Ce vizează de fapt întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?

Alungește porțiunea inferioară a capsulei articulației umărului, împreună cu coiful rotator, tricepsul și dorsalii, toate limitând ridicarea brațului deasupra capului când sunt încordate. Accentul cade pe partea de jos a articulației umărului, nu pe un singur mușchi.

De ce brațele sunt deasupra capului, cu mâinile în spatele capului, în această întindere?

Flexia completă deasupra capului, cu coatele îndoite, pune tensiune pe capsula inferioară și pe țesuturile care o traversează, o poziție la care majoritatea întinderilor nu ajung. Plierea coatelor spre spate adaugă și o alungire blândă a tricepsului.

Este această întindere sigură pentru începători?

Da, atâta timp cât intri lent în poziție și rămâi bine departe de orice senzație de ciupire la umăr. Începătorii nu au adesea amplitudinea de a duce mâinile mult în spatele capului, iar o poziție parțială oferă tot o întindere utilă.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?

Menține 20 până la 30 de secunde pe repetare și fă 2 până la 3 repetări pe fiecare parte. Menținerile mai lungi și relaxate funcționează mai bine aici decât tracțiunile scurte și agresive, deoarece capsula răspunde la tensiune susținută și de intensitate mică.

De ce simt întinderea în dorsalii și pe lateralele toracelui?

Dorsalii se atașează în apropierea axilei și ajută la tragerea brațului în jos de deasupra capului, deci sunt puși în întindere în aceeași poziție ca și capsula. E normal și de așteptat să-i simți lucrând alături de umăr.

Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?

Arcuirea zonei lombare și deschiderea cutiei toracice pentru a duce mâinile mai sus, ceea ce simulează o amplitudine falsă a umărului și solicită coloana lombară. Păstrează trunchiul încordat și acceptă o amplitudine mai mică, dar reală.

Pot face o variantă cu un singur braț a acestei întinderi?

Da. Ridică un braț deasupra capului, îndoaie cotul și folosește mâna opusă pentru a ghida blând cotul spre spate. Este util când un umăr este mai rigid sau când ridicarea ambelor brațe simultan este incomodă.

Când ar trebui să fac întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?

Se potrivește cel mai bine după ședințele de împins, de tras sau de înot, ori într-o rutină de mobilitate seara. Evită menținerile lungi imediat înainte de ridicări grele deasupra capului.

Ar trebui să simt durere în partea din față sau de sus a umărului în timpul acestei întinderi?

Nu. O tracțiune profundă este de așteptat, dar ciupirea, duritatea ascuțită sau durerea care iradiază pe braț înseamnă că trebuie să reduci amplitudinea sau să oprești. O ciupire persistentă în poziția de deasupra capului cere o evaluare înainte de a continua.

Ce pot folosi dacă nu reușesc deloc să-mi duc mâinile în spatele capului?

Încearcă un prosop sau un băț ținut între mâini în spatele cefei pentru a reduce cât de multă îndoire a cotului este necesară, sau începe cu o simplă întindere a dorsalilor și a flexiei umărului la tocul ușii și progresează spre această poziție pe măsură ce amplitudinea de deasupra capului se îmbunătățește.

Întinderea Capsulei Inferioare A Umărului În Picioare

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Greutatea corpului

Întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare este o întindere cu greutatea propriului corp, executată din poziție în picioare, cu brațele ridicate deasupra capului și coatele îndoite, astfel încât mâinile să coboare în spatele capului. Aducând umărul în flexie completă deasupra capului, cu coatele pliate înapoi, întinderea vizează porțiunea inferioară a capsulei articulației umărului, împreună cu coiful rotator, tricepsul și dorsalii mari (latissimus dorsi), care pornesc de la axilă și coboară pe lateralul toracelui. Este una dintre puținele poziții care impune o cerință de alungire concentrată pe partea de jos a articulației umărului, nu doar pe mușchii din jur.

