Ce mușchi vizează întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital?

Ținta principală este grupa flexorilor de șold din partea din față a șoldului care e în genunchi, în special iliopsoasul. Rectus femoris din fața coapsei este de asemenea alungit, iar fesierul piciorului din genunchi lucrează izometric pentru a menține retragerea bazinului.

De ce se numește această întindere sagitală?

Pentru că mișcarea are loc exclusiv în planul sagital — înainte și înapoi pe o linie dreaptă. Nu există aplecare laterală și nici rotație a trunchiului, astfel încât flexorii de șold sunt întinși pe cea mai simplă și directă linie.

Este întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai prietenoase întinderi de șold pentru începători, pentru că podeaua oferă sprijin, iar amplitudinea poate fi reglată ușor de tine. Începătorii ar trebui să se concentreze pe menținerea trunchiului sus și pe fesierul strâns, nu pe o înclinare mare în față.

Cât timp ar trebui să mențin poziția pe fiecare parte?

Pentru o încălzire înainte de antrenament, menține 20-40 de secunde timp de 2-3 seturi pe fiecare parte. Pentru o eliberare mai lungă după antrenament sau seara, menține 45-60 de secunde și repetă de 2-3 ori.

De ce simt întinderea în zona lombară în loc de șold?

De obicei înseamnă că bazinul tău basculă înainte, iar coloana lombară se arcuiește pentru a compensa lipsa amplitudinii din șold. Strânge din nou fesierul piciorului din genunchi și retrage bazinul înainte de a-ți mișca din nou șoldurile în față.

Piciorul din spate ar trebui să fie cu degetele sprijinite sau cu partea superioară a labei plat pe podea?

Partea superioară a labei sprijinită plat pe covoraș este așezarea standard aici și menține șoldul pe o linie neutră. Sprijinul pe degete adaugă presiune sub degete și poate scoate șoldul din spate din poziție.

Ce pot folosi dacă poziția în genunchi îmi doare genunchiul?

Pune un covoraș de exerciții împăturit, un suport de spuma sau un prosop sub genunchiul din spate, sau folosește varianta cu canapea sau bancă, în care piciorul din spate este ridicat în urma ta în loc să încarce genunchiul pe podea.

Cu ce diferă aceasta de întinderea standard a flexorului de șold în picioare?

Varianta în genunchi elimină cerințele de echilibru și lasă podeaua să controleze poziția piciorului din spate, astfel încât te poți concentra în întregime pe retragerea bazinului și pe calitatea întinderii. Varianta în picioare solicită aceiași mușchi, dar necesită mai multă stabilitate și face mai ușor să trișezi prin arcuirea spatelui.

Ar trebui să simt ceva în fesierul piciorului din față?

Piciorul din față este în mare parte un stâlp de sprijin, deci poți simți o activitate ușoară în fesierul și cvadricepsul său din cauza menținerii poziției de fandare, dar senzația de întindere dorită rămâne pe partea din față a șoldului și coapsei piciorului din genunchi.

Întinderea Flexorului De Șold În Genunchi În Plan Sagital

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital este o întindere în genunchi înalt, efectuată în planul sagital, adică totul se întâmplă pe o linie dreaptă față-spate, fără rotații sau aplecări laterale. Așezi un genunchi pe podea, plantezi celălalt picior în fața ta și împingi șoldurile înainte până simți o întindere adâncă pe partea din față a șoldului și coapsei piciorului care e în genunchi. Este una dintre cele mai directe modalități de a alungi iliopsoasul, flexorul principal al șoldului, care se scurtează de fiecare dată când stai așezat mult timp.

Această întindere este utilă mai ales pentru cei care lucrează la birou, alergători, cicliști și cei care fac antrenamente cu greutăți și petrec mult timp cu șoldurile flectate sau în poziție șezândă. Flexorii de șold tensionați pot trage bazinul într-o anteversie, ceea ce îți schimbă modul în care faci genuflexiuni, fandări sau chiar cum stai în picioare. Câteva seturi concentrate în această poziție înainte de antrenamentul pentru partea inferioară sau după o zi lungă de muncă ajută la readucerea bazinului într-o poziție mai neutră și pot face genuflexiunea și extensia șoldului să se simtă vizibil mai curate.

