Ce mușchi lucrează la ramatul așezat la aparat cu pârghie și priză supinație?

Dorsalii sunt motorul principal, pentru că priza cu palmele în sus aduce coatele strâns pe lângă corp. Romboidalele, trapzele mijlocii, umerii posteriori și bicepsul asistă, cu cea mai puternică contracție a spatelui superior venind la strângerea de la finalul fiecărei tracțiuni.

De ce să folosesc priză supinație în loc de priză cu palmele în jos la acest ramat?

Cu palmele orientate în sus, coatele rămân mai aproape de tors, iar linia de tracțiune favorizează dorsalii, în timp ce bicepsul contribuie mai mult la mișcare. O priză cu palmele în jos, cu coatele depărtate, mută mai multă lucru pe trapzele superioare și umerii posteriori.

Este acest ramat la aparat potrivit pentru începători?

Da. Scândura pentru piept și traiectoria fixă a pârghiei elimină majoritatea cerințelor de pregătire și stabilizare ale unui ramat cu greutăți libere, astfel încât un începător se poate concentra pe învățarea tiparului de tracțiune și strângere, fără să-și facă griji pentru echilibru sau poziția zonei lombare.

Cu ce diferă acest exercițiu de ramatul așezat cu cablu?

Brațele de pârghie urmează un arc fix, iar scândura pentru piept îți blochează torsul, astfel încât nu te poți apleca pe spate și nu poți schimba unghiul de tracțiune în mijlocul repetării, așa cum poți la un ramat cu cablu. De aceea, varianta la aparat este mai strictă și puțin mai axată pe dorsal.

Ar trebui să păstrez pieptul pe scândură pe toată durata exercițiului?

Da — scândura există tocmai pentru a opri impulsul torsului. Dacă pieptul se ridică sau te leageni pe spate ca să finalizezi repetarea, greutatea a depășit ce poate muta spatele tău strict, așa că redu discurile în loc să transformi exercițiul într-o tracțiune din șold.

Până unde ar trebui să trag mânerele la finalul fiecărei repetări?

Spre coastele inferioare, cu coatele alunecând pe lângă corp. Dacă tragi spre piept, coatele se depărtează și accentul se mută pe trapze și umeri posteriori, în locul dorsalilor.

Pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat de ramat încărcat cu discuri?

Un ramat așezat cu cablu, cu priză supinație, sau un ramat cu gantere cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată acoperă același tipar. Ambele îți permit să ramai cu palmele în sus, menținând torsul sprijinit sau traiectoria controlată.

Priza supinație este solicitantă pentru încheieturi sau umeri?

Pentru majoritatea oamenilor este confortabilă, dar întinderea completă cu palmele în sus plasează umerii într-o oarecare rotație internă. Păstrează întinderea din față moderată, evită blocarea agresivă a brațelor și ajustează lățimea prizului dacă încheieturile se îndoaie în timpul tracțiunii.

Cât de greu ar trebui să merg la acest exercițiu?

Alege o greutate pe care o poți trage strict, cu pieptul pe scândură și o strângere de o secundă la finalul amplitudinii. Deoarece aparatul elimină impulsul, majoritatea celor care antrenează au nevoie de mai puțină greutate absolută aici decât la un ramat cu haltera sau cu cablu, pentru același efort.

Ramat Așezat La Aparat Cu Pârghie Și Priză Supinație (cu Discuri)

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Spate Echipament: Aparat cu pârghie

Ramatul așezat la aparat cu pârghie și priză supinație este un ramat la aparat încărcat cu discuri, executat cu palmele orientate în sus în timp ce trage mânerele spre tors. Stai cu fața la aparat, cu pieptul sprijinit pe scândură, prinzi mânerele fixe și le tragi spre tine, coborând coatele pe lângă corp. Pentru că mânerele sunt montate pe brațe de pârghie și nu pe cablu, traiectoria rezistenței rămâne fixă, iar discurile încărcate pe prinderi oferă o tensiune lină și constantă de la început până la sfârșit.

