Cerc Cu Piciorul (Swim Leg Circle)

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Cerc cu piciorul este un exercițiu de control al șoldului executat din picioare, cu greutatea corpului, care solicită un picior să traseze un cerc lin, în timp ce trunchiul rămâne drept și stabil. În imagine, piciorul care lucrează se îndepărtează de linia mediană, înconjoară corpul și revine la punctul de start, făcând din acesta mai degrabă un exercițiu de mobilitate și stabilitate controlată decât o mișcare de forță. Scopul nu este viteza sau înălțimea. Scopul este menținerea cercului suficient de lin încât bazinul, coastele și piciorul de sprijin să rămână aliniate.

Deoarece exercițiul se efectuează pe un singur picior, poziția de start este importantă. Un picior de sprijin stabil oferă o bază solidă, iar piciorul liber trebuie să se miște din șold, în loc să fie aruncat de zona lombară sau de inerție. Menținerea trunchiului vertical te ajută să înțelegi cum se mișcă șoldul, ceea ce este util pentru încălzire, exerciții de coordonare și orice sesiune care necesită un control mai bun pe un singur picior înainte de exerciții mai dificile pentru partea inferioară a corpului.

Executat corect, Cerc cu piciorul antrenează șoldurile, fesierii, partea internă a coapsei și stabilizatorii profunzi ai trunchiului să lucreze împreună în timp ce corpul rămâne echilibrat. Cercul poate fi mic și lent la început, mai ales dacă te încălzești sau dacă echilibrul este factorul limitator. Pe măsură ce controlul se îmbunătățește, piciorul poate parcurge o distanță puțin mai mare, dar bazinul trebuie să rămână la același nivel, iar genunchiul piciorului de sprijin trebuie să rămână ușor flexat, nu blocat.

Folosește-l ca exercițiu de încălzire, pregătire pentru mișcare sau ca accesoriu cu sarcină redusă atunci când vrei ca șoldurile să se simtă relaxate și coordonate. Este, de asemenea, o metodă utilă de resetare între seturile mai grele pentru partea inferioară a corpului, deoarece întărește alinierea fără a adăuga oboseală. Dacă mișcarea se transformă într-un balans, o aplecare sau o răsucire a zonei lombare, micșorează imediat cercul și reia repetarea cu un echilibru mai bun și un ritm mai lent.

Instrucțiuni

• Stai drept pe un picior, cu celălalt picior ridicat ușor de pe sol și brațele întinse pentru echilibru, dacă este necesar.
• Menține piciorul de sprijin plat și genunchiul ușor flexat pentru a rămâne stabil pe parcursul cercului.
• Încordează abdomenul și menține coastele aliniate deasupra șoldurilor înainte ca piciorul care se mișcă să înceapă.
• Desenează un cerc cu piciorul liber, ducându-l în față, în lateral și în spate, într-o mișcare controlată, fără a apleca trunchiul.
• Lasă mișcarea să vină din articulația șoldului, în loc să balansezi zona lombară sau să răsucești bazinul.
• Fă cercul cât mai mare posibil, atâta timp cât poți menține controlul și partea de sprijin rămâne stabilă și dreaptă.
• Revenirea piciorului în poziția inițială trebuie făcută cu același control folosit la plecare.
• Expiră lin pe parcursul fiecărei repetări și restabilește-ți echilibrul înainte de următorul cerc.
• Efectuează numărul planificat de repetări într-o direcție, apoi schimbă picioarele și repetă pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• Începe cu un cerc mic. Dacă bazinul se mișcă sau trunchiul se balansează, raza cercului este prea mare.
• Menține piciorul de sprijin fix pe toată durata repetării, astfel încât echilibrul să vină din șold, nu din gleznă.
• Imaginează-ți că desenezi cercul cu genunchiul și coapsa, nu prin mișcarea labei piciorului.
• O ușoară flexie a genunchiului de sprijin oferă de obicei mai multă stabilitate decât blocarea piciorului drept.
• Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului, redu înălțimea cercului în față și încetinește ritmul.
• Folosește ușor un perete sau un suport pentru echilibru dacă varianta cu greutatea corpului devine instabilă.
• Mișcă piciorul într-o traiectorie continuă, în loc să te oprești la fiecare sfert de cerc.
• Menține piciorul care lucrează relaxat; forțarea degetelor în sus sau în jos adaugă de obicei tensiune fără a îmbunătăți controlul.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult exercițiul Cerc cu piciorul?

Antrenează în principal controlul șoldului, echilibrul și stabilitatea trunchiului în timp ce piciorul care se mișcă trasează un cerc.

Este mai degrabă un exercițiu de mobilitate sau unul de forță?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și control, deși piciorul de sprijin și abdomenul lucrează intens pentru a te menține stabil.

Genunchiul piciorului de sprijin trebuie să rămână drept?

Nu. O ușoară flexie face de obicei mai ușoară menținerea bazinului la nivel și evitarea blocării articulației.

Cât de mare ar trebui să fie cercul cu piciorul?

Doar atât de mare încât să poți menține mișcarea lină și stabilă. Dacă trunchiul se apleacă sau șoldul se răsucește, cercul este prea mare.

Mă pot sprijini de ceva în timp ce îl fac?

Da. Un deget sprijinit pe un perete sau un suport te poate ajuta să înveți tiparul mișcării înainte de a încerca fără ajutor.

Care sunt cele mai frecvente greșeli?

Balansarea piciorului, aplecarea trunchiului și rotirea bazinului sunt principalele greșeli. Mișcarea trebuie să rămână lină și controlată.

Când ar trebui să folosesc acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează bine în încălzire, într-un bloc de pregătire pentru mișcare sau între seturile pentru partea inferioară a corpului, când vrei să resetezi echilibrul și coordonarea șoldurilor.

Ce fac dacă simt durere în zona lombară?

Micșorează cercul și menține coastele aliniate deasupra șoldurilor. Mișcarea trebuie să vină din șold, nu din arcuirea coloanei vertebrale.