Extensia Picioarelor La Scripete Din Șezut
Extensia picioarelor la scripete din șezut este o extensie a genunchiului pentru un singur picior, efectuată în timp ce stai pe o bancă la un aparat cu scripete, având o chingă pentru gleznă atașată la scripetele de jos. Configurația prezentată plasează piciorul care lucrează în fața corpului, iar cablul în spatele sau ușor sub tibie, astfel încât genunchiul să se poată îndrepta împotriva unei tensiuni constante, spre deosebire de o greutate liberă care cade sub influența gravitației. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru dezvoltarea forței cvadricepsului, îmbunătățirea controlului extensiei genunchiului și menținerea tensiunii pe picior pe parcursul întregii repetări.
Principala solicitare în timpul antrenamentului este asupra cvadricepsului, în special atunci când blochezi genunchiul sub control și opui rezistență cablului în timpul coborârii. Poziția așezată solicită, de asemenea, șoldurile și trunchiul să rămână fixe, astfel încât piciorul să se poată mișca fără ca bazinul să alunece înainte sau trunchiul să se aplece pe spate pentru a ajuta. Deoarece mișcarea se face pe un singur picior, este, de asemenea, ușor să observi diferențele de forță, traiectoria genunchiului și amplitudinea mișcării între cele două părți.
Configurația contează mai mult aici decât la un aparat de extensii pentru picioare, deoarece linia cablului poate trage glezna într-o direcție ușor diferită, în funcție de locul unde este plasată banca și de modul în care este așezată chinga. Vrei ca genunchiul să se îndoaie și să se îndrepte lin, fără ca cablul să tragă tibia spre interior sau să forțeze piciorul să se răsucească. O înălțime solidă a băncii, o fixare sigură a gleznei și o poziție stabilă a scaunului permit cvadricepsului să facă treaba în locul șoldurilor, al spatelui inferior sau al balansului corpului.
În timpul repetării, concentrează-te pe îndreptarea genunchiului, mai degrabă decât pe balansarea întregului picior. Împinge gamba înainte până când coapsa și tibia sunt aproape aliniate, contractă cvadricepsul în partea de sus, apoi revino încet, astfel încât cablul să mențină tensiunea pe măsură ce genunchiul se îndoaie. Dacă greutățile lovesc, chinga se mișcă sau șoldul începe să se ridice de pe scaun, sarcina este prea mare sau poziția băncii necesită ajustări.
Acest exercițiu se potrivește bine ca lucrare accesorie pentru cvadriceps, ca opțiune cu sarcină mai mică atunci când dorești un antrenament dominant pentru genunchi cu mai puțină încărcare a coloanei vertebrale sau ca exercițiu unilateral pentru a corecta dezechilibrele de forță ale picioarelor. Este util în special atunci când dorești o tensiune controlată și o poziție stabilă a trunchiului, dar ar trebui totuși să fie efectuat cu o amplitudine de mișcare care se simte fluidă la nivelul genunchiului. Dacă configurația provoacă un disconfort acut la genunchi sau forțează chinga să stea inconfortabil pe gleznă, scurtează amplitudinea, redu sarcina sau ajustează poziția băncii și a scripetelui înainte de a continua.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe bancă cu spatele la scripetele de jos, astfel încât scripetele să fie în spatele piciorului care lucrează, apoi fixează chinga pentru gleznă chiar deasupra pantofului sau în jurul tibiei inferioare.
- Pune piciorul care nu lucrează ferm pe podea și glisează scaunul suficient de mult în spate, astfel încât cablul să înceapă cu genunchiul confortabil îndoit, iar chinga să nu frece banca.
- Stai drept cu ambele șolduri orientate spre față, încordează abdomenul și menține coapsa care lucrează nemișcată înainte de a mișca gamba.
- Începe fiecare repetare dintr-o poziție controlată cu genunchiul îndoit, cu glezna trasă ușor înapoi de cablu.
- Extinde genunchiul împingând gamba înainte până când este aproape dreaptă, fără a bloca articulația brusc.
- Contractă cvadricepsul în partea de sus pentru o scurtă pauză, menținând coapsa și trunchiul nemișcate pe bancă.
- Coboară piciorul înapoi sub control până când genunchiul revine la îndoirea inițială și cablul rămâne sub tensiune.
- Expiră în timp ce extinzi și inspiră în timp ce revii, apoi repetă pentru numărul de repetări planificat înainte de a desface chinga de la gleznă.
Sfaturi & Trucuri
- Așază banca suficient de departe de scripete, astfel încât cablul să rămână aliniat cu glezna în loc să tragă piciorul spre interior.
- Menține bazinul greu pe scaun; dacă începi să aluneci înainte, sarcina este probabil prea mare sau banca este prea aproape.
- Folosește o poziție a chingii care stă deasupra osului gleznei, astfel încât presiunea cablului să rămână pe gambă, nu pe articulație.
- Îndreaptă genunchiul folosind tibia, nu prin balansarea șoldului sau aplecarea trunchiului.
- Fă o pauză suficient de lungă în partea de sus pentru a simți contracția cvadricepsului, dar nu lovi genunchiul într-o blocare bruscă.
- Coboară încet, astfel încât greutățile să nu se lovească niciodată și cablul să nu se slăbească la bază.
- Alege o sarcină care îți permite să menții piciorul care nu lucrează plat și trunchiul nemișcat la fiecare repetare.
- Dacă un genunchi se simte iritat, scurtează amplitudinea și oprește-te chiar înainte de blocarea completă până când mișcarea se simte fluidă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensia picioarelor la scripete din șezut?
Antrenează în principal cvadricepsul, cu stabilizatorii șoldului și abdomenul ajutându-te să rămâi așezat și orientat spre scripete.
De ce să folosești un scripete în loc de un aparat de extensii pentru picioare?
Cablul menține tensiunea pe picior pe parcursul întregii repetări și facilitează antrenarea unei singure părți la un moment dat.
Unde ar trebui să stea chinga pentru gleznă?
Plaseaz-o chiar deasupra pantofului sau în jurul tibiei inferioare, astfel încât să rămână sigură fără a apăsa pe articulația gleznei.
Ar trebui să blochez genunchiul în partea de sus?
Extinde complet, dar evită blocarea bruscă. O scurtă contracție cu control este mai bună decât forțarea articulației.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. O sarcină ușoară, o poziție stabilă a băncii și o revenire lentă îl fac potrivit pentru începători.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Aplecarea trunchiului pe spate sau balansarea șoldului pentru a mișca cablul în loc să lași genunchiul să facă treaba.
Cât de greu ar trebui să lucrez?
Suficient de greu pentru a provoca cvadricepsul, dar suficient de ușor încât să poți menține coapsa nemișcată și să controlezi faza de coborâre.
Unde se încadrează acest exercițiu într-un antrenament?
Funcționează bine ca exercițiu accesoriu pentru cvadriceps după exercițiile compuse sau ca finisor unilateral când dorești mai mult volum dominant pentru genunchi.
