Eversiunea Piciorului La Scripete Din Șezut

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat de cablu

Eversiunea piciorului la scripete din șezut este un exercițiu mic și controlat pentru gleznă, care rotește talpa piciorului spre exterior împotriva rezistenței unui cablu poziționat jos. Statul pe podea lângă turnul de greutăți menține mișcarea corectă și facilitează concentrarea efortului pe partea exterioară a gambei, în loc să lași șoldul, genunchiul sau trunchiul să ajute. Este un exercițiu accesoriu util pentru controlul gleznei, stabilitatea piciorului și pentru mușchii care ajută la rezistența împotriva rotirii piciorului spre interior.

Configurarea este importantă deoarece cablul trebuie să tragă din interiorul piciorului care lucrează, în timp ce gamba rămâne nemișcată. În imagine, sportivul stă așezat cu ambele mâini în spatele corpului pentru sprijin, genunchiul piciorului care lucrează este îndoit, iar cablul este atașat de partea din față a labei piciorului printr-un mâner. Această poziție îți permite să izolezi eversiunea fără a o transforma într-o mișcare mai amplă a piciorului sau o răsucire neglijentă a genunchiului.

O repetiție bună începe cu piciorul într-o poziție neutră sau ușor rotit spre interior, apoi se finalizează prin rotirea tălpii spre exterior până când glezna atinge limita de mișcare confortabilă. Amplitudinea este mică, deci calitatea repetiției contează mai mult decât dimensiunea mișcării. Fă o pauză scurtă când marginea exterioară a piciorului atinge cea mai îndepărtată poziție confortabilă, apoi revino încet, astfel încât cablul să controleze piciorul înapoi la punctul de plecare. Expiră pe măsură ce execuți eversiunea și menține revenirea fluidă.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălziri, programe de pre-reabilitare a gleznei, blocuri de exerciții accesorii de tip reabilitare sau după antrenamente mai grele pentru partea inferioară a corpului, când dorești un control suplimentar în jurul piciorului și gleznei. Este, de asemenea, practic pentru sportivii care au nevoie de o mai bună coordonare a gambei pentru schimbări de direcție, aterizări, mișcări laterale sau suprafețe denivelate. Menține greutatea suficient de mică încât tibia să rămână nemișcată, degetele să nu se încleșteze și genunchiul să nu se deplaseze odată cu repetiția. Dacă glezna prezintă disconfort sau piciorul are crampe, scurtează amplitudinea și resetează atașamentul înainte de a adăuga rezistență.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea lângă un scripete jos și prinde un mâner.
• Trece mânerul în jurul părții din față a labei piciorului care lucrează, astfel încât cablul să tragă din interiorul piciorului.
• Îndoaie genunchiul piciorului care lucrează și apleacă-te pe mâini pentru sprijin, menținând gamba nemișcată.
• Începe cu piciorul aproape de poziția neutră sau ușor rotit spre interior înainte de a începe repetiția.
• Rotește talpa spre exterior împotriva cablului, mișcând doar glezna.
• Oprește-te la capătul amplitudinii fără a lăsa genunchiul, șoldul sau trunchiul să se răsucească.
• Menține poziția exterioară pentru scurt timp, apoi coboară piciorul înapoi încet, sub control.
• Expiră în timp ce rotești piciorul spre exterior și repetă pentru numărul planificat de repetări înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Reglează scripetele suficient de jos încât cablul să rămână la nivelul părții din față a labei piciorului pe parcursul majorității repetiției.
• Menține tibia nemișcată; dacă genunchiul urmează piciorul, greutatea este prea mare.
• Gândește-te la rotirea tălpii spre exterior, nu la răsucirea întregului picior.
• Mută punctul de atașare mai aproape de degete pentru un efect de pârghie mai mare sau mai aproape de mijlocul labei piciorului dacă tracțiunea pare prea intensă.
• Nu lăsa călcâiul să sară, să alunece sau să se ridice dacă este folosit ca punct de referință.
• Folosește o revenire lentă, deoarece mușchii exteriori ai gambei trebuie să controleze cablul înapoi la poziția neutră.
• Rămâi într-o zonă fără durere dacă glezna pare tensionată la capătul mișcării.
• Oprește setul când degetele încep să se încleșteze sau piciorul nu se mai poate mișca fără compensări.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult eversiunea piciorului la scripete din șezut?

Vizează în principal mușchii peronieri de pe partea exterioară a gambei, care ajută la rotirea tălpii spre exterior.

Este mai degrabă un exercițiu pentru gambe sau un exercițiu pentru gleznă?

Este mai degrabă un exercițiu pentru gleznă și partea exterioară a gambei decât o ridicare pe vârfuri tradițională.

Unde ar trebui să stea mânerul sau chinga?

Ar trebui să stea în jurul părții din față a labei piciorului sau a pernițelor degetelor, astfel încât cablul să tragă din interior în timp ce rotești spre exterior.

Ar trebui să mi se miște genunchiul în timpul repetiției?

Nu. Genunchiul și coapsa ar trebui să rămână în mare parte nemișcate în timp ce glezna face efortul.

Pot începătorii să facă eversiunea piciorului la scripete din șezut?

Da. Este accesibil pentru începători dacă menții greutatea mică și mișcarea fluidă.

Ce înseamnă dacă simt efortul în șold sau genunchi?

Acest lucru înseamnă de obicei că rezistența este prea mare sau că piciorul ajută prea mult. Redu greutatea și menține mișcarea mai mică.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine în încălziri, blocuri de pre-reabilitare a gleznei, exerciții accesorii de tip reabilitare sau după antrenamentul părții inferioare a corpului.

Cum diferă eversiunea de inversiune?

Eversiunea rotește talpa spre exterior. Inversiunea rotește talpa spre interior, care este direcția opusă.