Brettzel

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Saltea de exerciții

Brettzel este un exercițiu de mobilitate pe lateral care combină două poziții de stretch puternice într-una singură: o îmbrățișare a genunchiului care deschide șoldurile și o întindere spre spate care alungește cvadricepsul și flexorii șoldului. Stai culcat pe o parte, trage genunchiul de sus spre piept cu brațul de jos, apoi întinde brațul de sus spre spate pentru a prinde glezna. Rezultatul este un stretch simultan pe partea din față a coapsei, pe partea din față a șoldului și o deschidere de rotație prin piept și partea superioară a spatelui.

Acest mișcare își câștigă locul în încălziri și în reveniri pentru că foarte mulți oameni își petrec ziua așezați. Statul pe scaun scurtează flexorii șoldului și cvadricepsul și înțepenește zona mediană a spatelui într-o postură aplecată în față. Brettzel abordează toate cele trei probleme deodată, motiv pentru care apare frecvent în programele de forță și mobilitate, mai ales înainte de genuflexiuni, alergare sau orice activitate care cere extensie de șold și o coloană lungă și dreaptă.

Aici pregătirea contează mai mult decât în majoritatea stretch-urilor. Șoldurile trebuie să rămână suprapuse și coloana lungă; dacă te rostogolești în față sau în spate când întinzi mâna spre gleznă, pierzi stretch-ul pe cvadriceps și transformi exercițiul într-o răsucire lejeră a coloanei. Ține piciorul de jos drept, ca ancoră, și lasă genunchiul de sus să se odihnească pe podea sau aproape de ea când îl tragi spre tine. Stretch-ul trebuie să fie intens, dar niciodată ascuțit, mai ales în zona genunchiului spre care întinzi.

Pentru a-l face corect, avansează în etape, nu totul dintr-o dată. Mai întâi așază-te confortabil pe lateral și respiră. Apoi trage genunchiul de sus spre piept și simți fesa și partea laterală a șoldului. Abia după aceea întinde brațul spre gleznă, lăsând umărul să se rotească spre exterior. Menține poziția cu respirații lente și constante, lăsând fiecare expirație să relaxeze ușor stretch-ul. Apoi schimba partea și repetă. Majoritatea oamenilor constată că o parte este vizibil mai strânsă, ceea ce oferă informații utile despre felul în care se mișcă.

Îl vei vedea pe Brettzel folosit ca deschizător înainte de antrenament, ca resetare după alergare și ca exercițiu de destindere seara pentru cei care stau la birou. Se potrivește natural cu târâiri, punți de șold și rotații toracice într-un circuit scurt de mobilitate. Dacă nu ajungi la gleznă, o buclă de prosop în jurul gleznei face poziția accesibilă fără a forța umărul.

Tratează acest exercițiu la fel de mult ca un exercițiu de respirație cât ca un stretch. Dacă forțezi întinderea ținând aerul, anulezi scopul lui. Două-trei seturi de câte 30 de secunde pe fiecare parte sunt o doză rezonabilă, iar gâtul și fața relaxate sunt semn bun că o faci corect.

Instrucțiuni

• Stai culcat pe o parte pe o saltea de exerciții, cu piciorul de jos drept și capul susținut pe aceeași linie neutră cu coloana.
• Îndoaie genunchiul de sus și păstrează șoldurile suprapuse, unul peste celălalt, fără să te rostogolești în față sau în spate.
• Întinde brațul de jos peste corp și pune mâna pe genunchiul de sus, apoi trage ușor genunchiul spre piept.
• Îndoaie și mai mult genunchiul de sus și întinde brațul de sus spre spate pentru a prinde glezna sau piciorul aceluiași picior de sus.
• După ce ai apucat glezna, trage-o ușor spre spate până simți un stretch pe partea din față a coapsei și a șoldului piciorului de sus.
• Lasă umărul de sus să se rotească spre tavan în timp ce expiri, mărind stretch-ul prin piept și partea superioară a spatelui.
• Menține poziția 20-40 de secunde, respirând lent pe nas și coborând puțin mai adânc în stretch la fiecare expirație.
• Eliberează mai întâi glezna, apoi genunchiul, și aduce controlat ambele picioare înapoi în poziția de start, pe lateral, cu șoldurile suprapuse.
• Întoarce-te pe cealaltă parte sau schimbă partea și repetă aceeași secvență pe celălalt șold.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă mâna de sus nu ajunge la gleznă, pune o buclă de prosop în jurul gleznei și ține capetele în loc să lași umărul să cadă în față ca să prinzi piciorul.
• Păstrează genunchiul îmbrățișat aliniat cu șoldurile; dacă îl tragi diagonal peste corp, transformi stretch-ul pe cvadriceps într-o răsucire incomodă a zonei lombare.
• Nu lăsa umărul care întinde să urce spre ureche. Apasă-l ușor în jos și spre spate, astfel încât rotația să vină din partea mediană a spatelui, nu din gât.
• O senzație ascuțită de tragere în spatele genunchiului sau în rotulă înseamnă că tragi glezna prea tare. Relaxează până când stretch-ul se simte în coapsă și în șold.
• Ține piciorul de jos chiar drept și greu pe podea. Un picior de jos care alunecă destabilizează toată poziția și diluează stretch-ul.
• Dacă stretch-ul pe partea din fața șoldului e intens, dar nu simți nimic în partea mediană a spatelui, petrece mai mult timp în faza de îmbrățișare a genunchiului înainte să întinzi brațul spre spate.
• Expiră lent în timpul întinderii în loc să ții aerul; coastele și coloana toracică se deschid mai mult pe expirație.
• Adaugă un set suplimentar pe partea mai strânsă. Majoritatea oamenilor au nevoie de asta, iar șoldurile simetrice se plătesc la genuflexiuni și în pasul de alergare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Brettzel?