Această întindere este deosebit de utilă pentru persoanele care petrec multe ore statând pe scaun, făcând împinsuri sau antrenând mișcări deasupra capului fără să le echilibreze cu lucru de mobilitate. Halterofilii, înotătorii și sportivii care aruncă dezvoltă adesea încetineli în capsula umărului și în țesutul dorsalilor din cauza lucrului repetat deasupra capului sau a tracțiunilor, iar încetinirea din această zonă limitează cât de liber se poate ridica brațul. Angajații de birou simt frecvent aceeași restricție ca o senzație de rigiditate și comprimare atunci când întind mâna deasupra capului sau în spatele spatelui.

Aici, poziția de start contează mai mult decât în majoritatea întinderilor, pentru că articulația umărului este cea mai vulnerabilă atunci când brațele sunt deasupra capului. Stând drept, cu coastele aliniate peste pelvis, împiedici zona lombară să se arcuiască pentru a simula artificial o amplitudine mai mare a umărului. Dacă te apleci pe spate sau împingi cutia toracică în față pentru a duce mâinile mai sus, muti întinderea de la umăr și încarci în schimb coloana lombară. Păstrează gâtul relaxat și evită să împingi bărbia înainte pe măsură coatele merg spre spate.

Pentru a executa corect întinderea, ridică brațele deasupra capului, îndoaie coatele și lasă mâinile să coboare în spatele capului, spre umărul sau cotul opus. Întinderea trebuie simțită pe spatele umerilor, pe spatele brațelor și pe lateralele toracelui. Intră treptat în amplitudinea finală și respiră lent, în loc să forțezi coatele spre spate cu presiune bruscă. Dacă o parte este vizibil mai încordată, lucrează-o individual, folosind mâna opusă pentru a ghida ușor cotul.

O greșeală frecventă este tratarea acesteia ca o întindere agresivă a tricepsului, trăgând coatele puternic spre spate. Scopul este o tracțiune constantă, suportabilă, în jurul articulației umărului, nu durere la gât sau o senzație de ciupire în partea de sus a umărului. Menține fiecare repetare timp de douăzeci până la treizeci de secunde, repetă de două-trei ori pe fiecare parte și folosește-o după antrenamentele de împins sau de tras ori ca parte a unei rutine generale de mobilitate a umărului. Oricine se recuperează după o accidentare la umăr ar trebui să valideze mai întâi această poziție cu un specialist calificat, deoarece lucrul în amplitudinea finală deasupra capului nu este potrivit pentru orice etapă de recuperare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Întinderea Capsulei Inferioare A Umărului În Picioare

Instrucțiuni

Stai în picioare cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, greutatea distribuită uniform, cu trunchiul drept și coastele aliniate peste pelvis.
Ridică ambele brațe drepte deasupra capului, astfel încât brațele să ajungă alături de urechi sau ușor în fața lor.
Îndoaie ambele coate și lasă mâinile să coboare în spatele capului, permițând fiecărei mâini să coboare spre cotul opus sau spre ceafă.
Relaxează umerii, departe de urechi, și păstrează gâtul lung, rezistând tentației de a împinge bărbia înainte pe măsură ce coatele se îndoaie.
Încordează ușor trunchiul și păstrează zona lombară neutră; nu te arcui pe spate pentru a duce mâinile mai sus.
Expiră lent și lasă coatele să alunece blând spre spate și spre exterior până simți o tracțiune constantă pe spatele umerilor, pe triceps și pe lateralele toracelui.
Menține poziția finală timp de 20 până la 30 de secunde, respirând constant și lăsând amplitudinea să crească ușor la fiecare expirație.
Întinde încet coatele și coboară brațele pe lângă corp pentru a elibera poziția.
Scutură umerii, apoi repetă pentru 2 până la 3 mențineri, sau treci la varianta cu un singur braț, folosind mâna opusă pentru a ghida cotul, dacă o parte este mai încordată.

