Ce mușchi lucrează cel mai mult la planța la inele?

Planța la inele țintește abdomenul, în special mușchii profundi ai trunchiului care rezistă extensiei, cu suport puternic de la oblici, stabilizatorii spatelui inferior, umeri și triceps. Deoarece inelele sunt instabile, priza și stabilizatorii umerilor lucrează mai mult decât la o planță pe podea.

Planța la inele este potrivită pentru începători?

Începătorii ar trebui să stăpânească întâi o planță solidă pe podea de 45 până la 60 de secunde, apoi să înceapă planța la inele cu inelele fixate sus și corpul la un unghi abrupt, ridicat. Mențineri scurte de 10 până la 15 secunde, cu o linie corporală rigidă, sunt un punct de pornire mai bun decât mențineri lungi, cu șoldurile lăsate.

Cât de sus ar trebui să fixez inelele pentru planța la inele?

Fixează inelele la aproximativ înălțimea genunchiului pentru un unghi standard de planță, sau mai sus pentru o variantă înclinată mai ușoară. Cu cât inelele sunt mai jos și cu cât retragi mai mult picioarele, cu atât mai multă sarcină cade pe trunchi și pe umeri.

De ce îmi tremură umerii atât de mult în timpul planței la inele?

Inelele se mișcă independent, deci micii mușchi stabilizatori din jurul scapulelor trebuie să lucreze constant pentru a-ți menține brațele aliniate deasupra mâinilor. Acest tremur este normal la început și de obicei se așează pe măsură ce acumulezi timp sub tensiune.

Cât timp ar trebui să mențin planța la inele?

Vizează serii de 15 până la 30 de secunde în care linia corpului rămâne rigidă tot timpul, cu pauze între mențineri. Odată ce poți menține curat 45 până la 60 de secunde, progresează coborând inelele sau ridicând picioarele, în loc să alergi după timpi mult mai lungi.

Inelele se tot depărtează în timpul menținerii. Ce ar trebui să fac?

Strânge activ inelele unul spre celălalt pe toată durata menținerii și păstrează mâinile aliniate direct sub umeri. Dacă tot rătăcesc, priza sau oboseala umerilor este factorul limitant, deci scurtează seria.

Pot înlocui planța la inele cu o planță obișnuită pe podea?

Planța pe podea este un înlocuitor rezonabil pentru anduranța generală a trunchiului, dar elimină instabilitatea care face planța la inele distinctă. Dacă ai inele sau un trainer de suspensie, merită să păstrezi planța la inele, pentru că te pregătește și pentru dips la inele și flotări la inele.

Planța la inele este sigură pentru spatele meu inferior?

Este sigură când șoldurile rămân la nivel și coastele rămân jos, astfel încât abdomenul și fesierii să împartă sarcina. Dacă spatele inferior se arcuiește și lasă în timpul menținerii, încheie seria, pentru că acea poziție transferă stresul pe coloana lombară în loc de trunchi.

Ce diferență este între planța la inele și planța pe minge de stabilitate sau pe curele de suspensie?

Planța la inele îți ține mâinile fixate în loc, în timp ce inelele înseși se deplasează și se leagnă, cerând tensiune continuă în toate direcțiile. Planțele pe minge de stabilitate sau pe curele provoacă de obicei un singur plan de mișcare, în timp ce inelele îți provoacă controlul în toate simultan.

Planță La Inele

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Suspensie

Planța la inele este o exercițiu izometric de menținere pentru trunchi, executat cu mâinile care prind o pereche de inele de gimnastică suspendate sau curele tip inele, în loc să te sprijini pe podea. Deoarece inelele atârnă liber de un punct de ancorare de deasupra, fiecare punct de contact este instabil, iar tot trunchiul tău trebuie să lucreze continuu doar ca să împiedice coloana să se îndoaie sau să se răsucească. Ce pare o planță simplă devine rapid un exercițiu de tensiune pentru tot corpul odată ce pământul dispare de sub palme.

Această mișcare se potrivește oricui a deja construit o planță la podea confortabilă și vrea o provocare mai grea fără să adauge greutate externă. Este un element de bază în antrenamentul de forță gimnastic și în calisthenics, și se transferă bine la dips la inele, flotări la inele și alte exerciții suspendate, pentru că te învață să stabilizezi inelele înainte să încerci să te miști pe ele. Este și o opțiune eficientă din punct de vedere al timpului pentru cei care ridică greutăți și vor lucru direct anti-extensie și anti-rotație pentru trunchi la finalul unei ședințe.

