Flexia Bicepsului Femural Dintr-un Genunchi
Flexia bicepsului femural dintr-un genunchi este un exercițiu cu greutatea corpului pentru lanțul posterior, care antrenează un singur biceps femural pe rând, dintr-o poziție de sprijin în mâini și genunchi. Un picior rămâne îndoit și sub tensiune, în timp ce celălalt picior execută flexia genunchiului, astfel încât bicepsul femural care lucrează trebuie să controleze atât flexia, cât și revenirea, fără ajutorul inerției. Este util atunci când dorești să dezvolți conștientizarea bicepsului femural, controlul unilateral și antrenamentul picioarelor cu impact redus, fără a avea nevoie de aparate sau greutăți mari.
Poziția contează, deoarece exercițiul funcționează bine doar atunci când șoldurile rămân aliniate și trunchiul rămâne nemișcat. Așază ambele mâini sub umeri și un genunchi sub șold pe o saltea sau pe o altă suprafață amortizată. Extinde piciorul de lucru în spatele tău, apoi menține coapsa aproximativ în linie cu trunchiul în timp ce îndoi genunchiul și tragi călcâiul spre fesă. Piciorul de sprijin, umerii și trunchiul trebuie să rămână stabile, astfel încât bicepsul femural să depună efortul în locul spatelui inferior sau al rotatorilor șoldului.
Execută o flexie lină la urcare și o alungire controlată la coborâre. Oprește repetarea când călcâiul ajunge aproape de fesă, fără a lăsa șoldurile să se răsucească, coloana lombară să se curbeze sau coapsa care lucrează să se ridice. Faza de revenire este importantă: coboară piciorul încet până când este aproape drept din nou, menținând tensiunea pe bicepsul femural și evitând o revenire pasivă și bruscă. Respirația trebuie să rămână regulată, cu o expirație constantă în timpul flexiei și o inspirație în timpul extensiei.
Această mișcare este potrivită pentru încălzire, antrenamentul accesoriu al părții inferioare a corpului, condiționare de tip recuperare sau circuite cu greutatea corpului, atunci când dorești o provocare țintită pentru bicepsul femural cu echipament minim. Poate fi adaptată prin scurtarea razei de mișcare, încetinirea tempoului, adăugarea unei greutăți la gleznă sau combinarea cu alte exerciții unilaterale pentru picioare. Dacă genunchiul sau zona lombară încep să preia efortul, redu raza de mișcare, pune o protecție sub genunchiul de sprijin și menține coastele aliniate deasupra pelvisului înainte de fiecare repetare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenunchează pe o saltea pe un genunchi și așază ambele mâini sub umeri.
- Aliniază șoldurile și menține pieptul drept, astfel încât trunchiul să rămână la nivel.
- Extinde piciorul de lucru drept în spatele tău, cu genunchiul ridicat de pe podea.
- Menține genunchiul de sprijin sub șold și pelvisul orientat spre sol.
- Îndoaie genunchiul de lucru și trage călcâiul spre fesă fără a mișca șoldurile.
- Contractă bicepsul femural scurt în partea de sus, în timp ce coapsa rămâne aproape nemișcată.
- Coboară piciorul încet până când este aproape drept din nou.
- Repetă pe aceeași parte pentru numărul de repetări planificat, apoi schimbă picioarele dacă este necesar.
Sfaturi & Trucuri
- Pune o protecție sub genunchiul de sprijin pentru a putea menține presiunea pe bicepsul femural în loc să te deplasezi de pe articulație.
- Menține ambele oase ale șoldului orientate spre podea; deschiderea pelvisului transformă repetarea într-un exercițiu de rotație a șoldului.
- Gândește-te la călcâi spre fesă, mai degrabă decât la ridicarea piciorului; acest indiciu menține flexia centrată în bicepsul femural.
- Oprește flexia înainte ca spatele inferior să se arcuiască sau coastele să se deschidă.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă decât faza de flexie pentru a face bicepsul femural să controleze revenirea.
- Dacă coapsa de lucru se ridică, scurtează raza de mișcare și menține-o mai aproape de înălțimea șoldului.
- Expiră în timp ce flexezi și inspiră în timp ce alungești, astfel încât trunchiul să rămână stabil fără a-ți ține respirația.
- Adaugă greutate doar după ce poți menține trunchiul nemișcat la fiecare repetare.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexia bicepsului femural dintr-un genunchi?
Vizează în principal bicepsul femural al piciorului de lucru, cu fesierii, abdomenul, umerii și genunchiul de sprijin ajutându-te să rămâi stabil.
Este acesta un exercițiu pentru bicepsul femural potrivit pentru începători?
Da, deoarece folosește greutatea corpului și o rază mică de mișcare, dar începătorii ar trebui să înceapă încet și să mențină șoldurile aliniate.
Unde ar trebui să simt exercițiul?
Cea mai mare parte a efortului ar trebui să fie în partea din spate a coapsei care lucrează, nu în spatele inferior sau în șoldul de pe partea de sprijin.
De ce trebuie să îmi mențin șoldurile la nivel?
Dacă pelvisul se răsucește sau se ridică, bicepsul femural își pierde tensiunea și repetarea devine mai ușoară din motive greșite.
Pot face acest exercițiu mai greu fără a-l schimba?
Da, poți încetini faza de coborâre, poți face o pauză în partea de sus sau poți adăuga rezistență la gleznă odată ce forma ta este consistentă.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai mare greșeală este arcuirea spatelui inferior și balansarea piciorului în loc să controlezi flexia genunchiului.
Pot face acest exercițiu dacă am genunchii sensibili?
De obicei da, dacă folosești o saltea groasă sau o protecție, dar orice durere ascuțită la genunchi este un motiv pentru a reduce timpul petrecut pe podea sau a alege un alt exercițiu pentru bicepsul femural.
Cum progresez cu această mișcare în timp?
Crește treptat raza de mișcare, controlul tempoului sau rezistența, menținând în același timp trunchiul, șoldurile și umerii stabili.
