Brațe Înainte Și După Ceafă

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Greutatea corpului

Brațe înainte și după ceafă este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corporală care mută brațele dintr-o poziție întinsă în față, la nivelul pieptului, într-o poziție adâncă în spatele capului, cu coatele deschise larg. Cele două poziții sunt prezentate de obicei una lângă alta, pentru că exercițiul este o trecere continuă între ele: pornești cu brațele întinse în fața corpului, apoi le duci în sus și în spate, astfel încât mâinile ajung după ceafă, în timp ce pieptul se ridică și se deschide. Nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, ceea ce îl face ușor de integrat într-o încălzire, într-o pauză de la birou sau în revenirea de după o sesiune pentru partea superioară a corpului.

Țintele principale sunt pectoralii și partea din față a umerilor. Când coatele ajung în spatele cefei, pectoralul mare este dus într-o poziție alungită, atât la nivelul articulației umărului, cât și al sternului, iar deltoizii anteriori primesc o întindere similară. Mușchii spatelui superior, care retrag omoplații, lucrează pentru a trage coatele în poziție, deci primești și o activare blândă a spatelui mijlociu și a trapezilor pe măsură ce te deschizi. Deoarece mișcarea se face fără încărcătură, cerința cade pe amplitudine și control, nu pe forță.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru oricine petrece multe ore la birou, la volan sau antrenează mișcări de împins, precum execuțiile cu banca și flotările. Aceste obiceiuri lasă umerii aduși în față și țesutul pieptului scurtat în mod adaptativ. Mutarea repetată a brațelor înainte și apoi după ceafă încurajează omoplații să se retragă și să coboare, contracarând această postură adusă înainte. Înotătorii, sportivii care lucrează peste cap și cei care ridică greutăți îl folosesc și ca deschizător înainte de antrenament, înainte de execuții cu banca, de împins peste cap sau de tracțiuni la prăjina în față.

Aranjarea poziției contează mai mult decât pare. Stai drept, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, coastele aliniate deasupra bazinului și musculatura abdominală ușor tensionată, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască pentru a simula o amplitudine mai mare. Păstrează gâtul neutru pe măsură ce mâinile se apropie de spatele capului; împinsul bărbiei înainte sau întinderea gâtului este una dintre cele mai comune greșeli. Întinderea trebuie simțită pe piept și pe partea din față a umerilor, niciodată ca o înțepătură adânc în articulația umărului sau la baza cefei.

Pentru o execuție bună, mișcă brațele pe un arc fluid, nu cu smucituri. Întinde-le mai întâi în față, lasă mâinile să treacă pe lângă cap și abia apoi deschide coatele larg și ușor spre spate. Pune pauză una-două respirații în cea mai adâncă poziție confortabilă, apoi aduce brațele înainte în mod controlat. Două-trei seturi a câte opt-zece repetări lente sau trei-cinci întinderi menținute de cincisprezece-douăzeci de secunde funcționează bine, în funcție de dacă te încălzești sau faci revenire.

Aspectul principal de siguranță este respectarea istoricului umărului. Oricine a avut o luxație a umărului, un sindrom de impact sau iritație al manșetei rotatoare ar trebui să păstreze o amplitudine redusă și coatele mai sus, fără să le forțeze spre spate. Întinderea trebuie să se simtă ca o deschidere amplă pe piept; dacă se transformă în durere ascuțită, renunță imediat. Efectuat cu acest tip de reținere, exercițiul este o metodă cu risc mic și valoare mare de a menține pieptul și partea din față a umerilor suplă.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și brațele relaxate pe lângă corp.
• Întinde ambele brațe drept în față, la nivelul pieptului, și împletește degetele, rotind palmele astfel încât să fie îndreptate departe de tine.
• Tensionează ușor musculatura abdominală și păstrează coastele aliniate deasupra bazinului, astfel încât zona lombară să rămână neutră.
• Duce mâinile împletite în sus, pe un arc, spre cap, lăsând coatele să se îndoaie și să meargă spre exterior pe măsură ce mâinile trec de nivelul urechilor.
• Așază mâinile în spatele cefei și deschide coatele cât de larg este confortabil, îndreptându-le în lateral.
• Adu coatele ușor spre spate până simți o întindere amplă pe piept și pe partea din față a umerilor, și menține poziția una-două respirații lente.
• Inversează arcul în mod controlat, aducând mâinile înainte pe lângă urechi și revenind cu brațele în poziția de start, drept în față.
• Expiră pe măsură ce duci brațele în spatele cefei și inspiră pe măsură ce le aduci înapoi în față.
• Repetă opt-zece repetări fluide sau menține poziția din spate cincisprezece-douăzeci de secunde la fiecare repetare, dacă te întinzi în loc să te încălzești.
• Încheie setul lăsând brațele pe lângă corp, scuturând umerii și verificând că postura nu s-a stricat înainte de repetarea următoare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă coatele tale nu se deschid larg, problema este de obicei țesutul strâns al pieptului, nu lipsa de efort; lucrează la înălțimea la care simți întinderea și lărgește treptat, pe parcursul câtorva săptămâni.
• Evită să scoți bărbia înainte pentru a face loc mâinilor; retrage ușor bărbia și păstrează în schimb ceafa lungă.
• Nu lăsa zona lombară să se arcuiască și coastele să iasă în față pe măsură ce coatele merg spre spate; asta furi întinderea de la piept și încarci coloana lombară.
• Păstrează umerii trași în jos, departe de urechi; ridicarea lor pe măsură ce brațele merg spre spate mută tensiunea în trapezii și o ia de la pectorali.
• Gândește-te să deschizi coatele în lateral, nu să împingi mâinile în jos în ceafă; apăsarea în jos poate comprima coloana cervicală.
• Dacă simți o înțepătură în partea din față a umărului, ridică ușor coatele sau reducă cât de mult le tragi spre spate.
• Umerii încălziți se întind mai bine decât cei reci; fă câteva cercuri cu brațele sau un minut de cardio ușor înainte să folosești acest exercițiu ca întindere profundă.
• Mișcă-te mai lent decât ți se pare necesar; acest exercițiu răsplătește un arc fluid, iar graba în mișcare înseamnă de obicei că amplitudinea a fost luată cu împrumut de la zona lombară sau de la gât.
• Asociază-l în aceeași încălzire cu o mișcare de tip vâslire sau face-pull, astfel încât poziția nou deschisă a pieptului să fie consolidată de forța spatelui mijlociu.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde exercițiul Brațe înainte și după ceafă?

