Flexii Cu Bară Cu Trișare

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flexiile cu bară cu trișare (Cheat Curl) sunt flexii din picioare executate cu un mic impuls din șolduri pentru a ajuta greutatea să treacă de cea mai dificilă parte a repetării. Este în continuare un exercițiu axat pe bicepși, dar scopul nu este transformarea ridicării într-o mișcare de balans a întregului corp. Trișarea provine dintr-o aplecare scurtă și controlată a corpului sau o extensie a șoldurilor la începutul fazei concentrice, apoi brațele finalizează flexia cu un control cât mai strict posibil.

Această mișcare este utilă atunci când flexiile stricte cu bara au stagnat și dorești să suprasoliciți jumătatea superioară a mișcării cu repetări curate. Bicepșii, antebrațele și mușchii de susținere ai umerilor și spatelui superior contribuie toți, în timp ce trunchiul și fesierii împiedică trunchiul să se aplece prea mult în față. Deoarece bara pornește de pe coapse și călătorește aproape de corp, poziția contează: poziția picioarelor, lățimea prizei și încordarea determină dacă repetarea pare puternică sau neglijentă.

Cea mai bună flexie cu trișare pare deliberată. Începi drept, cu bara în fața coapselor, palmele orientate în sus, încheieturile aliniate și coatele ușor în fața coastelor. O mică îndoire a genunchilor și o mișcare rapidă a șoldurilor ajută bara să se desprindă, apoi coatele se flexează pentru a aduce bara spre partea superioară a pieptului, fără a ridica umerii sau a arunca trunchiul în spate. La coborâre, coboară bara lent și resetează poziția corpului înainte de următoarea repetare.

Acest exercițiu funcționează bine în sesiunile axate pe brațe, în lucrul accesoriu pentru partea superioară a corpului sau în blocuri de hipertrofie mai grele, unde flexiile stricte nu mai sunt productive. Te poate ajuta să folosești o încărcătură mai mare decât la o flexie strictă, dar numai dacă greutatea suplimentară îți permite în continuare să controlezi faza de coborâre și să menții mișcarea centrată pe flexia coatelor. Dacă bara devine un balans complet, exercițiul încetează să mai fie o flexie cu trișare și devine o ridicare prost controlată.

Tratează impulsul corpului ca pe un instrument, nu ca pe o scurtătură. Repetarea ar trebui să se termine tot cu bicepșii făcând treaba, iar bara să rămână aproape de trunchi. Folosește suficient impuls pentru a începe repetarea, apoi controlează restul traiectoriei, respiră constant și menține fiecare fază de coborâre controlată, astfel încât setul să antreneze forța, nu doar să genereze zgomot.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține o bară în fața coapselor cu o priză în pronație (palmele în sus) puțin mai lată decât umerii.
• Menține pieptul ridicat, încheieturile drepte și coatele aproape de corp, cu bara sprijinită pe partea din față a coapselor.
• Încordează abdomenul și fesierii, apoi îndoaie ușor genunchii și apleacă ușor șoldurile pentru a crea un impuls scurt și controlat.
• Folosește acea scurtă extensie a șoldurilor pentru a începe flexia și lasă bara să călătorească aproape de trunchi.
• Pe măsură ce bara trece de jumătatea distanței, continuă să îndoi coatele și adu-o spre partea superioară a pieptului fără a lăsa umerii să se rotească în față.
• Contractă bicepșii în partea de sus pentru o secundă, apoi menține trunchiul nemișcat în timp ce finalizezi repetarea.
• Coboară bara lent înapoi la coapse sub control și resetează-ți postura înainte de următoarea repetare.
• Expiră în timp ce flexezi și inspiră în timp ce cobori, repetând pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Trișarea trebuie să fie mică: gândește-te la o mișcare rapidă a șoldurilor, nu la o ramat din picioare sau un balans al spatelui.
• Ține bara aproape de coapse și trunchi, astfel încât bicepșii să rămână solicitați în loc ca umerii să preia efortul.
• Alege o greutate pe care o poți coborî lent; faza excentrică este cea care aduce cele mai multe beneficii acestui exercițiu.
• Dacă zona lombară se arcuiește puternic, încărcătura este prea mare sau impulsul șoldurilor este prea agresiv.
• O priză în pronație la lățimea umerilor menține de obicei încheieturile și coatele într-o poziție puternică.
• Nu lăsa coatele să se deplaseze mult în spatele corpului în partea de sus; finalizează flexia cu brațele, nu cu impulsul.
• Menține fesierii încordați și coastele coborâte, astfel încât trunchiul să rămână stabil în timp ce te resetezi între repetări.
• Oprește setul când bara începe să sară de pe coapse sau faza de coborâre se transformă într-o cădere liberă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult flexiile cu trișare?

Bicepșii sunt ținta principală, cu antebrațele, brahialul și partea superioară a spatelui ajutând la stabilizarea barei.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să mențină impulsul șoldurilor foarte mic și să învețe mai întâi flexia strictă, astfel încât mișcarea să rămână controlată.

Cât de greu ar trebui să lucrez la această mișcare?

Folosește o încărcătură care îți permite să ridici bara și să o cobori totuși lent. Dacă greutatea forțează un balans mare sau o arcuire a spatelui, este prea grea.

Care este o greșeală comună de evitat?

Cea mai mare greșeală este transformarea repetării într-o ridicare cu tot corpul, ceea ce mută tensiunea de pe bicepși pe zona lombară.

Prin ce diferă flexia cu trișare de flexia strictă cu bara?

O flexie strictă menține trunchiul fix. O flexie cu trișare folosește un scurt impuls al corpului pentru a începe repetarea, apoi brațele finalizează ridicarea sub control.

Pe unde ar trebui să călătorească bara în timpul repetării?

Bara ar trebui să rămână aproape de coapse și trunchi și să se termine aproape de partea superioară a pieptului, nu să se îndepărteze de corp.

Pot folosi o bară EZ în loc de o bară dreaptă?

Da. O bară EZ poate reduce tensiunea asupra încheieturilor, menținând în același timp același tipar de flexie cu trișare.

Este acest exercițiu sigur pentru zona lombară?

Poate fi, atâta timp cât impulsul șoldurilor rămâne mic și trunchiul rămâne încordat. Dacă trebuie să te balansezi puternic pentru a mișca bara, setarea trebuie redusă.