Ce mușchi lucrează la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?

Oblicii și musculatura profundă a trunchiului lucrează izometric pentru a menține planșa laterală, în timp ce brațul care vâslește antrenează dorsalii, spatele superior, umerii posteriori și bicepsii. Umerul de sprijin și priza primesc și ele o muncă substanțială de stabilizare.

Ramatul în planșă laterală cu ganteră este potrivit pentru începători?

Cea mai bună abordare este să-l tratezi ca o progresie intermediară. Dacă nu poți susține o planșă laterală solidă pe antebraț aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte, construiește mai întâi asta, apoi adaugă vâslirea cu o ganteră foarte ușoară.

De ce folosește Ramatul în planșă laterală cu ganteră sprijin pe mână în loc de planșă pe antebraț?

Sprijinul pe braț întins ridică trunchiul mai sus de podea, dând ganterei spațiu să atârne și să se miște sub piept. Contrapartida este o bază mai îngustă și mai solicitantă, ceea ce face parte din motivul pentru care exercițiul este atât de eficient pentru stabilitatea trunchiului.

Cât de grea ar trebui să fie gantera pentru acest exercițiu?

Începe ușor, de regulă cu 5 până la 15 pounds (aproximativ 2-7 kg), și progresează doar când poți finaliza toate repetările fără ca șoldurile să cadă sau să se rotească. La această mișcare, poziția de planșă cedează de obicei înaintea vâslirii, deci lasă stabilitatea trunchiului să dicteze încărcătura.

Șoldurile îmi continuă să se răsucească spre podea când vâslesc. Ce fac greșit?

Probabil tragi prea greu sau lași umărul care vâslește să conducă mișcarea în locul spatelui superior. Alege o greutate mai mică, ține cotul aproape de coaste și gândește-te să tragi scapula spre coloana vertebrală, în timp ce pelvisul rămâne drept față de perete.

Ar trebui să am picioarele suprapunctate sau stagger-uite la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?

Picioarele stagger-uite, cu piciorul de sus ușor în față, îți oferă o bază mai largă și mai ușor de controlat. Păstrează versiunea cu picioarele suprapunctate pentru momentul în care repetările stagger-uite ți se par ușoare, pentru că suprapunerea îți restrânge considerabil sprijinul.

Ce pot folosi în locul unei gantere la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?

O kettlebell funcționează bine, pentru că mânerul stă deasupra corpului greu și rămâne pe loc pe podea, deși stă mai sus și schimbă ușor poziția de atârnare. Un mâner de cablu de la un scripete jos este o altă opțiune, deoarece elimină problema echilibrului unei greutăți libere aflate sub tine.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Două până la trei seturi de 6 până la 10 vâsliri pe parte funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Timpul sub tensiune contează aici la fel de mult ca repetările, deci dacă menținerea devine factorul limitant, încheie seria când șoldurile coboară, în loc să continui dintr-o poziție compromisă.

Ramatul în planșă laterală cu ganteră este sigur pentru zona lombară?

Când se execută cu trunchiul încordat și șoldurile la același nivel, este în general bine tolerat, pentru că poziția de planșă laterală încarcă trunchiul lateral, nu comprimă coloana. Oprește-te dacă simți durere ascuțită și alege o variație de planșă laterală pe antebraț dacă poziția pe braț întins îți deranjează încheietura sau umărul.

Ramat În Planșă Laterală Cu Ganteră

Parte a corpului: Miez Mușchi: Oblici Echipament: Ganteră

Ramatul în planșă laterală cu ganteră este un exercițiu hibrid pentru trunchi și partea superioară a corpului, care combină o planșă laterală izometrică cu o vâslire cu o singură mână. Te menții în planșă laterală sprijinit pe o mână, în timp ce cealaltă mână ține o ganteră, apoi trage greutatea spre coaste și o coboară înapoi, fără să lași șoldurile să cadă sau să se rotească. Rezultatul este o singură mișcare care provoacă în același timp stabilitatea laterală a trunchiului, forța anti-rotativă și puterea de tragere a spatelui superior.

Cerința principală cade asupra oblicilor, care trebuie să-ți mențină corpul într-o linie dreaptă împotriva gravitației pe toată durata seriei. Musculatura profundă a trunchiului și quadratus lumborum lucrează continuu pentru a menține pelvisul la același nivel, în timp ce brațul care vâslește recrutează dorsalii, romboidii, umerii posteriori și bicepsii prin tragere. Umerul și încheietura de sprijin preiau și ele o muncă serioasă de stabilizare, ceea ce face din acest exercițiu o alegere utilă pentru umeri rezistenți.

