Aplecare Înainte Cu Răsucire Și Prinderea Degetelor De La Picioare

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Greutatea corpului

Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare este o întindere în picioare care combină o flexie profundă de la șolduri cu rotația coloanei vertebrale și o prindere degetelor de la picioare în partea de jos a mișcării. Începi prin aplecarea înainte peste picioare, apoi rotești trunchiul într-o parte, astfel încât o mână ajunge peste corp pentru a prinde degetele sau partea anterioară a piciorului opus, în timp ce brațul liber se rotește și se deschide spre tavan. Rezultatul este o întindere care lucrează ischiobicișorii și gambele pe linia piciorului aplecat, oblicii și mușchii rotatori ai coloanei prin răsucire, plus umărul și spatele superior pe măsură ce brațul de sus se deschide.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele a căror lanț posterior se simte încleștat din cauza statului pe scaun, alergării, mersului pe bicicletă sau ridicărilor grele. Deoarece rotația are loc în timp ce coloana este flexată, întinderea ajunge în spatele și în părțile laterale ale trunchiului într-un mod în care o simplă atingere a vârfurilor picioarelor din picioare nu o poate face. Sportivii din disciplile cu rotație, cei care ridică greutăți și au nevoie de mobilitate mai bună în flexia de la șolduri și oricine lucrează la flexibilitate în stil yoga vor constata că se transferă direct în antrenamentul lor.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Poziția picioarelor, adâncimea flexiei și spre care picior te întinzi determină dacă răsucirea se simte în ischiobicișori și talie sau dacă se strânge în zona lombară. Păstrează genunchii moi, dar nu îndoiți până la poziție de squat, flexează din șolduri și lasă capul să atârne greu în timp ce te rotești. Prinderea degetelor este exact ceea ce adâncește întinderea: tragerea ușoară înapoi a degetelor alungează gambla și întreaga linie posterioară a piciorului, în loc să rămână doar suspensă în ischiobicișori.

Pentru o execuție bună, intră lent în aplecare, expiră în timp ce te întinzi și tratează rotația ca pe ceva în care te desfaci treptat, nu ca pe ceva pe care îl forțezi. Mâna ar trebui să ajungă la piciorul opus doar cât permite în mod onest flexibilitatea ta; dacă nu poți prinde degetele, apucă glezna sau gambierul. Respiră constant în timpul fiecărei mențineri și lasă amplitudinea să se îmbunătățească pe parcursul ședinței.

Un aspect practic de siguranță: o coloană flexată și rotată sub tensiune este exact poziția în care trebuie să fii prudent. Nu există sarcină aici, ceea ce face întinderea sigură atunci când este executată lent, dar smucirea în răsucire sau săritura în întindere poate agrava zona lombară. Mișcă-te cu control, păstrează răsucirea moderată pe prima parte și adâncește menținerea doar după câteva respirații, odată ce țesutul s-a relaxat.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
• Relaxează ușor genunchii și flexează înainte din șolduri, lăsând trunchiul să coboare spre picioare până când simți o întindere moderată pe partea din spate a coapselor.
• Lasă capul și brațele să atârne greu timp de o respirație pentru a te așeza în aplecarea înainte înainte să adaugi vreo rotație.
• Întinde o mână peste corp spre degetele sau partea anterioară a piciorului opus și apucă ferm, dar fără să strângi.
• Pe măsură ce mâna prinde, rotește trunchiul și du brațul liber în sus și deschis spre tavan, întorcând pieptul spre partea respectivă a camerei.
• Păstrează genunchii moi, șoldurile drepte și la același nivel, și greutatea capului relaxată, astfel încât întinderea să se simtă în ischiobicișori, talie și spatele superior, nu în gât.
• Menține poziția 20 până la 30 de secunde, respirând lent și lăsând răsucirea să se adâncească puțin cu fiecare expirație.
• Eliberează mai întâi prinderea degetelor, apoi rotește lent trunchiul înapoi la centru și lasă brațul liber să coboare.
• Apleacă-te din nou pentru o respirație la centru, apoi repetă răsucirea pe cealaltă parte, întinzând mâna opusă spre celălalt picior.
• Pentru a termina, plimbă mâinile pe coapse în sus, adu ușor bărbia spre piept și ridică-te în picioare vertebră cu vertebră.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă prinderea degetelor piciorului opus te scoate din echilibru, lărgește ușor poziția picioarelor sau mută puțin mai multă greutate pe călcăâie; aplecarea este cu mult mai eficientă când baza ta este stabilă.
• O greșeală frecventă este îndoirea profundă a genunchilor pentru a simula atingerea piciorului. O îndoire ușoară a genunchilor este în regulă, dar dacă trebuie să faci squat ca să atingi degetele, apucă în schimb gambierul sau glezna și păstrează flexia onestă.
• Nu forța rotația trăgând de picior. Prinderea degetelor ar trebui să adauge o tracțiune blândă pe linia piciorului, în timp ce răsucirea propriu-zisă vine din rotirea coastelor și a taliei.
• Dacă simți o senzație de ciupire în zona lombară în timpul răsucirii, reduce unghiul de rotație și adâncește în schimb aplecarea înainte; întinderea ar trebui să se simtă lungă, nu comprimată.
• Lasă brațul de sus să fie ultima parte care se mișcă. Deschiderea brațului înainte ca trunchiul să se fi rotit tinde să încordeze umărul și să scurteze răsucirea coloanei.
• Păstrează șoldurile orientate aproximativ înainte. Răsucirea din pelvis în locul trunchiului transformă exercițiul într-o rotație de șold și pierzi întinderea din talie și din coloană.
• Expiră în timp ce te rotești și folosește fiecare expirație pentru a te așeza puțin mai adânc. Reiținerea respirației face ca oblicii și mușchii coloanei să se încleșteze și să reziste întinderii.
• Încălzește mai întâi ischiobicișorii cu o plimbare scurtă sau câteva niște good mornings lente doar cu greutatea corpului, mai ales în camere reci, astfel încât aplecarea să fie confortabilă de la prima întindere.
• Execută această întindere după antrenament, nu înainte de ridicările grele; lucrul de flexibilitate cu mențineri lungi se potrivește mai bine pentru revenire decât pentru pregătirea înainte de flexiile încărcate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare?

