Târârea Crocodilului

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Târârea crocodilului este un exercițiu de târâre la sol care își ia numele de la poziția joasă, de prădător, pe care o menții în timp ce te deplasezi. Începi într-o ghemuire profundă, cu o mână sprijinită pe sol, trunchiul aplecat în față, și te deplasezi prin a pasului cu mâna opusă și piciorul opus împreună, într-un model diagonal coordonat, rămânând la doar câțiva centimetri de sol. Pare simplu, dar în momentul în care încerci să ții șoldurile jos fără să lași genunchii sau burta să cadă, înțelegi de ce târârile au devenit un element de bază în programele de forță și condiționare.

Această mișcare este utilă pentru aproape oricine își dorește un trunchi mai puternic și mai rezistent. Deoarece te deplasezi pe diagonală, oblicii și musculatura profundă a trunchiului trebuie să reziste la rotație la fiecare pas, iar acesta este exact tipul de control care se transferă la ridicări, sprint și sporturile cu schimbări de direcție. Umeii, pieptul și tricepșii preiau munca de susținere a corpului, în timp ce cvadricepșii și flexorii de șold antrenează pașii picioarelor din acea poziție profundă, comprimată. Pumnalele și antebrațele preiau și ele o parte semnificativă din sarcină, deci exercițiul funcționează și ca antrenament real pentru priză și încheieturi.

Aranjarea poziției contează mai mult decât ar crede majoritatea oamenilor. Poziția mâinilor, plasarea picioarelor și cât de jos ții șoldurile determină dacă acest lucru devine o târâre netedă și coordonată sau o târâre de urs neglijentă, cu fundul în aer. Scopul este să ții trunchiul aproximativ paralel cu solul, greutatea distribuită pe mâna sprijinită și pe piciorul din față, iar coloana să fie lungă. Dacă lași zona lombară să se lase sau capul să iasă în față, trunchiul încetează să-și facă treaba și articulațiile preiau diferența.

Pentru a-l executa bine, gândește-te la opuse: mâna dreaptă face pasul înainte, piciorul stâng face pasul înainte, apoi schimbi. Rămâi plat, rămâi silențios și rămâi jos. Pașii mici și intenționați câștigă în fața fâșurilor lungi, mai ales când ești la învățare. Respiră superficial, dar constant, în loc să-ți ții respirația, și așteaptă-te ca umerii și trunchiul să obosească înaintea picioarelor.

Vei vedea târârea crocodilului în încălzirile atleților, în condiționarea militară și a sporturilor de luptă și în circuitele de antrenament funcțional, de obicei pentru 10 până la 30 de metri pe set sau 20 până la 40 de secunde de efort. Pentru că nu necesită echipament și doar câțiva metri de sol liber, se transferă ușor în garaje, parcuri și benzi de gazon artificial. Începe cu distanțe scurte, ține genunchii la nivel chiar deasupra solului sau abia atingându-l pe măsură ce înveți modelul, și oprește setul în momentul în care șoldurile încep să urce sau zona lombară începe să se balanseze, pentru că acela este punctul în care exercițiul nu mai construiește control și începe să învețe obiceiuri proaste.