Sfaturi & Trucuri

Dacă zona lombară se arcuiește când mâinile coboară în spatele capului, încordează ușor abdomenul sau îndoaie puțin genunchii pentru a menține pelvisul neutru, astfel încât întinderea să rămână la nivelul umerilor.
O senzație de ciupire în partea de sus a umărului înseamnă că ai mers prea departe, prea repede; retrage coatele câteva grade și reconstruiește amplitudinea treptat, pe parcursul mai multor ședințe.
Păstrează mâinile relaxate în loc să îmbrațișezi degetele și să tragi puternic, deoarece forțarea coatelor spre spate mută stresul pe articulațiile gâtului și ale cotului.
Dacă tricepsul se încordează în această poziție, reduge cât de mult coboară mâinile în spatele capului și lucrează într-un unghi mai superficial până când țesutul tolerează mai mult.
Încălzește mai întâi umerii cu cercuri de brațe sau câteva împinsuri ușoare, deoarece capsula se alungește mult mai ușor într-un țesut încălzit decât într-unul rece.
Privește-te din profil în oglindă: dacă cutia toracică se deschide și pieptul se ridică când coatele merg spre spate, împrumuți amplitudine de la coloană în locul umărului.
Fă această întindere după antrenament, nu înaintea împinsurilor grele, deoarece întinderile îndelungate în amplitudinea finală, chiar înainte de încărcare, pot reduce temporar forța de producție.
Când un umăr este clar mai rigid, adaugă o menținere suplimentară pe acea parte, dar păstrează diferența modestă în loc să cauți simetria într-o singură ședință.

Întrebări frecvente

Ce vizează de fapt întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?
Alungește porțiunea inferioară a capsulei articulației umărului, împreună cu coiful rotator, tricepsul și dorsalii, toate limitând ridicarea brațului deasupra capului când sunt încordate. Accentul cade pe partea de jos a articulației umărului, nu pe un singur mușchi.
De ce brațele sunt deasupra capului, cu mâinile în spatele capului, în această întindere?
Flexia completă deasupra capului, cu coatele îndoite, pune tensiune pe capsula inferioară și pe țesuturile care o traversează, o poziție la care majoritatea întinderilor nu ajung. Plierea coatelor spre spate adaugă și o alungire blândă a tricepsului.
Este această întindere sigură pentru începători?
Da, atâta timp cât intri lent în poziție și rămâi bine departe de orice senzație de ciupire la umăr. Începătorii nu au adesea amplitudinea de a duce mâinile mult în spatele capului, iar o poziție parțială oferă tot o întindere utilă.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?
Menține 20 până la 30 de secunde pe repetare și fă 2 până la 3 repetări pe fiecare parte. Menținerile mai lungi și relaxate funcționează mai bine aici decât tracțiunile scurte și agresive, deoarece capsula răspunde la tensiune susținută și de intensitate mică.
De ce simt întinderea în dorsalii și pe lateralele toracelui?
Dorsalii se atașează în apropierea axilei și ajută la tragerea brațului în jos de deasupra capului, deci sunt puși în întindere în aceeași poziție ca și capsula. E normal și de așteptat să-i simți lucrând alături de umăr.
Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?
Arcuirea zonei lombare și deschiderea cutiei toracice pentru a duce mâinile mai sus, ceea ce simulează o amplitudine falsă a umărului și solicită coloana lombară. Păstrează trunchiul încordat și acceptă o amplitudine mai mică, dar reală.
Pot face o variantă cu un singur braț a acestei întinderi?
Da. Ridică un braț deasupra capului, îndoaie cotul și folosește mâna opusă pentru a ghida blând cotul spre spate. Este util când un umăr este mai rigid sau când ridicarea ambelor brațe simultan este incomodă.
Când ar trebui să fac întinderea capsulei inferioare a umărului în picioare?
Se potrivește cel mai bine după ședințele de împins, de tras sau de înot, ori într-o rutină de mobilitate seara. Evită menținerile lungi imediat înainte de ridicări grele deasupra capului.
Ar trebui să simt durere în partea din față sau de sus a umărului în timpul acestei întinderi?
Nu. O tracțiune profundă este de așteptat, dar ciupirea, duritatea ascuțită sau durerea care iradiază pe braț înseamnă că trebuie să reduci amplitudinea sau să oprești. O ciupire persistentă în poziția de deasupra capului cere o evaluare înainte de a continua.
Ce pot folosi dacă nu reușesc deloc să-mi duc mâinile în spatele capului?
Încearcă un prosop sau un băț ținut între mâini în spatele cefei pentru a reduce cât de multă îndoire a cotului este necesară, sau începe cu o simplă întindere a dorsalilor și a flexiei umărului la tocul ușii și progresează spre această poziție pe măsură ce amplitudinea de deasupra capului se îmbunătățește.