Activarea Mușchilor Scaleni Din Culcat
Activarea mușchilor scaleni din culcat este un exercițiu pentru gât cu sarcină redusă, care utilizează o poziție susținută de podea pentru a activa partea laterală a gâtului, fără cerințele de echilibru ale lucrului din picioare. Mușchii scaleni sunt situați de-a lungul părților laterale ale coloanei cervicale și ajută la mișcări mici de înclinare laterală a gâtului, flexie ușoară și susținerea coastelor superioare în timpul respirației. Deoarece mișcarea este atât de mică, configurarea contează mai mult decât forța: dacă bărbia este împinsă înainte, umerii sunt ridicați sau maxilarul este încleștat, efortul se mută rapid de la scaleni către trapezul superior și maxilar.
Imaginea arată o configurare cu greutatea corpului pe podea, cu capul și trunchiul susținute, astfel încât gâtul să se poată mișca sau menține poziția fără ca restul corpului să ajute prea mult. Acest tip de susținere este util pentru activare deoarece liniștește trunchiul, împiedică coastele să se deschidă și vă permite să simțiți dacă partea laterală a gâtului face într-adevăr efortul. Tratați acest lucru ca pe un exercițiu de precizie, nu ca pe un exercițiu de gât cu amplitudine mare. Cele mai bune repetări sunt suficient de subtile încât să pară aproape identice de la o repetare la alta.
O repetare corectă începe cu capul aliniat cu trunchiul și gâtul lung. De acolo, faceți o ridicare, înclinare sau încuviințare mică și controlată spre partea pe care doriți să o activați, apoi opriți-vă înainte ca mișcarea să se transforme într-o ridicare din umeri sau o răsucire. Dacă exercițiul necesită o menținere izometrică, rămâneți la primul semn de tensiune și respirați în coaste în loc să încercați să împingeți mai departe. Scopul este de a crea un semnal clar în partea laterală a gâtului, în timp ce umerii rămân grei și partea inferioară a corpului rămâne liniștită.
Respirația face parte din exercițiu. Scalenii ajută la ridicarea coastelor superioare în timpul inhalării, așa că respirațiile lente și controlate fac activarea mai ușor de simțit fără a încorda partea din față a gâtului. O expirație lină ajută de obicei la menținerea cutiei toracice jos și a bărbiei relaxate, în timp ce o inhalare mică poate întări linia de lucru de-a lungul părții laterale a gâtului. Dacă simțiți furnicături, durere ascuțită sau o senzație de ciupire lângă claviculă, opriți-vă imediat și reduceți amplitudinea.
Folosiți Activarea mușchilor scaleni din culcat ca încălzire, exercițiu de postură sau resetare accesorie atunci când doriți o mai bună conștientizare a gâtului înainte de împins, tras, alergat sau perioade lungi de stat pe scaun. Este, de asemenea, util pentru sportivii care obișnuiesc să ridice umerii sau să întindă capul înainte și au nevoie de o modalitate mai curată de a învăța unde ar trebui să stea gâtul. Începătorii pot face acest lucru fără sarcină externă, atâta timp cât amplitudinea rămâne mică și fără durere. Versiunea corectă ar trebui să se simtă controlată, liniștită și precisă, cu partea laterală a gâtului lucrând mai mult decât partea din față a gâtului sau umerii superiori.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe o saltea în poziția susținută lateral prezentată, cu corpul relaxat, genunchii îndoiți pentru stabilitate și coloana lungă de la pelvis până la creștet.
- Așezați capul pe o pernă subțire sau pe antebraț, astfel încât gâtul să înceapă aliniat cu trunchiul, în loc să fie îndoit puternic spre podea.
- Trageți bărbia înapoi doar atât cât este necesar pentru a alungi partea din spate a gâtului și mențineți maxilarul relaxat înainte de a începe repetarea.
- Faceți o mică ridicare, înclinare sau încuviințare a capului spre partea de lucru până când simțiți că partea laterală a gâtului se activează.
- Mențineți umărul părții de lucru greu, astfel încât trapezul superior să nu preia mișcarea.
- Mențineți poziția de sus sau activă pentru scurt timp, respirând lent prin nas sau cu gura relaxată.
- Coborâți sau relaxați capul sub control până când gâtul revine în poziția de start.
- Resetați bărbia, respirați și repetați pentru numărul planificat de repetări înainte de a schimba părțile, dacă programul o cere.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți cea mai subțire pernă care menține gâtul lung; o înălțime prea mare scurtează partea laterală a gâtului și diminuează lucrul scalenilor.
- Mențineți maxilarul relaxat. Dacă strângeți din dinți, partea din față a gâtului și maxilarul încep de obicei să preia efortul.
- Gândiți-vă la o amplitudine mică. O ridicare mare a capului transformă de obicei acest exercițiu într-o ridicare din umeri sau o împingere a bărbiei în loc de o activare a scalenilor.
- Lăsați umărul părții de lucru să rămână greu pe podea, astfel încât trapezul superior să nu se ridice odată cu gâtul.
- Respirați în coastele laterale și superioare fără a umfla pieptul agresiv sau a deschide sternul.
- Dacă simțiți mai mult partea din față a gâtului decât partea laterală, reduceți ridicarea și resetați poziția bărbiei.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți furnicături, amorțeală sau durere ascuțită lângă claviculă, maxilar sau pe braț.
- Folosiți un tempo foarte lent, astfel încât fiecare repetare să se simtă ca o verificare a poziției, nu ca o mișcare rapidă a gâtului.
- Lucrați ambele părți cu atenție; partea mai slabă are adesea nevoie de o amplitudine mai mică înainte de a putea menține poziția corect.
Întrebări frecvente
Ce fac scalenii în acest exercițiu?
Aceștia ajută la mici înclinări laterale ale gâtului, flexie ușoară a gâtului și susținerea coastelor superioare în timpul respirației.
De ce se face exercițiul stând întins?
Susținerea pe podea elimină cerințele de echilibru, astfel încât să puteți simți lucrul părții laterale a gâtului fără a folosi impulsul sau postura din picioare.
Ce ar trebui să simt în timpul unei repetări corecte?
Un efort blând, dar clar de-a lungul părții laterale a gâtului, nu o ridicare din trapezul superior sau încleștare în maxilar.
Pot folosi o pernă sub cap?
Da. O pernă subțire este adesea utilă, atâta timp cât menține gâtul lung și nu înclină capul înainte.
Acesta este un exercițiu de forță sau un exercițiu de activare?
Este în principal un exercițiu de activare și control. Sarcina ar trebui să fie suficient de ușoară încât poziția să rămână precisă.
Ce merge de obicei greșit la această mișcare?
Majoritatea oamenilor ridică prea sus, ridică umărul sau împing bărbia înainte și pierd linia de tensiune a scalenilor.
Când ar trebui să folosesc Activarea mușchilor scaleni din culcat?
Se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de postură sau o sesiune de recuperare înainte de împins, tras sau perioade lungi de stat pe scaun.
Cum pot progresa fără a transforma acest lucru într-un exercițiu de gât mai greu?
Păstrați amplitudinea mică, încetiniți respirația și îmbunătățiți calitatea menținerii poziției înainte de a adăuga orice rezistență externă.
