Ce mușchi întinde și lucrează Cercul lateral din șezut?

Întinde și solicită în primul rând oblicii de pe lateralul taliei, iar latissimus dorsi și quadratus lumborum de pe partea brațului ridicat se alungesc și ele. Core-ul profund stabilizează revenirea în poziție verticală, iar șezutul cu picioarele încrucișate adaugă o întindere blândă pentru șoldurile externe.

De ce se execută Cercul lateral din șezut cu picioarele încrucișate, nu în picioare?

Șezutul scoate picioarele din ecuație, astfel încât pelvisul rămâne ancorat, iar aplecarea trebuie să vină din talie și din cutia toracică. Face, de asemenea, exercițiul ușor de realizat într-un spațiu mic, pe podeaua din sufragerie sau la începutul unei sesiuni de yoga sau de stretching.

Cercul lateral din șezut este potrivit pentru începători?

Da. Nu folosește nicio sarcină și o amplitudine mică, deci începătorii pot pur și simplu să se aplece mai puțin și să beneficieze totuși de exercițiu. Ajustarea de care au nevoie majoritatea începătorilor este șezutul pe o pernuță pentru a menține coloana înaltă.

Cât de adânc ar trebui să mă aplec în Cercul lateral din șezut?

Apleacă-te doar până simți o întindere clară și confortabilă pe partea opusă a taliei și a coastelor. Punctul cel mai adânc ar trebui să semene cu o întindere prin care poți respira câteva secunde, niciodată cu o solicitare sau o ciupire.

Mi se durere umărul când îmi duc brațul deasupra capului în această mișcare. Ce ar trebui să fac?

Oprește-te înainte de poziția completă deasupra capului și așază mâna în spatele capului sau pe umărul opus, apoi execută aceeași aplecare laterală. Menține scapula relaxată și, dacă disconfortul continuă, alege alt exercițiu de flexie laterală care nu necesită ridicarea brațului deasupra capului.

Pot face Cercul lateral din șezut înainte de antrenamentul cu greutăți?

Da, funcționează bine ca parte a încălzirii, deoarece restabilește amplitudinea laterală a trunchiului înainte de genuflexiuni, împinsări sau tăieri. Menține mișcările blânde și ritmice, nu lungi și statice, astfel încât să pregătești mobilitatea fără să reduci tensiunea musculară.

Câte repetări sau cât timp ar trebui să fac Cercul lateral din șezut?

O doză practică este de 6-10 treceri fluide spre fiecare parte sau aproximativ 30-45 de secunde de mișcare alternativă continuă. Într-o sesiune doar de stretching, poți încetini ritmul și adăuga câteva secunde de pauză pe fiecare parte.

Cu ce pot înlocui șezutul pe podea la Cercul lateral din șezut?

Un scaun ferm funcționează bine: șezi înalt pe marginea din față, cu tălpile pe podea, menții șoldurile drepte și executi aceeași aplecare laterală cu brațul deasupra capului. Cheia este un pelvis stabil, deci evită canapelele moi care permit rotunjirea coloanei.

De ce simt Cercul lateral din șezut mai mult pe o parte a taliei?

Diferențele dintre părți sunt frecvente, mai ales dacă stai obișnuit pe o parte, cari o geantă pe un umăr sau dormi pe o parte. Acordă puțin timp suplimentar și câteva treceri lente în plus pe partea mai rigidă, dar evită să forțezi partea mai strânsă să egaleze cea mai lejeră într-o singură sesiune.

Cealaltă mână ar trebui să atingă podeaua în timpul Cercului lateral din șezut?

Se poate sprijini pe podea sau pe coapsă pur și simplu pentru echilibru, dar nu ar trebui să împingă sau să te susțină mai adânc în aplecare. Dacă trebuie să apeși puternic pentru a ajunge mai departe, amplitudinea vine din sprijinul pe braț, nu din talie.

Cercul Lateral Din Șezut

Parte a corpului: Talie Mușchi: Oblici Echipament: Greutatea corpului

Cercul lateral din șezut este un exercițiu de mobilitate cu greutatea propriului corp, executat din poziția șezut cu picioarele încrucișate pe podea. Din această bază stabilă, întinzi un braț în sus, deasupra capului, apleci trunchiul lateral într-un arc lung, apoi revii în poziție verticală și treci fluid pe partea opusă. Cele două poziții curg una în alta, astfel că în loc să menții o aplecare laterală statică, te miști printr-un tipar continuu de la o parte la alta care trezește toată talia și cutia toracică.

Accentul principal cade pe oblicii de pe lateralul taliei, care se alungesc când te apleci în lateral și se scurtează când revii în centru. Vei simți, de asemenea, o întindere puternică prin latissimus dorsi și pe lateralul cutiei toracice la brațul ridicat, plus quadratus lumborum adânc în zona lombară. Șezutul cu picioarele încrucișate adaugă o deschidere blândă pentru șoldurile externe și coapsele interioare, astfel încât exercițiul acoperă mai multe zone rigide într-o singură mișcare economică.

