Ce mușchi lucrează la Pigeon în poziția shin box?

Întinde în principal fesierii și rotatorii profunzi ai șoldului piciorului din față pliat, împreună cu adductorii și flexorii șoldului piciorului din spate. Trunchiul lucrează ușor pentru a controla aplecarea și revenirea.

Pigeon în poziția shin box este același lucru cu poziția clasică de Pigeon?

Ambele împart poziția piciorului din față pliat, dar Pigeon în poziția shin box pornește din șezutul 90/90 shin box și revine la el la fiecare repetare. Asta îl face mai repetabil și mai ușor de progresat gradual decât pigeon-ul clasic la sol.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât păstrezi plierea superficială și te așezi pe un prosop pliat sau pe un bloc de yoga dacă șoldurile nu ajung confortabil la sol. Începătorii ar trebui să pună pe primul loc coloana dreaptă, nu plierea adâncă.

De ce mi se ciupește partea din fața șoldului când mă pliez înainte?

O senzație de ciupire înseamnă de obicei că femurul atinge limita de rotație la acel unghi, nu că mușchiul se întinde. Rotește ușor tibia din față, redu adâncimea sau ridică șoldurile, iar ciupirea dispare adesea.

Piciorul din spate trebuie să rămână la exact nouăzeci de grade tot timpul?

Ar trebui să rămână aproape de nouăzeci de grade în timpul plierii, astfel încât șoldul din spate să primească constant rotație internă și întinderea adductorilor. Dacă genunchiul alunecă în urma ta, poziția pierde acest beneficiu și încarcă în schimb zona lombară.

Pot înlocui poziția statică de Pigeon cu Pigeon în poziția shin box?

În multe cazuri, da. Formatul dinamic oferă expunere repetată și controlată la aceeași întindere a fesierilor și a rotatorilor șoldului, pe care mulți oameni o tolerează mai bine decât o ținută statică lungă.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la trei serii a câte cinci până la opt plieri lente pe parte funcționează bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară, fie ca lucru de mobilitate de sine stătător. Păstrează fiecare repetare la o coborâre lentă de trei până la cinci secunde.

Este sigur pentru genunchi sensibile?

De obicei da, dacă păstrezi piciorul din față flexat, eviți să împingi genunchiul spre sol și nu te pliezi niciodată până la durere. Oricine are o accidentare recentă la genunchi sau la șold ar trebui să primească mai întâi acordul unui specialist.

Am nevoie de vreun echipament?

Nu, exercițiul necesită doar spațiu pe sol. O saltea sau un prosop pliat sub șolduri și genunchiul din spate face poziția mult mai confortabilă, mai ales pe suprafețe dure.

Pigeon În Poziția Shin Box

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Pigeon în poziția shin box este un exercițiu de mobilitate de șolduri, realizat la sol, care combină două poziții bine cunoscute într-o singură mișcare fluentă. Începi așezat în poziția shin box, adică 90/90, cu piciorul din față îndoit la aproximativ nouăzeci de grade înaintea ta și tibia piciorului din spate îndoită la nouăzeci de grade în lateral. De acolo, apleci pieptul înainte peste tibia din față, intrând într-o întindere în stil pigeon, apoi împingi corpul înapoi în poziția așezat, cu spatele drept. Cele două cadre prezentate în exercițiu surprind exact acest arc de mișcare: întins în șezut, cu mâinile la piept, apoi pliat înainte, cu brațele întinse lung.

Această mișcare își câștigă locul în aproape orice încălzire sau revenire pentru că lucrează șoldul pe mai multe direcții în același timp. Aplecarea înainte solicită rotația externă și flexia șoldului din față, întinzând fesierii și rotatorii profunzi, în timp ce piciorul din spate lucrează rotația internă și lungimea adductorilor. Pentru că te deplasezi repetat între cele două poziții în loc să ții o întindere statică, înveți șoldurile să treacă prin rotație în mod controlat, ceea ce se transferă la genuflexiuni, fandări, alergare și poziții cotidiene, cum ar fi șezutul cu picioarele încrucișate pe jos.

