Poziția Copilului În Cobră

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Spate

Echipament: Saltea de exerciții

Poziția Copilului în Cobră este un exercițiu de mobilitate în flux care te duce dintr-o poziție îngenunchiată, pliată, într-o extensie completă a coloanei și înapoi. Începi în poziția copilului, cu șoldurile duse spre călcaie și brațele întinse lung în fața ta, apoi avansezi înainte printr-o poziție pe patru labe, în timp ce șoldurile coboară spre podea și coloana se arcuiește în extensie, cu pieptul ridicat și capul înclinat ușor pe spate. În esență, este o extensie dinamică a spatelui combinată cu o indoire înainte dinamică, iar chiar tranziția dintre ele aduce cel mai mare beneficiu.

Acest flux este util aproape oricui petrece multe ore în poziție șezândă, pentru că statul prelung ține coloana flexată și flexorii șoldului scurtați. Trecerea repetată între flexie profundă și extensie controlată reantrenează coloana pe întreaga amplitudine, întinde peretele abdominal și partea din față a șoldurilor și decomprimă zona lombară după poziția pliată. Este o încălzire frecventă la orele de yoga și o opțiune preferată ca rutină de mobilitate de dimineață sau ca reset între antrenamentele cu greutăți mai mari.

Mușchii implicați se schimbă la fiecare fază a mișcării. În poziția copilului alungești latissimus și zona lombară, în timp ce fesierii și ischiogambierii se așază spre călcaie. Pe măsură ce te deplasezi înainte, flexorii șoldului și abdomenul se întind, iar extensorii coloanei și umerii lucrează pentru a ridica pieptul. Pentru că brațele rămân încărcate pe tot parcursul fluxului, umerii, încheieturile și tricepsul primesc de asemenea lucru constant, de intensitate mică, ceea ce face din acest exercițiu un mobilizator blând, dar complet, pentru partea superioară a corpului.

Așezarea contează mai mult decât se așteaptă lumea. Genunchii și mâinile determină întregul traseu: dacă genunchii sunt prea aproape de mâini, tranziția înainte va părea înghesuită și zona lombară va trebui să compenseze; dacă sunt prea depărtați, umerii vor prelua sarcină în exces. Așază genunchii la aproximativ lățimea șoldurilor sub acestea și mâinile la lățimea umerilor, înaintea lor, astfel încât coloana să poată aluneca prin tranziție fără forțare.

Execuția ar trebui să semene cu un val, nu cu o împinsătură. Condu mișcarea cu șoldurile care alunecă înainte, lasă coloana să urmeze vertebră cu vertebră și termină cu pieptul ridicat și gâtul lung, pe măsură ce capul se lasă ușor pe spate. Revenirea este același val, inversat: băgați bărbia în piept, rotunjiți spatele, ridicați șoldurile și aduceți-le înapoi spre călcaie. Grabă transformă totul într-o târâre sacadată a șoldurilor, în timp ce mișcarea lentă ține fiecare vertebră activă și protejează zona lombară de articularea într-un singur punct.

Păstrează mișcarea într-o amplitudine care se simte ca o întindere, niciodată ca o înțepătură. Dacă simți presiune ascuțită în zona lombară în timpul extensiei, reduge cât de mult coboară șoldurile sau păstrează o ușoară îndoire a coatelor pentru a scurta pârghia. Oricine are disconfort la încheieturi poate face pumnii sau poate folosi antebrațele pentru faza de extensie, iar cei cu sensibilitate la genunchi pot pune un prosop împăturit sub genunchi pentru amortizare.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe un saltea de exerciții cu genunchii la aproximativ lățimea șoldurilor și mâinile așezate plat pe podea, la lățimea umerilor, ușor înaintea lor.
• Din această poziție pe patru labe, du șoldurile înapoi spre călcaie și plimbă mâinile înainte până când brațele sunt întinse lung și fruntea se coboară spre saltea, așezându-te în poziția copilului.
• Lasă umerii să se relaxeze departe de urechi și ia una sau două respirații lente în poziția pliată pentru a-ți stabili amplitudinea de start.
• Împinge ferm prin palme și începe să aluneci cu șoldurile înainte peste genunchi, menținând brațele drepte astfel încât pieptul să meargă în fața mâinilor.
• Pe măsură ce șoldurile trec înainte, lasă coloana să se întindă vertebră cu vertebră, permițând pieptului să coboare spre podea înainte să se ridice prin ea.
• Termină extensia cu brațele care îți susțin greutatea, pieptul deschis, omoplații aduși ușor unul spre celălalt și capul înclinat pe spate pentru a menține partea din față a gâtului lungă.
• Inspiră în timp ce te deplasezi înainte în extensie și simte întinderea pe abdomen și pe partea din față a șoldurilor în poziția finală.
• Expiră în timp ce inversezi valul: băgați mai întâi bărbia în piept, rotunjiți partea superioară a spatelui, apoi împinge șoldurile în sus și înapoi spre călcaie pentru a reveni în poziția copilului.
• Efectuează 6 până la 10 repetări lente și continue, menținând fazele de înainte și de înapoi egale ca durată și fluide pe tot parcursul.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este concentrarea întregii extensii într-un singur punct al zonei lombare. Imaginează-ți coloana mișcându-se ca un val, astfel încât fiecare segment să își aducă contribuția, în loc ca un singur punct de articulare să preia toată sarcina.
• Dacă umerii se ridică spre urechi în timpul trecerii înainte, apasă activ podeaua departe de tine și coboară omoplații pe spate înainte să ridici pieptul.
• Păstrează mâinile fixate pe loc pe tot parcursul fluxului. Deplasarea lor în mijlocul repetării schimbă traseul și, de obicei, face ca zona lombară să se suprasolicite pentru a ajunge la aceeași adâncime.
• Apleacă degetele de la picioare sub tine dacă vârful picioarelor sau degetele se simt comprimate când șoldurile vin înainte peste genunchi.
• Nu arunca capul pe spate agresiv la finalul extensiei; lasă gâtul să urmeze pieptul, astfel încât extensia spatelui să rămână susținută de umeri și de partea superioară a spatelui.
• Dacă încheieturile te dor în poziția extinsă, despici degetele late, mută ușor greutatea pe călcâiul palmelor sau coboară pe antebrațe pentru faza de cobră.
• Încetinește mai degrabă decât să adaugi repetări. Două sau trei respirații pe ciclu complet oferă flexorilor șoldului și abdomenului timp să se întinde efectiv, nu doar să fie trași prin amplitudine.
• Așteaptă-te ca poziția pliată să se simtă mai adâncă la a doua și a treia repetare; nu forța șoldurile mai aproape de călcaie la prima trecere.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Poziția Copilului în Cobră?

