Ce mușchi lucrează la ridicările laterale din șezut cu gantere?

Deltoizii laterali, din partea exterioară a fiecărui umăr, fac cea mai mare parte a efortului. Deltoizii frontali și trapazii superiori asistă aproape de vârf, iar antebrațele și priza mențin ganterele pe tot parcursul mișcării.

De ce fac ridicările laterale din șezut și nu în picioare?

Șezutul elimină impulsul din picioare și șolduri care îți permite să balansezi greutățile în sus când ești în picioare. Astfel, tensiunea rămâne pe deltoizii laterali și trișarea devine mult mai dificilă.

Cât de sus ar trebui să ridic ganterele?

Ridică până când brațele superioare ajung la nivelul umerilor sau puțin sub el. Poți urca puțin mai sus dacă nu doare, dar oprirea la paralel menține tensiunea exact unde o vrei.

Ridicările laterale din șezut cu gantere sunt potrivite pentru începători?

Da. Banca oferă o poziție stabilă, iar traiectoria brațelor este ușor de învățat, așa că este un exercițiu de izolare frecvent primul pentru începători. Începe cu gantere foarte ușoare și concentrează-te pe un arc lin.

De ce simt exercițiul în trapazi în loc de umeri?

Trapazii superiori preiau controlul când ridici umerii sau folosești o greutate prea mare. Trage omoplații în jos înainte de fiecare set, condu mișcarea cu coatele și reduce încărcătura până când efortul se simte pe partea laterală a umerilor.

Ce pot folosi dacă nu am o bancă?

Orice scaun sau cutie solidă pe care poți sta drept cu tălpile pe podea funcționează. Poți executa și mișcarea în picioare, dar așteaptă-te să folosești greutăți puțin mai mici și un control mai strict pentru a evita balansarea.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele pentru acest exercițiu?

Mult mai ușoare decât la împins. Majoritatea oamenilor progresează cel mai bine cu o greutate pe care o pot controla pentru 10 până la 15 repetări, cu o fază de coborâre de două secunde și fără ridicări de umeri sau balans.

Pot ridicările laterale din șezut cu gantere cauza dureri de umăr?

Nu ar trebui, dacă greutatea și amplitudinea sunt potrivite. Dacă simți o strașnică durere în vârf, oprește-te puțin sub nivelul umerilor, încetinește tempo-ul și folosește o ganteră mai ușoară. O durere persistentă merită evaluată înainte de a continua.

Palmelor ar trebui să fie orientate în jos sau spre corp?

Începe cu palmele orientate spre corp, în priză neutră, care este poziția naturală lângă corp. O ușoară înclinare a degetelor mici în sus în vârf este acceptabilă, dar o rotație completă spre palmele în jos de la început crește implicarea deltoizilor frontali.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări controlate funcționează bine, fie după exercițiile de împins, fie ca parte a unei zile dedicate umerilor. Odihnește-te aproximativ 60 până la 90 de secunde între seturi.

Ridicări Laterale Din Șezut Cu Gantere

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Ganteri

Ridicările laterale din șezut cu gantere sunt un exercițiu de izolare pentru umeri, executat din poziție dreaptă pe o bancă plată, în care ridici o pereche de gantere lateral, până când brațele ajung la nivelul umerilor. Spre deosebire de varianta în picioare, șezutul elimină inerția picioarelor și șoldurilor, ceea ce forțează deltoizii laterali să facă ridicarea singuri. Este una dintre cele mai sigure metode de a construi lățime în partea mediană a umerilor.

Acest exercițiu se potrivește aproape oricui are acces la niște gantere. Începătorii beneficiază pentru că banca le oferă o poziție stabilă și repetabilă, în care învață traiectoria brațelor, iar cei mai experimentați îl folosesc ca un exercițiu dedicat de izolare după lucrările de împins. Dacă obiectivul tău este un aspect mai lat al umerilor, brațe mai pline vizibile într-un tricou sau o dezvoltare echilibrată a umerilor, pe care împinsul de deasupra capului singur nu o oferă, acest exercițiu merită un loc în rutina ta.

