Ce mușchi întinde Poziția broaștei cu bolster?

Țintește în primul rând flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, în special iliopsoas, alături de aductorii de pe fața internă a coapsei. Fesierii și rotatorii profunzi ai șoldului se eliberează de asemenea, iar zona lombară primește un ușor efect de tracțiune din aplecarea înainte susținută.

De ce să folosesc un bolster în loc să fac poziția broaștei pe podea?

Bolsterul susține greutatea pieptului și a cutiei toracice, așa că nu te mai brachezi cu brațele și umerii. Asta permite șoldurilor să se relaxeze complet, iar relaxarea face posibilă o menținere lungă, pasivă, și o eliberare mai profundă în timp.

Poziția broaștei cu bolster este potrivită pentru începători?

Da, iar varianta cu sprijin este de fapt punctul de intrare mai prietenos, pentru că controlezi intensitatea prin depărtarea genunchilor. Începătorii ar trebui să pornească cu genunchii mai apropiați și cu mențineri scurte de 45 până la 60 de secunde.

Cât de depărtați trebuie să am genunchii în această poziție?

Suficient de depărtați ca să simți coapsele interioare și șoldurile, dar suficient de apropiați încât să poți respira liniștit câteva minute. Un reper util: dacă trebuie să-ți reții respirația sau să te aperi de durere, apropie genunchii.

De ce simt întinderea în genunchi în loc de șolduri?

De obicei asta înseamnă că genunchii suferă un stres de rotație, cauzat frecvent de degetele sprijinite pe vârfuri, de o podea tare sau de un unghi al genunchiului prea adânc pentru mobilitatea ta actuală. Pune un suport sub genunchi, îndreaptă vârfurile în spate și apropie poziția până când senzația se mută în zona inghinală și în șolduri.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția broaștei cu bolster?

Unu-trei minute este un interval bun de lucru pentru o menținere pasivă ca aceasta. Pentru că bolsterul te susține, menținerile mai lungi sunt confortabile, dar ieși oricum lent din poziție, indiferent de durată.

Pot face această întindere în fiecare zi?

Da, o întindere pasivă cu sprijin ca aceasta este, în general, potrivită zilnic, mai ales pentru oamenii care stau mult pe scaun. Doar variază intensitatea, ca să nu lucrezi mereu la amplitudinea ta maximă.

Ce pot folosi dacă nu am un bolster?

Un cilindru ferm de spumă învelit într-un prosop, o stivă de două pături împăturite sau o pernă fermă sub piept funcționează bine. Cheia este o suprafață stabilă și confortabilă sub coaste, astfel încât trunchiul să se poată relaxa complet.

Este normal să simt fața coapselor în această poziție?

O întindere blândă pe fața coapselor este normală atunci când picioarele se întind în spate, pentru că rectus femoris traversează șoldul. Crampele ascuțite sau durerea nu sunt; îndoaie mai mult genunchii și scurtează poziția picioarelor.

Este sigură poziția dacă am leziuni la nivelul inghinal sau al șoldului?

Sari peste această poziție sau o modifici dacă ai o întindere activă la nivel inghinal sau o leziune recentă a șoldului, pentru că poziția cu genunchii largi încarcă direct aceste țesuturi. Când primești acordul să te întinzi, rămâi mult sub amplitudinea maximă și ține genunchii mult mai apropiați.

Poziția Broaștei Cu Bolster

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Rulou

Poziția broaștei cu bolster este o întindere de deschidere a șoldurilor, cu sprijin, în care stai în genunchi cu genunchii depărtați, așezi pieptul și coastele pe un bolster sau pe un cilindru ferm și lași șoldurile să coboare în spate și în jos, între picioare. Bolsterul preia cea mai mare parte a greutății părții superioare a corpului, astfel încât, în loc să te susții singur, te poți relaxa complet în întindere și poți lăsa șoldurile, coapsele interioare și partea din fața pelvisului să se elibereze în ritmul lor propriu. Este, în esență, o variantă restorativă a poziției clasice de broscuță, gândită pentru mențineri lungi și confortabile, nu pentru efort activ.

Această întindere este deosebit de utilă pentru oricine stă multe ore pe scaun, pentru că șezutul prelungit menține flexorii șoldului în poziție scurtată și lasă coapsele interioare și rotatorii profunzi ai șoldului rigizi. Este, de asemenea, preferata ridicatorilor de greutăți care fac genuflexiuni adânci, a artiștilor marțiali care lucrează mobilitatea șoldurilor și a practicanților de yoga care doresc o contrapoziție blândă după extensii de spate sau lucrări intense pentru abdomen. Pentru că întregul corp este susținut, funcționează bine la finalul unei antrenamente sau seara, în cadrul unei rutine de relaxare.