Fluxul alungește în principal zona lombară și latissimus în faza poziției copilului, apoi întinde abdomenul și flexorii șoldului pe măsură ce te extinzi în extensia spatelui. Umerii și încheieturile lucrează izometric pe tot parcursul pentru a-ți susține greutatea corpului.

Este Poziția Copilului în Cobră potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de mobilitate a coloanei, pentru că mâinile și genunchii controlează amplitudinea. Începătorii ar trebui pur și simplu să reducă cât de mult avansează șoldurile înainte și să evite înclinarea profundă a capului până când coloana se încălzește.

Cu ce diferă Poziția Copilului în Cobră de o cobră statică obișnuită?

O cobră obișnuită este o extensie statică a spatelui din poziția culcat pe față, în timp ce acest exercițiu este un flux dinamic care pornește din genunchi și trece prin flexie spre extensie. Tranziția repetată antrenează coloana pe întreaga amplitudine, nu doar ține una dintre extreme.

Cât de mult ar trebui să coboare șoldurile mele în faza de extensie?

Coboară-le doar până simți o întindere uniformă pe partea din față a șoldurilor și pe abdomen. Dacă simți înțepături sau compresie în zona lombară, șoldurile au mers prea departe sau extensia se concentrează într-un singur segment al coloanei.

De ce simt zona lombară înțepată în loc de întinsă?

Acest lucru înseamnă de obicei că extensia spatelui se articulează într-un singur segment lombar, adesea pentru că pieptul nu se ridică primul. Adu omoplații unul spre celălalt și ridică pieptul înainte să lași șoldurile să coboare, și scurtează amplitudinea dacă înțepătura persistă.

Pot face Poziția Copilului în Cobră dacă mă dor încheieturile?

Da. Fă pumni relaxați în loc de palme plate sau execută faza de extensie pe antebrațe, cu coatele sub umeri, ceea ce menține fluxul coloanei intact și elimină extensia încheieturilor.

Când este cel mai potrivit moment pentru acest exercițiu?

Funcționează bine ca rutină de mobilitate de dimineață, ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau pentru spate, sau ca revenire după perioade lungi de stat în șezut. Evită repetările profunde imediat după o serie grea de extensii ale spatelui cu sarcină, când mușchii coloanei sunt obosiți.

Genunchii mei ar trebui să rămână pe loc în timpul fluxului?

Da, păstrează genunchii aproximativ nemișcați și la lățimea șoldurilor, în timp ce șoldurile alunecă peste și dincolo de ei. Dacă genunchii alunecă înainte, mâinile sunt așezate prea departe și umerii vor prelua sarcină inutilă.

Câte repetări ar trebui să efectuez?

Șase până la zece cicluri lente și continue sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, fiecare val complet durând o inspirație și o expirație. Calitatea tranziției contează mult mai mult decât numărul total.

Cine ar trebui să fie atent cu această mișcare?

Oricine are dureri acute în zona lombară, o accidentare recentă a coloanei sau probleme semnificative la încheieturi sau genunchi ar trebui să păstreze o amplitudine mică sau să consulte mai întâi un specialist calificat. Un prosop împăturit sub genunchi și o extensie susținută pe antebrațe fac mișcarea mai blândă fără a-i elimina beneficiile.