Ramat Gorilla Cu Sticle Cu Greutate

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Cu greutăți

Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate este un exercițiu de ramat din aplecat, cu o poziție largă a picioarelor, care folosește două sticle cu greutate pentru a antrena spatele, provocând în același timp șoldurile și trunchiul să rămână stabile. Combină senzația unui ramat cu un singur braț cu o bază atletică de tip genuflexiune-balama, astfel încât fiecare repetare îți cere să controlezi sarcina de la sol fără a lăsa trunchiul să se rotească sau să se prăbușească. Acest lucru face ca Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate să fie util atunci când dorești să lucrezi partea superioară a spatelui, consolidând în același timp postura, forța anti-rotație și rezistența prizei.

Efortul principal vine de la mușchii dorsali, partea mediană a spatelui, deltoizii posteriori, bicepși, antebrațe și mușchii care mențin trunchiul fixat deasupra picioarelor. Deoarece poziția este largă și șoldurile rămân jos, fesierii și abdomenul ajută la menținerea corpului organizat în timp ce brațul execută ramatul. Configurația contează aici: dacă picioarele sunt prea apropiate sau aplecarea este prea verticală, sticlele vor aluneca în față și partea inferioară a spatelui va începe să preia munca părții superioare.

În Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate, sticlele rămân aproape de podea între picioare în timp ce lucrezi pe o parte pe rând. Cotul care lucrează trebuie să se deplaseze înapoi spre coastele inferioare sau spre buzunarul șoldului, nu să se îndrepte spre exterior, spre umăr. Menține pieptul sus, gâtul relaxat și umerii la același nivel în timp ce schimbi părțile, astfel încât mâna care nu lucrează să poată rămâne ancorată, iar trunchiul să nu se balanseze. Scopul este o tracțiune curată, o scurtă contracție în partea de sus și o coborâre controlată înapoi la podea.

Acest exercițiu se potrivește bine într-o sesiune pentru spate, un circuit pentru întregul corp sau ca exercițiu accesoriu după un tipar de genuflexiune sau aplecare. Este util în special atunci când dorești să antrenezi tracțiunea unilaterală fără a avea nevoie de o bancă, cabluri sau aparat, iar configurarea cu sticle îl face ușor de utilizat acasă. Mișcarea trebuie să se simtă puternică, dar nu sacadată; dacă repetarea se transformă într-o răsucire sau o smucitură, sarcina este prea grea sau poziția picioarelor este prea îngustă pentru sticlele pe care le folosești.

Menține repetările line și repetabile, cu fiecare sticlă revenind complet sub control înainte de a începe următoarea tracțiune. Oprește setul dacă pierzi poziția de balama a șoldurilor, ridici umărul care lucrează sau începi să smulgi sticla de pe podea. Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate ar trebui să se simtă ca un ramat stabil dintr-o bază atletică, nu ca o balansare grăbită a întregului corp.

Instrucțiuni

• Plasează două sticle cu greutate pe podea, chiar în interiorul picioarelor, și adoptă o poziție largă cu degetele de la picioare ușor orientate spre exterior.
• Apleacă-te din șolduri, îndoaie genunchii și coboară trunchiul până când spatele este drept și brațele pot atârna între picioare.
• Apucă o sticlă în timp ce cealaltă rămâne pe podea, apoi menține pieptul orientat înainte și gâtul într-o poziție neutră.
• Încordează abdomenul și trage cotul care lucrează înapoi spre coastele inferioare, fără a răsuci umerii.
• Strânge omoplatul spre coloana vertebrală pentru o secundă în partea de sus a ramatului.
• Coboară sticla înapoi la podea sub control până când brațul este din nou întins.
• Schimbă părțile și repetă aceeași traiectorie cu cealaltă sticlă, menținând șoldurile și cutia toracică aliniate.
• Finalizează punând ambele sticle jos și ridicându-te prin împingerea în picioare și extensia șoldurilor.

Sfaturi & Trucuri

• Menține sticlele între picioare; dacă alunecă în fața degetelor de la picioare, depărtează puțin mai mult picioarele.
• Execută ramatul spre coastele inferioare sau buzunarul șoldului, nu spre piept, pentru a menține dorsali în lucru.
• Lasă umărul care nu lucrează să rămână jos în loc să-l ridici pentru a ajuta la tracțiune.
• Dacă trunchiul se balansează dintr-o parte în alta, încetinește ritmul și folosește sticle mai ușoare.
• O scurtă pauză în partea de sus elimină impulsul și forțează spatele să depună mai mult efort.
• Menține coatele aproape de trunchi; coatele depărtate transformă exercițiul mai mult într-un ramat pentru deltoizii posteriori.
• Folosește o coborâre controlată astfel încât sticla să nu lovească sau să sară de pe podea.
• Dacă simți o presiune prea mare în partea inferioară a spatelui, ridică puțin șoldurile și redu sarcina.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate?

Lucrează în principal dorsalii și partea mediană a spatelui, cu ajutorul deltoizilor posteriori, bicepșilor, antebrațelor, fesierilor și abdomenului.

Este Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate bun pentru începători?

Da, atâta timp cât sticlele sunt suficient de ușoare pentru a-ți menține trunchiul fix. Începe cu seturi scurte și o poziție care permite greutății să atârne natural între picioare.

Cât de largă ar trebui să fie poziția picioarelor?

Suficient de largă încât sticlele să poată atârna între picioare fără a lovi tibiile. Dacă genunchii blochează calea, depărtează picioarele puțin mai mult.

Ar trebui să trag sticla spre piept?

Nu. Orientează cotul spre coastele inferioare sau buzunarul șoldului, astfel încât spatele, în special dorsalii, să facă cea mai mare parte a muncii.

Se mișcă ambele sticle în același timp?

În Ramatul Gorilla cu sticle cu greutate, o sticlă este trasă în timp ce cealaltă rămâne pe podea, apoi schimbi părțile. Acest tipar alternativ este cel care oferă exercițiului senzația de ramat gorilla.

Ce fac dacă simt efortul mai mult în partea inferioară a spatelui?

Redu puțin aplecarea, încordează mai tare abdomenul și folosește sticle mai ușoare. Dacă trunchiul continuă să se ridice, sarcina este prea mare sau poziția picioarelor nu îți oferă suficient sprijin.

Pot folosi gantere în loc de sticle?

Da, ganterele, kettlebell-urile sau orice mânere stabile funcționează dacă îți permit să menții aceeași poziție largă și traiectorie de ramat.

Cum ar trebui să respir?

Expiră în timp ce tragi sticla în sus, apoi inspiră în timp ce o cobori înapoi la podea. Menține abdomenul încordat astfel încât respirația să nu destabilizeze trunchiul.