Țintele principale sunt flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, în special iliopsoas, alături de aductorii de pe fața internă a coapsei și mușchii profunzi din jurul pelvisului care controlează rotația șoldului. Pe măsură ce șoldurile coboară în spate și trunchiul se sprijină înainte pe bolster, coloana lombară primește și o ușoară tracțiune de decomprimare, iar mulți oameni simt o eliberare calmantă la nivelul sacrului. Poziția cu genunchii largi pune accentul pe coapsa interioară și pe zona inghinală, în timp ce picioarele întinse pe lung adaugă o întindere blândă pe fața coapsei.

Așezarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Bolsterul trebuie să stea sub piept și coastele joase, nu sub burtă, astfel încât abdomenul să se poată relaxa și respirația să rămână ușoară. Genunchii pornesc depărtați, iar tibiile alunecă în spate, în urma ta; cât de mult depărtezi genunchii și cât de jos coboară șoldurile determină intensitatea. O regulă bună este să alegi o poziție pe care ai putea-o menține două-trei minute cu respirație constantă, pentru că valoarea acestei poziții vine din timpul petrecut sub o întindere blândă și suportabilă, nu din forțarea amplitudinii.

Pentru o execuție bună, coboară încet, sprijină cutia toracică pe cilindru și lasă capul să atârne sau întoarce-l într-o parte. Lasă coccisul să coboare spre podea și permite șoldurilor să devină mai grele cu fiecare expirație, în loc să forțezi adâncimea cu mușchii. Ajustări mici, cum ar fi apropierea ușoară a genunchilor sau alunecarea bolsterului puțin mai jos, spre talie, schimbă locul în care simți întinderea, așa că experimentează până când senzația se așază în șolduri și în zona inghinală, nu în genunchi sau în zona lombară.

Printre utilizările obișnuite se numără relaxarea după ziua de antrenament pentru picioare, deschiderea șoldurilor înainte de genuflexiuni sau lucrul cu picioarele depărtate și restabilirea confortului după drumuri lungi cu mașina sau zile petrecute la birou. Regulile principale de siguranță sunt simple: nu te întinde niciodată până la durere ascuțită în zona inghinală, în genunchi sau în zona lombară, sprijină genunchii sensibili cu o pernuță sau un prosop împăturit și ieși din poziție la fel de încet cum ai intrat, pentru că țesuturile șoldului au nevoie de un moment pentru a se reorganiza după o menținere lungă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază un bolster sau un cilindru ferm pe lungimea saltelei de exerciții, poziționat astfel încât să se afle sub pieptul și coastele tale joase după ce cobori.
Îngenunchează pe saltea și depărtează ambele genunchi lateral, până la o distanță confortabilă, menținând ușor activate coapsele interioare, ca să nu cazi direct în amplitudinea maximă.
Alunecă tălpile și tibiile în spate, în urma ta, astfel încât picioarele să formeze o linie lungă, coapsele interioare să se apropie de podea și vârfurile picioarelor să privească în spate.
Așază palmele pe saltea în fața ta și apleacă-te înainte până când pieptul și coastele se așază pe bolster, lăsând abdomenul să atârne relaxat între cilindru și podea.
Lasă șoldurile să coboare în spate și în jos, spre podea, între genunchi, găsind o întindere pe coapsele interioare și pe partea din fața șoldurilor care să fie puternică, dar sustenabilă.
Eliberează antebrațele și mâinile pe saltea, în fața bolsterului, lasă capul să atârne greu sau sprijină-l pe mâini și închide ochii dacă asta te ajută să te relaxezi.
Respiră lent în coastele joase și în abdomen, iar cu fiecare expirație lasă coccisul să devină mai greu, astfel încât șoldurile să coboare puțin mai aproape de podea, fără să împingi.
Menține poziția unu-trei minute, făcând doar ajustări mici, cum ar fi apropierea ușoară a genunchilor dacă zona inghinală sau genunchii se plâng.
La final, așază palmele sub umeri, apasă ușor pentru a ridica pieptul de pe bolster, adu genunchii înapoi unul lângă altul și stai pe călcâie pentru a lăsa șoldurile să se recalibreze înainte de a te ridica în picioare.