Instrucțiuni

• Găsește o porțiune liberă de sol neted sau gazon artificial, de cel puțin 10 metri lungime, fără obstacole.
• Coboară într-o ghemuire joasă: sprijină mâna dreaptă plat pe sol, cu degetele depărtate, îndoaie ambele genunchi profund și așază piciorul stâng plat lângă mâna stângă, astfel încât să plutești chiar deasupra solului, cu trunchiul aplecat în față.
• Întărește-ți trunchiul ca și cum ai anticipa o lovitură ușoară, ține șoldurile la doar câțiva centimetri de sol și privește ușor înaintea mâinilor, nu drept în jos.
• Fă un pas înainte cu mâna dreaptă pe o distanță scurtă, iar în același timp fă pasul înainte cu piciorul stâng pentru a o acoperi, menținând ambele mișcări sincronizate.
• Mută-ți greutatea peste noua bază de sprijin, apoi repetă modelul pe cealaltă parte: mâna stângă înainte, piciorul drept înainte.
• Continuă acest model cu mâna și piciorul opuse pe distanța sau durata stabilită, ținând umerii aliniați peste încheietura sprijinită la fiecare pas.
• Păstrează pașii mici și controlați, astfel încât trunchiul să rămână orizontal și genunchii să rămână jos; evită să te ridici într-o poziție înaltă de târâre de urs.
• Respiră într-un ritm constant și superficial, pe nas și gură, în loc să-ți ții respirația în timp ce te târî.
• Când termini setul, ridică-te cu grijă împingând prin ambele picioare, apoi resetează poziția de ghemuire înainte de a începe următoarea repetare în direcția opusă.
• Dacă ai nevoie de o pauză la mijlocul distanței, coboară genunchii cu blândețe pe sol, în loc să cazi cu șoldurile mai întâi.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai comună greșeală este că șoldurile urcă treptat, până ajungi să faci o târâre de urs; corectează filmându-te din lateral sau târându-te lângă o oglindă și ținând fundul la aproximativ înălțimea umerilor.
• Dacă încheieturile te dor, depărtează degetele cât mai mult și apucă ușor solul cu vârfurile degetelor, sau târă-te pe pumnii închiși pe un saltea pentru a menține încheieturile neutre.
• Pașii prea lungi forțează o fâșură și rotesc șoldurile; scurtează pasul până când genunchiul se mișcă aproape de cotul de aceeași parte, fără să-l atingă.
• Menține umărul sprijinit activ, împingând ușor solul în loc să cazi în articulație, mai ales spre finalul unui set, când oboseala se instalează.
• Târârea înapoi este un instrument legitim de progresie și regresie: târârea înainte pune accent pe pasul de propulsie, în timp ce târârea inversă te obligă să simți solul cu picioarele înainte de a transfera greutatea.
• Dacă zona lombară se balansează pe măsură ce obosești, este semnalul să închei setul; târârea dincolo de acel moment antrenează un tipar de coloană lăsată, nu control al trunchiului.
• Încearcă să plasezi un obiect mic sau un prosop pe mijlocul spatelui în timpul repetărilor de antrenament; dacă alunecă, înseamnă că trunchiul tău se răsucește sau urcă prea mult.
• Odihnește-te cel puțin 60 până la 90 de secunde între seturi dacă te târî intens, deoarece oboseala umerilor și a trunchiului provocată de acest exercițiu se acumulează rapid și degradează coordonarea.
• Încălzește încheieturile și umerii cu un minut de rotații de brațe și balansări ale încheieturilor înainte de primul set, deoarece acestea preiau sarcina înainte ca trunchiul să simtă ceva.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la târârea crocodilului?

Trunchiul, în special oblicii și musculatura profundă a acestuia, face munca principală de stabilizare pe măsură ce rezisti la rotație la fiecare pas diagonal. Umeii, pieptul, tricepșii și antebrațele susțin partea superioară a corpului, în timp ce cvadricepșii și flexorii de șold antrenează tiparul de pași joși.

Târârea crocodilului este potrivită pentru începători?

Da, cu condiția să începi cu distanțe scurte și să accepți o perioadă de învățare pentru coordonare. Începătorii se pot târî și pe o saltea, cu genunchii plutește chiar deasupra acesteia, ceea ce reduce cerința de forță în timp ce învață tiparul mână-picior.

Care este diferența dintre târârea crocodilului și târârea de urs?

Târârea de urs menține genunchii sub șolduri și corpul relativ sus, în timp ce târârea crocodilului coboară trunchiul mult mai aproape de sol, cu îndoiri profunde ale genunchilor și coordonare mână-picior opuse. Poziția mai joasă crește considerabil cerințele pentru trunchi, umeri și picioare.

Cât de departe sau cât timp ar trebui să mă târăsc?

Începe cu 10 până la 15 metri sau 15 până la 20 de secunde pe set și oprește setul imediat ce șoldurile urcă sau zona lombară se lasă. Calitatea poziției contează mult mai mult decât distanța la acest exercițiu.

De ce mă dor încheieturile în timpul târârii crocodilului?

Încheieturile preiau o sarcină susținută de extensie în timp ce susțin greutatea corpului. Depărtează degetele, împinge prin baza palmei, apucă ușor solul cu vârfurile degetelor sau târă-te pe pumni pe o suprafață moale dacă disconfortul persistă.

Ar trebui să-mi atingă genunchii solul?

În mod ideal plutesc chiar deasupra solului, dar o atingere ușoară este acceptabilă în timp ce înveți tiparul, mai ales pe o saltea. Lăsarea genunchilor complet pe sol transformă exercițiul într-un altul, mult mai ușor.

Poate târârea crocodilului să înlocuiască planșa pentru antrenarea trunchiului?

Poate completa sau înlocui planșa în multe programe, deoarece antrenează același control anti-extensie și anti-rotație, dar adaugă mișcare dinamică. Mulți oameni consideră târârea mai captivantă și mai transferabilă spre sport.

Ce pot folosi dacă nu am spațiu să mă târăsc înainte?

Târă-te pe loc, alternând pașii diagonali fără deplasare, sau târă-te înainte și înapoi pe o distanță scurtă de doi până la trei metri. Ambele variante păstrează cerințele pentru trunchi și umeri.

Târârea crocodilului este sigură pentru persoanele cu probleme la nivelul spatelui?

Poziția joasă și întărită poate fi de fapt gestionabilă, deoarece trunchiul rămâne susținut, dar oricine are o problemă activă la spate ar trebui să obțină mai întâi acordul unui profesionist calificat. Menține seturile scurte și oprește-te imediat dacă poziția declanșează simptome.