Care este diferența dintre varianta oblică și Crunch-ul obișnuit pe Aparatul Ab Coaster?

În loc să împingi genunchii direct în sus, spre piept, îi rulezi în sus și lateral, spre cotul de aceeași parte, adăugând flectarea trunchiului cu rotație. Astfel, accentul se mută de pe partea frontală a abdomenului pe partea laterală a taliei.

Acest aparat este potrivit pentru începători?

Da, este una dintre cele mai prietenoase modalități de a antrena oblicii pentru începători, pentru că linia curbă fixează traiectoria mișcării, iar tampoanele îți susțin partea superioară a corpului. Începe cu greutatea corpului sau cu o rezistență mică și concentrează-te să simți scurtarea unei părți a taliei la fiecare repetare.

Ar trebui să alternez părțile la fiecare repetare sau să fac toate repetările pe o parte?

Termină toate repetările pe o parte înainte să schimbi. Alternarea de la o parte la alta te împinge să te grăbești și să pierzi pauza sus, pe când lucrul pe o parte odată îți permite să egalezi efortul corect.

De ce simt exercițiul mai mult în flexorii șoldului decât în oblici?

De obicei înseamnă că genunchii se ridică fără ca trunchiul să se ruleze. Încetinește repetările și imaginează-ți că tragi coastele spre osul șoldului pe măsură ce genunchii urcă, astfel încât coloana să se flecteze și să se rotească, nu șoldurile să facă tot efortul.

Cu ce pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat de tip ab coaster?

Ridicările de genunchi atârnând sau pe scaunul căpitanului, cu o răsucire spre o parte, sunt cea mai apropiată variantă, pentru că combină ridicarea genunchilor cu rotația trunchiului. Ridicările șoldului din plank lateral sau tăierile la cablu antrenează și ele oblicii cu un tipar de rotație asemănător.

Cum ar trebui să respir la Crunch Oblic pe Aparatul Ab Coaster cu Pârghie?

Expiră în timp ce tragi genunchii în sus și lateral, și inspiră la coborârea controlată. Expirația sus ajută în mod natural trunchiul să se ruleze puțin mai adânc.

Este sigur pentru zona lombară?

Pentru majoritatea oamenilor da, pentru că aparatul susține partea superioară a corpului, iar linia limitează traiectoria. Ține repetările fluide, evită balansul în poziția de start și rămâi într-un interval în care zona lombară rămâne confortabilă, nu presată.

Câte repetări și câte seturi ar trebui să fac?

Două-trei seturi de 10 până la 15 repetări controlate pe parte funcționează bine pentru majoritatea celor care se antrenează. Deoarece oblicii răspund mai mult la calitatea contracției decât la viteză, mai bine mai puține și mai lente.

Crunch Oblic Pe Aparatul Ab Coaster Cu Pârghie

Parte a corpului: Miez Mușchi: Oblici Echipament: Aparat cu pârghie

Crunch Oblic pe Aparatul Ab Coaster cu Pârghie se execută pe un aparat de tip ab coaster, pe care îngenunchezi pe un cărucior căptușit care alunecă pe o linie curbă fixă, în timp ce antebrațele stau pe tampoanele superioare și mâinile prind mânerele verticale. În varianta oblică, împingi genunchii în sus și lateral, spre o parte, în loc să-i ridici direct, astfel încât crunch-ul are loc cu o răsucire a trunchiului. Exact acest arc fix face mișcarea specială: aparatul controlează traiectoria, deci energia ta merge în controlul trunchiului, nu în echilibrare.

Mușchii țintiți principal sunt oblicii de pe partea taliei spre care faci crunch-ul, cu un sprijin puternic de la abdomenul inferior și flexorii șoldului, pe măsură ce genunchii urcă pe arc. Pentru că genunchii sunt trasi spre un șold, coastele și bazinul se rotesc ușor unul spre celălalt, ceea ce este exact acțiunea pentru care sunt concepuți oblicii. Persoanele care se luptă să-și simtă oblicii în exercițiile la sol adesea simt acest exercițiu imediat, pentru că genunchii oferă încărcătura, iar aparatul menține tensiune constantă pe toată traiectoria curbă.

