Ce mușchi lucrează la Cercuri cu genunchii la piept din culcat?

Flexorii șoldului, în special iliopsoasul, fac cea mai mare parte a muncii active pe măsură ce genunchii sunt aduși la piept și descriu cercuri. Abdomenul inferior controlează ritmul, în timp ce fesierii și mușchii lombarei stabilizează pelvisul pe saltea.

Cercuri cu genunchii la piept din culcat este un exercițiu de forță sau de întindere?

Se află la mijloc, dar funcționează în primul rând ca un exercițiu de mobilitate dinamică și de întindere. Mușchii lucrează ușor pentru a mișca șoldurile, în timp ce traiectoria circulară îi parcurge printr-un interval confortabil, fără a-i încărca.

Pot începătorii să facă Cercuri cu genunchii la piept din culcat?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de mobilitate a șoldurilor pentru începători, deoarece podeaua susține coloana și nu există nicio încărcătură. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu cercuri mai mici și mai puține repetări pe fiecare direcție.

De ce simt o înțepătură în fața șoldului în timpul cercurilor?

O înțepătură în fața șoldului înseamnă de obicei că genunchiul este tras prea adânc în flexie sau că cercul este prea mare pentru amplitudinea ta actuală. Micșorează cercul și adu genunchii puțin mai puțin spre tine; dacă înțepătura persistă, oprește-te și încearcă variația cu un singur genunchi.

Ar trebui ca zona lombară să rămână lipită de saltea în timpul Cercurilor cu genunchii la piept din culcat?

Pelvisul și sacrumul ar trebui să rămână așezate pe saltea pe tot parcursul cercurilor. Unii oameni păstrează în mod natural un mic spațiu sub zona lombară, iar asta este în regulă atât timp cât coccisul nu se ridică și nu se balancează odată cu genunchii.

Câte cercuri ar trebui să fac în fiecare direcție?

Între cinci și zece cercuri controlate în fiecare direcție funcționează bine ca încălzire. Calitatea traiectoriei contează mult mai mult decât numărul, așa că oprește-te când mișcarea devine neglijentă sau grabită.

Pot folosi Cercuri cu genunchii la piept din culcat înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da, este o alegere bună de încălzire, deoarece duce șoldurile prin flexie și rotație fără a genera oboseală. Asociaz-o cu câteva balansări de picioare sau genuflexiuni cu greutatea corporală pentru o pregătire completă înainte de munca cu încărcătură.

Cu ce pot înlocui exercițiul dacă poziția culcat nu îmi este confortabilă?

Aducerea unui genunchi la piept din poziție în picioare, în care stai în echilibru pe un picior și tragi celălalt genunchi spre piept, acoperă un interval similar. Tragerile genunchiului la piept din poziția șezând funcționează și ele atunci când problema este coborârea pe podea.

E normal să simt abdomenul în timpul acestui exercițiu?

O senzație ușoară de lucru în abdomenul inferior este normală, deoarece acești mușchi controlează picioarele pe măsură ce genunchii descriu cercuri. Ar trebui să simți un efort blând, nu o încordare; dacă apar crampe, sprijină mai mult coapsele cu mâinile și încetinește.

Cercuri Cu Genunchii La Piept Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Saltea de exerciții

Cercuri cu genunchii la piept din culcat este un exercițiu de mobilitate executat în decubit dorsal, pe podea. Te întinzi pe spate, aduci ambele genunchi spre piept, îți încleștiști mâinile în jurul tibiei sau sub coapse, apoi ghidezi genunchii prin cercuri lente și controlate. Pentru că spatele rămâne susținut de podea pe toată durata mișcării, exercițiul izolează șoldurile fără să ceară coloanei să stabilizeze vreo greutate, ceea ce îl face una dintre cele mai blânde modalități de a deschide zona șoldurilor.

Munca principală are loc la nivelul articulației șoldului. Aducerea genunchilor spre piept implică activ flexorii șoldului, iar mișcarea circulară parcurge un interval lin de flexie, ușoară abducție și aducție. Abdomenul inferior ajută la controlul ritmului fiecărei rotații, iar fesierii și mușchii lombarei lucrează pentru a menține pelvisul așezat pe saltea, în loc să se balanceze odată cu picioarele.

