Abducția Șoldului La Cablu Din Genunchi

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat de cablu

Abducția șoldului la cablu din genunchi este un exercițiu pentru partea exterioară a șoldului, realizat la cablu, care antrenează fesierul mijlociu, fesierul mic și stabilizatorii mai mici care împiedică pelvisul să se deplaseze atunci când un picior se îndepărtează de corp. Este util atunci când dorești un control mai bun al șoldului pentru genuflexiuni, fandări, urcări pe step, alergare sau orice activitate care solicită o parte a pelvisului să rămână stabilă în timp ce celălalt picior se mișcă. Cablul oferă o tensiune constantă pe tot parcursul arcului de mișcare, astfel încât exercițiul recompensează controlul mai mult decât încărcătura.

Poziția inițială este importantă deoarece corpul lucrează deja împotriva rotației înainte ca piciorul să se miște. În cadrul abducției șoldului la cablu din genunchi, te sprijini pe podea cu mâinile și un genunchi, în timp ce piciorul de lucru este atașat la scripetele inferior prin intermediul manșetei. Această poziție permite cablului să tragă piciorul spre interior, iar sarcina ta este să menții trunchiul nemișcat în timp ce șoldul conduce mișcarea. Dacă șoldurile se deschid sau zona lombară preia efortul, partea exterioară a șoldului nu mai lucrează eficient.

Începe cu genunchiul de sprijin direct sub șold, mâinile sub umeri și coloana vertebrală lungă, nu arcuită. Menține genunchiul piciorului de lucru ușor îndoit dacă acest lucru corespunde configurației prezentate, apoi deplasează piciorul în lateral din șold, fără a ridica pelvisul sau a balansa piciorul. Cele mai bune repetări sunt suficient de line încât cablul să nu se smucească niciodată, iar umerii să rămână aliniați deasupra mâinilor.

În punctul maxim, partea exterioară a șoldului ar trebui să simtă că și-a terminat treaba, nu ca și cum corpul ar fi trebuit să se răsucească pentru a crea o rază de mișcare mai mare. Coboară piciorul lent și lasă cablul să-l aducă înapoi spre centru sub control. O rezistență ușoară până la moderată este de obicei suficientă aici; dacă pelvisul se balansează, coatele se deblochează sau mișcarea se transformă într-o lovitură, încărcătura este prea mare sau raza de mișcare este prea amplă.

Abducția șoldului la cablu din genunchi funcționează bine ca exercițiu accesoriu, exercițiu de activare sau exercițiu de control al părții inferioare a corpului la sfârșitul unei sesiuni. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care doresc un antrenament direct al șoldului fără cerințe de echilibru în picioare. Menține mișcarea corectă și repetabilă, iar exercițiul devine o modalitate eficientă de a construi forța părții exterioare a șoldului și o mecanică mai bună a piciorului.

Instrucțiuni

• Reglează scripetele inferior lângă piciorul de lucru și prinde manșeta de glezna piciorului de lucru.
• Așază-te în mâini și pe un genunchi, cu genunchiul de sprijin sub șold și mâinile sub umeri.
• Aliniază șoldurile cu podeaua și menține coloana lungă în timp ce cablul trage piciorul de lucru spre poziția de start.
• Încordează abdomenul și menține pieptul stabil, astfel încât trunchiul să nu se deplaseze înainte ca piciorul să se miște.
• Expiră în timp ce împingi piciorul de lucru în lateral din șold, menținând pelvisul orientat în jos.
• Ridică doar până când partea exterioară a șoldului nu se mai poate mișca corect sau zona lombară începe să intervină.
• Pauzează scurt în punctul maxim, apoi coboară piciorul lent și lasă cablul să-l aducă înapoi spre centru.
• Reglează-ți respirația, repetă pentru numărul de repetări planificat și desprinde manșeta înainte de a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă cablul îți răsucește pelvisul înainte ca piciorul să părăsească podeaua, îndepărtează-te puțin mai mult de aparat sau scade încărcătura.
• Menține genunchiul de sprijin și ambele mâini apăsate ferm pe podea, astfel încât trunchiul să nu se deplaseze spre partea de lucru.
• O ușoară îndoire a genunchiului de lucru menține de obicei efortul pe partea exterioară a șoldului, în loc să transforme mișcarea într-o balansare a piciorului.
• Oprește ridicarea când șoldul începe să se deschidă; o înălțime mai mare înseamnă de obicei mai multă rotație a trunchiului, nu mai mult efort fesier.
• Coboară timp de două-trei secunde pentru ca cablul să mențină tensiunea pe fesierul lateral, în loc să lase piciorul să revină brusc.
• Dacă simți mai mult partea din față a șoldului sau zona lombară decât fesierul exterior, scurtează raza de mișcare și menține coastele coborâte.
• Folosește o rezistență ușoară până la moderată; abducția șoldului la cablu din genunchi este mai utilă ca exercițiu accesoriu strict decât ca un exercițiu de forță greu.
• Menține manșeta de gleznă strânsă pentru ca traiectoria cablului să rămână corectă și mânerul să nu se clatine la baza repetării.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează abducția șoldului la cablu din genunchi?

Antrenează în principal fesierii exteriori și stabilizatorii șoldului, în special fesierul mijlociu și fesierul mic. Abdomenul și umărul de sprijin de pe podea ajută, de asemenea, la prevenirea răsucirii trunchiului.

Este abducția șoldului la cablu din genunchi potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât încărcătura rămâne suficient de ușoară pentru a menține șoldurile aliniate și trunchiul nemișcat. Sprijinul pe podea face ca învățarea să fie mai ușoară decât în cazul abducției la cablu din picioare.

Unde ar trebui să simt abducția șoldului la cablu din genunchi?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții laterale a fesierului și a șoldului exterior al piciorului care se mișcă. Dacă o simți mai mult în zona lombară sau în partea din față a șoldului, scurtează raza de mișcare și redu rezistența.

De ce mi se răsucește pelvisul în timpul abducției șoldului la cablu din genunchi?

Acest lucru înseamnă de obicei că greutatea este prea mare sau că piciorul se deplasează prea departe. Redu încărcătura și oprește repetarea înainte ca șoldurile să înceapă să se deschidă.

Genunchiul de lucru ar trebui să rămână îndoit în timpul abducției șoldului la cablu din genunchi?

O ușoară îndoire este de obicei cea mai corectă poziție, deoarece menține mișcarea concentrată pe șold, în loc să o transforme într-o lovitură cu piciorul întins. Folosește gradul de îndoire care îți permite să menții pelvisul drept.

Cât de mare ar trebui să fie greutatea la abducția șoldului la cablu din genunchi?

O rezistență ușoară până la moderată este de obicei suficientă. Dacă nu poți face o pauză în punctul maxim și să cobori piciorul lent, încărcătura este prea mare.

Pot folosi abducția șoldului la cablu din genunchi înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da. Funcționează bine ca exercițiu de activare sau accesoriu atunci când dorești o stabilitate mai bună a șoldului înainte de exercițiile pe un singur picior, genuflexiuni sau antrenamentul de alergare.

Ce pot folosi ca substitut dacă nu am un aparat cu cabluri?

O abducție a șoldului din genunchi cu bandă elastică sau o abducție a șoldului din culcat lateral poate antrena un tipar similar pentru șoldul exterior. Senzația va fi diferită, dar cerința de control este apropiată.