Poza Cioara Laterală

Parte a corpului: Brațe

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Poza Cioara Laterală, cunoscută în yoga tradițională sub numele de Parsva Bakasana, este un echilibru pe brațe care combină o răsucire adâncă cu sprijinul complet al greutății pe mâini. Pornești dintr-o ghemuire joasă, cu ambele palme sprijinite pe podea, apoi rotești genunchii spre o parte, astfel încât să se așeze pe partea din spate a brațului opus. De acolo îți muți greutatea înainte, peste mâini, ridici ambele picioare de pe podea și te echilibrezi pe brațe drepte sau ușor îndoite, cu șoldurile răsucite lateral.

Această poză răsplătește persoanele care se simt deja confortabil într-o poză cioara de bază. Rotația în plus schimbă punctul de echilibru și solicită mai mult oblicii, care trebuie să țină coastele și șoldurile orientate lateral, în timp ce umerii preiau încărcătura. Este un treapta comună spre echilibre pe brațe cu răsucire mai avansate și este adesea folosită în secvențele de vinyasa și power yoga ca poză de vârf.

Zonele principale care lucrează aici sunt umerii, tricepsul și antebrațele, care susțin întreaga greutate a corpului, împreună cu oblicii și core-ul profund, care controlează răsucirea și împiedică genunchii să alunece de pe braț. Flexorii de șold rămân și ei activi pentru a menține genunchii apropiați de trunchi. Deoarece încheieturile preiau întreaga greutate într-un unghi, forța și mobilitatea încheieturilor contează la fel de mult ca forța core-ului.

Poziționarea inițială face diferența dintre reușită și eșec în această poză. Amplasarea mâinilor și punctul exact unde genunchii se sprijină pe brațul superior decid dacă te echilibrezi fluid sau cazi imediat. Genunchii ar trebui să stea cât mai sus pe partea din spate a brațului, aproape de axilă, cu coatele aliniate peste încheieturi și degetele mari depărtate pentru a distribui presiunea. Faptul că privești ușor înainte, în loc să te uiți drept în jos, te ajută de asemenea să menții echilibrul mai mult timp.

De obicei, Poza Cioara Laterală se practică pe un saltea cu o pătură sau o pernă la îndemână, mai ales în perioada de învățare, pentru că la început este frecvent să cazi pe o parte. Așteaptă-te să construiești poza în etape: mai întâi prin agățarea genunchilor de braț, apoi ridicarea unui picior, apoi a ambelor. Practicarea ei de două până la trei ori pe săptămână, în cadrul unei sesiuni de yoga sau de mobilitate, este suficientă, și funcționează bine după încălzirea încheieturilor, umerilor și șoldurilor.

Instrucțiuni

• Pornește dintr-o ghemuire joasă, cu picioarele la lățimea șoldurilor pe o salta de exerciții, și așază ambele palme plate pe podea în fața ta, cu degetele mari depărtate și umerii aliniați direct peste încheieturi.
• Rotește trunchiul spre dreapta și aduce ambii genunchi spre brațul stâng superior, astfel încât partea exterioară a genunchiului și coapsei stângi să se așeze pe partea din spate a brațului drept superior, lăsând vârfurile picioarelor să atingă ușor podeaua.
• Strânge genunchii și brațul unul de celălalt și îndoaie ușor coatele pentru a crea un suport, menținând coatele aliniate peste încheieturi, nu împinse în afară.
• Întărește core-ul și răsucește-te mai adânc, trăgând abdomenul spre coloană, astfel încât coastele și șoldurile să rămână rotite lateral, nu întoarse în față.
• Înclină greutatea înainte, peste mâini, și ridică ambele picioare de pe podea în același timp, menținând genunchii bine agățați de partea din spate a brațului.
• Atinge poziția finală cu întreaga greutate a corpului echilibrată pe mâini, picioarele trase lângă sau în spatele șoldurilor, brațele drepte sau doar ușor îndoite și privirea la câțiva centimetri în fața vârfurilor degetelor.
• Menține poziția una până la cinci respirații, respirând constant pe nas, în timp ce continui să împingi podeaua departe cu palmele.
• Pentru a ieși din poziție, mută ușor greutatea înapoi, coboară vârfurile picioarelor pe salta cu control și ridică genunchii de pe braț, fără a te lăsa în jos.
• Resetează poziția revenind în ghemuirea joasă, ia o respirație și repetă aceiași pași pe partea opusă.
• Practică cinci până la opt încercări de echilibru pe parte, per sesiune, cu pauze între încercări, astfel încât oboseala încheieturilor și a umerilor să nu îți afecteze tehnica.

