Ce mușchi întinde Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta?

Stretch-ul principal cade pe flexorii de șold, în partea din față a șoldului, și pe fesieri, iar mușchii zonei lombare și exteriorul șoldurilor se alungesc pe măsură ce genunchii se leagănă dintr-o parte în alta. Abdomenul lucrează ușor pentru a controla mișcarea, nu pentru a fi întins.

Ar trebui să imbrățișez ambii genunchi deodată sau pe rând?

Așa cum sugerează numele și descrie aranjamentul standard, ambii genunchi vin deodată, cu mâinile înfășurate în jurul gambelor, iar balansul lateral este cel care schimbă accentul. Dacă vrei un stretch pe fesier de pe o singură parte, aceea este o variație diferită, făcută cu un genunchi pe rând, cealaltă picior rămânând întins.

Este Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta bună pentru o zonă lombară rigidă?

Da, este unul dintre cei mai comuni mobilizatori blânzi pentru zona lombară, pentru că podeaua susține coloana, în timp ce genunchii trag șoldurile în flexie și într-un mic balans rotativ. Păstrează amplitudinea confortabilă și oprește-te înainte de orice durere.

Cât timp ar trebui să țin fiecare parte?

Un ritm de una-două secunde pe parte funcționează bine pentru încălzire, în timp ce o pauză mai lungă de trei-cinci respirații pe o parte se potrivește pentru revenire sau pentru rutina de seară. În orice caz, mișcarea trebuie să rămână lentă și niciodată să ricoșeze.

De ce îmi se ridică umerii de pe saltea în timpul exercițiului?

De obicei înseamnă că smuci genunchii cu brațele sau îi legănezi prea larg, iar partea superioară a corpului compensează. Îngustează arcul, ușurează priza și lasă șoldurile să conducă mișcarea, în timp ce umerii rămân grei pe podea.

Pot face Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta ca începător?

Este unul dintre cele mai prietenoase stretch-uri la podea pentru începători, pentru că saltea susține întreaga coloană, iar amplitudinea este controlată de tine. Un începător cu șolduri foarte tensionate poate pur și simplu să imbrățișeze genunchii mai puțin adânc și să folosească un arc lateral mai mic.

Ce pot folosi dacă nu am o saltea de fitness?

Orice suprafață fermă, dar cu pernuță funcționează, cum ar fi o pătură împăturită sau un covor. Evită podeaua tare, goală, pentru că coccisul și omoplații se vor apăsa inconfortabil pe ea.

Este acest exercițiu sigur pentru genunchi?

În general este prietenos cu genunchii, atâta timp cât tragi de gambe, nu de rotule, și eviți să forțezi genunchii spre axile. Dacă ai o accidentare curentă la genunchi, păstrează imbrățișarea superficială și oprește-te dacă simți presiune în interiorul articulației.

Care este cel mai bun moment pentru Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta în antrenament?

Funcționează bine la începutul încălzirii pentru a relaxa șoldurile înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, și la fel de bine la finalul sesiunii pentru a liniști zona lombară. Mulți oameni o folosesc și ca pauză scurtă de reset în zilele lungi petrecute așezați.

Ar trebui să simt un stretch în zona inghinală în timpul mișcării laterale?

O senzație ușoară în interiorul coapselor sau pe exteriorul șoldurilor este normală pe măsură ce genunchii se leagănă, dar senzațiile ascuțite sau de înțepătură în zona inghinală nu sunt. Redu arcul și adâncimea imbrățișării până când mișcarea se simte fluidă și confortabilă.

Imbrățișarea Genunchilor Dintr-o Parte În Alta

Parte a corpului: Spate inferior Mușchi: Șolduri Echipament: Saltea de exerciții

Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta este un exercițiu de mobilitate și stretch efectuat în poziția culcat pe spate, de obicei pe un saltea de fitness sau o suprafață moale. Din poziția plată, cu picioarele întinse, aduci genunchii spre piept, îți înfășori brațele în jurul gambei și balansezi sau conduci ușor genunchii dintr-o parte în cealaltă. Mișcarea este lentă și ritmică, nu forțată, ceea ce o face o alegere populară pentru încălzire înainte de antrenament sau pentru relaxare după o sesiune.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care petrec multe ore așezate, pentru că statul prelungit menține șoldurile în flexie și lasă zona lombară rigidă și comprimată. Tragerea genunchilor spre piept alungează flexorii de șold și fesierii, decomprimând și mobilizând ușor coloana lombară. Componenta laterală adaugă un element subtil de rotație care ajunge la mușchii de pe părțile laterale ale zonei lombare și la exteriorul șoldurilor, zone pe care o tragere dreaptă genunchi-la-piept nu le lucrează la fel de bine.