Poziționarea contează enorm pe acest aparat. Antebrațele trebuie să stea plate pe tampoane, cu umerii exact deasupra coatelor, iar genunchii să fie așezați central pe cărucior înainte de fiecare repetare. Dacă lași umerii să alunece înainte sau șoldurile să se deplaseze, mișcarea se transformă într-un flotant pe umeri sau într-un balans al șoldurilor, nu într-un crunch de trunchi. Începe cu o rezistență mică dacă aparatul are un pin de încărcare și tratează primele ședințe ca pe o practică de a simți cum se scurtează partea laterală a taliei.

Pentru o execuție corectă, ia-ți trunchiul în tensiune înainte să te miști, apoi rulează genunchii în sus și lateral, spre cotul de aceeași parte, lăsând coloana să se flecteze și să se rotească ușor, în loc să arunci doar șoldurile în sus. Gândește-te că tragi coastele spre osul șoldului, nu doar că ridici genunchii. Pauză scurtă sus, apoi lasă căruciorul înapoi pe linie lent și controlat, înainte de următoarea repetare. Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă și egalează efortul pe cealaltă.

Acest exercițiu se potrivește bine în ședințele axate pe zona mediană, în circuite de abdomen sau ca exercițiu de final după lucrul greu pentru partea inferioară a corpului. Este deosebit de practic pentru cei care constată că ridicările de picioare atârnând le apasă pe umeri sau pe priză, pentru că aparatul îți susține partea superioară a corpului pe toată durata mișcării. Punctele principale de siguranță sunt simple: ține mișcarea fluidă, nu sacadată, evită să împingi puternic în antebrațe pentru a ridica genunchii și nu intra în nicio fază în care zona lombară simte o presiune neplăcută. Repetările controlate pe ambele părți îți fac mai mult bine taliei decât cele rapide și balansate.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Crunch Oblic Pe Aparatul Ab Coaster Cu Pârghie

Instrucțiuni

Îngenunchează pe tarna aparatului astfel încât ambele genunchi să stea central pe cărucior, cu gambele relaxate în spate.
Așază antebrațele plate pe tampoanele superioare și prinde mânerele verticale, cu umerii exact deasupra coatelor.
Ia-ți trunchiul ușor în tensiune și lasă căruciorul să se așeze jos, la baza liniei curbe, astfel încât corpul să stea într-o linie neutră.
Trage genunchii în sus pe arc și lateral, spre o parte, rulându-i spre cotul de aceeași parte.
Ține partea superioară a corpului nemișcată pe tampoane și lasă trunchiul să se flecteze și să se rotească ușor pe măsură ce genunchii urcă, ca și cum ai scurta distanța dintre coaste și osul șoldului.
Fă o pauză scurtă sus, când genunchii sunt aproape de capătul arcului și simți partea laterală a taliei strângându-se.
Coboară căruciorul înapoi pe linie lent, rezistând greutății sale, în loc să-l lași să cadă până la poziția de start.
Expiră în timp ce rulezi genunchii în sus și lateral, și inspiră la coborârea controlată.
Termină toate repetările pe o parte, apoi readu-ți genunchii central și repetă același număr pe partea opusă.

