Ce mușchi lucrează cel mai mult la mersul renegade cu gantere?

Core-ul profund și oblicii fac cea mai mare parte a muncii ca să împiedice răsucirea trunchiului în timp ce fiecare mână face pasul. Umerii, latissimus, fesierii și priza contribuie toți ca mușchi de sprijin.

Mersul renegade cu gantere este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât poți deja menține un plank înalt solid timp de aproximativ 30 de secunde. Începe cu gantere ușoare, o poziție lată a picioarelor și mersuri scurte de doar câțiva pași înainte să prelungești distanța.

Ce diferență este între mers și un renegade row clasic?

La renegade row tragi o gantere de pe podea spre coaste în timp ce menții plank-ul, în timp ce la mers alternezi pașii cu fiecare gantere înainte, astfel încât tot corpul să înainteze. Ambele provoacă anti-rotația, dar mersul adaugă locomoție și mutarea continuă a greutății.

De ce îmi leagănă șoldurile dintr-o parte în alta în timpul mersului?

De obicei, asta înseamnă că pașii tăi sunt prea lungi sau picioarele prea apropiate. Lățește-ți poziția, scurtează fiecare pas și gândește-te să păstrezi ambii șolduri orientați spre podea în timp ce greutatea se schimbă.

Pot adăuga o vâslire propriu-zisă la mersul renegade cu gantere?

Poți face o pauză după fiecare pas și vâsli gantera spre șold, dar doar dacă poți păstra șoldurile complet drepte în timp ce o faci. Dacă adaugi vâsliri înainte să stăpânești poziția de plank, exercițiul se transformă de obicei într-o răsucire dezordonată.

Ce tip de gantere funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?

Ganterele hexagonale cu fețe plate sunt ideale pentru că stau pe loc sub mâini. Ganterele rotunde sau reglabile se pot rostogoli sau deplasa, ceea ce face fiecare pas imprevizibil.

Cât ar trebui să merg într-o serie?

O doză bună de start este 8-12 pași în total cu mâinile, adică aproximativ 10-15 feet, timp de două-trei serii. Progresează adăugând pași sau îngustând poziția picioarelor, nu apucând imediat gantere mai grele.

Cu ce pot înlocui ganterele dacă nu am?

Un mers în plank cu greutatea corpului, pe palme, antrenează același tipar de pași înainte, deși pierzi provocarea prizei și alinierii încheieturilor. Kettlebell-urile cu bază plată și stabilă pot funcționa și ele, dacă mânerele stau suficient de jos.

Este normal să simt exercițiul în zona lombară?

Nu — munca ar trebui să se simtă în abdomen, oblici și umeri. Dacă zona lombară obosește sau se arcuiește, întărirea ta a cedat, așa că încheie seria și odihnește-te în loc să continui forțat.

Cum respir în timpul mersului renegade cu gantere?

Continuă să respiri constant în loc să-ți reții respirația: întărește-ți core-ul, apoi expiră ușor de fiecare dată când o mână face pasul. Retenția respirației pe tot mersul crește tensiunea și tensiunea arterială fără să îmbunătățească controlul.

Mers Renegade Cu Gantere

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Ganteri

Mersul renegade cu gantere preia poziția clasică de renegade row — un plank înalt cu fiecare mână prinsă pe o gantere — și o transformă într-o provocare în mișcare. În loc să vâslești pe loc, faci un pas înainte cu o mână pe rând, târându-le pe gantere pe podea în timp ce corpul tău le urmează. Exercițiul combină stabilitatea umărului din plank walkout cu cerințele anti-rotație ale renegade row, ceea ce îl face unul dintre cele mai oneste teste de control al trunchiului pe care le poți face doar cu o pereche de gantere.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru cei careAlready gestionează confortabil plankurile și flotările, dar vor să construiască acel tip de forță a centurii care se transferă în genuflexiuni, deadlift și împinsuri grele. Pentru că fiecare mână părăsește podeaua independent, oblicii, core-ul profund și stabilizatorii șoldurilor trebuie să lupte împotriva răsucirii la fiecare pas. Umerii, în special dinții-serați și deltoizii, lucrează pentru a împiedica prăbușirea trunchiului în timp ce greutatea se mută de la un braț la altul, iar picioarele rămân active ca șoldurile să nu urce.