Zonele principale întinse sunt flexorii de șold, în partea din față a șoldului, și fesierii, cu sprijin din partea mușchilor lombari și a abdomenului, care rămân activi pentru a controla genunchii pe măsură ce se deplasează dintr-o parte în alta. Pentru că întreaga coloană rămâne susținută de podea, poziția este în mod natural cu încărcare mică și autosigură: pur și simplu nu vei putea forța într-un amplitude pentru care corpul tău nu este pregătit.

Aranjamentul contează mai mult decât ar părea. Stând complet plat, cu capul relaxat și cu zona lombară lăsată să se așeze spre saltea, genunchii au spațiu să se miște, iar plasarea mâinilor pe sau în jurul gambelor, nu deasupra rotulelor, menține presiunea departe de articulațiile genunchilor. Dacă capul sau umerii se ridică în timp ce tragi, probabil folosești gâtul și partea superioară a corpului pentru a forța amplitudinea în loc să lași șoldurile să facă lucrarea.

Pentru a executa corect mișcarea, expiră în timp ce aduci genunchii, fă o pauză scurtă sus pentru a simți cum șoldurile și zona lombară se așază, apoi condu încet genunchii o distanță confortabilă la stânga și la dreapta. Ține balansul mic și controlat la început; scopul este un stretch blând, nu o ricoșare. Exercițiul se integrează natural în încălzirea înainte de genuflexiuni, alergare sau lucrul pentru abdomen și funcționează și ca reset de sine stătător în timpul zilei sau ca parte a unei rutine de mobilitate înainte de culcare.

Din perspectiva siguranței, cele mai importante indicații sunt să eviți smucirea genunchilor cu o trăgere bruscă, să menții mișcarea fără durere și să reduci amplitudinea dacă simți orice înțepătură în zona inghinală sau disconfort la genunchi sau în coloana lombară. Oricine se recuperează după o accidentare recentă la șold, genunchi sau spate ar trebui să păstreze o amplitudine mică și să pună confortul înaintea profunzimii.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Imbrățișarea Genunchilor Dintr-o Parte În Alta

Instrucțiuni

Stai plat pe spate pe o saltea de fitness, cu ambele picioare întinse și brațele relaxate pe lângă corp.
Sprijină capul pe saltea și lasă umerii să cadă; ține gâtul lung și relaxat pe tot parcursul seriei.
Îndoaie ambele genunchi și adu-i în sus spre piept, apoi înfășoară mâinile în jurul gambelor, chiar sub genunchi.
Expiră în timp ce tragi ușor genunchii mai aproape, până simți un stretch confortabil pe șolduri și în zona lombară.
Cu umerii și partea superioară a spatelui lipite de saltea, condu încet genunchii o distanță scurtă într-o parte.
Fă o pauză de o respirație, apoi condu încet genunchii peste linia mediană spre partea opusă, păstrând arcul mic și fluid.
Continuă să te miști dintr-o parte în alta într-un ritm controlat, lăsând zona lombară să rămână în contact cu saltea cât de mult este confortabil.
Respiră constant pe tot parcursul, expirând de fiecare dată când adâncești imbrățișarea sau treci pe o parte nouă.
După ultima repetare, eliberează priza, lasă picioarele pe saltea pe rând și odihnește-te scurt înainte să te ridici.

