Ce mușchi lucrează la Mersul crabului?

Mersul crabului antrenează în primul rând fesierii și ischiogambierii pentru a menține extensia șoldului, cu o implicare puternică a umerilor și a tricepsului, care susțin greutatea corpului. Abdomenul și coreul profund lucrează continuu pentru a ține șoldurile ridicate și la nivel în timp ce mâna și piciorul opuse se mișcă.

Mersul crabului este potrivit pentru începători?

Da, este un exercițiu cu greutatea corpului, cu nivel tehnic scăzut, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o poziție statică de crab menținută 10–20 de secunde înainte să adauge pași. Astfel, umerii și încheieturile se adaptează la susținerea greutății într-o poziție inversată.

De ce îmi cad șoldurile în timp ce merg la Mersul crabului?

Căderea șoldurilor vine de obicei de la fesieri obosiți, de la mâini plasate prea departe în spatele corpului sau de la pași prea lungi. Revino cu mâinile aproape de șolduri, strânge fesierii puternic sus și fă pași mai scurți.

Cât de departe sau cât timp ar trebui să merg?

Începe cu 20–40 de picioare (aproximativ 6–12 metri) sau 20–30 de secunde per set și oprește-te când șoldurile încep să se lase sau umerii pierd împinsul. Calitatea poziției șoldurilor contează mai mult decât distanța.

Îmi poate afecta încheieturile Mersul crabului?

Poziția încheieturilor în extensie, sub sarcină, poate fi inconfortabilă dacă ești nou la acest exercițiu. Mersul pe pumni, cu degetele în jos, folosirea unui covoraș pentru amortizare sau scurtarea seturilor sunt toate soluții rezonabile.

Care este diferența dintre această versiune și un Mers de crab standard?

Această versiune pune accent pe menținerea șoldurilor complet ridicate, într-o linie de masă inversată, pe toată durata mersului, în loc să le lași să plutească jos sau să se odihnească între pași. Solicită mai mult fesierii și coreul pe tot parcursul exercițiului.

Unde ar trebui să-mi pun mâinile și picioarele?

Mâinile stau pe sol chiar în spatele șoldurilor, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre călcâie. Tălpile sunt pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor, astfel încât călcâiul să poată împinge în podea pentru ridicarea șoldurilor.

Ce pot folosi în schimb dacă nu mă pot susține în poziția de crab?

O poziție statică de crab, cu șoldurile ușor ridicate, este cea mai apropiată variantă redusă. Podurile pentru fesieri antrenează extensia șoldului, iar atingerile umerilor în poziția de masă antrenează susținerea părții superioare a corpului, ambele într-un mod mai accesibil.

Ar trebui să-mi fie gâtul relaxat sau ținut sus?

Păstrează gâtul neutru, cu privirea înainte sau ușor în sus. Dacă lași bărbia spre piept, se rotunjește partea superioară a spatelui și devine mai greu să menții pieptul deschis și șoldurile sus.

Este sigur să merg înapoi la Mersul crabului?

Mersul înapoi este în regulă odată ce pașii de crab înainte se simt stabili, dar mergi încet, pentru că nu-ți vezi poziția mâinilor. Eliberează mai întâi zona din spatele tău, astfel încât mâna să nu ajungă niciodată peste un obstacol.

Mersul Crabului (Versiunea 2)

Parte a corpului: Fesieri Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Mersul crabului este un exercițiu de locomoție cu greutatea corpului, executat dintr-o poziție de masă inversată: mâinile plantate în spatele tău, tălpile pe sol, genunchii îndoiți și șoldurile ridicate, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze un pod. De aici, mergi înainte sau înapoi pe mâini și pe tălpi, menținând șoldurile ridicate și la același nivel. Uneori este numit „crab hold” sau „mers din masă inversată”, iar această versiune pune accent pe menținerea șoldurilor sus pe tot parcursul mișcării, nu pe lăsarea lor între pași.