Întinde în principal pectoralii, pe toată suprafața pieptului, și deltoizii anteriori din partea din față a umerilor. Spatele mijlociu și trapezii lucrează pe partea opusă a mișcării, tragând omoplații spre spate pentru a deschide coatele.

Brațe înainte și după ceafă este un exercițiu de forță sau de întindere?

Este cel mai bine tratat ca un exercițiu de întindere și mobilitate. Mușchii se contractă într-adevăr pentru a controla traiectoria brațelor, dar valoarea vine din amplitudinea pieptului și a umerilor, nu din vreo încărcătură.

Pot începătorii să facă Brațe înainte și după ceafă?

Da, și este chiar un exercițiu potrivit de la început, pentru că intensitatea se reglează complet de la sine. Începătorii ar trebui doar să păstreze coatele puțin mai sus și să nu le forțeze spre spate până când pieptul se relaxează treptat.

Trebuie să-mi împletesc degetele după ceafă?

Împletirea degetelor face mai ușor să sprijini mâinile în spatele capului și ține brațele aliniate. Dacă împletirea te deranjează la încheieturi sau la degete, sprijină în schimb mâinile lejer pe spatele capului.

De ce simt Brațe înainte și după ceafă în gât și nu în piept?

De obicei asta înseamnă că umerii se ridică sau că bărbia iese înainte pe măsură ce mâinile trec pe lângă urechi. Coborâază omoplații în jos, păstrează bărbia ușor retrasă și deschide coatele în lateral, în loc să apeși mâinile în ceafă.

Câte repetări și cât timp să mențin poziția din spate?

Pentru încălzire, folosește opt-zece repetări fluide, cu o pauză de o respirație în spate. Pentru un accent pe flexibilitate, menține poziția deschisă cincisprezece-douăzeci de secunde și realizează trei-cinci repetări.

Care este cel mai bun moment pentru acest exercițiu?

Se potrivește bine înainte de antrenamentele cu împins, precum execuțiile cu banca sau împinsul peste cap, după perioade lungi de șezut și în timpul revenirii. Evită menținerile agresive imediat înainte de ridicări grele peste cap dacă întinderea îți lasă temporar umerii slăbiți și mai puțin stabili.

Ce pot folosi dacă Brațe înainte și după ceafă mă doare la umăr?

Încearcă o întindere a pieptului la tocul ușii, cu brațul sub nivelul umerilor, sau o deschidere a pieptului culcat pe un foam roller, ambele încărcând mai puțin umărul. Dacă durerea persistă, nu doar o simplă senzație de întindere, fă-te evaluat înainte să continui.

Trebuie să-mi împing coatele cât mai mult spre spate?

Nu, scopul este o întindere amplă pe piept, nu adâncimea maximă a coatelor. Urmărirea adâncimii vine de obicei din arcuirea zonei lombare sau din întinderea gâtului și poate irita partea din față a umărului.

Poate acest exercițiu să ajute la umerii aduși în față de la munca la birou?

Poate fi o parte utilă a procesului, pentru că du repetat pieptul într-o poziție alungită și încurajează retragerea omoplaților. Pentru un efect durabil, asociază-l cu întărirea spatelui mijlociu, precum vâslirile, în loc să te bazezi doar pe întinderi.