Această mișcare se potrivește practicanților de nivel intermediar, care stăpânesc deja o planșă laterală solidă și pot susține una cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte. Este populară în programele de antrenament atletic pentru că învață trunchiul să rămână rigid în timp ce brațele se mișcă independent, un tipar care se transferă direct în alergare, lovituri, aruncări și sporturi de contact. Este și eficientă pentru cei puși pe timp, pentru că antrenează trunchiul, spatele și priza într-o singură configurare.

Aici, pregătirea contează mai mult decât de obicei. Pentru că te echilibrezi pe o mână, nu pe un antebraț, baza de sprijin este mai îngustă și pârghia mai grea, deci înălțimea brațului de sprijin, poziția picioarelor și amplasarea ganterei influențează toate dacă poți susține planșa curat. Stagger-uiește-ți picioarele, cu piciorul de sus în față, ca să-ți oferi o bază mai largă și mai stabilă, și așază gantera direct sub umărul care vâslește înainte să te angajezi în planșă.

Pentru o execuție bună, gândește-te la trunchi ca la o scândură rigidă și la brațul care vâslește ca la singura parte care se mișcă. Trage gantera spre coastele de jos, cu cotul aproape de corp, apoi coboar-o controlat în loc să o lași să cadă înapoi pe podea. Șoldurile alunecă în sus, în față sau în spate pe măsură ce greutatea devine grea, iar acesta este cel mai clar semn să reduci încărcătura. Așteaptă-te ca primele încercări să se simtă șovăielnice; instabilitatea aceea este trunchiul care își face treaba.

Începe cu o ganteră ușoară, chiar și de 5 până la 10 pounds (aproximativ 2-5 kg), și tratează menținerea planșei ca pe evenimentul principal. Dacă planșa cedează înainte de vâslire, petrece mai mult timp pe planșe laterale pe antebraț înainte să încarci această variație. Ține partea care vâslește spre un perete sau spre un spațiu deschis, ca o greutate scăpată să nu ajungă nicăieri periculos.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o ganteră pe podea și stai lângă ea cu partea dreaptă spre podea, apoi poziționează gantera chiar în fața coastelor, acolo unde mâna liberă o poate ajunge.
Sprijină palma dreaptă plat pe podea, direct sub umărul drept, cu brațul întins, și apucă gantera cu mâna stângă.
Întinde ambele picioare și suprapune sau stagger-uiește-ți tălpile, cu piciorul de sus (stângul) plasat ușor în fața piciorului de jos pentru o bază mai largă.
Ridică șoldurile de pe podea până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcaie, și strânge fesierii pentru a bloca poziția.
Încordează-ți puternic trunchiul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură, menținând cutia toracică trasă în jos și șoldurile la același nivel, și ține capul neutru, cu privirea înainte.
Vâslește gantera în sus spre coastele de jos, împingând cotul înapoi și aproape de corp, în timp ce trunchiul rămâne complet nemișcat.
Pauzează scurt sus, cu gantera aproape de talie și scapula trasă spre coloana vertebrală.
Coboară gantera înapoi spre podea încet, rezistând tragerii greutății în loc să o lași să cadă.
Expirează în timp ce tragi greutatea în sus și inspiră în timp ce o cobori, menținând respirația suficient de constantă încât să nu pierzi încordarea.
Finalizează toate repetările pe o parte, coboară șoldurile cu control, lasă gantera jos în siguranță, apoi schimbă partea și repetă.