Acest exercițiu își câștigă locul în încălziri, circuite de condiție fizică și antrenamente pentru tineret sau de tip reabilitare, pentru că solicită mai multe zone în același timp. Umerii și tricepsul lucrează pentru a susține și deplasa partea superioară a corpului, fesierii și ischiogambierii mențin șoldurile în extensie, iar întregul core se încordează pentru a păstra coastele și pelvisul conectate. Pentru că te deplasezi în patru labe într-o poziție inversată, exercițiul solicită și stabilitatea încheieturilor, coatelor și umerilor în extensie, ceva la care majoritatea exercițiilor din sală nu te obligă niciodată.

Aici poziția de start contează mai mult decât viteza. Mâinile plasate la câțiva centimetri în spatele umerilor, cu degetele îndreptate spre călcâie, îți oferă baza de împins cele mai puternică. Tălpile la aproximativ lățimea șoldurilor, cu călcâiul jos, permit picioarelor să contribuie o parte bună din efort. Dacă mâinile sunt prea depărtate sau șoldurile pornesc prea jos, umerii obosească devreme, iar mersul se transformă într-un târâit cu mijlocul lăsat.

Pentru o execuție corectă, împinge podeaua departe de tine și ridică șoldurile până când trunchiul și coapsele sunt aproximativ paralele cu solul. Mișcă împreună mâna și piciorul opuse, în pași scurți și controlați, cu capul neutru și privirea înainte, nu cu gâtul întors în jos. Provocarea nu este doar mersul în sine, ci mersul fără ca șoldurile să coboare, să se balanseze sau să se rotească la fiecare pas.

Așteaptă-te să simți primele arsurile în triceps și în partea din spate a umerilor, urmate de fesieri și de zona abdominală. Utilizări frecvente: încălziri dinamice înainte de exercițiile de împins sau de genuflexiuni, circuite de final pentru umeri și fesieri și antrenament general de motricitate sportivă. Ține seturile scurte la început, 20–40 de picioare (aproximativ 6–12 metri) sau 20–30 de secunde, pentru că forma tinde să se degradeze rapid odată ce umerii obosesc, iar un mers de crab obosit și cu șoldurile lăsate nu antrenează nimic util.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe sol cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu călcâiul la o distanță confortabilă, cam 30 de centimetri, în fața genunchilor.
Plasează mâinile pe sol chiar în spatele șoldurilor, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre călcâie.
Împinge prin palme și călcâie pentru a ridica șoldurile de pe sol, până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă, ca un blat de masă.
Încordează coreul și strânge fesierii pentru a menține acea înălțime a șoldurilor înainte de a face vreun pas.
Mergi înainte mișcând împreună mâna și piciorul opuse: mâna dreaptă cu piciorul stâng, apoi mâna stângă cu piciorul drept, în pași scurți de 6–12 țoli (15–30 de centimetri).
Păstrează șoldurile ridicate și la același nivel la fiecare pas; nu le lăsa să coboare, să se clatine lateral sau să se rotească atunci când o mână se ridică.
Ține capul neutru și privirea înainte sau ușor în sus, în loc să lași bărbia spre piept.
Respiră constant pe nas și pe gură în timp ce mergi; evită să-ți reții respirația pe măsură ce umerii oboseasc.
Pentru a termina sau a schimba direcția, oprește-te din mers, păstrează șoldurile ridicate, apoi fie mergi înapoi în același fel, fie coboară șoldurile pe sol cu control și readjustă poziția mâinilor și a picioarelor înainte să continui.