Este o mișcare excelentă pentru dimineață sau înainte de antrenament pentru oricine petrece multe ore pe un scaun. Muncala birou tinde să blocheze trunchiul într-o poziție neutră, ușor adusă în față, iar flexia laterală deliberată este ceva ce majoritatea oamenilor pur și simplu nu fac niciodată. Funcționează bine ca parte a unei rutine de dimineață, ca încălzire înainte de antrenamentul de forță sau de yoga, sau ca o revenire care restabilește amplitudinea laterală după ridicări grele.

Aranjamentul contează mai mult decât pare. Șezutul direct pe o podea dură basculează adesea pelvisul pe spate și rotunjește coloana, ceea ce fură din amplitudinea taliei. Stând pe marginea unui mat abțigurat, a unei perne sau a unui prosop, șoldurile se ridică suficient cât pelvisul să rămână neutru și înalt. Menține ambii ischiade sprijiniți pe podea și picioarele relaxate într-o încrucișare confortabilă, astfel încât mișcarea să vină din trunchi, nu din leșinarea șoldurilor.

Pentru a-l executa bine, gândește-te să te alungești înainte să te apleci. Întinde mai întâi brațul de deasupra capului spre tavan, apoi arcează în sus și peste, într-o formă de C fluidă, în loc să te prăbușești în față sau să te răsuci. Brațul care nu se ridică se poate sprijini pe podea sau pe coapsă pentru un suport ușor. Mișcă-te destul de încet încât să simți exact unde începe și unde se oprește întinderea, fă o pauză scurtă la finalul fiecărei părți și lasă revenirea în centru să fie la fel de controlată ca aplecarea.

Menține efortul moderat. Acesta este un exercițiu de mobilitate și flexibilitate, nu un test de forță, deci nu e nevoie de greutăți, iar forțarea amplitudinii îți lucrează împotrivă. Dacă un genunchi sau un șold se plânge de poziția cu picioarele încrucișate, șezi pe un scaun sau întinde picioarele. Oprește-te înainte de orice senzație de ciupire la umăr sau de comprimare pe lateralul taliei și construiește amplitudinea treptat, de la o sesiune la alta.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Șezi pe podea sau pe un mat de exerciții într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, sprijinit pe o pernuță mică sau pe marginea abțiguratului matului dacă ai șoldurile rigide.
Așează mâinile ușor pe genunchi sau pe coapse, aliniază coastele deasupra pelvisului și alungește coloana, astfel încât să stai înalt, nu adus în față.
Inspiră și du un braț în lateral, apoi în sus, deasupra capului, lăsând umărul să se relaxeze în jos, departe de ureche, pe măsură ce brațul urcă.
Întărește ușor trunchiul, păstrează ambii ischiade bine plantați și începe să te apleci lateral, departe de brațul ridicat.
Urmărește mâna cu privirea și lasă corpul să formeze o curbă în C lungă și uniformă, de la șold până la vârful degetelor; sprijină cealaltă mână pe podea sau pe coapsă pentru un echilibru ușor.
Pauzează unul-doi respirații în cel mai adânc punct confortabil, simțind întinderea pe partea opusă a taliei, a coastelor și a umărului.
Expiră și trage-te înapoi într-un șezut înalt și vertical, angajând oblicii de pe partea întinsă, în loc să revii lejer, lăsat în jos.
Coboară brațul, ridică brațul opus deasupra capului și treci direct în aplecarea laterală de cealaltă parte.
Continuă să alternezi părțile într-un flux circular fluid, mișcându-te timp de aproximativ 20-40 de secunde sau 6-10 treceri pe fiecare parte.
Încheie revenind în centru, coborând ambele brațe și respirând câteva respirații înalte înainte să te ridici în picioare sau să treci la exercițiul următor.

