Mers Lateral Cu Bandă De Rezistență
Mersul lateral cu bandă de rezistență antrenează abductorii șoldului și fesierii să lucreze în timp ce picioarele se mișcă lateral, ceea ce îl face un exercițiu util pentru alinierea genunchilor, controlul bazinului și stabilitatea părții inferioare a corpului. Banda adaugă o tensiune constantă spre exterior, astfel încât fiecare pas trebuie să fie deliberat, nu grăbit. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru încălzire, exerciții accesorii și sesiuni axate pe fesieri, unde dorești ca șoldurile să rămână active fără o încărcare grea.
Poziția de start contează aici mai mult decât în multe exerciții în linie dreaptă. O bandă elastică tip buclă este de obicei plasată în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor, apoi cobori într-o poziție atletică ușoară, cu genunchii moi, trunchiul ușor aplecat și coastele aliniate deasupra bazinului. Dacă poziția este prea înaltă, banda se slăbește și șoldurile nu mai lucrează. Dacă poziția este prea joasă, cvadricepșii și zona lombară tind să preia efortul.
Fiecare repetare ar trebui să se simtă ca un pas lateral controlat, nu ca o târșâire. Un picior pășește în lateral, piciorul din spate urmează doar atât cât să restabilească tensiunea, iar șoldurile rămân la același nivel în timp ce genunchii continuă să fie aliniați cu degetele de la picioare. Scopul este de a menține banda sub tensiune constantă tot timpul, astfel încât șoldul exterior să reziste la colaps și să ghideze corpul lateral.
Deoarece acest exercițiu este adesea folosit ca activare, calitatea contează mai mult decât distanța sau viteza. Pașii scurți și curați funcționează de obicei mai bine decât pașii largi, iar o bandă mai ușoară este adesea mai eficientă decât una grea care forțează balansul corpului. Mișcarea ar trebui să se simtă intensă în părțile laterale ale șoldurilor și fesierilor, trunchiul rămânând stabil, iar picioarele rămânând fixate între pași.
Folosește-l înainte de genuflexiuni, fandări, îndreptări, alergări sau orice sesiune pentru partea inferioară a corpului unde dorești un control mai bun al șoldului și o mecanică mai stabilă a genunchilor. Poate fi, de asemenea, un exercițiu accesoriu de tip recuperare atunci când scopul este reintroducerea încărcării laterale a șoldului într-un mod nedureros. Menține amplitudinea controlată, oprește-te dacă genunchii se prăbușesc spre interior sau bazinul începe să se balanseze și alege o bandă care îți permite să finalizezi fiecare pas cu aceeași postură cu care ai început.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasează o bandă de rezistență tip buclă în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor, apoi stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te puțin din șolduri, astfel încât să fii într-o poziție atletică ușoară, nu într-o genuflexiune adâncă.
- Aliniază coastele deasupra bazinului, menține pieptul stabil și creează o tensiune ușoară în bandă înainte de a începe mișcarea.
- Fă un pas cu un picior în lateral, aproximativ 15-30 cm, fără a lăsa genunchiul piciorului de sprijin să se prăbușească spre interior.
- Adu piciorul din spate doar atât cât să menții banda întinsă; nu lăsa picioarele să se atingă și nu lăsa banda să se slăbească.
- Menține ambele șolduri la același nivel în timp ce mergi, astfel încât trunchiul să nu se balanseze dintr-o parte în alta.
- Continuă să mergi lateral pe distanța sau numărul de repetări planificat, apoi schimbă direcția și repetă.
- Expiră în timp ce faci pasul și menține revenirea controlată, astfel încât șoldurile să rămână sub tensiune pe tot parcursul setului.
Sfaturi & Trucuri
- O bandă mai ușoară cu pași curați este de obicei mai bună decât o bandă grea care te forțează să te apleci sau să sari.
- Dacă banda este în jurul gleznelor, menține pașii mai scurți și poziția puțin mai îngustă pentru a evita pierderea tensiunii.
- Dacă genunchii se prăbușesc spre interior, mută banda mai sus, deasupra genunchilor, și concentrează-te pe împingerea ușoară a genunchilor spre exterior împotriva benzii.
- Ține degetele de la picioare orientate în mare parte înainte, astfel încât pasul lateral să vină din șolduri, nu dintr-o poziție de răsucire a piciorului.
- Rămâi într-o poziție ușor aplecată; dacă te lași prea jos, cvadricepșii preiau efortul și fesierii nu mai controlează mersul.
- Nu târî piciorul din spate atât de mult încât banda să se slăbească între pași.
- Menține bazinul la nivel și oprește setul dacă un șold începe să se ridice mai sus decât celălalt.
- Folosește pași lenți și deliberați și oprește setul când postura ta se schimbă, nu când nu te mai poți mișca.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult mersul lateral cu bandă de rezistență?
Antrenează în principal șoldurile exterioare și fesierii, în special mușchii care mențin bazinul și genunchii stabili în timpul mișcării laterale.
Unde ar trebui să plasez banda?
Majoritatea oamenilor folosesc o bandă tip buclă în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor. Poziția la glezne este mai dificilă; poziția mai înaltă este de obicei mai ușor de controlat.
Cât de jos ar trebui să stau în poziție?
Folosește doar o îndoire atletică ușoară a genunchilor și șoldurilor. Vrei tensiune în bandă, nu o genuflexiune completă.
Cât de mare ar trebui să fie fiecare pas lateral?
Pășește suficient de mult pentru a menține tensiunea pe bandă, de obicei un pas scurt spre moderat. Pașii uriași transformă adesea mișcarea într-un balans în loc de un mers controlat.
De ce simt acest exercițiu în cvadricepși sau în zona lombară?
Acest lucru se întâmplă de obicei când stai prea jos, faci pași prea largi sau lași trunchiul să se aplece. Ridică-ți puțin poziția și fă pașii mai mici.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o bandă ușoară deasupra genunchilor și pași scurți, controlați.
Care sunt cele mai frecvente greșeli?
Cele mai mari greșeli sunt lăsarea genunchilor să se prăbușească spre interior, târârea piciorului din spate prea departe și lăsarea benzii să se slăbească între pași.
Când ar trebui să folosesc mersul lateral într-un antrenament?
Funcționează bine în încălziri, blocuri de activare a fesierilor, exerciții accesorii sau ca exercițiu înainte de alergare, înaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului.