Mușchii lucrați în principal sunt deltoizii laterali, fibrele musculare care merg pe partea exterioară a fiecărui umăr. Deltoizii frontali și trapazii superiori asistă, mai ales aproape de vârful mișcării, iar mușchii antebrațului și ai prinderii lucrează izometric pentru a menține ganterele. Deoarece greutatea este mică în raport cu exercițiile de împins, valoarea aici vine din controlul precis, nu din greutăți mari.

Poziția din șezut contează mai mult decât pare. Cu spatele drept, picioarele sprijinite pe podea și trunchiul fixat doar de propria postură, balansarea și „ajutarea” din corp sunt aproape eliminate. Exact acesta este scopul: ridicările laterale în picioare sunt ușor de trișat cu un impuls din șolduri sau o înclinare, în timp ce poziția din șezut scoate la iveală orice încercare de a arunca greutățile în sus. Păstrează coastele aliniate deasupra bazinului și lasă umerii să se miște.

Execuția este simplă, dar exigentă. Lasă ganterele să atârne pe lângă corp cu o ușoară îndoire a coatelor, apoi le ridică lateral pe un arc larg, conducând cu coatele, nu cu mâinile. Oprește-te la nivelul umerilor sau puțin sub el, fă o pauză scurtă și coboară încet înapoi lângă corp. Faza de coborâre este acolo unde se află o mare parte din stimulul de construire musculară, așa că rezistă tentației de a lăsa greutățile să cadă.

Câteva aspecte practice mențin exercițiul sigur și eficient. Alege gantere mai ușoare decât crezi că ai nevoie, pentru că deltoizii laterali sunt un grup muscular mic. Ține gâtul relaxat și evită să ridici umerii, și oprește-te puțin sub nivelul umerilor dacă simți o strașnică durere în vârf. Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări controlate se potrivesc bine în majoritatea programelor.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază-te pe o bancă plată cu tălpile bine lipite de podea, la lățimea șoldurilor, și cu trunchiul drept.
Prinde o ganteră în fiecare mână cu priză neutră, palmele orientate spre corp, și lasă brațele să atârne drept pe lângă corp.
Încordează ușor zona abdominală, ține pieptul sus și trage omoplații în jos, astfel încât să nu fii deja cu umerii ridicați înainte de a mișca.
Cu o mică îndoire fixă în ambele coate, ridică ganterele lateral, pe un arc larg, conducând cu coatele.
Continuă ridicarea până când brațele superioare ajung la nivelul umerilor sau puțin sub el, aproximativ paralel cu podeaua.
Fă o pauză scurtă în vârf, fără să lași ganterele să migreze în fața sau în spatele corpului.
Coboară ganterele încet pe același arc, în două până la trei secunde, până revin lângă corp.
Expiră în timp ce ridici greutățile și inspiră în timp ce le cobori, menținând o respirație constantă pe tot parcursul setului.
La finalul fiecărei repetări, lasă brațele să se așeze scurt lângă corp înainte de a începe următoarea repetare, astfel încât mușchii să se reseteze sub control.

