Schimbare Din Bear Crawl În Crab

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Schimbarea din bear crawl în crab este un exercițiu de tranziție la sol care te mută între poziția de bear crawl, în care stai cu fața în jos și genunchii ridicati sub șolduri, și poziția crab, în care stai cu fața în sus, cu mâinile sprijinite în spate și șoldurile ridicate. Nu ideea nu este să te deplasezi înainte sau înapoi, ci chiar schimbarea în sine: ridicarea unei părți a corpului, rotirea peste șolduri și repoziționarea mâinilor și a picioarelor pe partea cealaltă, fără a lăsa șoldurile sau spatele să se prăbușească. Exercițiul provine din antrenamentele de mișcare la sol în stil animal flow și este unul dintre puținele exerciții cu greutatea corporală care forțează în același timp rotația, mobilitatea șoldurilor și tensiunea întregului corp.

Acest exercițiu este util pentru aproape oricine se antrenează pe sol. Cei care ridică greutăți îl folosesc ca încălzire pentru a trezi umerii, șoldurile și trunchiul înainte de apăsări sau genuflexiuni. Practicanții de arte marțiale și sportivii din sporturi de teren îl folosesc pentru că rularea și schimbarea direcției de pe sol sunt, de fapt, chiar abilitatea antrenată. Este și o metodă cu impact redus de a dezvolta coordonarea, ceea ce îl face accesibil pentru începători care pot susține o poziție scurtă în fiecare dintre cele două poziții.

Mușchii principal Lucrători sunt musculatura profundă a trunchiului și abdomenul, care mențin trunchiul rigid în timp ce membrele se mișcă în jurul lui. Umerii și tricepsul susțin greutatea părții superioare a corpului în ambele poziții, fesierii și flexorii șoldului controlează ridicarea și balansul șoldurilor, iar oblicii fac o mare parte din lucru în timpul rotirii propriu-zise. Pentru că încheieturile și umerii trec prin amplitudini extinse, exercițiul dezvoltă și o mobilitate utilă prin pozițiile pe care le parcurge.

Aici pregătirea poziției contează mai mult decât viteza. În poziția de urs, mâinile stau sub umeri, cu genunchii strânși sub șolduri și ridicați puțin de la sol; în poziția crab, mâinile stau chiar în afara șoldurilor, cu degetele orientate spre spate sau ușor în afară, tălpile plate și șoldurile împinse în sus, astfel încât trunchiul să fie aproximativ la nivel. Dacă poziția mâinilor sau distanța picioarelor este greșită, tranziția devine stângace, iar zona lombară preia o sarcină pe care nu ar trebui să o preia.

Pentru o execuție bună, mișcă-te deliberat: ridică mâna și piciorul de pe aceeași parte, rotește trunchiul pe sub corp astfel încât pieptul să se îndrepte spre tavan, așază mâna în spate și stabilește-te în poziția crab înainte de a te întoarce. Respiră constant pe parcurs și tratează fiecare schimbare ca o repetare curată, nu ca o luptă haotică. O schimbare controlată, cu o pauză scurtă pe fiecare parte, te învață mai mult decât zece grăbite.

Cele mai frecvente greșeli sunt șoldurile care coboară, tragarea bazinului pe sol în loc să rotești peste el și întoarcerea gâtului pentru a urmări mâinile. Dacă schimbarea completă ți se pare prea dificilă, exersează mai întâi menținerea fiecărei poziții separate. Ține numărul de repetări moderat la început, pentru că încheieturile și umerii fac un lucru neobișnuit aici, și oprește-te dacă simți o înțepătură, nu doar efort.