Sfaturi & Trucuri

Dacă șoldurile îți cad în primele repetări, înseamnă că încărcătura îți fură din trunchi. Treci la o ganteră mai ușoară și pune calitatea planșei pe primul loc, înaintea rezistenței la vâslire.
Stagger-uirea piciorului de sus în fața piciorului de jos îți lărgește dramatic baza de sprijin. Picioarele suprapuncate arată ordonat, dar fac exercițiul mult mai greu de stabilizat.
O greșeală frecventă este transformarea mișcării într-o rotație a trunchiului. Dacă pieptul îți se răsucește spre podea în timp ce tragi, reamintește-ți să ții sternul drept înainte și să lase doar brațul să se miște.
Păstrează cotul care vâslește strâns lângă coaste. Dacă îl lași să se deschidă în lateral, vâslirea se transformă într-o ridicare pentru umerii posteriori și scade implicarea dorsalilor și a spatelui superior.
Încheietura de sprijin preia multă încărcătură. Răsfrânge ușor degetele și împinge podeaua departe cu palma, ca să distribui solicitarea pe toată mâna și să protejezi încheietura.
Nu ridica umerul de sprijin spre ureche. Împinge podeaua departe pentru a păstra spațiu în jurul articulației umărului pe toată durata menținerii.
Dacă susținerea planșei complete este factorul limitant, sprijină-te mai întâi pe o bancă joasă sau pe un step, sau exersează vâslirea dintr-o planșă laterală pe antebraț, cu o greutate ușoară, pentru a-ți construi capacitatea.
Lasă gantera pe podea între seturi în loc să o lași să se rostogolească. O ganteră hexagonală funcționează mai bine aici decât una cu discuri rotunde, care poate aluneca în mijlocul seriei.
Filmază-te o dată din față. O cameră îndreptată spre piept îți va dezvălui alunecarea și rotația șoldurilor mult mai bine decât propria senzație.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?
Oblicii și musculatura profundă a trunchiului lucrează izometric pentru a menține planșa laterală, în timp ce brațul care vâslește antrenează dorsalii, spatele superior, umerii posteriori și bicepsii. Umerul de sprijin și priza primesc și ele o muncă substanțială de stabilizare.
Ramatul în planșă laterală cu ganteră este potrivit pentru începători?
Cea mai bună abordare este să-l tratezi ca o progresie intermediară. Dacă nu poți susține o planșă laterală solidă pe antebraț aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte, construiește mai întâi asta, apoi adaugă vâslirea cu o ganteră foarte ușoară.
De ce folosește Ramatul în planșă laterală cu ganteră sprijin pe mână în loc de planșă pe antebraț?
Sprijinul pe braț întins ridică trunchiul mai sus de podea, dând ganterei spațiu să atârne și să se miște sub piept. Contrapartida este o bază mai îngustă și mai solicitantă, ceea ce face parte din motivul pentru care exercițiul este atât de eficient pentru stabilitatea trunchiului.
Cât de grea ar trebui să fie gantera pentru acest exercițiu?
Începe ușor, de regulă cu 5 până la 15 pounds (aproximativ 2-7 kg), și progresează doar când poți finaliza toate repetările fără ca șoldurile să cadă sau să se rotească. La această mișcare, poziția de planșă cedează de obicei înaintea vâslirii, deci lasă stabilitatea trunchiului să dicteze încărcătura.
Șoldurile îmi continuă să se răsucească spre podea când vâslesc. Ce fac greșit?
Probabil tragi prea greu sau lași umărul care vâslește să conducă mișcarea în locul spatelui superior. Alege o greutate mai mică, ține cotul aproape de coaste și gândește-te să tragi scapula spre coloana vertebrală, în timp ce pelvisul rămâne drept față de perete.
Ar trebui să am picioarele suprapunctate sau stagger-uite la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?
Picioarele stagger-uite, cu piciorul de sus ușor în față, îți oferă o bază mai largă și mai ușor de controlat. Păstrează versiunea cu picioarele suprapunctate pentru momentul în care repetările stagger-uite ți se par ușoare, pentru că suprapunerea îți restrânge considerabil sprijinul.
Ce pot folosi în locul unei gantere la Ramatul în planșă laterală cu ganteră?
O kettlebell funcționează bine, pentru că mânerul stă deasupra corpului greu și rămâne pe loc pe podea, deși stă mai sus și schimbă ușor poziția de atârnare. Un mâner de cablu de la un scripete jos este o altă opțiune, deoarece elimină problema echilibrului unei greutăți libere aflate sub tine.
Câte repetări și seturi ar trebui să fac?
Două până la trei seturi de 6 până la 10 vâsliri pe parte funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Timpul sub tensiune contează aici la fel de mult ca repetările, deci dacă menținerea devine factorul limitant, încheie seria când șoldurile coboară, în loc să continui dintr-o poziție compromisă.
Ramatul în planșă laterală cu ganteră este sigur pentru zona lombară?
Când se execută cu trunchiul încordat și șoldurile la același nivel, este în general bine tolerat, pentru că poziția de planșă laterală încarcă trunchiul lateral, nu comprimă coloana. Oprește-te dacă simți durere ascuțită și alege o variație de planșă laterală pe antebraț dacă poziția pe braț întins îți deranjează încheietura sau umărul.