Cerea principală cade pe abdomenul profund și pe rectus abdominis, care luptă să-ți țină coastele jos și șoldurile să nu lase. Oblicii și stabilizatorii spatelui inferior lucrează să oprească balansul stânga-dreapta, în timp ce umerii, în special deltoidul anterior și mușchii stabilizatori din jurul scapulei, te țin înalt deasupra inelelor. Fesierii, cvadricepsul și chiar antebrațele și priza contribuie, pentru că inelele tind să se strângă spre interior și mâinile tale trebuie să rămână închise în jurul lor pe toată durata menținerii.

Aici pregătirea contează mai mult decât la planța pe podea. Înălțimea inelelor, unghiul corpului și lungimea curelelor schimbă toate dificultatea, și pentru că inelele se pot depărta sau deplasa sub tine, poziția mâinilor trebuie să fie deliberată înainte să-ți așezi greutatea. Cel mai sigur mod de a găsi un unghi lucrativ este să începi cu inelele fixate la înălțimea genunchiului sau mai jos și să-ți retragi treptat picioarele.

Pentru a executa corect menținerea, prinde ferm inelele, întinde brațele fără să le blochezi puternic și construiește o linie rigidă de la cap până la călcâie înainte să ridici genunchii de pe podea. Strânge ușor inelele unul spre celălalt, trage scapulele în jos, departe de urechi, și încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară. Menține poziția un număr stabilit de respirații, păstrând șoldurile la nivelul umerilor tot timpul.

Cea mai frecvente greșeli sunt spatele inferior care lasă, scapulele care ies în lateral și inelele care se depărtează excesiv, toate mutând stresul departe de trunchi și spre articulații. Progresează prelungind timpul de menținere în mici incremente, retrăgând picioarele mai mult pentru a lungi pârghia sau ridicând picioarele odată ce menținerile mai lungi se simt solide. Dacă șoldurile îți cad sau umerii urcă spre urechi, încheie seria în loc să forțezi într-o poziție compromisă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Fixează o pereche de inele astfel încât partea de jos să atârne la aproximativ înălțimea genunchiului, cu curelele de lungime egală și punctul de ancorare direct deasupra locului unde vor sta mâinile.
Prinde inelele pe partea de sus cu o priză neutră, cu mâna închisă, plasându-le la aproximativ lățimea umerilor, direct sub umeri.
Îngenunchează în spatele inelelor, sprijină degetele de la picioare pe podea și retrage-ți picioarele până când corpul formează o linie dreaptă, la un unghi aproximativ ca de flotare.
Înainte să încarci menținerea, strânge inelele spre interior, unul spre celălalt, și trage scapulele în jos și împreună, astfel încât partea superioară a spatelui să rămână înaltă.
Încordează abdomenul și strânge fesierii, apoi ridică genunchii de pe podea în poziția completă de planță, cu brațele aproape drepte, dar nu blocate puternic.
Verifică-ți linia: urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie aliniate într-un singur plan, cu inelele rămânând direct sub umeri și nu mai late.
Menține această poziție, respirând constant pe nas și păstrând coastele trase în jos spre șolduri, în loc să lași pieptul să se ridice.
Dacă inelele încep să se depărteze sau șoldurile lasă, coboară genunchii înapoi pe podea într-un mod controlat pentru a încheia repetarea.
Odihnește-te scurt rămânând în genunchi, resetează priza și încordarea, apoi retrage-te din nou pentru următoarea menținere.