Așezarea contează mai mult decât își dau seama mulți. Distanța dintre genunchiul din față și cel din spate determină unde cade întinderea. Dacă așezi picioarele prea aproape, flexorul de șold abia este solicitat; dacă le așezi prea departe, pierzi capacitatea de a ține trunchiul sus și de a retrage bazinul. Munca reală apare când strângi fesierul piciorului din genunchi și îți muți greutatea înainte, peste piciorul din față, menținând coastele aliniate deasupra șoldurilor — exact această combinație creează întinderea, nu simpla înclinare a corpului în față.

Fiind o mișcare în planul sagital, șoldurile, genunchiul și glezna piciorului din față ar trebui să rămână toate îndreptate drept înainte. Evită să lași genunchiul din față să se deplaseze spre interior sau spre exterior și rezistă tentației de a-ți arcui zona lombară pentru a simula o amplitudine suplimentară. O coloană dreaptă, un bazin retras și un fesier strâns te vor duce mai departe decât orice fel de înclinare.

Folosește această întindere ca element de încălzire, cu mențineri de 20-40 de secunde, sau ca eliberare mai lungă după antrenament sau după sesiunile de stretching, cu mențineri de 45-60 de secunde. Dacă podeaua este dură pentru genunchiul din spate, pune sub el un covoraș împăturit sau o pernuță. Intră în poziție încet, respiră constant pe durata fiecărei mențineri și nu împinge niciodată spre o durere ascuțită în partea din față a șoldului.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Întinderea Flexorului De Șold În Genunchi În Plan Sagital

Instrucțiuni

Îngenunchează pe un covoraș și adu un picior înainte, astfel încât ambele genunchi să fie aproximativ la 90 de grade, cu piciorul din față plat pe podea, direct sub genunchiul din față sau puțin mai în fața acestuia.
Așează ambele mâini pe coapsa piciorului din față pentru sprijin și lasă piciorul din spate relaxat, cu partea superioară a degetelor de la picioare pe covoraș.
Alungește-ți coloana și ridică pieptul astfel încât trunchiul să fie în poziție verticală, cu umerii aliniați direct deasupra șoldurilor.
Strânge fesierul piciorului din genunchi și retrage ușor bazinul sub tine, ca și cum ai îndrepta coccisul spre podea.
Menținând bazinul retras, împinge șoldurile înainte câțiva centimetri pe o linie dreaptă, până simți întinderea pe partea din față a șoldului și a coapsei superioare a piciorului din genunchi.
Menține poziția finală continuând să respiri lent și uniform, cu fesierul strâns pe toată durata.
Eliberează încet poziția înainte aducând șoldurile înapoi și relaxând fesierul, rămânând în genunchi.
Repetă mișcarea șoldurilor înainte și menținerea pentru numărul dorit de repetări sau pentru timpul dorit de menținere.
Schimbă piciorul aducând genunchiul din spate înainte și trecând piciorul opus în față, și egalează timpul de menținere pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

