Ce mușchi lucrează Hip Thrust cu un picior la landmine?

Antrenează în principal fesierii, cu ischiogambierii și stabilizatorii trunchiului ajutând la menținerea bazinului drept. Piciorul de lucru necesită, de asemenea, implicarea abductorilor și adductorilor șoldului pentru a preveni rotația.

De ce să folosești un landmine pentru Hip Thrust cu un picior în loc de o halteră liberă?

Landmine-ul ghidează bara printr-un arc fix, care de obicei se simte mai stabil și mai ușor de controlat decât o halteră liberă. Acest lucru îl face o opțiune bună pentru munca accesorie și antrenamentul pe un singur picior.

Unde ar trebui să stea banca și partea superioară a spatelui în Hip Thrust cu un picior la landmine?

Marginea băncii ar trebui să susțină omoplații sau partea superioară a spatelui, nu spatele inferior. Dacă banca este prea sus sau prea jos, configurarea devine incomodă și șoldurile pierd o linie curată de forță.

Unde ar trebui să se sprijine bara în timpul Hip Thrust-ului cu un picior la landmine?

Capătul încărcat ar trebui să stea în pliul șoldurilor, nu pe stomac sau prea jos pe coapsă. Un burete poate ajuta dacă presiunea barei pare prea intensă.

Cum știu dacă piciorul meu este în locul potrivit?

În partea de sus a Hip Thrust-ului cu un picior la landmine, tibia piciorului de lucru ar trebui să fie aproape verticală și ar trebui să simți că fesierul face cea mai mare parte a muncii. Dacă simți mai mult cvadricepsul sau spatele inferior, ajustează ușor piciorul.

Este Hip Thrust cu un picior la landmine potrivit pentru începători?

Da, deoarece configurarea la landmine este mai controlată decât o halteră liberă, iar sarcina este ușor de gestionat. Începe cu o greutate suficient de mică pentru a menține bazinul drept și revenirea lentă.

Care este cea mai frecventă greșeală în Hip Thrust cu un picior la landmine?

Majoritatea oamenilor fie răsucesc șoldurile, fie termină prin a arcui spatele inferior în loc să extindă complet șoldul. Menține coastele coborâte și termină fiecare repetare cu fesierul, nu cu coloana vertebrală.

Cum ar trebui să progresez la Hip Thrust cu un picior la landmine?

Adaugă greutate în pași mici doar după ce poți menține aceeași poziție a piciorului, traiectorie a barei și control al bazinului la fiecare repetare. Pauza în partea de sus sau încetinirea fazei de coborâre este o altă modalitate bună de a crește dificultatea.

Hip Thrust Cu Un Picior La Landmine

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Altceva Echipament: Haltere

Hip Thrust cu un picior la landmine este un exercițiu unilateral de extensie a șoldului, axat pe fesieri, construit în jurul unei bănci, a unui suport de landmine și a unui picior de lucru. Este util atunci când dorești să soliciți intens fesierii fără a te baza pe provocarea echilibrului unei haltere libere și este deosebit de eficient pentru corectarea diferențelor de forță dintre părți. Deoarece mișcarea este unilaterală, trunchiul și bazinul trebuie să rămână stabile în timp ce șoldul care lucrează depune cea mai mare parte a efortului.

Configurarea contează foarte mult în Hip Thrust cu un picior la landmine. Partea superioară a spatelui trebuie să fie susținută pe marginea băncii, bara trebuie să stea în pliul șoldurilor, iar piciorul de lucru trebuie plasat suficient de departe astfel încât tibia să poată rămâne aproape verticală în partea de sus a repetării. Piciorul care nu lucrează rămâne ridicat pentru a nu ajuta la împingere, iar coastele trebuie să rămână coborâte pentru ca trunchiul să nu transforme împingerea într-o arcuire a spatelui inferior.

Fiecare repetare începe dintr-o poziție inferioară controlată și se termină cu o extensie puternică a șoldului, nu cu o aplecare exagerată sau o extensie lombară. Împinge prin tot piciorul de lucru, ridică șoldurile până când trunchiul și coapsa se aliniază și contractă fesierul în partea de sus înainte de a coborî controlat. Bara trebuie să se deplaseze lin pe arcul landmine-ului, în timp ce bazinul rămâne drept și coloana vertebrală rămâne neutră.

Această variație este adesea o alegere bună pentru sportivii care doresc un exercițiu accesoriu prietenos cu spatele inferior după genuflexiuni, îndreptări sau fandări, sau pentru oricine are nevoie de mai mult lucru direct pentru fesieri pe un singur picior. Poate fi, de asemenea, o opțiune solidă pentru începători, deoarece landmine-ul ghidează sarcina și face configurarea mai stabilă decât o versiune cu halteră liberă. Cele mai bune serii arată lin, uniform și repetabil de la prima până la ultima repetare.

