Mersul Crabului

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Mersul Crabului este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care te învață să te deplasezi în timp ce îți susții corpul cu mâinile și picioarele. Spre deosebire de o punte statică, această versiune îți cere să menții șoldurile ridicate în timp ce te deplasezi, astfel încât umerii, tricepșii, fesierii, ischiogambierii și abdomenul trebuie să rămână angajate. Este util ca încălzire, exercițiu de coordonare sau antrenament de condiționare cu sarcină redusă atunci când dorești o mișcare controlată în locul unei rezistențe mari.

Poziția inițială contează deoarece exercițiul începe într-o poziție de masă inversă, nu așezat relaxat. Cu mâinile plasate în spatele șoldurilor și picioarele plate, creezi o bază stabilă care permite șoldurilor să rămână sus și pieptului să rămână deschis. Dacă mâinile sunt prea aproape de corp sau picioarele sunt prea departe, umerii și zona lombară preiau de obicei efortul înainte ca abdomenul și șoldurile să își facă treaba.

Un Mers al Crabului corect este fluid și silențios. Ridică-te în poziția de punte susținută, apoi deplasează-te cu pași mici alternanți, astfel încât o mână și piciorul opus să se miște, urmate de cealaltă parte. Scopul este să menții bazinul drept și trunchiul fără a se răsuci în timp ce parcurgi distanța, indiferent dacă te miști înainte, înapoi sau pe diagonală.

Menține mișcarea suficient de controlată încât să poți respira fără a tensiona gâtul. Cu cât șoldurile coboară mai mult, cu atât sarcina se mută pe încheieturi și zona lombară, deci este mai bine să scurtezi pasul decât să întinzi prea mult. Dacă folosești Mersul Crabului într-un circuit, tratează-l ca pe un exercițiu de calitate: fiecare pas ar trebui să arate similar, iar fiecare revenire ar trebui să te pună înapoi în aceeași poziție de susținere solidă.

Acest exercițiu este, de asemenea, ușor de adaptat. Începătorii pot rămâne într-un interval mai mic cu pași scurți, în timp ce sportivii mai avansați pot parcurge o distanță mai mare sau se pot mișca mai lent pentru a crește timpul sub tensiune. Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, exerciții atletice sau orice sesiune în care dorești ca șoldurile, umerii și trunchiul să coopereze fără un aparat sau o sarcină externă.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea cu mâinile în spatele șoldurilor, degetele orientate ușor spre exterior sau spre picioare, genunchii îndoiți și picioarele plate la lățimea șoldurilor.
• Transferă-ți greutatea pe palme și călcâie, apoi împinge șoldurile în sus până când trunchiul este susținut și pieptul rămâne deschis.
• Încordează abdomenul și menține capul în linie cu coloana vertebrală înainte de a face primul pas.
• Mișcă o mână și piciorul opus împreună într-un pas scurt și controlat pe podea.
• Continuă cu cealaltă mână și piciorul opus, împiedicând șoldurile să coboare sau să se rotească.
• Păstrează pașii suficient de mici încât umerii să rămână aliniați, iar greutatea să rămână distribuită între mâini și picioare.
• Expiră în timp ce te miști, apoi inspiră scurt în timp ce stabilizezi fiecare poziție.
• Coboară șoldurile pe podea, repoziționează mâinile și picioarele și repetă pentru distanța sau timpul planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Întoarce degetele ușor spre exterior dacă extensia umerilor pare tensionată în poziția de crab.
• Dacă încheieturile te dor, plasează mâinile pe blocuri joase sau pe o bancă pentru a reduce extensia.
• Menține pașii scurți; pașii lungi fac de obicei bazinul să se răsucească și șoldurile să coboare.
• Împinge prin toată palma, nu doar prin baza palmei, pentru a menține susținerea stabilă.
• Ține călcâiele jos, astfel încât partea inferioară a corpului să rămână în poziția de crab în loc să se transforme într-un târâș.
• Dacă ischiogambierii au crampe, adu picioarele puțin mai aproape de șolduri.
• Folosește un ritm lent și constant; acest exercițiu funcționează mai bine când fiecare pas arată la fel.
• Oprește setul când șoldurile încep să coboare sau zona lombară începe să preia efortul.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Mersul Crabului?

Antrenează susținerea umerilor, tricepșii, fesierii, ischiogambierii și controlul abdominal în timp ce te deplasezi pe podea.

Este Mersul Crabului bun pentru începători?

Da, începătorii îl pot face cu pași scurți și o distanță de deplasare mai mică. Scopul principal este menținerea șoldurilor ridicate și controlul mișcării.

Cum ar trebui să fie plasate mâinile în Mersul Crabului?

Pune mâinile în spatele șoldurilor cu palmele plate și degetele orientate ușor spre exterior sau spre picioare. Această poziție îți oferă o bază mai puternică în startul de masă inversă.

Cât de sus ar trebui să stea șoldurile în timpul Mersului Crabului?

Suficient de sus pentru a menține trunchiul susținut și pieptul deschis, dar nu atât de sus încât umerii și fesierii să își piardă tensiunea. Dacă șoldurile coboară, scurtează pasul.

Care este cea mai mare greșeală în Mersul Crabului?

Făcând pași prea lungi. Acest lucru răsucește de obicei bazinul, coboară șoldurile și pune prea mult stres pe încheieturi și zona lombară.

Pot face Mersul Crabului mai greu fără greutăți?

Da. Parcurge o distanță mai lungă, încetinește ritmul sau fă o pauză scurtă în fiecare pas susținut, menținând șoldurile drepte.

Ar trebui să mă doară încheieturile sau zona lombară în timpul Mersului Crabului?

Nu. Dacă oricare dintre zone se simte tensionată, scurtează pasul, întoarce ușor mâinile spre exterior sau ridică mâinile pe un suport jos.

Este Mersul Crabului același lucru cu mersul ursului?

Nu. Mersul Crabului se execută cu fața în sus, cu mâinile în spate, în timp ce mersul ursului se execută cu fața în jos, pe mâini și picioare.

În ce direcție ar trebui să mă mișc în Mersul Crabului?

Te poți deplasa înainte, înapoi sau pe diagonală, atâta timp cât pașii rămân alternanți și șoldurile rămân ridicate.