Pullover Cu Sticlă

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Cu greutăți

Pullover-ul cu sticlă este o mișcare de tragere deasupra capului efectuată pe bancă, folosind o singură greutate de tip sticlă ținută cu ambele mâini. Partea superioară a spatelui se sprijină pe bancă în timp ce picioarele rămân fixate pe podea, astfel încât mișcarea provine din umeri și cutia toracică, nu din balansarea trunchiului. Exercițiul este utilizat în mod obișnuit pentru a antrena mușchii dorsali, pieptul, dințatul anterior și capul lung al tricepsului prin extensia umărului și o întindere profundă deasupra capului.

Poziționarea este importantă deoarece poziția pe bancă schimbă cantitatea de sarcină care ajunge la umeri și cât de mult trebuie să se stabilizeze zona lombară. În imagine, umerii sunt susținuți pe marginea băncii, șoldurile rămân ridicate într-o poziție de pod, iar greutatea parcurge un arc lung din spatele capului până deasupra pieptului. Această poziție de pod ajută la menținerea trunchiului organizat și previne arcuirea coastelor pe măsură ce brațele se mișcă.

Aceasta nu este o mișcare de împins și nu ar trebui să se simtă ca o ridicare din umeri sau o extensie pentru triceps. Fiecare repetiție începe cu greutatea controlată deasupra capului, coatele ușor îndoite și abdomenul încordat, astfel încât cutia toracică să nu se deplaseze în spate. Pe măsură ce sticla coboară în spatele capului, umerii trebuie să se deschidă sub control; la revenire, mușchii dorsali și pieptul trebuie să tragă greutatea înapoi peste piept fără a folosi impulsul din partea de jos.

Pullover-ul cu sticlă se potrivește antrenamentelor accesorii pentru partea superioară a corpului, sesiunilor pentru piept și spate sau antrenamentelor de stabilitate a trunchiului atunci când dorești o mișcare dominantă pentru umeri cu o pârghie lungă. Este util pentru dezvoltarea controlului în extensia umărului deasupra capului, dar ar trebui să rămână o mișcare nedureroasă și măsurată. Dacă simți ciupituri la umeri, coatele se îndoaie excesiv sau zona lombară se arcuiește puternic pentru a finaliza repetiția, redu amplitudinea sau sarcina și menține mișcarea mai curată.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe bancă având susținute doar partea superioară a spatelui și umerii, fixează ambele picioare ferm pe podea și ține sticla cu ambele mâini deasupra pieptului.
• Ridică șoldurile într-un pod puternic, astfel încât trunchiul să rămână lung și coastele să nu se arcuiască pe măsură ce greutatea se mișcă.
• Începe cu brațele aproape drepte și sticla poziționată deasupra pieptului, menținând o ușoară flexie a coatelor.
• Inspiră și coboară sticla într-un arc lin în spatele capului până când simți o întindere controlată în mușchii dorsali și piept.
• Ține coatele îndreptate în mare parte în sus și evită transformarea mișcării într-o împingere cu brațele îndoite sau o fluture.
• Fă o pauză scurtă la cea mai joasă amplitudine confortabilă, fără a pierde poziția de pod sau a lăsa zona lombară să se arcuiască excesiv.
• Expiră și trage sticla înapoi pe același arc până când revine deasupra pieptului.
• Oprește setul dacă umerii se ridică, șoldurile coboară sau greutatea începe să oscileze în loc să se miște pe o traiectorie curată.

Sfaturi & Trucuri

• Menține banca suficient de înaltă încât omoplații să poată atârna chiar deasupra marginii, în timp ce capul rămâne susținut.
• O ușoară flexie a coatelor este ideală; blocarea coatelor poate tensiona umerii, iar o flexie prea mare transformă mișcarea într-un exercițiu pentru triceps.
• Gândește-te la coborârea sticlei folosind mușchii dorsali, nu o lăsa să cadă pur și simplu în spatele tău.
• Nu lăsa coastele să iasă în afară pe măsură ce greutatea trece deasupra capului; podul trebuie să rămână ferm și controlat.
• Folosește o sticlă sau un obiect ușor pe care îl poți stabiliza cu ambele mâini, mai ales în partea de jos a arcului.
• Dacă simți ciupituri în partea din față a umerilor, scurtează amplitudinea înainte ca brațele să ajungă complet în spatele capului.
• Menține gâtul relaxat și privește drept în sus, în loc să întinzi gâtul pentru a urmări greutatea.
• Faza de coborâre ar trebui să fie mai lentă decât cea de revenire, astfel încât să controlezi întinderea în loc să folosești impulsul.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult pullover-ul cu sticlă?

Vizează în principal mușchii dorsali și partea superioară a trunchiului, pieptul, dințatul anterior și tricepsul ajutând pe parcursul arcului.

De ce sunt șoldurile ridicate în timpul repetiției?

Poziția de pod ajută la menținerea trunchiului organizat pe bancă și reduce tendința de a arcui excesiv zona lombară.

Coatele trebuie să rămână drepte sau îndoite?

Menține o ușoară flexie a coatelor și păstrează acel unghi destul de constant, astfel încât umerii să facă munca.

Cât de jos ar trebui să coboare sticla în spatele capului?

Coboar-o doar până când simți o întindere puternică, fără ciupituri la umeri, arcuirea coastelor sau pierderea controlului.

Este acesta mai mult un exercițiu pentru piept sau pentru spate?

Antrenează ambele zone, dar majoritatea oamenilor simt că mușchii dorsali și cutia toracică lucrează cel mai intens, în timp ce pieptul și tricepsul asistă.

Pot face acest exercițiu dacă am doar o sticlă de apă sau o greutate ușoară în formă de sticlă?

Da, atâta timp cât este sigură, ușor de apucat cu ambele mâini și suficient de ușoară pentru a fi controlată pe tot parcursul arcului.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Arcuirea puternică a zonei lombare sau folosirea impulsului pentru a ridica greutatea din poziția de jos.

Cum ar trebui să se miște greutatea?

Ar trebui să se miște într-un arc lin de deasupra pieptului până în spatele capului și înapoi, fără a oscila dintr-o parte în alta.