Întinderea trebuie să vină din retragerea bazinului și strângerea fesierului, nu din aplecarea trunchiului înainte — dacă pieptul cade spre genunchiul din față, reia poziția și ridică-l la loc.
Dacă simți întinderea în partea din față a genunchiului din spate în loc de șold, scurtează ușor poziția și pune mai multă greutate pe piciorul din față.
Ține gambă piciorului din față aproape de verticală; dacă lași genunchiul să meargă mult peste vârfurile picioarelor, muți tensiunea de la flexorul de șold pe articulația genunchiului din față.
Nu lăsa zona lombară să se arcuiască pentru a câștiga amplitudine — un spate arcat scurtează de fapt întinderea, lăsând bazinul să cadă înapoi în anteversie.
Apasă ușor partea superioară a piciorului din spate în covoraș pentru a menține piciorul din spate stabil și pentru a opri rotarea spre exterior a șoldului din spate.
Expiră pe măsură ce te muți înainte; expirația ajută la retragerea bazinului și adaugă adesea câteva grade de amplitudine fără forță suplimentară.
Dacă echilibrul îți este şleau, apropie-te de un perete și sprijină o mână pe el, în loc să te apleci sau să răsucești trunchiul.
Pe o podea dură, pune întotdeauna un suport sub genunchiul din spate — disconfortul de acolo te va face, fără să-ți dai seama, să muți greutatea și să te răsuci din linia dreaptă.
Pentru o accentuare ușor diferită, ridică brațul de partea piciorului din genunchi deasupra capului înainte de a te deplasa înainte, dar ține trunchiul îndreptat drept înainte pentru a rămâne în planul sagital.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital?
Ținta principală este grupa flexorilor de șold din partea din față a șoldului care e în genunchi, în special iliopsoasul. Rectus femoris din fața coapsei este de asemenea alungit, iar fesierul piciorului din genunchi lucrează izometric pentru a menține retragerea bazinului.
De ce se numește această întindere sagitală?
Pentru că mișcarea are loc exclusiv în planul sagital — înainte și înapoi pe o linie dreaptă. Nu există aplecare laterală și nici rotație a trunchiului, astfel încât flexorii de șold sunt întinși pe cea mai simplă și directă linie.
Este întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital potrivită pentru începători?
Da, este una dintre cele mai prietenoase întinderi de șold pentru începători, pentru că podeaua oferă sprijin, iar amplitudinea poate fi reglată ușor de tine. Începătorii ar trebui să se concentreze pe menținerea trunchiului sus și pe fesierul strâns, nu pe o înclinare mare în față.
Cât timp ar trebui să mențin poziția pe fiecare parte?
Pentru o încălzire înainte de antrenament, menține 20-40 de secunde timp de 2-3 seturi pe fiecare parte. Pentru o eliberare mai lungă după antrenament sau seara, menține 45-60 de secunde și repetă de 2-3 ori.
De ce simt întinderea în zona lombară în loc de șold?
De obicei înseamnă că bazinul tău basculă înainte, iar coloana lombară se arcuiește pentru a compensa lipsa amplitudinii din șold. Strânge din nou fesierul piciorului din genunchi și retrage bazinul înainte de a-ți mișca din nou șoldurile în față.
Piciorul din spate ar trebui să fie cu degetele sprijinite sau cu partea superioară a labei plat pe podea?
Partea superioară a labei sprijinită plat pe covoraș este așezarea standard aici și menține șoldul pe o linie neutră. Sprijinul pe degete adaugă presiune sub degete și poate scoate șoldul din spate din poziție.
Ce pot folosi dacă poziția în genunchi îmi doare genunchiul?
Pune un covoraș de exerciții împăturit, un suport de spuma sau un prosop sub genunchiul din spate, sau folosește varianta cu canapea sau bancă, în care piciorul din spate este ridicat în urma ta în loc să încarce genunchiul pe podea.
Cu ce diferă aceasta de întinderea standard a flexorului de șold în picioare?
Varianta în genunchi elimină cerințele de echilibru și lasă podeaua să controleze poziția piciorului din spate, astfel încât te poți concentra în întregime pe retragerea bazinului și pe calitatea întinderii. Varianta în picioare solicită aceiași mușchi, dar necesită mai multă stabilitate și face mai ușor să trișezi prin arcuirea spatelui.
Pot face întinderea flexorului de șold în genunchi în plan sagital în fiecare zi?
Da, întinderea statică blândă a flexorilor de șold este în general acceptată zilnic, mai ales dacă stai așezat multe ore. Păstrează intensitatea la o întindere moderată sau blândă și evită împingerea agresivă spre limita finală a amplitudinii la fiecare sesiune.
Ar trebui să simt ceva în fesierul piciorului din față?
Piciorul din față este în mare parte un stâlp de sprijin, deci poți simți o activitate ușoară în fesierul și cvadricepsul său din cauza menținerii poziției de fandare, dar senzația de întindere dorită rămâne pe partea din față a șoldului și coapsei piciorului din genunchi.