Brettzel vizează în primul rând flexorii șoldului și cvadricepsul piciorului de sus, mai ales rectus femoris, care traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Îmbrățișarea genunchiului lucrează și fesele și partea laterală a șoldului, iar întinderea spre spate deschide pieptul și rotește coloana toracică.

Brettzel este potrivit pentru începători?

Da, este prietenos cu începătorii pentru că nu folosește nicio greutate, iar adâncimea este decisă de propriul tău mobil. Începătorii pot reuși doar îmbrățișarea genunchiului cu o întindere parțială spre spate, ceea ce e un punct de plecare perfect bun.

De ce prind glezna la Brettzel în loc să mă limitez la îmbrățișarea genunchiului?

Prinderea gleznei aduce șoldul de sus în extensie cu genunchiul îndoit, iar asta alungește cvadricepsul și flexorul șoldului. Fără întinderea spre spate obții doar un stretch pe fese și pierzi componenta din fața coapsei.

Brettzel se face înainte sau după antrenament?

Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară, ca pregătire care deschide șoldurile, și după alergat sau ridicat greutăți, pentru a restabili extensia de șold. Menține-l mai scurt înainte de antrenament și mai lung, în jur de 30-40 de secunde, după.

Cât timp să mențin poziția la Brettzel?

Țintește 20-40 de secunde pe fiecare parte, repetând două-trei seturi pe partea mai strânsă. Menținerile lungi și relaxate produc schimbări mai durabile la nivelul flexorilor șoldului decât tragerile scurte și forțate.

Mi se face durere la genunchi când trag glezna spre spate la Brettzel. Ce ar trebui să schimb?

Reduce cât de mult tragi glezna și păstrează îndoirea genunchiului confortabilă, în loc să forțezi călcâiul spre fese. Dacă disconfortul persistă, renunță la întinderea spre spate și rămâi la îmbrățișarea genunchiului sau folosește un prosop pentru o prindere mai blândă.

Pot face Brettzel fără saltea?

Da, orice suprafață fermă dar confortabilă, cum ar fi covorul, funcționează. Saltea este recomandată pentru că stai pe lateral, cu un șold osos și un genunchi în contact cu podeaua.

La Brettzel, o parte mi se pare mult mai strânsă. E normal?

Foarte normal, mai ales la oamenii care stau sau se sprijină obișnuit pe o parte. Dă-i părții mai strânse unul-două seturi în plus, în loc să încerci să o forțezi să egaleze imediat partea mai mobilă.

Ce pot înlocui la Brettzel dacă nu pot coborî pe podea?

Un stretch pe cvadriceps din picioare combinat cu tragerea unui genunchi spre piept aproximează cele două componente, deși cu mai puțină rotație a coloanei. Un couch stretch este o alternativă mai intensă dacă statul pe podea nu e o problemă, dar întinderea spre spate este factorul limitant.

E normal să simt Brettzel în partea lombară în loc de șold?

Dacă senzația e în principal în zona lombară, cel mai probabil_arcuiești coloana lombară sau lași șoldurile să se rostogolească în timp ce întinzi. Repoziționează șoldurile suprapuse, ține coastele ușor trase în jos și fă o întindere mai mică, astfel încât tensiunea să revină în coapsă și în șold.