Acest exercițiu este deosebit de util ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau orice antrenament pentru partea inferioară a corpului și funcționează la fel de bine ca o modalitate de relaxare seara, după multe ore petrecute pe scaun. Persoanele cu șolduri rigide din cauza muncii la birou observă adesea că câteva seturi lente în fiecare direcție recuperează o amplitudine surprinzător de confortabilă. Este și o alegere frecventă în rutinele cu impact redus și programele pentru începători, pentru că nu necesită decât o saltea și nu pune nicio încărcătură pe articulații.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Culcă-te cu tot spatele, pelvisul și capul în contact cu podeaua, picioarele întinse și brațele odihnind lângă corp. Când aduci genunchii spre piept, mâinile ar trebui să susțină greutatea picioarelor, nu să lase flexorii șoldului să le ridice singuri. Dacă coccisul se ridică sau zona lombară se aplatizează și se încordează pe măsură ce genunchii vin spre tine, i-ai adus prea departe sau prea repede.

Pentru a executa corect mișcarea, gândește-te că desenezi cercuri mici și fine cu genunchii, nu cercuri largi și ample. Genunchii se deplasează împreună, ca o unitate, tălpile rămân relaxate, iar capul și umerii rămân grei pe saltea. Schimbă sensul de rotație după numărul planificat de cercuri, astfel încât ambele direcții să fie lucrate.

Câteva aspecte practice mențin exercițiul sigur și eficient. Mișcă-te într-un ritm în care ai putea purta o conversație; cercurile bruște și rapide transformă un exercițiu de mobilitate într-un exercițiu de inerție. Nu smuci niciodată genunchii spre tine cu o tracțiune bruscă, iar dacă o anumită dimensiune sau amplitudine a cercului provoacă o înțepătură în fața șoldului, micșorează cercul până dispare. Oprește-te și treci la varianta cu un singur genunchi dacă aducerea ambelor genunchi împreună comprimă neplăcut zona lombară.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Cercuri Cu Genunchii La Piept Din Culcat

Instrucțiuni

Întinde-te pe spate pe o saltea de exerciții, cu picioarele întinse, tălpile împreună și brațele odihnind lângă corp.
Asigură-te că ceafa, umerii și tot pelvisul rămân în contact cu podeaua înainte să începi mișcarea.
Expiră și aduce ambele genunchi spre piept, apoi încleostește mâinile în jurul tibiilor sau sprijină-le sub coapse pentru susținere.
Trage genunchii ușor spre tine până simți o întindere moderată la nivelul șoldurilor și fesierilor, menținând coccisul greu pe saltea.
Slăbește puțin priza mâinilor și începe să ghidezi genunchii prin cercuri mici și fine, menținând tălpile apropiate și genunchii mișcându-se ca o unitate.
Continuă cercurile pentru numărul planificat de repetări, lăsând mâinile să plutească ușor pe tibii, astfel încât șoldurile, nu priza mâinilor, să ghideze mișcarea.
Respiră constant pe tot parcursul cercurilor, inspirând și expirând într-un ritm uniform, fără să-ți reții respirația.
Realizează cercurile într-o direcție, apoi schimbă sensul și repetă în direcția opusă pentru același număr de repetări.
La final, încetinește cercurile, adu ușor genunchii la piept pentru încă o secundă, apoi coboară ambele tălpi pe saltea cu control și odihnește-te înainte de setul următor.