Sfaturi & Trucuri

Dacă observi că te prăbușești în față în loc să te apleci lateral, imaginează-ți că încerci să atingi peretele din stânga sau din dreapta ta, nu podeaua din fața ta.
O zonă lombară rotunjită înseamnă de obicei că pelvisul s-a basculat pe spate; adaugă înălțime sub șolduri, astfel încât ischiadele să rămână la același nivel și coloana să poată rămâne neutră.
Menține umărul ridicat apăsat blând în jos, departe de ureche. Ridicarea spre ureche este cel mai frecvent mod în care oamenii transformă o întindere a taliei într-o solicitare a gâtului.
Nu te răsuci în timp ce te apleci. Ambele părți ale taliei ar trebui să se întindă uniform, iar pieptul să rămână orientat în față pe toată durata trecerii.
Mișcă-te în ritmul respirației, nu în ritmul repetărilor. Grăbirea tranziției dintre părți este locul unde majoritatea oamenilor pierd întinderea la revenire.
Aplecarea ar trebui să se simtă cel mai puternic imediat sub cutia toracică. Dacă o simți doar în umăr, întinde brațul mai mult deasupra capului și alungește-te înainte să te apleci.
Dacă un genunchi stă ridicat deasupra podelei și îți scoate trunchiul din echilibru, lasă acel picior întins, în loc să forțezi șezutul complet încrucișat.
Păstrează gâtul alungit în timp ce te apleci; lasă capul să urmeze linia coloanei, în loc să-l lași să cadă spre umăr.
Durerea musculară a doua zi pe lateralul taliei este normală pentru cei noi în lucrările laterale, dar senzațiile ascuțite sau de ciupire la șold sau umăr înseamnă că trebuie să reduci adâncimea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde și lucrează Cercul lateral din șezut?
Întinde și solicită în primul rând oblicii de pe lateralul taliei, iar latissimus dorsi și quadratus lumborum de pe partea brațului ridicat se alungesc și ele. Core-ul profund stabilizează revenirea în poziție verticală, iar șezutul cu picioarele încrucișate adaugă o întindere blândă pentru șoldurile externe.
De ce se execută Cercul lateral din șezut cu picioarele încrucișate, nu în picioare?
Șezutul scoate picioarele din ecuație, astfel încât pelvisul rămâne ancorat, iar aplecarea trebuie să vină din talie și din cutia toracică. Face, de asemenea, exercițiul ușor de realizat într-un spațiu mic, pe podeaua din sufragerie sau la începutul unei sesiuni de yoga sau de stretching.
Cercul lateral din șezut este potrivit pentru începători?
Da. Nu folosește nicio sarcină și o amplitudine mică, deci începătorii pot pur și simplu să se aplece mai puțin și să beneficieze totuși de exercițiu. Ajustarea de care au nevoie majoritatea începătorilor este șezutul pe o pernuță pentru a menține coloana înaltă.
Cât de adânc ar trebui să mă aplec în Cercul lateral din șezut?
Apleacă-te doar până simți o întindere clară și confortabilă pe partea opusă a taliei și a coastelor. Punctul cel mai adânc ar trebui să semene cu o întindere prin care poți respira câteva secunde, niciodată cu o solicitare sau o ciupire.
Mi se durere umărul când îmi duc brațul deasupra capului în această mișcare. Ce ar trebui să fac?
Oprește-te înainte de poziția completă deasupra capului și așază mâna în spatele capului sau pe umărul opus, apoi execută aceeași aplecare laterală. Menține scapula relaxată și, dacă disconfortul continuă, alege alt exercițiu de flexie laterală care nu necesită ridicarea brațului deasupra capului.
Pot face Cercul lateral din șezut înainte de antrenamentul cu greutăți?
Da, funcționează bine ca parte a încălzirii, deoarece restabilește amplitudinea laterală a trunchiului înainte de genuflexiuni, împinsări sau tăieri. Menține mișcările blânde și ritmice, nu lungi și statice, astfel încât să pregătești mobilitatea fără să reduci tensiunea musculară.
Câte repetări sau cât timp ar trebui să fac Cercul lateral din șezut?
O doză practică este de 6-10 treceri fluide spre fiecare parte sau aproximativ 30-45 de secunde de mișcare alternativă continuă. Într-o sesiune doar de stretching, poți încetini ritmul și adăuga câteva secunde de pauză pe fiecare parte.
Cu ce pot înlocui șezutul pe podea la Cercul lateral din șezut?
Un scaun ferm funcționează bine: șezi înalt pe marginea din față, cu tălpile pe podea, menții șoldurile drepte și executi aceeași aplecare laterală cu brațul deasupra capului. Cheia este un pelvis stabil, deci evită canapelele moi care permit rotunjirea coloanei.
De ce simt Cercul lateral din șezut mai mult pe o parte a taliei?
Diferențele dintre părți sunt frecvente, mai ales dacă stai obișnuit pe o parte, cari o geantă pe un umăr sau dormi pe o parte. Acordă puțin timp suplimentar și câteva treceri lente în plus pe partea mai rigidă, dar evită să forțezi partea mai strânsă să egaleze cea mai lejeră într-o singură sesiune.
Cealaltă mână ar trebui să atingă podeaua în timpul Cercului lateral din șezut?
Se poate sprijini pe podea sau pe coapsă pur și simplu pentru echilibru, dar nu ar trebui să împingă sau să te susțină mai adânc în aplecare. Dacă trebuie să apeși puternic pentru a ajunge mai departe, amplitudinea vine din sprijinul pe braț, nu din talie.