Sfaturi & Trucuri

Dacă zona inghinală pare tensionată, nu doar întinsă, apropie genunchii; unghiul larg al broscuței este locul unde majoritatea oamenilor exagerează.
Verifică poziția bolsterului dacă simți o înțepătură în zona lombară: trebuie să sprijine pieptul și coastele, nu burtă, astfel încât pelvisul să poată bascula ușor în rotație posterioară.
Genunchii sensibili sunt cea mai frecventă limitare în această poziție. Împăturește un prosop sau pune o pernuță sub fiecare genunchi și tibie înainte să începi, în loc să ajustezi pe parcursul menținerii.
Nu forța șoldurile spre podea. Aici gravitația face munca, iar împingerea musculară creează de obicei tensiune, exact ceea ce blochează eliberarea pe care o cauți.
Dacă ți se întinde fața coapselor, scurtează ușor extensia picioarelor îndoind mai mult genunchii, apoi întinde-le din nou după ce crampele trec.
Păstrează vârfurile picioarelor îndreptate în spate, nu sprijinite pe degete; degetele sprijinite încarcă rotulele și reduc întinderea coapselor interioare pe care o urmărești.
Schimbă direcția în care ești întors cu capul la jumătatea unei mențineri lungi, ca gâtul să nu se îngroape într-o parte.
Ieși din poziție în etape: mai întâi mâinile sub umeri, apoi ridică pieptul, apoi apropie genunchii. Ridicatul brusc în picioare dintr-o poziție adâncă de broscuță poate stresa zona inghinală.
Șoldurile reci rezistă acestei întinderi, așa că fă-o după antrenament sau după o scurtă plimbare de încălzire, nu ca prima activitate de dimineață.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Poziția broaștei cu bolster?
Țintește în primul rând flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, în special iliopsoas, alături de aductorii de pe fața internă a coapsei. Fesierii și rotatorii profunzi ai șoldului se eliberează de asemenea, iar zona lombară primește un ușor efect de tracțiune din aplecarea înainte susținută.
De ce să folosesc un bolster în loc să fac poziția broaștei pe podea?
Bolsterul susține greutatea pieptului și a cutiei toracice, așa că nu te mai brachezi cu brațele și umerii. Asta permite șoldurilor să se relaxeze complet, iar relaxarea face posibilă o menținere lungă, pasivă, și o eliberare mai profundă în timp.
Poziția broaștei cu bolster este potrivită pentru începători?
Da, iar varianta cu sprijin este de fapt punctul de intrare mai prietenos, pentru că controlezi intensitatea prin depărtarea genunchilor. Începătorii ar trebui să pornească cu genunchii mai apropiați și cu mențineri scurte de 45 până la 60 de secunde.
Cât de depărtați trebuie să am genunchii în această poziție?
Suficient de depărtați ca să simți coapsele interioare și șoldurile, dar suficient de apropiați încât să poți respira liniștit câteva minute. Un reper util: dacă trebuie să-ți reții respirația sau să te aperi de durere, apropie genunchii.
De ce simt întinderea în genunchi în loc de șolduri?
De obicei asta înseamnă că genunchii suferă un stres de rotație, cauzat frecvent de degetele sprijinite pe vârfuri, de o podea tare sau de un unghi al genunchiului prea adânc pentru mobilitatea ta actuală. Pune un suport sub genunchi, îndreaptă vârfurile în spate și apropie poziția până când senzația se mută în zona inghinală și în șolduri.
Cât timp ar trebui să mențin Poziția broaștei cu bolster?
Unu-trei minute este un interval bun de lucru pentru o menținere pasivă ca aceasta. Pentru că bolsterul te susține, menținerile mai lungi sunt confortabile, dar ieși oricum lent din poziție, indiferent de durată.
Pot face această întindere în fiecare zi?
Da, o întindere pasivă cu sprijin ca aceasta este, în general, potrivită zilnic, mai ales pentru oamenii care stau mult pe scaun. Doar variază intensitatea, ca să nu lucrezi mereu la amplitudinea ta maximă.
Ce pot folosi dacă nu am un bolster?
Un cilindru ferm de spumă învelit într-un prosop, o stivă de două pături împăturite sau o pernă fermă sub piept funcționează bine. Cheia este o suprafață stabilă și confortabilă sub coaste, astfel încât trunchiul să se poată relaxa complet.
Este normal să simt fața coapselor în această poziție?
O întindere blândă pe fața coapselor este normală atunci când picioarele se întind în spate, pentru că rectus femoris traversează șoldul. Crampele ascuțite sau durerea nu sunt; îndoaie mai mult genunchii și scurtează poziția picioarelor.
Este sigură poziția dacă am leziuni la nivelul inghinal sau al șoldului?
Sari peste această poziție sau o modifici dacă ai o întindere activă la nivel inghinal sau o leziune recentă a șoldului, pentru că poziția cu genunchii largi încarcă direct aceste țesuturi. Când primești acordul să te întinzi, rămâi mult sub amplitudinea maximă și ține genunchii mult mai apropiați.