Ramat La Subraț Cu Sticle
Ramatul la subraț cu sticle este o variantă de ramat din picioare, cu coatele în exterior, executată cu două sticle grele sau greutăți de tip bidon ținute pe lângă corp. Mișcarea începe cu greutățile atârnând aproape de coapse și se termină cu coatele ridicate sus și în exterior, astfel încât mâinile să se deplaseze spre linia subrațului. Este un exercițiu mic și controlat pentru partea superioară a corpului, care solicită simultan forța umerilor, implicarea spatelui superior, susținerea brațelor și postura.
Poziția inițială contează deoarece acest tipar se poate transforma într-o ridicare din umeri, un balans sau un ramat vertical pe jumătate dacă sarcina este prea mare. Când trunchiul rămâne drept și coastele rămân aliniate deasupra bazinului, umerii se pot mișca pe o traiectorie mai curată, iar spatele superior trebuie să își facă partea de muncă. Scopul nu este să smuciți sticlele în sus. Scopul este să ghidați coatele printr-un arc lin, în timp ce gâtul rămâne lung și trunchiul rămâne nemișcat.
Pentru fiecare repetare, conduceți coatele în sus și în exterior, apoi lăsați mâinile să urmeze traiectoria coatelor. În partea de sus, brațele ar trebui să se apropie de înălțimea umerilor fără a forța umerii spre urechi. O scurtă pauză vă ajută să simțiți poziția de lucru și menține corectitudinea repetării. La coborâre, coborâți sticlele sub control până când brațele sunt din nou drepte și umerii sunt încă fixați, nu lăsați în față.
Acest exercițiu se potrivește cel mai bine ca activitate accesorie, pentru controlul umerilor sau ca mișcare ușoară de condiționare atunci când doriți o tensiune concentrată în locul unei încărcări maxime. Poate fi util într-o încălzire generală pentru forță, o sesiune pentru umeri sau un circuit cu greutatea corpului și gantere. Începătorii pot folosi sticle foarte ușoare pentru a învăța linia de mișcare, dar oricine are un istoric de dureri la nivelul umerilor ar trebui să mențină o amplitudine confortabilă și să se oprească înainte ca articulația să se simtă tensionată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o sticlă grea în fiecare mână pe lângă coapse, cu palmele orientate spre interior.
- Mențineți coastele aliniate deasupra bazinului, îndoiți ușor genunchii și lăsați sticlele să atârne aproape de exteriorul picioarelor.
- Fixați umerii în jos înainte de fiecare repetare, astfel încât gâtul să rămână lung și trapezul superior să nu preia efortul.
- Expirați și încordați abdomenul, apoi conduceți coatele în sus și în exterior în loc să flexați mâinile mai întâi.
- Ridicați până când brațele se apropie de înălțimea umerilor și sticlele ajung în dreptul liniei subrațului.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus fără a vă lăsa pe spate, a ridica din umeri sau a lăsa încheieturile să se îndoaie brusc.
- Coborâți sticlele încet pe aceeași traiectorie până când brațele sunt drepte și umerii sunt încă fixați.
- Reajustați-vă postura după fiecare repetare și repetați pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Lăsați coatele să conducă mișcarea; mâinile ar trebui doar să urmeze traiectoria coatelor.
- Țineți sticlele ușor depărtate de corp dacă altfel s-ar freca sau ar forța o traiectorie strâmbă.
- Folosiți mai întâi o rezistență foarte ușoară, deoarece această pârghie devine mult mai grea odată ce coatele se ridică deasupra taliei.
- Opriți repetarea înainte ca partea din față a umărului să se simtă ciupită sau tensionată.
- Nu lăsați trunchiul să se balanseze în spate pentru a simula o poziție finală mai înaltă.
- Mențineți încheieturile drepte în loc să curbați sticlele spre antebrațe.
- Coborâți greutățile mai lent decât le ridicați pentru a menține tensiunea pe umeri și pe spatele superior.
- Dacă un braț se ridică mai repede, reduceți sarcina și potriviți ambele părți la aceeași înălțime maximă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul la subraț cu sticle?
Aceștia antrenează în principal umerii și spatele superior, brațele și mușchii posturali ajutând la susținerea ridicării.
Este acest exercițiu similar cu ramatul vertical?
Da, tiparul este similar, dar sticlele rămân aproape de părțile laterale, iar accentul se pune pe o traiectorie controlată a coatelor spre exterior.
Cum ar trebui să se miște sticlele la fiecare repetare?
Ar trebui să se deplaseze în sus într-un arc lin pe măsură ce coatele se ridică spre exterior și departe de coaste, apoi să revină pe aceeași linie.
Cât de grele ar trebui să fie sticlele?
Folosiți o sarcină care vă permite să vă mențineți trunchiul nemișcat și să evitați ridicarea din umeri; pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să înceapă mai ușor decât se așteaptă.
Unde ar trebui să simt efortul în partea de sus a repetării?
Ar trebui să simțiți efortul la nivelul umerilor și al spatelui superior, nu o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului.
Pot începătorii să facă această mișcare?
Da, atâta timp cât încep cu sticle foarte ușoare și mențin amplitudinea suficient de mică pentru a rămâne confortabilă și controlată.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă eroare este transformarea mișcării într-o ridicare din umeri cu balansarea corpului, în loc de o ridicare controlată a coatelor.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură la umeri?
Reduceți amplitudinea, micșorați sarcina și opriți setul dacă articulația se simte în continuare tensionată sau iritată.