Sfaturi & Trucuri

Începe cu cercuri de mărimea unei farfurii întinse. Majoritatea celor care merg direct pe cercuri mari ajung să ridice pelvisul de pe podea, ceea ce anulează avantajul poziției susținute.
Dacă coccisul se ridică atunci când genunchii merg spre o parte, cercul tău este prea larg sau ai șoldurile tensionate. Micșorează amplitudinea în loc să forțezi traiectoria.
Menține umerii relaxați și spatele superior lipit de saltea. Încordarea și ridicarea umerilor spre urechi sunt semne clare că tragi cu brațele în loc să te miști din șolduri.
Mâinile sunt acolo pentru a susține picioarele, nu pentru a le comprima în piept. O priză puternică pe tibii înseamnă de obicei că flexorii șoldului sunt ocoliți în favoarea forței brațelor.
Fă o pauză de o respirație în punctul cel mai înalt al fiecărui cerc dacă simți șoldurile deosebit de tensionate dimineața; secunda în plus permite întinderii să-și facă efectul înainte să continui.
Dacă simți o înțepătură în fața unui șold în timpul cercului, aduce genunchiul respectiv puțin mai puțin în flexie și păstrează cercurile mai mici pe acea parte.
Nu lăsa tălpile să se îndepărteze pe măsură ce genunchii descriu cercuri. Menținerea genunchilor și a tălpilor aliniate ține mișcarea la nivelul șoldurilor, în loc să răsucească zona lombară.
Mișcă-te suficient de încet încât fiecare cerc complet să dureze între două și trei secunde. Viteza ascunde limitările și transformă un exercițiu de mobilitate într-unul bazat pe inerție.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Cercuri cu genunchii la piept din culcat?
Flexorii șoldului, în special iliopsoasul, fac cea mai mare parte a muncii active pe măsură ce genunchii sunt aduși la piept și descriu cercuri. Abdomenul inferior controlează ritmul, în timp ce fesierii și mușchii lombarei stabilizează pelvisul pe saltea.
Cercuri cu genunchii la piept din culcat este un exercițiu de forță sau de întindere?
Se află la mijloc, dar funcționează în primul rând ca un exercițiu de mobilitate dinamică și de întindere. Mușchii lucrează ușor pentru a mișca șoldurile, în timp ce traiectoria circulară îi parcurge printr-un interval confortabil, fără a-i încărca.
Pot începătorii să facă Cercuri cu genunchii la piept din culcat?
Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de mobilitate a șoldurilor pentru începători, deoarece podeaua susține coloana și nu există nicio încărcătură. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu cercuri mai mici și mai puține repetări pe fiecare direcție.
De ce simt o înțepătură în fața șoldului în timpul cercurilor?
O înțepătură în fața șoldului înseamnă de obicei că genunchiul este tras prea adânc în flexie sau că cercul este prea mare pentru amplitudinea ta actuală. Micșorează cercul și adu genunchii puțin mai puțin spre tine; dacă înțepătura persistă, oprește-te și încearcă variația cu un singur genunchi.
Ar trebui ca zona lombară să rămână lipită de saltea în timpul Cercurilor cu genunchii la piept din culcat?
Pelvisul și sacrumul ar trebui să rămână așezate pe saltea pe tot parcursul cercurilor. Unii oameni păstrează în mod natural un mic spațiu sub zona lombară, iar asta este în regulă atât timp cât coccisul nu se ridică și nu se balancează odată cu genunchii.
Câte cercuri ar trebui să fac în fiecare direcție?
Între cinci și zece cercuri controlate în fiecare direcție funcționează bine ca încălzire. Calitatea traiectoriei contează mult mai mult decât numărul, așa că oprește-te când mișcarea devine neglijentă sau grabită.
Pot folosi Cercuri cu genunchii la piept din culcat înainte de genuflexiuni sau alergare?
Da, este o alegere bună de încălzire, deoarece duce șoldurile prin flexie și rotație fără a genera oboseală. Asociaz-o cu câteva balansări de picioare sau genuflexiuni cu greutatea corporală pentru o pregătire completă înainte de munca cu încărcătură.
Cu ce pot înlocui exercițiul dacă poziția culcat nu îmi este confortabilă?
Aducerea unui genunchi la piept din poziție în picioare, în care stai în echilibru pe un picior și tragi celălalt genunchi spre piept, acoperă un interval similar. Tragerile genunchiului la piept din poziția șezând funcționează și ele atunci când problema este coborârea pe podea.
E normal să simt abdomenul în timpul acestui exercițiu?
O senzație ușoară de lucru în abdomenul inferior este normală, deoarece acești mușchi controlează picioarele pe măsură ce genunchii descriu cercuri. Ar trebui să simți un efort blând, nu o încordare; dacă apar crampe, sprijină mai mult coapsele cu mâinile și încetinește.