Ramat Cu Gantere Din Culcat Pe Bancă În Rack
Ramatul cu gantere din culcat pe bancă în rack este un exercițiu de ramat cu sprijin pe piept, efectuat cu fața în jos pe o bancă plasată în interiorul unui rack. Banca și rack-ul împiedică trunchiul să se balanseze, astfel încât tracțiunea provine din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi, umerii posteriori și brațe, în loc să fie generată de impulsul șoldurilor sau de mișcări bruște ale corpului.
Configurarea este importantă deoarece ganterele atârnă sub umeri între stâlpii rack-ului, ceea ce creează o poziție de start lungă, dar controlată. Întinde-te cu pieptul și abdomenul ancorate pe bancă, lasă brațele să atârne drept în jos și menține gâtul lung, astfel încât capul să nu iasă în față când începe ramatul.
Fiecare repetare trebuie să fie o tracțiune lină către coastele inferioare sau partea superioară a taliei, nu o ridicare a umerilor către gât. Coatele se deplasează aproape de trunchi, omoplații se retrag și coboară ușor în partea de sus, iar ganterele revin în poziția de atârnare sub control, astfel încât umerii să rămână organizați pe toată amplitudinea mișcării.
Această variație este utilă atunci când dorești volum de ramat fără a solicita zona lombară. Funcționează bine ca exercițiu accesoriu pentru dezvoltarea spatelui, forța posturală și controlul scapular și este util în special pentru sportivii care își pierd poziția la ramatul aplecat sau care doresc o modalitate mai strictă de a antrena partea mediană a spatelui.
Tratează banca drept bază și rack-ul drept cadru de degajare, nu ca pe ceva de care să te sprijini sau de care să te împingi. Alege o încărcătură care să îți permită să menții pieptul lipit, coastele coborâte și viteza de execuție constantă de la prima până la ultima repetare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasează o bancă plată în interiorul unui rack, astfel încât ganterele să poată atârna liber între stâlpi.
- Întinde-te cu fața în jos, cu pieptul și abdomenul sprijinite pe bancă și capul într-o poziție neutră.
- Apucă o ganteră în fiecare mână și lasă ambele brațe să atârne drept spre podea, sub umeri.
- Încordează abdomenul și menține coastele presate pe bancă înainte de prima tracțiune.
- Ramează ganterele către coastele inferioare sau partea superioară a taliei, trăgând coatele înapoi, aproape de corp.
- Strânge omoplații împreună pentru scurt timp în partea de sus, fără a ridica pieptul de pe bancă.
- Coboară ganterele lent până când brațele sunt complet întinse, menținând umerii stabili.
- Menține gâtul relaxat și expiră în timp ce tragi, apoi inspiră pe măsură ce greutățile revin în poziția de atârnare.
- Repetă pentru numărul de repetări planificat fără a folosi impulsul, apoi așază ganterele jos cu control.
Sfaturi & Trucuri
- Reglează banca suficient de sus încât ganterele să nu atingă podeaua și suficient de jos încât umerii să poată atârna natural între stâlpii rack-ului.
- Menține pieptul lipit de bancă; dacă începe să se ridice, încărcătura este prea mare sau amplitudinea este prea lungă.
- Gândește-te la coate ca și cum le-ai duce spre buzunarele de la spate sau coastele inferioare, mai degrabă decât la mâini către tavan, ceea ce ajută la prevenirea implicării excesive a trapezilor.
- Pauzează o secundă în partea de sus doar dacă poți menține gâtul lung și coastele coborâte.
- Nu te răsuci dintr-o parte în alta pentru a finaliza tracțiunea; banca ar trebui să elimine această posibilitate de a trișa.
- Folosește o lățime a prizei care să permită ganterelor să se deplaseze pe lângă bancă fără a zgâria stâlpii rack-ului.
- Coboară greutățile suficient de lent încât umerii să rămână centrați și să nu cadă în față în partea de jos.
- Alege o încărcătură pe care o poți controla de la atârnarea completă până la strângerea de sus pentru fiecare repetare din set.
Întrebări frecvente
Ce antrenează ramatul cu gantere din culcat pe bancă în rack?
Antrenează în principal partea superioară a spatelui și latissimus dorsi, umerii posteriori, bicepsul și priza ajutând pe parcursul tracțiunii.
De ce să stau cu fața în jos pe bancă în loc să fac ramat aplecat?
Banca îți susține trunchiul, astfel încât să poți efectua repetări mai stricte, fără oboseala zonei lombare sau balansarea corpului pe parcursul setului.
Unde ar trebui să se deplaseze ganterele la fiecare repetare?
Trage-le către coastele inferioare sau partea superioară a taliei, menținând coatele aproape de corp în loc să le depărtezi.
Ar trebui ca pieptul să rămână pe bancă tot timpul?
Da. Dacă pieptul se ridică pentru a finaliza ramatul, încărcătura este de obicei prea mare sau configurația este prea scurtă pentru corpul tău.
Este acest exercițiu bun pentru începători?
Da, deoarece banca elimină multe dintre cerințele de echilibru. Începe cu greutăți mici și învață să menții trunchiul nemișcat în timp ce brațele lucrează.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
Ridicarea umerilor sau smucirea ganterelor din poziția de atârnare în loc să tragi lin din partea superioară a spatelui.
Cât de jos ar trebui să cobor ganterele?
Coboară până când brațele sunt drepte și umerii se simt încă stabili; nu forța o amplitudine suplimentară dacă partea din față a umărului se rotește în față.
Pot folosi acest exercițiu ca accesoriu pentru spate după împins greu sau îndreptări?
Da. Poziția cu sprijin pe piept îl face o alegere bună pentru exerciții accesorii atunci când dorești volum de ramat fără a adăuga stres suplimentar zonei lombare.