Sfaturi & Trucuri

O greșeală frecventă este apăsarea puternică în antebrațe pentru a ridica genunchii; brațele trebuie să te susțină, nu să te ridice. Dacă simți exercițiul în umeri sau triceps, micsorează încărcătura și concentrează-te pe talie.
Balansul șoldurilor pentru a porni repetarea fură efortul din oblici. Începe fiecare crunch dintr-un cărucior nemișcat, la baza liniei.
Ține capul neutru între brațe. Dacă întinzi gâtul în sus sau lași pieptul spre tampoane, de obicei înseamnă că trunchiul nu face crunch-ul.
Răsucește ușor la finalul ridicării genunchilor în loc să rămâi complet în față. Chiar și o mică rotație a coastelor spre șold face contracția oblicilor vizibil mai puternică.
Dacă aparatul permite adăugarea de rezistență, începe mai ușor decât crezi că ai nevoie. Linia curbă oferă o pârghie avantajoasă la urcare, iar prea multă greutate duce la repetări sacadate.
Egalează exact repetările și efortul pe ambele părți înainte să treci mai departe. Dacă faci mereu partea mai puternică prima și mai des, în timp se instalează un dezechilibru vizibil.
Nu lăsa căruciorul să se izbească de baza arcului la coborâre. Oprirea lui chiar înainte de capăt menține tensiunea constantă și protejează zona lombară.
Ține genunchii uniți pe toată durata ridicării. Dacă se despart, crunch-ul se transformă într-o mișcare de aducție a șoldurilor și senzația în talie devine neclară.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Crunch Oblic pe Aparatul Ab Coaster cu Pârghie?
Oblicii de pe partea spre care faci crunch-ul sunt motorii principali, cu sprijin puternic de la abdomenul inferior și flexorii șoldului pe măsură ce genunchii parcurg arcul. Brațele și umerii lucrează doar pentru a-ți menține poziția pe tampoane.
Care este diferența dintre varianta oblică și Crunch-ul obișnuit pe Aparatul Ab Coaster?
În loc să împingi genunchii direct în sus, spre piept, îi rulezi în sus și lateral, spre cotul de aceeași parte, adăugând flectarea trunchiului cu rotație. Astfel, accentul se mută de pe partea frontală a abdomenului pe partea laterală a taliei.
Acest aparat este potrivit pentru începători?
Da, este una dintre cele mai prietenoase modalități de a antrena oblicii pentru începători, pentru că linia curbă fixează traiectoria mișcării, iar tampoanele îți susțin partea superioară a corpului. Începe cu greutatea corpului sau cu o rezistență mică și concentrează-te să simți scurtarea unei părți a taliei la fiecare repetare.
Ar trebui să alternez părțile la fiecare repetare sau să fac toate repetările pe o parte?
Termină toate repetările pe o parte înainte să schimbi. Alternarea de la o parte la alta te împinge să te grăbești și să pierzi pauza sus, pe când lucrul pe o parte odată îți permite să egalezi efortul corect.
De ce simt exercițiul mai mult în flexorii șoldului decât în oblici?
De obicei înseamnă că genunchii se ridică fără ca trunchiul să se ruleze. Încetinește repetările și imaginează-ți că tragi coastele spre osul șoldului pe măsură ce genunchii urcă, astfel încât coloana să se flecteze și să se rotească, nu șoldurile să facă tot efortul.
Cu ce pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat de tip ab coaster?
Ridicările de genunchi atârnând sau pe scaunul căpitanului, cu o răsucire spre o parte, sunt cea mai apropiată variantă, pentru că combină ridicarea genunchilor cu rotația trunchiului. Ridicările șoldului din plank lateral sau tăierile la cablu antrenează și ele oblicii cu un tipar de rotație asemănător.
Cum ar trebui să respir la Crunch Oblic pe Aparatul Ab Coaster cu Pârghie?
Expiră în timp ce tragi genunchii în sus și lateral, și inspiră la coborârea controlată. Expirația sus ajută în mod natural trunchiul să se ruleze puțin mai adânc.
Este sigur pentru zona lombară?
Pentru majoritatea oamenilor da, pentru că aparatul susține partea superioară a corpului, iar linia limitează traiectoria. Ține repetările fluide, evită balansul în poziția de start și rămâi într-un interval în care zona lombară rămâne confortabilă, nu presată.
Câte repetări și câte seturi ar trebui să fac?
Două-trei seturi de 10 până la 15 repetări controlate pe parte funcționează bine pentru majoritatea celor care se antrenează. Deoarece oblicii răspund mai mult la calitatea contracției decât la viteză, mai bine mai puține și mai lente.