Rotație Externă Scapulară Din Picioare Cu Gantere

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Rotația externă scapulară din picioare cu gantere este o mișcare accesorie pentru umeri, executată din picioare cu gantere ușoare, cu coatele lipite de corp și antebrațele rotindu-se spre exterior sub control. Exercițiul este mic și deliberat: îți cere să menții brațele superioare nemișcate în timp ce articulația umărului face treaba, ceea ce îl face util pentru a învăța un control mai bun al scapulei și al coafei rotatorilor.

Configurarea contează mai mult aici decât în cazul multor exerciții mai mari. Dacă coastele se ridică, coatele se depărtează de trunchi sau umerii se ridică spre urechi, mișcarea încetează să mai fie un exercițiu concentrat de rotație externă și se transformă într-un tipar de compensare a părții superioare a corpului. Un trunchi stabil, gâtul relaxat și poziția fixă a coatelor permit spatelui umărului să lucreze fără a împrumuta mișcare de la coloană sau trapez.

Executat corect, acest exercițiu antrenează micii stabilizatori din jurul umărului, în special rotatorilor externi și mușchii care ajută la menținerea scapulei organizate în timp ce brațul se mișcă. Acest lucru îl face un exercițiu util de încălzire, accesoriu sau de tip prehab înainte de împins, tras sau lucru deasupra capului. Deoarece pârghia este lungă și mușchii vizați sunt mici, greutatea potrivită este de obicei mai ușoară decât se așteaptă oamenii.

La fiecare repetare, rotește antebrațele spre exterior lin, fă o pauză scurtă în poziția deschisă și coboară sub control fără a lăsa coatele să se depărteze de coaste. Mișcarea trebuie să pară precisă, nu explozivă, cu respirația calmă și trunchiul nemișcat. Dacă amplitudinea este dureroasă sau umerii par tensionați, scurtează arcul, folosește gantere mai ușoare sau oprește setul și reevaluează poziția.

Instrucțiuni

• Stai drept cu ganterele în fiecare mână, coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și brațele superioare lipite de părțile laterale ale corpului.
• Depărtează picioarele la lățimea șoldurilor și aliniază coastele peste pelvis fără a te apleca în spate sau în față.
• Lasă umerii să coboare, apoi menține gâtul lung și relaxat înainte de a începe prima repetare.
• Ține ambele coate lipite de trunchi și începe cu antebrațele în fața corpului, aproape de linia mediană.
• Rotește antebrațele spre exterior până când ganterele se depărtează de stomac și se aliniază cu părțile laterale ale corpului.
• Fă o pauză scurtă în poziția deschisă în timp ce coatele rămân fixate de coaste.
• Adu antebrațele înapoi încet, oprindu-te înainte ca umerii să se rotească în față sau coatele să se depărteze.
• Expiră în timp ce rotești spre exterior, inspiră în timp ce revii și repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Alege gantere foarte ușoare; acesta este un exercițiu pentru articulații mici, nu un test de forță.
• Dacă coatele se depărtează de coaste, greutatea este prea mare sau amplitudinea este prea mare.
• Menține încheieturile neutre, astfel încât ganterele să nu îndoaie antebrațele într-o poziție forțată.
• Oprește repetarea înainte ca umerii să se ridice spre urechi.
• Gândește-te la rotația din umăr, nu la balansarea mâinilor departe de corp.
• Folosește o revenire mai lentă decât faza de deschidere, astfel încât coafa rotatorilor să fie nevoită să controleze greutatea.
• Menține cutia toracică stabilă; arcuirea spatelui inferior înseamnă de obicei că compensezi un control slab al umărului.
• Lucrează doar într-o zonă fără durere și scurtează mișcarea imediat dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează rotația externă scapulară din picioare cu gantere?

Antrenează în principal rotatorilor externi ai umărului și stabilizatorii care mențin scapula organizată în timpul rotației brațului.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu gantere foarte ușoare și o amplitudine scurtă și strictă.

Ar trebui coatele mele să se depărteze de părțile laterale?

Nu. Menține brațele superioare lipite de trunchi, astfel încât antebrațele să facă rotația.

Unde ar trebui să simt exercițiul?

Ar trebui să îl simți în jurul spatelui și părții laterale a umărului, nu în gât sau în partea inferioară a spatelui.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Suficient de ușoare încât să poți menține coatele lipite de corp și să te miști fără a ridica umerii sau a te răsuci.

Este la fel ca rotația externă cu bandă elastică?

Acțiunea brațului este similară, dar ganterele fac controlul prizei și al antebrațului mai solicitant deoarece greutatea atârnă sub mână.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Majoritatea oamenilor o transformă într-o ridicare de umeri sau o balansare a trunchiului în loc de o rotație curată a umărului.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?

Redu amplitudinea, scade greutatea și resetează poziția coatelor; dacă ciupitura persistă, oprește setul.