Instrucțiuni

• Începe în patrupedie pe un saltea, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Strânge degetele de la picioare, împinge solul departe de tine și ridică genunchii cu un doi centimetri de la sol, astfel încât să te sprijini pe mâini și pe vârfuri în poziția de bear crawl.
• Încordează abdomenul astfel încât spatele să rămână plat și șoldurile să fie la același nivel cu umerii.
• Ridică ușor mâna dreaptă și piciorul drept de la sol și începe să rotești șoldurile spre spate și în lateral, lăsând trunchiul să se rotească astfel încât pieptul să se îndrepte spre tavan.
• Întinde mâna dreaptă în spate și așaz-o plat pe sol, chiar în afara șoldului drept, cu degetele îndreptate spre spate sau ușor în afară, în timp ce piciorul drept aterizează plat, cu genunchiul îndoit.
• Împinge prin ambele palme și ridică șoldurile în poziția crab, menținând pieptul deschis și trunchiul aproximativ la nivelul solului.
• Pauzează scurt în poziția crab, apoi reia traseul invers: ridică mâna și piciorul de pe aceeași parte, rotește șoldurile înainte și pe sub corp, și repoziționează-le înapoi în poziția de bear crawl.
• Continuă să alternezi partea peste care faci schimbarea la fiecare repetare, mișcându-te suficient de încet încât șoldurile să nu atingă niciodată solul în timpul tranziției.
• Expiră în timp ce rotești prin schimbare și inspiră în timp ce te așezi în fiecare poziție, menținând gâtul relaxat și privirea fixată într-un punct, fără să urmărești mâinile.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldurile coboară spre sol în mijlocul schimbării, rotești prea încet sau baza ta de sprijin este prea lată; îngustează ușor poziția picioarelor și asumă-ți rotația într-o singură mișcare fluidă.
• Așază mâna în spate aproape de șold, nu la un metru distanță, altfel umărul va trebui să preia toată greutatea ta într-o poziție întinsă.
• Ține genunchii jos în poziția de urs; ridicarea șoldurilor sus înainte de schimbare transformă exercițiul într-un salt schiop, nu într-o rotire controlată.
• Dacă încheieturile se plâng în poziția crab, orientează degetele ușor spre exterior și distribuie sarcina pe toată palma, în loc să te balansezi pe călcâiul palmei.
• Privește un punct fix pe sol sau pe perete în loc să urmărești mâna pe traseu, pentru că dacă o chasezi cu ochii îți pierzi echilibrul în timpul rotației.
• Nu grăba pauza din vârf; poziția crab este locul unde fesierii și umerii chiar lucrează, deci dă-i o pauză de două secunde.
• Schimbă partea la fiecare repetare pentru a păstra abilitatea simetrică, pentru că aproape toată lumea dezvoltă rapid o direcție de rotație preferată.
• Încălzește încheieturile cu câteva cercuri și extensii blânde înainte de prima serie, mai ales dacă stai la birou mare parte din zi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la schimbarea din bear crawl în crab?

Trunchiul, în special musculatura profundă și oblicii, stabilizează, în timp ce umerii, tricepsul, fesierii și flexorii șoldului susțin corpul și execută rotirea. Niciun mușchi nu domină; valoarea stă în modul în care se coordonează.

Este schimbarea din bear crawl în crab potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât poți susține o poziție de bear crawl și una de crab câteva secunde fiecare. Exersează cele două poziții separat înainte de a încerca schimbarea completă și începe cu doar câteva repetări pe parte.

Șoldurile mele ar trebui să atingă solul în timpul schimbării?

Nu. Bazinul trebuie să rotească peste sol fără să se sprijine pe el. Dacă atinge încontinuu solul, tranziția ta este prea lentă sau poziția mâinilor și a picioarelor este prea lată.

Fac schimbarea peste aceeași parte la fiecare repetare?

Alternează părțile de la o repetare la alta, astfel încât ambele direcții de rotație să se dezvolte uniform. Majoritatea oamenilor au o parte dominantă, iar doar alternarea va scoate la iveală și va corecta asimetria.

Îmi dor încheieturile în poziția crab. Ce ar trebui să schimb?

Întoarce ușor degetele spre exterior, împinge prin baza degetelor în loc de călcâiul palmei și verifică dacă mâna stă aproape de șold, nu departe în spate. Dacă disconfortul persistă, scurtează pozițiile de crab și progresează treptat.

Ce diferență este între schimbarea din bear crawl în crab și un bear crawl obișnuit?

Un bear crawl se deplasează cu trunchiul mereu cu fața în jos, în timp ce schimbarea din bear crawl în crab te rotește printr-o tură completă între poziția de urs cu fața în jos și poziția crab cu fața în sus. Adaugă rotație, mobilitate a șoldurilor și un alt unghi de solicitare a umerilor.

Ce pot folosi în loc dacă nu pot face încă schimbarea completă?

Susține pozițiile de bear crawl și crab separat, pe timp, sau exersează ridicarea unei singure mâini și a unui picior, apoi așezarea lor la loc fără rotație. Odată ce ambele poziții se simt stabile, leagă-le printr-o schimbare lentă pe jumătate.

Unde ar trebui să încadrezi acest exercițiu în antrenamentul meu?

Funcționează bine ca încălzire înainte de apăsări, genuflexiuni sau antrenament sportiv, pentru că deschide umerii și șoldurile, crescându-ți în același timp pulsul. Poate servi și ca finalizator cu impact redus pentru trunchi, de sine stătător.

Câte repetări ar trebui să fac?

Începe cu 4 până la 6 schimbări controlate pe parte, cu pauză în fiecare poziție. Calitatea rotirii contează mult mai mult decât volumul total, iar încheieturile și umerii obosești mai repede decât te aștepți.