Țintele principale sunt ischiobicișorii și gambele, pe linia piciorului aplecat. Răsucirea adaugă oblicii și mușchii care rotesc coloana, iar brațul deschis întinde pieptul și umărul, solicitând în același timp spatele superior.

Este Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât începătorii se întind doar cât le permite flexibilitatea. Apucarea gambierului sau a gleznei în locul degetelor păstrează aceeași rotație și aceeași întindere a ischiobicișorilor fără a fi nevoie de o aplecare profundă.

De ce mâna ajunge la piciorul opus și nu la cel de pe aceeași parte?

Trecerea peste corp către piciorul opus este ceea ce creează componenta de rotație. Întinderea către piciorul de pe aceeași parte ar fi o simplă aplecare înainte, în timp ce întinderea peste corp alungează o parte a taliei și rotește coloana.

Ce fac dacă nu pot ajunge la degetele picioarelor în Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare?

Apucă glezna, gambierul sau chiar genunchiul piciorului opus. Răsucirea și întinderea funcționează în continuare; prinderea degetelor este o progresie, nu o cerință.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte a răsucirii?

Țintește 20 până la 30 de secunde pe parte și repetă două serii dacă timpul permite. Menținerile lungi și constante lasă ischiobicișorii și mușchii coloanei să se relaxeze în loc să lupte împotriva poziției.

Genunchii ar trebui să fie drepti sau îndoiți în timpul Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare?

Păstrează-i moi, cu o îndoire ușoară. Genunchii complet blocați împing întinderea în articulațiile din spatele genunchiului, în timp ce genunchii îndoiți profund elimină complet întinderea ischiobicișorilor.

Pot face această întindere în fiecare zi?

Da, practica zilnică este rezonabilă pentru o întindere doar cu greutatea corpului, mai ales dacă ischiobicișorii și zona lombară ți se simt încordați de la statul pe scaun. Renunță la ea și redu intensitatea dacă observi dureri persistente în zona lombară după ședințe.

Ce alternativă bună există dacă răsucirea mă deranjează în zona lombară?

Folosește o aplecare înainte din șezut sau o atingere a vârfurilor picioarelor din picioare fără rotație până se îmbunătățește flexia ta de la șolduri. Poți face și aplecarea cu o simplă rotire a umerilor și fără prinderea degetelor, păstrând rotația mult mai mică.

Aplecare înainte cu răsucire și prinderea degetelor de la picioare ar trebui făcută înainte sau după antrenament?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau ca o ședință separată de flexibilitate. Întinderile cu mențineri lungi ale ischiobicișorilor și coloanei sunt mai utile pentru revenire decât pentru pregătirea corpului înainte de mișcări încărcate.