Aici pregătirea contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor pentru core. Folosește gantere hexagonale, cu fețe plate, ca să nu se rostogolească de sub mâini, și alege o greutate suficient de ușoară de controlat, dar suficient de grea încât să te simți plantat — mulți încep cu 10-20 pounds pe fiecare mână. O poziție a picioarelor mai lată îți oferă o bază mai stabilă; pe măsură ce progresezi, poți apropia picioarele ca să faci exercițiul mai greu. La început, mâinile trebuie să fie exact sub umeri, cu încheieturile aliniate și coatele nici desfăcute, nici blocate.

Pentru o execuție corectă, întărește-ți core-ul ca și cum ai primi un pumn ușor, strânge fesierii, apoi fă un pas scurt înainte cu o gantere, urmată de cealaltă. Șoldurile trebuie să rămână drepte și paralele cu podeaua pe tot parcursul — fără legănat dintr-o parte în alta, fără să lași un șold să urce spre tavan. Avansează în pași mici și controlați, nu în fandări lungi, și păstrează gâtul neutru privind un punct de pe podea, puțin înaintea mâinilor.

Mersul renegade cu gantere funcționează excelent ca finisher după antrenamentul pentru partea superioară, ca activare în zilele de împins sau ca bloc separat de core în antrenamentele în circuit. Este și o opțiune inteligentă, prietenoasă cu regresia: dacă nu poți menține o poziție curată de plank în mișcare, poți exersa mersul cu gantere mai ușoare sau poți face mai puțini pași și mai scurți pe serie.