Priza supinație (cu palmele în sus) este ceea ce diferențiază acest exercițiu de un ramat standard la aparat cu priză neutră sau pronație. Cu palmele întoarse în sus, coatele se apropie mai mult de corp și dorsalii primesc o linie de tracțiune mai puternică, iar bicepsul asistă mai mult decât ar face-o la o priză cu palmele în jos. Mușchii spatelui mijlociu — romboidalele și trapzele mijlocii — lucrează intens în continuare, pe măsură ce strâng omoplații unul spre celălalt la finalul fiecărei repetări, așa că obții într-o singură mișcare atât tracțiune dominată de dorsal, cât și contracția spatelui superior.

Scândura pentru piept este elementul-cheie al poziției de start. Îți fixează torsul în loc, astfel încât să nu te poți apleca pe spate și să transformi ramatul într-un exercițiu cu impuls din șold, ceea ce forțează munca pe dorsal și spatele superior, nu pe inerție. De aceea, acest aparat este o alegere bună pentru cei care tind să trișeze la ramaturile cu cablu, pentru începătorii care învață cum trebuie să simtă un ramat și pentru practicanții mai avansați care caută o mișcare strictă și controlată pentru spate, spre finalul antrenamentului, când oboseala face dificilă menținerea tehnicii corecte.

Pentru o execuție corectă, păstrează mișcarea cinstită: trage mânerele spre coastele inferioare, nu spre piept, lasă coatele să alunece pe lângă corp și finalizează fiecare repetare aducând omoplații spre spate și în jos. Tentativa este să lași discurile să-ți smucască umerii în față la întoarcere. Rezistă acestei tentații coborând mânerele sub control, până când brațele sunt întinse și simți o ușoară întindere în zona spatelui superior, înainte de a începe următoarea tracțiune.

Acest exercițiu se potrivește firesc în majoritatea programelor ca tracțiune orizontală principală. Se combină bine cu tracțiuni la bara fixă sau la scripete pentru o dezvoltare echilibrată a spatelui și este mai blând cu zona lombară decât ramaturile cu haltera, deoarece scândura îți sprijină torsul. Începe cu greutăți moderate, pune accent pe strângere înainte de numărul de pe disc și reglează scaunul astfel încât umerii să fie puțin mai sus decât mânerele, cu brațele complet întinse la startul fiecărei repetări.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ramat Așezat La Aparat Cu Pârghie Și Priză Supinație (cu Discuri)

Instrucțiuni

Încarcă discurile pe prinderile aparatului și reglează înălțimea scaunului astfel încât, când te așezi, brațele să se poată întinde drept în față spre mânere, cu umerii la același nivel și puțin deasupra înălțimii mâinilor.
Așază-te cu fața la aparat, sprijină ferm pieptul pe scândura verticală și sprijină tălpile plat pe podea sau pe suporturi, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade.
Prinde mânerele cu priză supinație — palmele orientate în sus, cu degetele închise ferm în jurul barelor.
Stai drept, sprijină pieptul pe scândură și încordează ușor abdomenul înainte de prima tracțiune.
Începe fiecare repetare cu brațele complet întinse în față și o ușoară întindere în spatele superior; evită să ridici umerii spre urechi.
Trage mânerele spre tine coborând coatele și ținându-le aproape de corp, până când mâinile ajung la nivelul coastelor inferioare.
În poziția complet trasă, strânge omoplații unul spre celălalt și menține o scurtă pauză.
Întoarce mânerele în față sub control, până când coatele sunt aproape complet întinse, menținând tensiunea în mușchii spatelui în loc să lași discurile să trântescă sarcina.
Expiră în timp ce tragi spre tine și inspiră pe măsură ce întinzi brațele în față.
Finalizează seria, apoi lasă brațele de pârghie să se întoarcă complet în poziția de repaus înainte să eliberezi mânerele și să te ridic.

