Ce mușchi lucrează cel mai mult la genuflexiunea despicată sprijinită de perete?

Cvadricepsul piciorului din față face cea mai mare parte a muncii, cu fesierii și ischiogambierii aceluiași picior asistând în coborâre și în împingere. Gambele și fesierii-flexorii piciorului din spate rămân și ei activi pentru a menține poziția la perete.

Cu ce diferă genuflexiunea despicată sprijinită de perete de genuflexiunea bulgară?

La genuflexiunea bulgară, piciorul din spate se sprijină pe o bancă ridicată, ceea ce alungește șoldul din spate și adaugă sarcină pe piciorul din față. La varianta cu perete, piciorul din spate se sprijină doar de perete la nivelul podelei, deci este mai ușor de scalat și mai blând cu fesierii-flexorii șoldului din spate.

Cât de departe ar trebui să fie piciorul meu din față de perete?

Începe cu o deschidere de aproximativ 60-90 de centimetri, astfel încât gambul din față să rămână aproape vertical în poziția de jos. Dacă călcâiul se ridică sau genunchiul se blochează în față, apropie-te; dacă repetarea pare strânsă și superficială, departează-te.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, și este de fapt una dintre cele mai bune introduceri în lucrarea unilaterală, deoarece piciorul din spate sprijinit de perete oferă suport pentru echilibru. Începătorii pot scurta deschiderea și reduce adâncimea până când mișcarea pare stabilă.

De ce simt genuflexiunea despicată sprijinită de perete în șoldul din spate, nu în piciorul din față?

De obicei, înseamnă că piciorul din spate preia prea multă sarcină sau că șoldul din spate cedează în față. Contractă fesierul din spate, păstrează degetele de la piciorul din spate plat sprijinite de perete și împinge conștient în sus prin călcâiul din față.

Pot adăuga greutate la această mișcare?

Da. Odată ce greutatea corporală devine ușoară la repetări mai multe, ține gantere în mâini sau poartă un rucsac cu greutate. Păstrează aceeași deschidere și același tempo controlat înainte de a crește sarcina.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la patru serii de opt la cincisprezece repetări pe picior funcționează bine pentru forță și masă musculară. Pentru că echilibrul este adesea factorul limitativ la început, repetări puțin mai multe cu tehnică strictă dau de obicei rezultate mai bune decât repetări foarte puține.

Ce pot folosi dacă nu am un perete potrivit?

Orice suprafață verticală robustă la nivelul podelei funcționează, cum ar fi o ramă de ușă, un stâlp de rack pentru genuflexiuni sau latura unui mobilier solid. Dacă nu ai nimic disponibil, o genuflexiune despicată obișnuită cu piciorul din spate ridicat de pe podea este un substitut rezonabil.

Este sigur pentru genunchi?

Când este executat cu tempo controlat și cu genunchiul aliniat peste vârfuri, este o modalitate prietenoasă cu genunchiul de a construi forță unilaterală. Dacă ai o problemă curentă la genunchi, folosește mai întâi o amplitudine mai scurtă și oprește-te dacă simți durere ascuțită, nu efort muscular.

Genuflexiune Despicată Sprijinită De Perete

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea despicată sprijinită de perete este un exercițiu de forță pe un singur picior, în care piciorul din spate se sprijină de un perete în spatele tău, în timp ce cobori și urci corpul peste piciorul din față. Se situează între genuflexiunea despicată obișnuită și genuflexiunea bulgară complet ridicată: peretele susține piciorul din spate și mută mai multă greutate pe piciorul din față, dar, fără o bancă, poți ajusta exact cât de multă sarcină preia piciorul din spate. Pentru că nu necesită niciun echipament în afara unei porțiuni libere de perete, este unul dintre cele mai practice exerciții unilaterale pentru picioare la antrenamentul acasă.

