Ridicarea Genunchiului În Față Cu Atingere Sub Picior

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea genunchiului în față cu atingere sub picior este un exercițiu pliometric cu greutatea corpului, bazat pe o ridicare controlată a genunchiului în față și o atingere rapidă sub piciorul ridicat. Pare simplu, dar calitatea repetării depinde de menținerea unei posturi drepte, stabilitatea piciorului de sprijin și mișcarea piciorului ridicat fără a transforma exercițiul într-o balansare. Acest lucru îl face util ca încălzire, exercițiu de coordonare sau pregătire atletică cu sarcină redusă înainte de antrenamente mai solicitante pentru partea inferioară a corpului.

Mișcarea solicită flexorii șoldului, abdomenul inferior, cvadricepsul, fesierii, gambele și micii stabilizatori care mențin bazinul drept în timp ce un picior părăsește solul. Deoarece un picior trebuie să susțină întreaga greutate a corpului, exercițiul dezvăluie rapid limitele echilibrului. Ridicarea genunchiului în față cu atingere sub picior funcționează cel mai bine atunci când trunchiul rămâne aliniat deasupra șoldurilor, iar ridicarea provine din șold, nu din aplecarea pe spate sau lovirea înainte.

Începeți stând drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pregătite în față pentru echilibru. Ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului, apoi aduceți mâinile sub coapsa sau genunchiul ridicat pentru o atingere ușoară, menținând piciorul de sprijin fix și evitând arcuirea cutiei toracice. Atingerea trebuie să fie rapidă și controlată, nu o întindere forțată care trage partea superioară a corpului în față sau răsucește bazinul.

Ridicarea genunchiului în față cu atingere sub picior este potrivită pentru sportivi, practicanți de fitness sau oricine dorește un exercițiu dinamic care combină echilibrul, flexia șoldului și coordonarea. Poate fi folosit și în încălziri când doriți un tipar de mișcare pentru partea inferioară a corpului care să pară activ fără a necesita echipament. Dacă simțiți o ciupitură în șolduri sau dacă zona lombară începe să se arcuiască, reduceți înălțimea ridicării și încetiniți ritmul înainte de a încerca să ridicați genunchiul mai sus.

Cea mai sigură versiune este cea pe care o puteți repeta corect. Mențineți ridicarea precisă, aterizați ușor și restabiliți echilibrul înainte de următoarea repetare, în loc să vă grăbiți prin set. Dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, atingeți ușor un perete sau un suport cu mâna liberă între repetări. Pe măsură ce controlul se îmbunătățește, exercițiul poate deveni mai rapid și mai ritmic, dar șoldul de sprijin și trunchiul ar trebui să rămână stabile de la o repetare la alta.

Instrucțiuni

• Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele ușor în față pentru a vă menține echilibrul fără a vă încovoia umerii.
• Transferați greutatea pe un picior și mențineți genunchiul de sprijin ușor flexat, coastele aliniate deasupra șoldurilor și privirea înainte.
• Ridicați genunchiul opus direct în față până când coapsa ajunge aproximativ la înălțimea șoldului, menținând piciorul ridicat relaxat sau ușor dorsiflexat.
• Aduceți mâinile sub coapsa sau genunchiul ridicat și faceți o atingere ușoară sub picior fără a prăbuși pieptul în față.
• Mențineți poziția de sus pentru o scurtă secundă pentru a vă asigura echilibrul înainte de a coborî piciorul.
• Coborâți piciorul ridicat înapoi pe sol sub control și centrați-vă din nou greutatea pe ambele picioare.
• Repetați pe aceeași parte sau alternați părțile într-un ritm de marș, în funcție de programarea exercițiului.
• Respirați constant pe parcursul setului și finalizați revenind la o poziție neutră, dreaptă.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți pieptul drept când ridicați genunchiul; aplecarea pe spate transformă de obicei exercițiul într-o balansare a flexorilor șoldului în loc de un test de echilibru.
• Faceți atingerea rapidă și ușoară. Întinderea forțată sub genunchi trage adesea trunchiul în față și face repetarea neglijentă.
• Apăsați piciorul de sprijin în sol prin degetul mare, degetul mic și călcâi, astfel încât piciorul de susținere să rămână stabil.
• Dacă bazinul se răsucește spre piciorul ridicat, coborâți genunchiul cu câțiva centimetri și corectați traiectoria înainte de a-l ridica din nou.
• Folosiți mai întâi un ritm de marș, apoi măriți viteza doar după ce atingerea și aterizarea arată la fel la fiecare repetare.
• Evitați mișcarea piciorului ridicat spre exterior; genunchiul trebuie să se deplaseze înainte, nu transversal față de corp.
• O ridicare mai mică a genunchiului este mai bună decât arcuirea zonei lombare pentru a obține înălțime.
• Dacă echilibrul este factorul limitator, țineți o mână aproape de un perete sau suport pentru câteva repetări înainte de a lucra liber.
• Expirați pe măsură ce genunchiul se ridică și are loc atingerea, apoi inspirați când piciorul revine pe sol.
• Opriți setul odată ce șoldul de sprijin începe să oscileze sau atingerile nu mai sunt aliniate sub aceeași traiectorie a genunchiului.

Întrebări frecvente

Ce antrenează ridicarea genunchiului în față cu atingere sub picior?

Antrenează în principal flexia șoldului, echilibrul pe piciorul de sprijin și controlul trunchiului, implicând flexorii șoldului, abdomenul inferior, cvadricepsul, fesierii și gambele.

Este ridicarea genunchiului în față cu atingere sub picior o încălzire sau un exercițiu de forță?

Este de obicei mai util ca încălzire, pregătire pentru mișcare sau exercițiu de coordonare atletică decât ca exercițiu de forță intensă.

Cât de sus ar trebui să ridic genunchiul în acest exercițiu?

Ridicați genunchiul până la înălțimea șoldului dacă puteți menține o postură dreaptă. Dacă zona lombară se arcuiește sau trunchiul se apleacă pe spate, reduceți înălțimea.

Ating sub genunchi sau sub tibie?

Atingeți ușor sub genunchiul ridicat sau în zona coapsei superioare. Contactul trebuie să fie rapid și controlat, nu o întindere forțată care vă strică postura.

De ce simt exercițiul în piciorul de sprijin?

Este normal, deoarece piciorul de sprijin face munca de echilibrare. Ar trebui să simțiți piciorul, gamba, fesierul și șoldul părții de susținere rămânând active.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să ridice genunchiul mai puțin, să se miște lent și să folosească un perete sau un suport pentru echilibru până când piciorul de sprijin devine stabil.

Care este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu?

Cea mai frecventă greșeală este aplecarea pe spate și balansarea piciorului în sus în loc de ridicarea lui corectă din șold.

Pot face exercițiul mai rapid?

Da, dar numai după ce atingerea, echilibrul și aterizarea sunt consistente. Dacă trunchiul începe să se balanseze sau să se răsucească, reduceți din nou ritmul.