Principalul aspect de siguranță este poziția coloanei. Dacă zona lombară începe să se arcuiască sau șoldurile să lase în timp ce obosești, încheie seria în loc să continui forțat — exercițiul antrenează mușchii corecți doar cât timp trunchiul rămâne rigid. Respiră constant în loc să-ți reții respirația și mută ganterele cu control în loc să le lași să cadă sub greutatea mâinii la fiecare pas.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o pereche de gantere hexagonale pe podea, la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor, și îngenunchează în spatele lor ca să poți prinde fiecare mâner cu degetele îndreptate înainte.
Împinge picioarele înapoi într-un plank înalt, cu mâinile pe gantere exact sub umeri și picioarele așezate mai lat decât șoldurile pentru o bază stabilă.
Strânge fesierii, întărește-ți ferm abdomenul și formează o linie dreaptă de la călcăi, prin șolduri, până la cap înainte să te miști.
Mută ușor greutatea pe mâna stângă, apoi fă un pas înainte cu gantera dreaptă de 6 până la 12 inch, așezând-o blând pe podea în loc să o lași să cadă.
Adu gantera stângă înainte să fie alături de cealaltă, păstrând umerii paraleli cu podeaua și șoldurile drepte în timp ce fiecare mână își face rândul.
Continuă să faci pași cu o mână pe rând ca să înaintezi prin pardoseală, cu pași mici și controlați, astfel încât trunchiul să nu se răsucească niciodată.
Păstrează coatele moi, dar nu îndoite, lăsând umerii să rămână aliniați deasupra încheieturii care suportă greutatea, pe fiecare parte.
Respiră într-un ritm constant pe tot parcursul — inspiră la întărire, expiră la fiecare pas — în loc să-ți reții respirația.
Pentru a termina, mergi până la distanța sau numărul de pași stabilit, apoi târăște ganterele înapoi sau eliberează-le cu grijă pe rând și adu-ți picioarele spre mâini ca să te ridici.
Reface-ți complet întărirea trunchiului înainte de seria următoare și verifică din nou dacă șoldurile nu au alunecat într-o poziție lăsată sau ridicată în vârf.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este rotația șoldurilor — dacă șoldurile se duc spre partea mâinii care face pasul, lățește-ți puțin poziția picioarelor și încetinește pasul până dispare răsucirea.
Nu așeza ganterele cu zgomot la fiecare pas; coborârea lor silențioasă te obligă să controlezi mișcarea și protejează încheietura și umărul.
Dacă zona lombară se arcuiește pe parcursul seriei, acesta este semnalul că core-ul a obosit — încheie seria acolo în loc să lași coloana lombară să preia munca.
Ganterele rotunde sau reglabile, cu discuri mobile, se pot deplasa sub mâini; ganterele hexagonale sau cele cu discuri blocate sunt alegerea mai sigură pentru acest mers.
Gândește-te să împingi podeaua departe cu brațul de sprijin, în loc să atârna pasiv pe el — asta menține dinții-serați și omoplatul activi și împiedică prăbușirea pieptului.
Pașii mai scurți fac exercițiul mai greu, nu mai ușor: pașii mici îți mențin centrul de greutate deasupra mâinii încărcate mai mult timp, ceea ce crește cerința anti-extensie.
Nu lăsa capul să cadă și nu-l ridica forțat ca să privești înainte; păstrează gâtul neutru fixându-ți privirea pe podea la aproximativ 30 cm înaintea mâinilor.
Dacă încheieturile te dor, prinde mânerele puțin mai adânc în palmă și păstrează degetele aliniate deasupra încheieturii, în loc să lași mâna să se întoarcă înapoi.
Progresează apropiind picioarele în timp sau ținând o respirație completă cu fiecare mână ridicată înainte să facă pasul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la mersul renegade cu gantere?
Core-ul profund și oblicii fac cea mai mare parte a muncii ca să împiedice răsucirea trunchiului în timp ce fiecare mână face pasul. Umerii, latissimus, fesierii și priza contribuie toți ca mușchi de sprijin.
Mersul renegade cu gantere este potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât poți deja menține un plank înalt solid timp de aproximativ 30 de secunde. Începe cu gantere ușoare, o poziție lată a picioarelor și mersuri scurte de doar câțiva pași înainte să prelungești distanța.
Ce diferență este între mers și un renegade row clasic?
La renegade row tragi o gantere de pe podea spre coaste în timp ce menții plank-ul, în timp ce la mers alternezi pașii cu fiecare gantere înainte, astfel încât tot corpul să înainteze. Ambele provoacă anti-rotația, dar mersul adaugă locomoție și mutarea continuă a greutății.
De ce îmi leagănă șoldurile dintr-o parte în alta în timpul mersului?
De obicei, asta înseamnă că pașii tăi sunt prea lungi sau picioarele prea apropiate. Lățește-ți poziția, scurtează fiecare pas și gândește-te să păstrezi ambii șolduri orientați spre podea în timp ce greutatea se schimbă.
Pot adăuga o vâslire propriu-zisă la mersul renegade cu gantere?
Poți face o pauză după fiecare pas și vâsli gantera spre șold, dar doar dacă poți păstra șoldurile complet drepte în timp ce o faci. Dacă adaugi vâsliri înainte să stăpânești poziția de plank, exercițiul se transformă de obicei într-o răsucire dezordonată.
Ce tip de gantere funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?
Ganterele hexagonale cu fețe plate sunt ideale pentru că stau pe loc sub mâini. Ganterele rotunde sau reglabile se pot rostogoli sau deplasa, ceea ce face fiecare pas imprevizibil.
Cât ar trebui să merg într-o serie?
O doză bună de start este 8-12 pași în total cu mâinile, adică aproximativ 10-15 feet, timp de două-trei serii. Progresează adăugând pași sau îngustând poziția picioarelor, nu apucând imediat gantere mai grele.
Cu ce pot înlocui ganterele dacă nu am?
Un mers în plank cu greutatea corpului, pe palme, antrenează același tipar de pași înainte, deși pierzi provocarea prizei și alinierii încheieturilor. Kettlebell-urile cu bază plată și stabilă pot funcționa și ele, dacă mânerele stau suficient de jos.
Este normal să simt exercițiul în zona lombară?
Nu — munca ar trebui să se simtă în abdomen, oblici și umeri. Dacă zona lombară obosește sau se arcuiește, întărirea ta a cedat, așa că încheie seria și odihnește-te în loc să continui forțat.
Cum respir în timpul mersului renegade cu gantere?
Continuă să respiri constant în loc să-ți reții respirația: întărește-ți core-ul, apoi expiră ușor de fiecare dată când o mână face pasul. Retenția respirației pe tot mersul crește tensiunea și tensiunea arterială fără să îmbunătățească controlul.