Sfaturi & Trucuri

Dacă bicepsul obosește înaintea spatelui, priza este probabil prea strânsă — ține mânerele cu degetele, nu le strivi, și gândește-te că tragi cu coatele.
Nu ridica pieptul de pe scândură ca să ajuți tracțiunea; dacă trebuie să faci asta, greutatea este prea mare pentru ca dorsalii și spatele mijlociu să o controleze strict.
Dacă tragi mânerele spre piept, exercițiul devine dominat de trapzele superioare — țintește coastele inferioare pentru ca dorsalii și romboidalele să facă munca.
Deoarece priza supinație așază umerii în rotație internă la întinderea completă, păstrează întinderea din poziția din față moderată, în loc să lași discurile să-ți tragă umerii mult înainte.
Dacă încheieturile te dor cu palmele în sus, lărgește sau îngustează ușor poziția mâinilor pe mânere până când încheieturile rămân drepte pe toată durata tracțiunii.
O greșeală frecventă este scurtarea fazei de întoarcere și pomparea de repetări pe jumătate de pe scândură; întinde brațele complet la fiecare repetare, ca să lucrezi și poziția de întindere, nu doar strângerea.
Reglează scaunul astfel încât antebrațele să rămână aproximativ paralele cu podeaua la start — prea jos și vei trage în sus, prea sus și vei trage în jos, spre șolduri.
Fă o pauză de o secundă întreagă în contracție în loc să adaugi discuri suplimentare; traiectoria fixă a pârghiei face acest aparat foarte sensibil la lucrul cu tempo controlat.
Păstrează gâtul neutru privind un punct fix pe cadrul aparatului, în loc să întinzi capul în sus pentru a urmări mânerele.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul așezat la aparat cu pârghie și priză supinație?
Dorsalii sunt motorul principal, pentru că priza cu palmele în sus aduce coatele strâns pe lângă corp. Romboidalele, trapzele mijlocii, umerii posteriori și bicepsul asistă, cu cea mai puternică contracție a spatelui superior venind la strângerea de la finalul fiecărei tracțiuni.
De ce să folosesc priză supinație în loc de priză cu palmele în jos la acest ramat?
Cu palmele orientate în sus, coatele rămân mai aproape de tors, iar linia de tracțiune favorizează dorsalii, în timp ce bicepsul contribuie mai mult la mișcare. O priză cu palmele în jos, cu coatele depărtate, mută mai multă lucru pe trapzele superioare și umerii posteriori.
Este acest ramat la aparat potrivit pentru începători?
Da. Scândura pentru piept și traiectoria fixă a pârghiei elimină majoritatea cerințelor de pregătire și stabilizare ale unui ramat cu greutăți libere, astfel încât un începător se poate concentra pe învățarea tiparului de tracțiune și strângere, fără să-și facă griji pentru echilibru sau poziția zonei lombare.
Cu ce diferă acest exercițiu de ramatul așezat cu cablu?
Brațele de pârghie urmează un arc fix, iar scândura pentru piept îți blochează torsul, astfel încât nu te poți apleca pe spate și nu poți schimba unghiul de tracțiune în mijlocul repetării, așa cum poți la un ramat cu cablu. De aceea, varianta la aparat este mai strictă și puțin mai axată pe dorsal.
Ar trebui să păstrez pieptul pe scândură pe toată durata exercițiului?
Da — scândura există tocmai pentru a opri impulsul torsului. Dacă pieptul se ridică sau te leageni pe spate ca să finalizezi repetarea, greutatea a depășit ce poate muta spatele tău strict, așa că redu discurile în loc să transformi exercițiul într-o tracțiune din șold.
Până unde ar trebui să trag mânerele la finalul fiecărei repetări?
Spre coastele inferioare, cu coatele alunecând pe lângă corp. Dacă tragi spre piept, coatele se depărtează și accentul se mută pe trapze și umeri posteriori, în locul dorsalilor.
Pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat de ramat încărcat cu discuri?
Un ramat așezat cu cablu, cu priză supinație, sau un ramat cu gantere cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată acoperă același tipar. Ambele îți permit să ramai cu palmele în sus, menținând torsul sprijinit sau traiectoria controlată.
Priza supinație este solicitantă pentru încheieturi sau umeri?
Pentru majoritatea oamenilor este confortabilă, dar întinderea completă cu palmele în sus plasează umerii într-o oarecare rotație internă. Păstrează întinderea din față moderată, evită blocarea agresivă a brațelor și ajustează lățimea prizului dacă încheieturile se îndoaie în timpul tracțiunii.
Cât de greu ar trebui să merg la acest exercițiu?
Alege o greutate pe care o poți trage strict, cu pieptul pe scândură și o strângere de o secundă la finalul amplitudinii. Deoarece aparatul elimină impulsul, majoritatea celor care antrenează au nevoie de mai puțină greutate absolută aici decât la un ramat cu haltera sau cu cablu, pentru același efort.