Flotări Cu Plecare De La Sol

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Greutatea corpului

Flotările cu plecare de la sol sunt flotări executate de pe podea, cu oprire completă, care încep cu pieptul pe sol sau foarte aproape de acesta și se termină într-o poziție de planșă fermă. Acestea folosesc greutatea corporală pentru a antrena forța de împingere, cu un accent clar pe triceps, în timp ce umerii, antebrațele și trunchiul lucrează pentru a menține corpul rigid pe parcursul fiecărei repetări.

Startul de pe podea este ceea ce face mișcarea utilă. Deoarece fiecare repetare începe dintr-o poziție de repaus, nu te poți baza pe inerție sau pe o jumătate de repetare pentru a depăși punctul critic. Acest lucru face ca exercițiul să fie o alegere bună pentru a construi o forță de împingere reală, pentru a învăța menținerea unei tensiuni corporale corecte și pentru a consolida controlul în cea mai dificilă parte a împingerii.

Plasează mâinile sub umeri sau puțin în afara lor, pune picioarele împreună sau ușor depărtate și menține corpul într-o linie dreaptă înainte de a împinge. Dacă coatele se depărtează prea mult sau șoldurile se lasă în jos, exercițiul se transformă într-o împingere pentru piept, în loc de o flotare controlată axată pe triceps. O poziție corectă menține sarcina acolo unde dorești și protejează zona lombară și umerii.

Pe măsură ce te împingi de la podea, gândește-te să miști pieptul și coapsele ca o singură unitate. Coatele ar trebui să se deplaseze înapoi la un unghi confortabil, în loc să se deschidă larg în lateral, iar gâtul ar trebui să rămână neutru, în loc să fie întins înainte. Coboară controlat până când ajungi din nou pe podea, resetează complet poziția și începe următoarea repetare fără a folosi inerția.

Flotările cu plecare de la sol se potrivesc bine în programele pentru începători, în antrenamentele accesorii, în încălziri sau în orice sesiune în care dorești să lucrezi forța de împingere a brațelor fără echipament. Este, de asemenea, o regresie utilă față de variațiile de flotări mai solicitante, deoarece podeaua oferă un punct de plecare clar și un punct final evident. Dacă repetările complete nu sunt încă executate corect, ridică mâinile pe un suport înainte de a renunța complet la varianta de la sol.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu mâinile sub umeri sau puțin în afara lor și degetele îndreptate înainte.
• Pune picioarele împreună sau la lățimea șoldurilor, întinde picioarele și menține întreg corpul drept înainte de a începe repetarea.
• Contractă abdomenul și încordează fesierii astfel încât șoldurile să rămână la același nivel cu umerii.
• Împinge palmele în podea și începe repetarea ridicând pieptul de la sol.
• Menține coatele orientate spre înapoi la un unghi confortabil, în loc să le deschizi larg în lateral.
• Continuă să împingi până când brațele sunt întinse și ajungi într-o poziție de planșă fermă, cu corpul mișcându-se ca o singură linie.
• Coboară-te înapoi pe podea sub control până când pieptul și coapsele ating din nou solul.
• Resetează complet poziția pe podea înainte de următoarea repetare și expiră în timp ce împingi și inspiră în timp ce cobori.

Sfaturi & Trucuri

• Plasează mâinile puțin mai îngust dacă dorești un accent mai mare pe triceps; o poziție foarte largă a mâinilor mută efortul de la brațe.
• Ai grijă ca coastele să nu iasă în afară în partea de sus; o arcuire puternică înseamnă de obicei că abdomenul nu își mai face treaba.
• Gândește-te să împingi podeaua în jos, mai degrabă decât să forțezi capul înainte pentru a face repetarea să pară mai grea.
• Dacă încheieturile sunt iritate, rotește mâinile puțin spre exterior sau folosește o suprafață mai moale până când capeți toleranță.
• Coboară cu același control pe care îl folosești la urcare; prăbușirea pe podea transformă mișcarea într-o săritură.
• Oprește seria când șoldurile încep să se lase sau să se ridice, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că tricepsul nu mai este factorul limitator.
• Folosește o pauză scurtă pe podea între repetări pentru a elimina inerția și a menține fiecare repetare corectă.
• Dacă varianta completă de la sol este prea solicitantă, ridică mâinile pe o bancă sau o cutie înainte de a reduce amplitudinea sau viteza.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flotările cu plecare de la sol?

Antrenează în principal tricepsul, umerii, pieptul și abdomenul ajutând la stabilizare și împingere.

Mâinile trebuie să rămână sub umeri?

Acesta este punctul de plecare cel mai sigur pentru majoritatea oamenilor. O poziție puțin mai largă este în regulă, dar mâinile foarte depărtate fac de obicei repetarea mai puțin axată pe triceps.

De ce să încep fiecare repetare de pe podea?

Podeaua elimină inerția și forțează o resetare completă, ceea ce face ca prima parte a împingerii să fie mai corectă și mai greu de trișat.

Ce ar trebui să simt dacă forma este corectă?

Ar trebui să simți că tricepsul depune cea mai mare parte a efortului, cu trunchiul menținut rigid și umerii mișcându-se lin, fără a se ridica spre urechi.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Da. Începătorii pot începe de aici dacă pot menține o planșă dreaptă de la sol; în caz contrar, o variantă înclinată este un prim pas mai bun.

Care este cea mai frecventă greșeală pe podea?

Cea mai mare greșeală este coborârea pieptului și apoi folosirea inerției pentru a reveni sus. Acest lucru scurtează efortul pentru triceps și de obicei rupe tensiunea corporală.

Cum pot face ca flotarea să fie mai axată pe triceps?

Ține mâinile puțin mai înguste, împiedică coatele să se deschidă prea mult și împinge cu trunchiul rigid în loc să lași șoldurile să conducă mișcarea.

Ce pot face dacă nu pot finaliza repetări complete?

Folosește o poziție mai înaltă a mâinilor pe o bancă sau o cutie, sau scurtează amplitudinea până când poți menține fiecare repetare lină și controlată.