Sfaturi & Trucuri

Prinde gambele, nu rotulele, astfel încât trăgerea să treacă prin oasele coapsei în loc să comprime articulațiile genunchilor.
Dacă umerii se ridică de pe saltea când se leagănă genunchii, reduce lățimea arcului lateral; rotația ar trebui să vină din șolduri, nu din coaste.
O greșeală frecventă este legănarea rapidă a genunchilor dintr-o parte în alta, ca un ștergător de parbriz; încetinește tempo-ul și ține fiecare parte o clipă pentru a alungi efectiv țesutul.
Dacă capul se ridică sau bărbia iese în față, tragi prea tare cu brațele; folosește brațele doar pentru ghidare și lasă mușchii șoldurilor să aducă genunchii.
Lasă coccisul și sacrumul să se rotească ușor dintr-o parte în alta odată cu genunchii, în loc să blochezi zona lombară plată pe podea.
Păstrează amplitudinea modestă în primele repetări și las-o să crească natural pe măsură ce șoldurile se relaxează; forțarea profunzimii de la început este cauza obișnuită a înțepăturilor inghinale.
Dacă zona lombară se arcuiește inconfortabil de pe saltea la început, pune un prosop mic împăturit sub șolduri pentru a înclina ușor bazinul.
Evită să lași genunchii să cadă complet într-o parte; mișcarea laterală de aici este un balans ghidat într-un arc mic, nu o răsucire completă a coloanei.
Ține picioarele relaxate și degetele de la picioare neflexate; tensiunea inutilă în tălpi și gambe semnalează adesea că îți încordezi tot corpul în loc să îl eliberezi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta?
Stretch-ul principal cade pe flexorii de șold, în partea din față a șoldului, și pe fesieri, iar mușchii zonei lombare și exteriorul șoldurilor se alungesc pe măsură ce genunchii se leagănă dintr-o parte în alta. Abdomenul lucrează ușor pentru a controla mișcarea, nu pentru a fi întins.
Ar trebui să imbrățișez ambii genunchi deodată sau pe rând?
Așa cum sugerează numele și descrie aranjamentul standard, ambii genunchi vin deodată, cu mâinile înfășurate în jurul gambelor, iar balansul lateral este cel care schimbă accentul. Dacă vrei un stretch pe fesier de pe o singură parte, aceea este o variație diferită, făcută cu un genunchi pe rând, cealaltă picior rămânând întins.
Este Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta bună pentru o zonă lombară rigidă?
Da, este unul dintre cei mai comuni mobilizatori blânzi pentru zona lombară, pentru că podeaua susține coloana, în timp ce genunchii trag șoldurile în flexie și într-un mic balans rotativ. Păstrează amplitudinea confortabilă și oprește-te înainte de orice durere.
Cât timp ar trebui să țin fiecare parte?
Un ritm de una-două secunde pe parte funcționează bine pentru încălzire, în timp ce o pauză mai lungă de trei-cinci respirații pe o parte se potrivește pentru revenire sau pentru rutina de seară. În orice caz, mișcarea trebuie să rămână lentă și niciodată să ricoșeze.
De ce îmi se ridică umerii de pe saltea în timpul exercițiului?
De obicei înseamnă că smuci genunchii cu brațele sau îi legănezi prea larg, iar partea superioară a corpului compensează. Îngustează arcul, ușurează priza și lasă șoldurile să conducă mișcarea, în timp ce umerii rămân grei pe podea.
Pot face Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta ca începător?
Este unul dintre cele mai prietenoase stretch-uri la podea pentru începători, pentru că saltea susține întreaga coloană, iar amplitudinea este controlată de tine. Un începător cu șolduri foarte tensionate poate pur și simplu să imbrățișeze genunchii mai puțin adânc și să folosească un arc lateral mai mic.
Ce pot folosi dacă nu am o saltea de fitness?
Orice suprafață fermă, dar cu pernuță funcționează, cum ar fi o pătură împăturită sau un covor. Evită podeaua tare, goală, pentru că coccisul și omoplații se vor apăsa inconfortabil pe ea.
Este acest exercițiu sigur pentru genunchi?
În general este prietenos cu genunchii, atâta timp cât tragi de gambe, nu de rotule, și eviți să forțezi genunchii spre axile. Dacă ai o accidentare curentă la genunchi, păstrează imbrățișarea superficială și oprește-te dacă simți presiune în interiorul articulației.
Care este cel mai bun moment pentru Imbrățișarea genunchilor dintr-o parte în alta în antrenament?
Funcționează bine la începutul încălzirii pentru a relaxa șoldurile înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, și la fel de bine la finalul sesiunii pentru a liniști zona lombară. Mulți oameni o folosesc și ca pauză scurtă de reset în zilele lungi petrecute așezați.
Ar trebui să simt un stretch în zona inghinală în timpul mișcării laterale?
O senzație ușoară în interiorul coapselor sau pe exteriorul șoldurilor este normală pe măsură ce genunchii se leagănă, dar senzațiile ascuțite sau de înțepătură în zona inghinală nu sunt. Redu arcul și adâncimea imbrățișării până când mișcarea se simte fluidă și confortabilă.