Sfaturi & Trucuri

Condu mișcarea cu coatele, nu cu mâinile. Dacă ganterele urcă mai sus decât coatele, transformi ridicarea într-o ridicare frontală parțială și muți efortul de pe deltoizii laterali.
Oprește-te puțin sub nivelul umerilor dacă simți o strașnică durere chiar în vârf. O ridicare ușor peste paralel este acceptabilă pentru unii, dar ultimul centimetru este locul unde apare cel mai des disconfortul de tip impact în acest exercițiu.
Nu lăsa banca să te transforme într-o mașină de ridicat umeri. Dacă umerii urcă spre urechi în vârful fiecărei repetări, greutatea este prea mare sau setul este prea lung.
Păstrează îndoirea coatelor constantă. Îndreptarea brațelor jos și îndoirea lor mai mult în timpul ridicării transformă exercițiul într-o problemă de pârghie mobilă și fac rezistența inconsecventă.
Rezistă conștient fazei de coborâre. Două până la trei secunde de coborâre controlată este ceea ce diferențiază o ridicare laterală din șezut productivă de un set de balansuri rapide și săltărețe.
Înclină ușor degetele mici în sus, ca și cum ai turna apă dintr-un ibric, în vârf. Această mică rotație menține tensiunea pe deltoizii laterali, în loc să lase deltoizii frontali să preia mișcarea.
Așază-te pe marginea din față a băncii, cu coloana dreaptă, în loc să te gârbovești pe spate. Un trunchi gârbovit și înclinat pe spate scurtează arcul și lasă unghiul pieptului să facă o parte din ridicare.
Alege gantere pe care le poți ridica cel puțin 10 repetări corecte. Ridicările laterale din șezut reacționează prost la greutăți alese din mândrie, iar chiar și salturi de 2 kg pot strica complet tehnica.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicările laterale din șezut cu gantere?
Deltoizii laterali, din partea exterioară a fiecărui umăr, fac cea mai mare parte a efortului. Deltoizii frontali și trapazii superiori asistă aproape de vârf, iar antebrațele și priza mențin ganterele pe tot parcursul mișcării.
De ce fac ridicările laterale din șezut și nu în picioare?
Șezutul elimină impulsul din picioare și șolduri care îți permite să balansezi greutățile în sus când ești în picioare. Astfel, tensiunea rămâne pe deltoizii laterali și trișarea devine mult mai dificilă.
Cât de sus ar trebui să ridic ganterele?
Ridică până când brațele superioare ajung la nivelul umerilor sau puțin sub el. Poți urca puțin mai sus dacă nu doare, dar oprirea la paralel menține tensiunea exact unde o vrei.
Ridicările laterale din șezut cu gantere sunt potrivite pentru începători?
Da. Banca oferă o poziție stabilă, iar traiectoria brațelor este ușor de învățat, așa că este un exercițiu de izolare frecvent primul pentru începători. Începe cu gantere foarte ușoare și concentrează-te pe un arc lin.
De ce simt exercițiul în trapazi în loc de umeri?
Trapazii superiori preiau controlul când ridici umerii sau folosești o greutate prea mare. Trage omoplații în jos înainte de fiecare set, condu mișcarea cu coatele și reduce încărcătura până când efortul se simte pe partea laterală a umerilor.
Ce pot folosi dacă nu am o bancă?
Orice scaun sau cutie solidă pe care poți sta drept cu tălpile pe podea funcționează. Poți executa și mișcarea în picioare, dar așteaptă-te să folosești greutăți puțin mai mici și un control mai strict pentru a evita balansarea.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele pentru acest exercițiu?
Mult mai ușoare decât la împins. Majoritatea oamenilor progresează cel mai bine cu o greutate pe care o pot controla pentru 10 până la 15 repetări, cu o fază de coborâre de două secunde și fără ridicări de umeri sau balans.
Pot ridicările laterale din șezut cu gantere cauza dureri de umăr?
Nu ar trebui, dacă greutatea și amplitudinea sunt potrivite. Dacă simți o strașnică durere în vârf, oprește-te puțin sub nivelul umerilor, încetinește tempo-ul și folosește o ganteră mai ușoară. O durere persistentă merită evaluată înainte de a continua.
Palmelor ar trebui să fie orientate în jos sau spre corp?
Începe cu palmele orientate spre corp, în priză neutră, care este poziția naturală lângă corp. O ușoară înclinare a degetelor mici în sus în vârf este acceptabilă, dar o rotație completă spre palmele în jos de la început crește implicarea deltoizilor frontali.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac?
Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări controlate funcționează bine, fie după exercițiile de împins, fie ca parte a unei zile dedicate umerilor. Odihnește-te aproximativ 60 până la 90 de secunde între seturi.