Mișcarea lucrează în principal cvadricepsul piciorului din față, cu fesierii și ischiogambierii aceluiași picior contribuind în timpul coborârii și împingerii înapoi în sus. Piciorul din spate lucrează în amplitudini lungi pentru fesori-flexori și gambe, iar întreaga poziție cere echilibru, ceea ce antrenează discret stabilizatorii din jurul șoldului, genunchiului și gleznei. Efortul evidențiat în coapsa din față și în lanțul posterior reflectă cât de mult din muncă rămâne în piciorul de lucru, în loc să se răspândească pe tot corpul.

Acest exercițiu se potrivește începătorilor care învață mecanica unilaterală cu o plasă de siguranță, practicanților de nivel intermediar care vor mai multă lucrare pentru cvadriceps în genuflexiunea despicată fără o bancă și oricui se recuperează sau își protejează genunchiul și are nevoie de o poziție care inspiră siguranță. Pentru că piciorul din spate se sprijină doar de perete, fără o platformă ridicată, amplitudinea este mai ușor de scalat: stai mai aproape de perete pentru un efort mai mic, mai departe pentru o repetare mai lungă și mai grea.

Aici, poziția de start contează mai mult decât într-o genuflexiune despicată standard. Distanța dintre piciorul din față și perete determină traiectoria genunchiului și unghiul trunchiului, iar greșeala aici este cel mai frecvent motiv pentru care simți exercițiul în locurile greșite.Țintește o deschidere suficient de lungă încât genunchiul din față să meargă peste sau ușor în spatele vârfurilor fără să se blocheze, și păstrează degetele de la piciorul din spate sau talpa sprijinite de perete pentru susținere, fără să cedezi lateral.

Pentru a-l executa bine, păstrează trunchiul înalt cu mâinile împletite la înălțimea pieptului pentru echilibru, contractă trunchiul și coboară controlat până când genunchiul din spate se apropie de podea și coapsa din față este aproape paralelă. Împinge prin toată talpa piciorului din față, mai ales prin mijlocul tălpii și călcâi, ca să te ridici fără a te împinge cu piciorul din spate. Mișcă-te fluid în ambele direcții, fără a coborî brusc și fără a ricoșa din poziția de jos.

Folosește-l ca exercițiu principal pentru partea inferioară când nu ai echipament, ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni sau deadlift pentru a corecta diferențele dintre părți, sau ca activare de încălzire înainte de variații mai grele ale genuflexiunii despicate. Dacă simți durere ascuțită la nivelul articulațiilor, nu efort muscular, scurtează amplitudinea, apropie-te de perete sau verifică-ți din nou poziția înainte de a continua.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Despicată Sprijinită De Perete

Instrucțiuni

Stai cu spatele la o porțiune liberă de perete și fă un pas în față cu piciorul din față până ai o deschidere de aproximativ 60-90 de centimetri.
Întinde piciorul din spate înapoi și sprijină degetele de la picioare sau talpa de peretele din spatele tău, păstrând piciorul ușor îndoit, cu călcâiul ridicat.
Împletește mâinile în fața pieptului, stai drept și mută cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
Contractă trunchiul și privește înainte ca să păstrezi toracele vertical înainte de a începe coborârea.
Îndoaie genunchiul din față și coboară șoldurile direct în jos până când genunchiul din spate plutește chiar deasupra podelei și coapsa din față este aproape paralelă.
Păstrează genunchiul din față aliniat cu vârfurile picioarelor, lăsându-l să avanseze natural, fără să cadă spre interior.
Împinge prin mijlocul tălpii și călcâiul piciorului din față ca să revii în poziția de start, păstrând piciorul din spate în contact cu peretele.
Expiră în timp ce te ridică și inspiră în timp ce cobori la fiecare repetare.
Efectuează toate repetările pe un picior, apoi repoziționează-te și lucrează partea opusă cu aceeași distanță a poziției.