Sfaturi & Trucuri

Dacă umerii te ard înainte de orice altceva, probabil că mâinile sunt plantate prea departe în spate; pune-le chiar după șolduri, astfel încât încheieturile să fie aproximitiv sub umeri în poziția de sus.
Un șold lăsat sau căzut pe o parte înseamnă de obicei că fesierul de pe partea respectivă s-a dezactivat; strânge conștient acel fesier înainte de pasul următor.
Îndreaptă degetele spre călcâie, nu în lateral sau în față. Degetele spre degetele de la picioare mențin încheietura într-o poziție mai puternică pentru un corp încărcat în extensie.
Pașii scurți bat pasii lungi. Dacă întinzi prea mult piciorul sau mâna, scoți șoldurile din linie și exercițiul devine un clatinat.
Ridică șoldurile cu picioarele, nu prin ridicarea umerilor. Împingerea podelei cu călcâiul păstrează solicitarea pe fesieri și ischiogambieri, nu pe zona lombară.
Păstrează călcâiele jos pe cât posibil; ridicarea pe vârfuri mută munca pe gambe și face baza de sprijin instabilă.
Dacă apare disconfort la încheieturi, strânge pumnii și mergi pe degete, sau scurtează distanța setului în loc să forțezi prin durere.
Oprește setul imediat ce șoldurile se lasă vizibil. Două mersuri curate de 10 secunde construiesc mai mult decât unul lung și dezordonat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Mersul crabului?
Mersul crabului antrenează în primul rând fesierii și ischiogambierii pentru a menține extensia șoldului, cu o implicare puternică a umerilor și a tricepsului, care susțin greutatea corpului. Abdomenul și coreul profund lucrează continuu pentru a ține șoldurile ridicate și la nivel în timp ce mâna și piciorul opuse se mișcă.
Mersul crabului este potrivit pentru începători?
Da, este un exercițiu cu greutatea corpului, cu nivel tehnic scăzut, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o poziție statică de crab menținută 10–20 de secunde înainte să adauge pași. Astfel, umerii și încheieturile se adaptează la susținerea greutății într-o poziție inversată.
De ce îmi cad șoldurile în timp ce merg la Mersul crabului?
Căderea șoldurilor vine de obicei de la fesieri obosiți, de la mâini plasate prea departe în spatele corpului sau de la pași prea lungi. Revino cu mâinile aproape de șolduri, strânge fesierii puternic sus și fă pași mai scurți.
Cât de departe sau cât timp ar trebui să merg?
Începe cu 20–40 de picioare (aproximativ 6–12 metri) sau 20–30 de secunde per set și oprește-te când șoldurile încep să se lase sau umerii pierd împinsul. Calitatea poziției șoldurilor contează mai mult decât distanța.
Îmi poate afecta încheieturile Mersul crabului?
Poziția încheieturilor în extensie, sub sarcină, poate fi inconfortabilă dacă ești nou la acest exercițiu. Mersul pe pumni, cu degetele în jos, folosirea unui covoraș pentru amortizare sau scurtarea seturilor sunt toate soluții rezonabile.
Care este diferența dintre această versiune și un Mers de crab standard?
Această versiune pune accent pe menținerea șoldurilor complet ridicate, într-o linie de masă inversată, pe toată durata mersului, în loc să le lași să plutească jos sau să se odihnească între pași. Solicită mai mult fesierii și coreul pe tot parcursul exercițiului.
Unde ar trebui să-mi pun mâinile și picioarele?
Mâinile stau pe sol chiar în spatele șoldurilor, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre călcâie. Tălpile sunt pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor, astfel încât călcâiul să poată împinge în podea pentru ridicarea șoldurilor.
Ce pot folosi în schimb dacă nu mă pot susține în poziția de crab?
O poziție statică de crab, cu șoldurile ușor ridicate, este cea mai apropiată variantă redusă. Podurile pentru fesieri antrenează extensia șoldului, iar atingerile umerilor în poziția de masă antrenează susținerea părții superioare a corpului, ambele într-un mod mai accesibil.
Ar trebui să-mi fie gâtul relaxat sau ținut sus?
Păstrează gâtul neutru, cu privirea înainte sau ușor în sus. Dacă lași bărbia spre piept, se rotunjește partea superioară a spatelui și devine mai greu să menții pieptul deschis și șoldurile sus.
Este sigur să merg înapoi la Mersul crabului?
Mersul înapoi este în regulă odată ce pașii de crab înainte se simt stabili, dar mergi încet, pentru că nu-ți vezi poziția mâinilor. Eliberează mai întâi zona din spatele tău, astfel încât mâna să nu ajungă niciodată peste un obstacol.