Folosește o sarcină moderată care îți permite să menții șoldurile drepte, bărbia în piept și aceeași amplitudine la fiecare repetare. Dacă bazinul se răsucește, spatele inferior preia efortul sau bara se deplasează din poziție, scurtează amplitudinea și corectează configurarea înainte de a adăuga greutate. Hip Thrust cu un picior la landmine ar trebui să se simtă ca o împingere puternică din șold cu o revenire controlată, nu ca o săritură de pe bancă sau o răsucire a trunchiului.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Ancorează un capăt al unei haltere într-un landmine și plasează o bancă plată în spatele acesteia, astfel încât marginea să se alinieze cu omoplații.
Așază-te în fața băncii și sprijină partea superioară a spatelui pe marginea acesteia, apoi glisează capătul încărcat al barei în pliul șoldurilor.
Plasează piciorul de lucru plat pe podea și menține celălalt picior ridicat pentru a nu ajuta la împingere.
Trage ușor bărbia în piept, menține coastele coborâte și încordează abdomenul înainte de a începe prima repetare.
Împinge prin tot piciorul de lucru și ridică șoldurile până când trunchiul și coapsa de lucru sunt aproape într-o linie dreaptă.
Contractă fesierul în partea de sus fără a arcui spatele inferior sau a lăsa bazinul să se răsucească.
Coboară șoldurile controlat până când simți o întindere puternică a fesierului și bara revine în poziția de jos.
Reglează-ți respirația între repetări dacă este necesar, apoi repetă pentru seria planificată înainte de a coborî cu grijă bara și a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

Plasează piciorul de lucru suficient de departe de bancă astfel încât tibia să rămână aproape verticală în partea de sus a Hip Thrust-ului cu un picior la landmine.
Dacă piciorul care nu lucrează te ajută să împingi, scurtează amplitudinea seriei și menține acel picior complet în afara mișcării.
Menține bara în pliul șoldului; dacă alunecă, folosește un burete sau centrează-ți mâinile înainte de a adăuga greutate.
Termină fiecare repetare cu extensia șoldului, nu cu o arcuire a spatelui inferior care scoate coastele în afară.
O mică pauză în partea de sus face mai ușoară simțirea fesierului și mai grea săritura de pe bancă.
Coboară sarcina într-o linie lentă și controlată, astfel încât bara să nu cadă și să smucească bazinul înainte.
Dacă bazinul se rotește, redu greutatea și aliniază ambele puncte ale șoldului spre tavan înainte de următoarea serie.
Expiră în timp ce împingi în sus și menține coastele coborâte pentru ca trunchiul să nu transforme repetarea într-un crunch.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Hip Thrust cu un picior la landmine?
Antrenează în principal fesierii, cu ischiogambierii și stabilizatorii trunchiului ajutând la menținerea bazinului drept. Piciorul de lucru necesită, de asemenea, implicarea abductorilor și adductorilor șoldului pentru a preveni rotația.
De ce să folosești un landmine pentru Hip Thrust cu un picior în loc de o halteră liberă?
Landmine-ul ghidează bara printr-un arc fix, care de obicei se simte mai stabil și mai ușor de controlat decât o halteră liberă. Acest lucru îl face o opțiune bună pentru munca accesorie și antrenamentul pe un singur picior.
Unde ar trebui să stea banca și partea superioară a spatelui în Hip Thrust cu un picior la landmine?
Marginea băncii ar trebui să susțină omoplații sau partea superioară a spatelui, nu spatele inferior. Dacă banca este prea sus sau prea jos, configurarea devine incomodă și șoldurile pierd o linie curată de forță.
Unde ar trebui să se sprijine bara în timpul Hip Thrust-ului cu un picior la landmine?
Capătul încărcat ar trebui să stea în pliul șoldurilor, nu pe stomac sau prea jos pe coapsă. Un burete poate ajuta dacă presiunea barei pare prea intensă.
Cum știu dacă piciorul meu este în locul potrivit?
În partea de sus a Hip Thrust-ului cu un picior la landmine, tibia piciorului de lucru ar trebui să fie aproape verticală și ar trebui să simți că fesierul face cea mai mare parte a muncii. Dacă simți mai mult cvadricepsul sau spatele inferior, ajustează ușor piciorul.
Este Hip Thrust cu un picior la landmine potrivit pentru începători?
Da, deoarece configurarea la landmine este mai controlată decât o halteră liberă, iar sarcina este ușor de gestionat. Începe cu o greutate suficient de mică pentru a menține bazinul drept și revenirea lentă.
Care este cea mai frecventă greșeală în Hip Thrust cu un picior la landmine?
Majoritatea oamenilor fie răsucesc șoldurile, fie termină prin a arcui spatele inferior în loc să extindă complet șoldul. Menține coastele coborâte și termină fiecare repetare cu fesierul, nu cu coloana vertebrală.
Cum ar trebui să progresez la Hip Thrust cu un picior la landmine?
Adaugă greutate în pași mici doar după ce poți menține aceeași poziție a piciorului, traiectorie a barei și control al bazinului la fiecare repetare. Pauza în partea de sus sau încetinirea fazei de coborâre este o altă modalitate bună de a crește dificultatea.