Ce lucrează cel mai mult extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?

Antrenează în principal tricepsul, în special capul lung, deoarece brațul rămâne deasupra capului.

De ce să faci exercițiul din șezut în loc de stând în picioare?

Așezarea pe o bancă plată facilitează menținerea trunchiului nemișcat și te împiedică să folosești impulsul picioarelor sau arcuirea spatelui pentru a mișca gantera.

Cum ar trebui să se miște cotul în timpul acestui exercițiu?

Cotul ar trebui să rămână îndreptat în sus și în mare parte fix, în timp ce antebrațul se îndoaie și se întinde în jurul lui.

Cât de jos ar trebui să cobor gantera în spatele capului?

Coboar-o doar atât cât poți în timp ce menții umărul aliniat și cotul controlat; dacă brațul superior începe să se deplaseze, amplitudinea este prea mare.

Pot începătorii să folosească extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți foarte mici și să învețe să mențină brațul superior nemișcat înainte de a adăuga sarcină.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Cea mai mare greșeală este transformarea exercițiului într-o mișcare de umăr prin depărtarea cotului sau aplecarea pe spate pentru a ajuta la împingerea ganterei.

Unde ar trebui să simt extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?

Ar trebui să simți partea din spate a brațului superior lucrând cel mai intens, cu doar un suport ușor din partea umărului și a trunchiului.

Pot folosi acest exercițiu în locul extensiilor deasupra capului cu ambele brațe?

Da, versiunea cu un singur braț este utilă dacă dorești să te concentrezi pe o parte la un moment dat sau să corectezi diferențele de forță dintre părți.

Ce sarcină și interval de repetări funcționează de obicei cel mai bine?

Repetările moderate spre ridicate cu un tempo controlat se potrivesc de obicei bine acestui exercițiu, deoarece configurația răsplătește extensia curată a cotului mai mult decât balansarea greutăților mari.

Extensii Pentru Triceps Cu O Ganteră, Din Șezut, Deasupra Capului

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Altceva Echipament: Ganteră

Extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului reprezintă un exercițiu strict de izolare a brațelor, construit în jurul unei gantere ținute deasupra capului în timp ce stai așezat drept pe o bancă plată. Acesta plasează tricepsul sub o întindere lungă în partea de jos a repetării și îi solicită să execute lucrul de îndreptare a cotului împotriva gravitației. Acest lucru îl face o alegere utilă atunci când dorești o încărcare directă a tricepsului fără a te baza pe impulsul picioarelor, balansul corpului sau traiectoria unei bare.

Poziția așezat este importantă deoarece reduce trișarea și menține trunchiul organizat. Cu ambele picioare fixate pe sol și coastele aliniate deasupra bazinului, te poți concentra pe o mișcare curată de balama a cotului, în loc să transformi repetarea într-o presă din picioare. Brațul care lucrează trebuie să rămână aproape de cap, cu cotul îndreptat în mare parte în sus, astfel încât brațul superior să rămână nemișcat în timp ce antebrațul se mișcă.

Acest exercițiu este util în special după antrenamentele de împins, în timpul blocurilor accesorii pentru triceps sau oriunde dorești să construiești forța de extensie a cotului pe câte o parte pe rând. Formatul cu un singur braț te ajută să observi diferențele dintre stânga și dreapta și facilitează menținerea tensiunii acolo unde trebuie. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru sportivii care preferă ganterele, deoarece traiectoria liberă poate fi mai blândă cu încheieturile decât un instrument fix.

Coboară gantera în spatele capului sub control până când antebrațul este aproximativ lângă ureche sau biceps, apoi extinde cotul până când brațul este drept, fără a bloca articulația în partea de sus. Brațul superior trebuie să rămână aproape vertical, iar umărul nu trebuie să se deplaseze înainte pentru a fura din repetare. O mică mișcare a trunchiului este normală, dar setul trebuie să pară totuși ancorat și deliberat.