Sfaturi & Trucuri

• Agăță genunchii mai sus pe braț decât ți se pare natural. Majoritatea oamenilor îi sprijină aproape de cot, ceea ce face ca genunchii să alunece imediat ce picioarele părăsesc podeaua; suportul de lângă axilă este mult mai stabil.
• Dacă genunchii îți alunecă de pe braț, problema este de obicei strângerea, nu forța. Apasă ferm partea exterioară a genunchiului în braț și brațul înapoi în genunchi pentru a crea frecare înainte să te apleci înainte.
• Privește un punct pe podea la aproximativ 30 de centimetri în fața mâinilor. Privitul drept în jos scurtează contragreutatea de care ai nevoie și te trimite adesea să te răstorni înapoi în loc să te ridici.
• Îndoaie ușor coatele în perioada de învățare, dar păstrează-le peste încheieturi. Coatele care se strâng una spre alta sub încărcătură sunt cel mai frecvent tipar de suprasolicitare a încheieturilor și a umerilor în această poză.
• Așază o pătură împăturită sau o pernă în fața feței, pe salta. Faptul că știi că există o aterizare moale face mult mai ușor să îți angajezi greutatea înainte, ceea ce este exact ce cere poza.
• Dacă ridicarea ambelor picioare simultan ți se pare bruscă, ridică mai întâi un picior, stabilizează-te, apoi adu-l pe al doilea. Tranziția devine mai fluidă în câteva sesiuni.
• Încălzește-ți încheieturile înainte de practică: un minut sau două de cercuri cu încheieturile, întinderi blânde și câteva poziții cioara de bază le pregătesc pentru încărcătura în unghi a răsucirii.
• Păstrează șoldurile rotite, cu genunchiul de jos ușor în fața celui de sus. Când șoldurile se întorc spre față în timpul menținerii, punctul de echilibru se schimbă și poza se prăbușește spre partea grea.
• Evită să intri în echilibru cu umerii reci sau să încerci poza după lucru intens de împins, când coatele obosite tind să cedeze sub înclinarea înainte.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Poza Cioara Laterală?

Umerii, tricepsul și antebrațele îți susțin greutatea corpului, în timp ce oblicii și core-ul profund controlează răsucirea și mențin genunchii apăsați pe braț. Flexorii de șold rămân activi pentru a ține picioarele apropiați după ce ridici picioarele de pe podea.

Trebuie să stăpânesc poza Cioara obișnuită înainte să încerc Poza Cioara Laterală?

Este puternic recomandat. Poza Cioara Laterală folosește aceeași mutare de greutate înainte, dar adaugă o rotație și un suport pe un singur braț, ceea ce face punctul de echilibru mai delicat. Capacitatea de a menține cioara de bază pentru câteva respirații face progresia mult mai sigură.

Unde exact ar trebui să se sprijine genunchii pe braț în Poza Cioara Laterală?

Partea exterioară a unui genunchi și a coapsei ar trebui să se așeze pe partea din spate a brațului opus superior, cât mai sus spre axilă cât poți. Sprijinirea lor aproape de cot este cel mai frecvent motiv pentru care genunchii alunecă în timpul ridicării.

Îmi dor încheieturile când practic această poză. Ce pot schimba?

Depărtează degetele, prinde salta cu vârfurile degetelor și păstrează greutatea distribuită pe toată palma, în loc să o lași pe călcâiul mâinii. Poți practica și cu un prosop împăturit sub călcâiurile mâinilor sau poți scurta timpul de menținere până când forța încheieturilor prinde pasul.

Cât timp ar trebui să mențin Poza Cioara Laterală?

Una până la cinci respirații calm este un obiectiv solid. Calitatea contează mai mult decât durata, iar menținerile scurte și curate, cu o ieșire controlată, îți construiesc abilitățile de echilibru mai repede decât efortul susținut prin poziții lungi și tremurătoare.

Pot începătorii să practice Poza Cioara Laterală în siguranță?

Da, cu prudență, cu o pernă în fața feței și cu opțiunea de a păstra un vârf de picior pe podea în perioada de învățare. Oricine are leziuni la încheieturi, coate sau umeri ar trebui să lucreze la poziții răsucite mai blânde și să își construiască mai întâi fundamentele echilibrelor pe brațe.

Ce alternativă bună am dacă nu pot ridica încă ambele picioare?

Practică poziționarea cu ambele vârfuri atingând ușor podeaua și doar inclină cea mai mare parte a greutății în suportul brațului, sau lucrează la poza Cioara obișnuită pentru a construi obiceiul mutării greutății înainte. Ridicarea unui picior pe rând este un alt pas intermediar util.

De ce continui să cad pe o parte în Poza Cioara Laterală?

Căderea pe o parte înseamnă de obicei că șoldurile s-au întors spre față sau că genunchii și-au pierdut priza pe braț. Răsucește-te mai adânc înainte de ridicare, păstrează genunchiul de jos ușor în fața celui de sus și mută-ți greutatea lent înainte, nu într-o singură mișcare bruscă.

Brațele ar trebui să fie drepte sau îndoite în această poză?

Brațele drepte sunt poziția finală tradițională și se bazează mai mult pe controlul core-ului, în timp ce coatele ușor îndoite fac suportul pentru genunchi mai sigur. Mulți practicanți mențin echilibrul cu o îndoire mică și drepte brațele doar după ce genunchii sunt stabili.

Cât de des ar trebui să practic Poza Cioara Laterală?

Două până la trei sesiuni scurte pe săptămână sunt suficiente, ideal cu încheieturile și umerii încălzite în prealabil. Tratează-o ca pe un exercițiu de tehnică la începutul unei sesiuni de yoga sau de mobilitate, nu ca pe ceva de forțat la final, când ești obosit.