Sfaturi & Trucuri

Dacă călcâiul piciorului din față se ridică de pe podea în poziția de jos, deschiderea este prea lungă; apropie piciorul din față cu câțiva centimetri de perete.
Dacă simți o strângere în partea din față a șoldului din spate, retroversiunează ușor bazinul și contractă fesierul de pe partea respectivă ca să deschizi șoldul în timp ce cobori.
Nu lăsa piciorul din spate să alunece pe perete sau să se rotească lateral; păstrarea degetelor plat sprijinite de suprafață menține sarcina corect pe piciorul din față.
Mâinile împletite la înălțimea pieptului acționează ca un contragreutate. Dacă te leagăni, întinde-le ușor în față în loc să apleci trunchiul înapoi.
Controlează faza de coborâre timp de două-trei secunde. Majoritatea oamenilor grăbesc coborârea și pierd echilibrul aici, nu sus.
Păstrează greutatea distribuită pe toată talpa piciorului din față. Suprasarcina pe vârfuri mută stresul pe genunchi, iar balansarea pe călcâi scurtează lucrarea cvadricepsului.
Progresează depărtându-te ușor de perete sau încetind tempoul înainte de a adăuga greutate, cum ar fi un rucsac sau gantere.
Verifică ca genunchiul din spate să coboare spre podea, nu să alunece înainte, dincolo de linia peretelui, ceea ce indică o deschidere prea scurtă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la genuflexiunea despicată sprijinită de perete?
Cvadricepsul piciorului din față face cea mai mare parte a muncii, cu fesierii și ischiogambierii aceluiași picior asistând în coborâre și în împingere. Gambele și fesierii-flexorii piciorului din spate rămân și ei activi pentru a menține poziția la perete.
Cu ce diferă genuflexiunea despicată sprijinită de perete de genuflexiunea bulgară?
La genuflexiunea bulgară, piciorul din spate se sprijină pe o bancă ridicată, ceea ce alungește șoldul din spate și adaugă sarcină pe piciorul din față. La varianta cu perete, piciorul din spate se sprijină doar de perete la nivelul podelei, deci este mai ușor de scalat și mai blând cu fesierii-flexorii șoldului din spate.
Cât de departe ar trebui să fie piciorul meu din față de perete?
Începe cu o deschidere de aproximativ 60-90 de centimetri, astfel încât gambul din față să rămână aproape vertical în poziția de jos. Dacă călcâiul se ridică sau genunchiul se blochează în față, apropie-te; dacă repetarea pare strânsă și superficială, departează-te.
Este acest exercițiu potrivit pentru începători?
Da, și este de fapt una dintre cele mai bune introduceri în lucrarea unilaterală, deoarece piciorul din spate sprijinit de perete oferă suport pentru echilibru. Începătorii pot scurta deschiderea și reduce adâncimea până când mișcarea pare stabilă.
De ce simt genuflexiunea despicată sprijinită de perete în șoldul din spate, nu în piciorul din față?
De obicei, înseamnă că piciorul din spate preia prea multă sarcină sau că șoldul din spate cedează în față. Contractă fesierul din spate, păstrează degetele de la piciorul din spate plat sprijinite de perete și împinge conștient în sus prin călcâiul din față.
Pot adăuga greutate la această mișcare?
Da. Odată ce greutatea corporală devine ușoară la repetări mai multe, ține gantere în mâini sau poartă un rucsac cu greutate. Păstrează aceeași deschidere și același tempo controlat înainte de a crește sarcina.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două până la patru serii de opt la cincisprezece repetări pe picior funcționează bine pentru forță și masă musculară. Pentru că echilibrul este adesea factorul limitativ la început, repetări puțin mai multe cu tehnică strictă dau de obicei rezultate mai bune decât repetări foarte puține.
Ce pot folosi dacă nu am un perete potrivit?
Orice suprafață verticală robustă la nivelul podelei funcționează, cum ar fi o ramă de ușă, un stâlp de rack pentru genuflexiuni sau latura unui mobilier solid. Dacă nu ai nimic disponibil, o genuflexiune despicată obișnuită cu piciorul din spate ridicat de pe podea este un substitut rezonabil.
Este sigur pentru genunchi?
Când este executat cu tempo controlat și cu genunchiul aliniat peste vârfuri, este o modalitate prietenoasă cu genunchiul de a construi forță unilaterală. Dacă ai o problemă curentă la genunchi, folosește mai întâi o amplitudine mai scurtă și oprește-te dacă simți durere ascuțită, nu efort muscular.