Alege o sarcină care îți permite să menții cotul aliniat și încheietura neutră de la prima până la ultima repetare. Dacă zona lombară se arcuiește, cotul se depărtează sau gantera începe să te dezechilibreze, greutatea este prea mare sau amplitudinea este prea mare pentru acea parte. Repetările curate, o fază de coborâre controlată și o poziție așezată stabilă contează mai mult aici decât urmărirea unei cifre mari.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Extensii Pentru Triceps Cu O Ganteră, Din Șezut, Deasupra Capului

Instrucțiuni

Așază-te pe o bancă plată cu ambele picioare fixate pe sol și trunchiul drept, apoi ține o ganteră deasupra capului cu brațul care lucrează complet întins.
Adu brațul superior aproape de partea laterală a capului și menține cotul îndreptat în sus, în loc să îl lași să se depărteze.
Folosește mâna liberă pentru a stabiliza ușor brațul superior care lucrează sau spatele capului, dacă acest lucru te ajută să rămâi aliniat.
Încordează abdomenul, menține coastele coborâte și evită să te apleci pe spate pe măsură ce începe setul.
Coboară gantera în spatele capului îndoind doar cotul, până când antebrațul se apropie de biceps.
Pauzează scurt în poziția întinsă fără a lăsa umărul să se rotească înainte sau cotul să se depărteze.
Împinge gantera înapoi deasupra capului prin îndreptarea cotului până când brațul este complet întins și tricepsul finalizează repetarea.
Expiră în timp ce împingi în sus, inspiră în timp ce cobori și menține mișcarea fluidă, fără a bloca brusc articulația în partea de sus.
Finalizează repetările planificate pe o parte, coboară gantera sub control, apoi schimbă brațele și repetă.

Sfaturi & Trucuri

Menține brațul superior aproape vertical; dacă se balansează înainte, umărul începe să fure din efortul tricepsului.
O încheietură neutră ajută gantera să stea deasupra antebrațului în loc să se plieze spre spate sub sarcină.
Oprește coborârea când cotul se simte încă aliniat și stabil; forțarea unei amplitudini mai mari face adesea ca umărul să se rotească înainte.
Folosește o înălțime a băncii care permite ambelor picioare să rămână plate și bazinului să rămână ancorat în loc să alunece.
Dacă zona lombară se arcuiește, redu sarcina și resetează poziția cu coastele coborâte înainte de fiecare repetare.
Gândește-te la mișcarea doar a antebrațului; brațul superior ar trebui să pară aproape înghețat din lateral.
O fază de coborâre mai lentă face tricepsul să lucreze mai mult și menține repetarea corectă.
Dacă o parte se clatină mai mult decât cealaltă, începe cu acea parte și egalează amplitudinea mai curată pe partea mai puternică.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?
Antrenează în principal tricepsul, în special capul lung, deoarece brațul rămâne deasupra capului.
De ce să faci exercițiul din șezut în loc de stând în picioare?
Așezarea pe o bancă plată facilitează menținerea trunchiului nemișcat și te împiedică să folosești impulsul picioarelor sau arcuirea spatelui pentru a mișca gantera.
Cum ar trebui să se miște cotul în timpul acestui exercițiu?
Cotul ar trebui să rămână îndreptat în sus și în mare parte fix, în timp ce antebrațul se îndoaie și se întinde în jurul lui.
Cât de jos ar trebui să cobor gantera în spatele capului?
Coboar-o doar atât cât poți în timp ce menții umărul aliniat și cotul controlat; dacă brațul superior începe să se deplaseze, amplitudinea este prea mare.
Pot începătorii să folosească extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?
Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți foarte mici și să învețe să mențină brațul superior nemișcat înainte de a adăuga sarcină.
Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?
Cea mai mare greșeală este transformarea exercițiului într-o mișcare de umăr prin depărtarea cotului sau aplecarea pe spate pentru a ajuta la împingerea ganterei.
Unde ar trebui să simt extensiile pentru triceps cu o ganteră, din șezut, deasupra capului?
Ar trebui să simți partea din spate a brațului superior lucrând cel mai intens, cu doar un suport ușor din partea umărului și a trunchiului.
Pot folosi acest exercițiu în locul extensiilor deasupra capului cu ambele brațe?
Da, versiunea cu un singur braț este utilă dacă dorești să te concentrezi pe o parte la un moment dat sau să corectezi diferențele de forță dintre părți.
Ce sarcină și interval de repetări funcționează de obicei cel mai bine?
Repetările moderate spre ridicate cu un tempo controlat se potrivesc de obicei bine acestui exercițiu, deoarece configurația răsplătește extensia curată a cotului mai mult decât balansarea greutăților mari.