Aici poziția de start contează mai mult decât la majoritatea întinderilor. Dacă tibia din față se abate de la perpendicularitate sau piciorul din spate se răspândește în urma ta, aplecarea nu mai este o întindere de șolduri și începe să încarce zona lombară și genunchiul. Ia-ți o clipă să aliniezi corect shin box-ul, așază-te cât mai sus permite mobilitatea ta actuală și abia apoi începe aplecarea. Un saltea sub genunchi și șolduri face ținutele mai lungi și repetările mult mai confortabile.

Execuția se rezumă la o singură idee: apleacă-te din șolduri, nu din coloană. Păstrează pieptul lung și conduce cu sternul spre tibia sau genunchiul din față, pe măsură ce trunchiul coboară. Mâinile pot sta la piept, așa cum arată poziția de start, sau pot merge înainte pe sol pentru sprijin, pe măsură ce aprofundezi. Oprește-te cu mult înainte să simți ciupituri în partea din fața șoldului sau tensiune în jurul genunchiului piciorului pliat. Revenirea este la fel de importantă ca coborârea; împinge solul și readuță șoldul din față sub tine, în loc să te tragi de sus.

Pigeon în poziția shin box se potrivește persoanelor care lucrează la birou și au șoldurile înțepenite, celor care ridică greutăți și vor o adâncime mai bună la genuflexiune, alergătorilor și cicliștilor care vor să elibereze amplitudinea înainte sau după antrenamente, și oricui își reconstruiește confortul de a sta pe jos. Tratează-l ca pe un exercițiu de mobilitate: mișcă-te lent, respiră constant și așteaptă-te ca o parte să se simtă diferit de cealaltă. Lucrează în amplitudinea pe care ți-o oferă corpul astăzi și lasă consistența, nu forța, să facă munca.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază-te pe o saltea de exerciții cu piciorul drept pliat înaintea ta, genunchiul îndoit la aproximativ nouăzeci de grade, astfel încât tibia să traverseze corpul, iar piciorul stâng întins în lateral, cu tibia stângă de asemenea îndoită la aproximativ nouăzeci de grade, formând baza shin box-ului.
Așază ambele mâini pe piept sau sprijină ușor vârfurile degetelor pe sol lângă șolduri și așază-te cât mai sus posibil, cu coloana lungă și umerii relaxați.
Încordează ușor trunchiul, păstrează piciorul din față flexat și verifică faptul că tibia din față rămâne aproximativ perpendiculară pe trunchi înainte să te miști.
Inspiră, apoi expiră în timp ce te apleci înainte din șolduri, conducând cu pieptul spre tibia din față și lăsând mâinile să pășească înainte pe sol pentru sprijin.
Continuă să te pliezi până simți o întindere fermită prin fesierul exterior și partea din spate a șoldului din față, menținând coapsa din spate grea spre sol fără să o forțezi.
Pauzează scurt jos, ținând o respirație calmă timp de una până la trei secunde, în timp ce păstrezi gâtul relaxat și umerii departe de urechi.
Împinge solul cu mâinile și expiră în timp ce te ridici din nou în poziția așezat, cu spatele drept, în shin box, readucând șoldul din față sub trunchi.
Finalizează repetările pe partea dreaptă, apoi rearanjează box-ul cu piciorul stâng în față și repetă, egalizând numărul de repetări și adâncimea plierii pe ambele părți.
Încheie seria rulându-te pe un șold, ridicându-te cu grijă și făcând câțiva pași lungi pentru ca șoldurile să se repoziționeze înainte de următorul exercițiu sau serie.