Sfaturi & Trucuri

Strângerea inelelor spre interior, spre linia mediană, nu este un decor opțional; este exact ceea ce stabilizează aparatura și împiedică curelele să se legăne, deci aplică acea tensiune înainte ca genunchii să părăsească podeaua.
Dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește și abdomenul cade, soluția este de obicei o strângere mai puternică a fesierilor și o basculare posterioară a pelvisului, nu o menținere mai scurtă cu aceeași postură relaxată.
Păstrează inelele direct sub umeri. Dacă le lași să alunece în lateral, menținerea devine un exercițiu instabil pentru piept și descarci sarcina pe articulațiile umărului.
Numără menținerile în respirații lente în loc de secunde la început; dacă respirația ta devine neregulată sau îți reții respirația, încordarea este prea rigidă sau unghiul este prea avansat.
Începe cu inelele mai sus și cu corpul mai ridicat. Coborârea inelelor și retragerea picioarelor prelungește pârghia mult mai repede decât se așteaptă majoritatea oamenilor.
Evită blocarea completă a coatelor. Un cot ușor relaxat menține tensiune constantă prin brațe și protejează articulația în timp ce inelele se clatină.
Dacă priza cedează înaintea trunchiului, seria s-a terminat indiferent cum se simte trunchiul, deci folosește magneziu pe mâini sau scurtează menținerea în loc să riști să aluneci cu mâna deschisă.
Ridică-ți picioarele pe un box joasă doar după ce poți menține strict 45 până la 60 de secunde la unghiul standard, fără ca șoldurile să lase sau inelele să rătăcească.
filmează-te din lateral din când în când; din propriul tău punct de vedere linia planței pare adesea dreaptă, deși șoldurile stau de fapt cu câteva grade mai jos.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la planța la inele?
Planța la inele țintește abdomenul, în special mușchii profundi ai trunchiului care rezistă extensiei, cu suport puternic de la oblici, stabilizatorii spatelui inferior, umeri și triceps. Deoarece inelele sunt instabile, priza și stabilizatorii umerilor lucrează mai mult decât la o planță pe podea.
Planța la inele este potrivită pentru începători?
Începătorii ar trebui să stăpânească întâi o planță solidă pe podea de 45 până la 60 de secunde, apoi să înceapă planța la inele cu inelele fixate sus și corpul la un unghi abrupt, ridicat. Mențineri scurte de 10 până la 15 secunde, cu o linie corporală rigidă, sunt un punct de pornire mai bun decât mențineri lungi, cu șoldurile lăsate.
Cât de sus ar trebui să fixez inelele pentru planța la inele?
Fixează inelele la aproximativ înălțimea genunchiului pentru un unghi standard de planță, sau mai sus pentru o variantă înclinată mai ușoară. Cu cât inelele sunt mai jos și cu cât retragi mai mult picioarele, cu atât mai multă sarcină cade pe trunchi și pe umeri.
De ce îmi tremură umerii atât de mult în timpul planței la inele?
Inelele se mișcă independent, deci micii mușchi stabilizatori din jurul scapulelor trebuie să lucreze constant pentru a-ți menține brațele aliniate deasupra mâinilor. Acest tremur este normal la început și de obicei se așează pe măsură ce acumulezi timp sub tensiune.
Cât timp ar trebui să mențin planța la inele?
Vizează serii de 15 până la 30 de secunde în care linia corpului rămâne rigidă tot timpul, cu pauze între mențineri. Odată ce poți menține curat 45 până la 60 de secunde, progresează coborând inelele sau ridicând picioarele, în loc să alergi după timpi mult mai lungi.
Inelele se tot depărtează în timpul menținerii. Ce ar trebui să fac?
Strânge activ inelele unul spre celălalt pe toată durata menținerii și păstrează mâinile aliniate direct sub umeri. Dacă tot rătăcesc, priza sau oboseala umerilor este factorul limitant, deci scurtează seria.
Pot înlocui planța la inele cu o planță obișnuită pe podea?
Planța pe podea este un înlocuitor rezonabil pentru anduranța generală a trunchiului, dar elimină instabilitatea care face planța la inele distinctă. Dacă ai inele sau un trainer de suspensie, merită să păstrezi planța la inele, pentru că te pregătește și pentru dips la inele și flotări la inele.
Planța la inele este sigură pentru spatele meu inferior?
Este sigură când șoldurile rămân la nivel și coastele rămân jos, astfel încât abdomenul și fesierii să împartă sarcina. Dacă spatele inferior se arcuiește și lasă în timpul menținerii, încheie seria, pentru că acea poziție transferă stresul pe coloana lombară în loc de trunchi.
Ce diferență este între planța la inele și planța pe minge de stabilitate sau pe curele de suspensie?
Planța la inele îți ține mâinile fixate în loc, în timp ce inelele înseși se deplasează și se leagnă, cerând tensiune continuă în toate direcțiile. Planțele pe minge de stabilitate sau pe curele provoacă de obicei un singur plan de mișcare, în timp ce inelele îți provoacă controlul în toate simultan.