Ramat La Scripete Jos Din Șezut Cu Mâner În V

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat de cablu

Ramatul la scripete jos din șezut cu mâner în V este un exercițiu de tragere orizontală din șezut care utilizează un scripete jos, o priză neutră apropiată și o bancă fixă pentru a antrena spatele printr-o gamă de mișcare controlată. Cu picioarele sprijinite pe platformă și trunchiul menținut drept, mișcarea pune accent pe tragerea mânerului către coastele inferioare sau abdomenul superior, menținând în același timp pieptul deschis și umerii organizați.

Mânerul în V schimbă linia de tragere în comparație cu un ramat cu bară lată. Deoarece mâinile rămân apropiate, coatele circulă de obicei pe lângă trunchi, iar brațele superioare rămân puțin mai aproape de corp. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru dezvoltarea forței spatelui median, implicarea dorsalilor, a deltoizilor posteriori și a brațelor, fără a fi nevoie de multă mișcare a trunchiului.

Poziția inițială contează foarte mult în acest exercițiu. Dacă banca este prea aproape sau prea departe de turnul de greutăți, cablul te va scoate din poziție înainte ca setul să înceapă. O configurare bună permite mânerului să pornească cu brațele întinse, coloana neutră, umerii relaxați și picioarele ferm plantate, astfel încât fiecare repetiție să înceapă de la o bază stabilă, în loc de o luptă cu greutățile.

În timpul tragerii, scopul este să muți mânerul către corp prin împingerea coatelor în spate și strângerea ușoară a omoplaților împreună și în jos. Revenirea trebuie să fie mai lentă și mai silențioasă decât tragerea, cu brațele întinzându-se înainte sub control, în timp ce trunchiul rămâne în mare parte nemișcat. Această combinație menține tensiunea pe spate în loc să transforme ramatul într-o mișcare de balansare.

Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile de forță axate pe spate, antrenamentele de hipertrofie sau ca exercițiu accesoriu după mișcări compuse mai grele. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru începători, deoarece traiectoria este ghidată, dar numai dacă sarcina este suficient de ușoară pentru a menține contactul cu banca, sprijinul picioarelor și poziția trunchiului constante. Folosește o gamă de mișcare fără durere, evită smuciturile și finalizează fiecare repetiție cu control, în loc de balansarea corpului.

Instrucțiuni

• Așază-te pe bancă cu fața la scripetele jos și pune ambele picioare pe platformă, cu genunchii ușor îndoiți.
• Ține mânerul în V cu o priză neutră, apoi glisează înapoi până când cablul este întins și brațele sunt complet întinse, fără a rotunji partea inferioară a spatelui.
• Menține pieptul sus, coastele coborâte și umerii departe de urechi înainte de prima tragere.
• Trage mânerul către coastele inferioare sau abdomenul superior, împingând coatele în spate pe lângă corp.
• Menține trunchiul în mare parte nemișcat în timp ce mânerul se deplasează în linie dreaptă către corp.
• Strânge spatele scurt la finalul tragerii, fără a te lăsa mult pe spate în spatele băncii.
• Coboară mânerul lent până când brațele sunt din nou întinse și omoplații se pot deplasa înainte sub control.
• Inspiră la revenire și expiră în timp ce tragi, apoi repetă pentru numărul de repetări planificat.
• După set, lasă greutățile să se așeze înainte de a elibera mânerul.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă umerii se ridică spre urechi, redu sarcina și începe fiecare repetiție cu omoplații coborâți.
• Țintește mânerul către coastele inferioare, nu către piept, pentru a menține coatele aproape de corp.
• Menține pieptul sus, dar evită să transformi ramatul într-o aplecare mare pe spate.
• Pauzează o secundă când mânerul ajunge la trunchi, astfel încât spatele să facă munca în locul inerției.
• Lasă brațele să se alungească pe drumul de întoarcere, dar nu lăsa partea inferioară a spatelui să se rotunjească pentru a câștiga rază de mișcare.
• O revenire ușor mai lentă face de obicei ca acest ramat să fie mai eficient pentru dorsali și spatele median decât o coborâre rapidă.
• Folosește platforma pentru picioare pentru a rămâne ancorat; dacă picioarele alunecă, probabil că greutatea este prea mare.
• Dacă mânerul atinge stomacul înainte ca coatele să termine mișcarea în spate, banca este probabil prea aproape de scripete.
• Oprește setul când nu mai poți menține trunchiul stabil și traiectoria tragerii corectă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult ramatul la scripete jos cu mâner în V?

Antrenează în principal dorsalii și spatele median, în special romboizii și trapezul mijlociu, cu ajutorul deltoizilor posteriori și al bicepsului.

Unde ar trebui să ajungă mânerul în V la fiecare repetiție?

Majoritatea sportivilor ar trebui să tragă mânerul către coastele inferioare sau abdomenul superior, menținând coatele aproape de trunchi.

Cât de mult ar trebui să mă las pe spate la acest ramat din șezut?

Doar o mică mișcare a trunchiului este utilă. Dacă ai nevoie de o aplecare mare pentru a mișca mânerul, greutatea este prea mare.

Ar trebui ca umerii mei să se miște înainte în partea de jos?

Da, dar numai sub control. Lasă omoplații să se protracteze ușor la revenire, fără a prăbuși pieptul sau a rotunji partea inferioară a spatelui.

Este mai ușor pentru încheieturi decât ramatul cu bară dreaptă?

De obicei da, deoarece mânerul în V permite mâinilor să stea într-o priză neutră care pare naturală pentru mulți sportivi.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu în siguranță?

Da, atâta timp cât mențin picioarele sprijinite, folosesc o sarcină suficient de ușoară și evită smucirea cablului cu trunchiul.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Cea mai frecventă greșeală este transformarea ramatului într-o balansare prin lăsarea puternică pe spate și folosirea inerției pentru a finaliza tragerea.

Cum ar trebui să respir în timpul ramatului?

Inspiră pe măsură ce mânerul revine înainte și expiră în timp ce tragi mânerul în V înapoi către trunchi.