Extensii Pentru Triceps La Suspensie

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Suspensie

Extensiile pentru triceps la suspensie reprezintă o mișcare de împins cu sistem de suspensie care pune cea mai mare parte a efortului pe partea posterioară a brațelor, solicitând în același timp umerii, abdomenul și priza pentru a menține corpul stabil. Exercițiul se execută de obicei cu ambele mânere reglate la înălțimea capului sau puțin deasupra, apoi se aplică sarcina aplecând corpul în față, astfel încât brațele să fie nevoite să controleze greutatea pe parcursul fiecărei repetări. Deoarece pârghia se modifică pe măsură ce pășiți cu picioarele în spate sau în față, mici ajustări ale poziției fac o diferență mare în ceea ce privește dificultatea și confortul articular.

Principala valoare a antrenamentului vine din menținerea tensiunii pe triceps în timp ce corpul rămâne într-o linie lungă și rigidă. Spre deosebire de extensiile la cablu, rezistența aici este legată de unghiul corpului, deci mișcarea devine mai grea pe măsură ce vă aplecați mai departe de punctul de ancorare și mai ușoară pe măsură ce stați mai drept. Acest lucru îl face util pentru începătorii care au nevoie de un punct de intrare prietenos în lucrul tricepsului și pentru sportivii experimentați care doresc un exercițiu accesoriu prietenos cu articulațiile, care totuși răsplătește controlul precis.

Repetările bune încep înainte ca brațele să se miște. Reglați mânerele uniform, stați cu fața la punctul de ancorare și fixați picioarele astfel încât corpul să poată rămâne drept de la cap până la călcâie. De acolo, mențineți coatele apropiate și orientate înainte, nu depărtate, și lăsați antebrațele să se miște în timp ce brațele superioare rămân relativ fixe. Scopul este de a deschide și închide articulația coatelor fără a prăbuși pieptul, a arcui zona lombară sau a transforma împinsul într-o balansare a întregului corp.

În partea de jos a repetării, coatele trebuie să se îndoaie suficient pentru a încărca tricepsul fără a lăsa umerii să cadă în față sau încheieturile să se îndoaie spre spate. Pe drumul de urcare, extindeți coatele până când brațele sunt aproape drepte, apoi finalizați prin contractarea tricepsului în loc de a bloca brusc articulația. Acea finalizare controlată menține tensiunea acolo unde trebuie și reduce riscul de iritare a coatelor atunci când setul devine mai lung.

Acest exercițiu funcționează bine în sesiunile axate pe brațe, ca accesoriu pentru partea superioară a corpului sau ca o opțiune de împins mai ușoară atunci când doriți volum pentru triceps fără a folosi o halteră grea sau un aparat. De asemenea, învață controlul scapular corect și încordarea, ceea ce contează dacă sportivul tinde să își piardă forma în timpul exercițiilor de împins cu greutatea corpului. Mențineți amplitudinea fără durere, alegeți un unghi al corpului pe care îl puteți repeta și folosiți un tempo care să facă fiecare repetare să arate la fel de la primul set până la ultimul.

Instrucțiuni

• Reglați mânerele de suspensie la înălțimea capului și stați cu fața la punctul de ancorare.
• Stați cu ambele picioare fixate și pășiți în spate până când corpul este într-o înclinare dreaptă în față.
• Țineți mânerele cu încheieturile neutre și începeți cu coatele îndoite, mâinile fiind aproape de frunte sau tâmple.
• Mențineți coastele coborâte, încordați fesierii și mențineți corpul rigid de la cap până la călcâie.
• Țineți coatele apropiate și brațele superioare relativ fixe în timp ce vă pregătiți să împingeți.
• Extindeți coatele pentru a mișca mâinile înainte până când brațele sunt aproape drepte.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus fără a ridica umerii sau a bloca brusc coatele.
• Coborâți controlat prin îndoirea coatelor înapoi în poziția de start, menținând tensiunea în chingi.
• Expirați în timp ce împingeți și inspirați în timp ce reveniți, apoi resetați unghiul corpului înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât pășiți mai mult cu picioarele în spate, cu atât exercițiul devine mai greu; folosiți o poziție mai scurtă la început dacă umerii se simt tensionați.
• Mențineți coatele orientate înainte și aproape de coaste, astfel încât tricepsul să facă munca în locul pieptului și al umerilor.
• Dacă încheieturile se îndoaie spre spate, aliniați mânerele cu antebrațele și mențineți o încheietură dreaptă pe tot parcursul împinsului.
• Nu lăsați șoldurile să coboare sau să se ridice; corpul trebuie să se miște ca o scândură rigidă în timp ce coatele se deschid și se închid.
• Gândiți-vă la mișcarea mânerelor departe de frunte, nu la împingerea întregului corp înainte.
• Coborâți suficient de lent încât să simțiți tricepsul alungindu-se înainte de următoarea împingere.
• Opriți setul când umerii încep să se rotească în față sau coatele se depărtează mult.
• Folosiți un unghi al corpului care vă permite să repetați repetări corecte pentru tot setul, în loc să căutați cea mai dificilă înclinare posibilă.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult extensiile pentru triceps la suspensie?

Vizează în principal tricepsul, în timp ce umerii, abdomenul și priza ajută la menținerea stabilității corpului.

Cum fac exercițiul mai ușor sau mai greu?

Stați mai drept pentru a-l face mai ușor sau pășiți cu picioarele mai în spate pentru a crește unghiul corpului și sarcina.

Unde ar trebui să înceapă mânerele?

O configurare bună este cu mânerele în jurul înălțimii capului, astfel încât să puteți începe cu coatele îndoite și o înclinare controlată în față.

Ar trebui să țin coatele apropiate?

Da. Mențineți coatele aproape și orientate înainte, astfel încât mișcarea să rămână o extensie a coatelor în loc să se transforme într-o împingere dominantă pentru umeri.

Este ca o presă pentru triceps la TRX sau skull crusher?

Este similar cu o presă pentru triceps la TRX și învață același tipar de extensie a coatelor, dar cu o rezistență care se modifică în funcție de unghiul corpului.

Pot începătorii să folosească această mișcare?

Da. Începătorii încep de obicei cu o poziție mai dreaptă și o amplitudine mai mică până când pot controla chingile fără a se clătina.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai mare greșeală este lăsarea coastelor să iasă în afară și a șoldurilor să coboare, ceea ce transformă repetarea într-o balansare a corpului în loc de o presă pentru triceps.

Cum ar trebui să se simtă repetarea în partea de sus?

Ar trebui să simțiți o contracție puternică a tricepsului cu brațele aproape drepte, dar fără a bloca brusc articulația coatelor.