Sfaturi & Trucuri

Dacă genunchiul din față plutește sus în timpul plierii, renunță să mai cauți adâncime și petrece câteva repetări doar sprijinindu-te deasupra lui; forțarea genunchiului în jos suprasolicită articulația în loc să întindă șoldul.
O greșeală frecventă este aplecarea spatelui superior pentru a ajunge mai departe înainte, ceea ce transformă exercițiul într-o întindere de coloană. Păstrează pieptul lung și acceptă o amplitudine mai mică a șoldului.
Atenție la piciorul din spate: dacă alunecă înapoi într-o poziție răspândită, întinderea scapă de la șold. Întoarce tibia din spate sub tine, astfel încât genunchiul să rămână în linie cu șoldul sau ușor în urma lui.
Flexează piciorul din față și păstrează degetele active; acest lucru stabilizează genunchiul și adesea reduce senzațiile de ciupire în partea din fața șoldului pliat.
Dacă șoldul se ciupește în loc să se întindă, rotește tibia din față cu câteva grade spre linia mediană sau ridică șoldurile pe un prosop pliat, astfel încât femurul să se poată roti liber.
Ismiochialii strânși sau zona lombară rigidă pot prelua controlul aplecării. Îndoaie-te ușor spre tibie cu coloana mai lungă și lasă mâinile pe sol să preia o parte din greutatea trunchiului.
Nu te grăbi la revenire. Ridicarea prea rapidă te ridică de obicei prin zona lombară în loc de șold; apasă în jos prin sol și lasă trunchiul să se desfășoare ultimul.
Așteaptă-te la o diferență între părți, adesea mai mare pe șoldul opus piciorului dominant în poziția de bază. Dă părții mai rigide una sau două repetări controlate suplimentare, nu mai adânci și forțate.
Folosește o respirație nazală lentă în timpul fiecărei plieri; dacă te prinzi că îți ții respirația, adâncimea a depășit controlul și trebuie să te retragi cu un centimetru sau doi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Pigeon în poziția shin box?
Întinde în principal fesierii și rotatorii profunzi ai șoldului piciorului din față pliat, împreună cu adductorii și flexorii șoldului piciorului din spate. Trunchiul lucrează ușor pentru a controla aplecarea și revenirea.
Pigeon în poziția shin box este același lucru cu poziția clasică de Pigeon?
Ambele împart poziția piciorului din față pliat, dar Pigeon în poziția shin box pornește din șezutul 90/90 shin box și revine la el la fiecare repetare. Asta îl face mai repetabil și mai ușor de progresat gradual decât pigeon-ul clasic la sol.
Este acest exercițiu potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât păstrezi plierea superficială și te așezi pe un prosop pliat sau pe un bloc de yoga dacă șoldurile nu ajung confortabil la sol. Începătorii ar trebui să pună pe primul loc coloana dreaptă, nu plierea adâncă.
De ce mi se ciupește partea din fața șoldului când mă pliez înainte?
O senzație de ciupire înseamnă de obicei că femurul atinge limita de rotație la acel unghi, nu că mușchiul se întinde. Rotește ușor tibia din față, redu adâncimea sau ridică șoldurile, iar ciupirea dispare adesea.
Piciorul din spate trebuie să rămână la exact nouăzeci de grade tot timpul?
Ar trebui să rămână aproape de nouăzeci de grade în timpul plierii, astfel încât șoldul din spate să primească constant rotație internă și întinderea adductorilor. Dacă genunchiul alunecă în urma ta, poziția pierde acest beneficiu și încarcă în schimb zona lombară.
Pot înlocui poziția statică de Pigeon cu Pigeon în poziția shin box?
În multe cazuri, da. Formatul dinamic oferă expunere repetată și controlată la aceeași întindere a fesierilor și a rotatorilor șoldului, pe care mulți oameni o tolerează mai bine decât o ținută statică lungă.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două până la trei serii a câte cinci până la opt plieri lente pe parte funcționează bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară, fie ca lucru de mobilitate de sine stătător. Păstrează fiecare repetare la o coborâre lentă de trei până la cinci secunde.
Este sigur pentru genunchi sensibile?
De obicei da, dacă păstrezi piciorul din față flexat, eviți să împingi genunchiul spre sol și nu te pliezi niciodată până la durere. Oricine are o accidentare recentă la genunchi sau la șold ar trebui să primească mai întâi acordul unui specialist.
Am nevoie de vreun echipament?
Nu, exercițiul necesită doar spațiu pe sol. O saltea sau un prosop pliat sub șolduri și genunchiul din spate face poziția mult mai confortabilă, mai ales pe suprafețe dure.