Întinderea Spatelui În Șezut Cu Ambele Mâini Spre Picioare

Parte a corpului: Spate inferior

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare este un exercițiu simplu de stretching pe sol, în care stai cu genunchiul îndoit, apleci pieptul spre coapse și întinzi ambele mâini înainte pentru a prinde picioarele. Pe măsură ce te așezi în poziție, coloana se rotunjește ușor în flexiune, ceea ce alungește mușchii care rulează de-a lungul coloanei vertebrale, în timp ce partea din spate a umerilor și a brațelor este trasă și ea în întindere. Este unul dintre cele mai accesibile stretching-uri pentru tot lanțul posterior, pentru că nu necesită echipament și poate fi făcut oriunde ai loc să te așezi pe jos.

Această mișcare lucrează în primul rând zona lombară și mușchii lungi care susțin coloana, cu contribuția dorsalilor mari, a romboidului și a fesierilor în întindere pe măsură ce trunchiul se pliază înainte. Pentru că genunchii sunt îndoiți și nu întinși, ischiogambierii sunt implicați, dar nu la lungime maximă, ceea ce face ca această variantă să fie mai prietenoasă decât aplecarea înainte din șezut cu picioarele drepte pentru persoanele cu șolduri strânse sau mobilitate limitată. Poziția cu genunchiul îndoit îți permite, de asemenea, să te concentrezi pe rotunjirea spatelui în sine, în loc să urmărești atingerea vârfurilor picioarelor.

Funcționează foarte bine ca stretching de recuperare după deadlift, ramat, genuflexiuni sau orice zi de antrenament care îți lasă spatele comprimat sau înțepenit. Persoanele care lucrează la birou și stau multe ore o găsesc utilă seara, deoarece șezutul prelungit scurtează flexorii șoldului și lasă mușchii spinali cu o senzație surdă și dureroasă. Este de asemenea o poziție frecventă la finalul rutinelor generale de flexibilitate și se combină natural cu mișcări de încălzire mai blânde ale coloanei la începutul antrenamentului.

Așezarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Stai la o distanță suficientă de picioare încât să le poți atinge cu brațele aproape întinse, ține picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și lasă genunchii să se îndoaie astfel încât pieptul să aibă unde să ajungă. Dacă picioarele sunt prea aproape, genunchii urcă prea sus și îți aglomerează pieptul; dacă sunt prea departe, exercițiul devine un stretching pentru ischiogambieri și pierzi efectul de rotunjire a spatelui care dă numele acestui exercițiu.

Pentru o execuție bună, pleacă din șolduri mai întâi, apoi lasă spatele superior să se rotunjească pe măsură ce mâinile prind marginile exterioare ale picioarelor. Trage ușor cu brațele pentru a adânci aplecarea, respiră lent și lasă fiecare expirație să relaxeze poziția puțin mai mult. Nu te trage niciodată brusc înainte și nu sări; întinderea ar trebui să simți ca o tracțiune constantă, suportabilă, de-a lungul coloanei și a șoldurilor. Ține poziția aproximativ douăzeci până la treizeci de secunde, urcă încet și repetă de două-trei ori.

Persoanele cu dureri acute de spate, probleme de disc sau accidentări recente ale coloanei ar trebui să evite flexia profundă din șezut și să consulte un specialist înainte de a încerca exercițiul. Pentru toți ceilalți, un disconfort muscular ușor este normal, dar durerea ascuțită, amorțirea sau furnicăturile care coboară spre picior înseamnă că trebuie să ieși imediat din poziție și să alegi o variantă mai blândă.

Instrucțiuni

• Stai pe jos sau pe un saltea de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor, la o distanță de un antebraț față de șolduri.
• Sprijină mâinile pe genunchi la început, stai drept o clipă și lasă greutatea să se așeze uniform pe ambele oase ischiatice.
• Inspiră lent, apoi pleacă din șolduri și alunecă cu mâinile pe picioare, spre tălpi.
• Prinde marginile exterioare ale picioarelor cu ambele mâini, cu o priză ușoară, dar fermă, astfel încât brațele să poată ghida aplecarea.
• Lasă pieptul să vină spre coapse și permite spatelui superior și celui inferior să se rotunjească natural pe măsură ce adâncești întinderea.
• Relaxează gâtul și lasă capul să atârne în linia curburii coloanei, fără să-l tragi în sus.
• Odată ajuns la limita confortabilă de mișcare, folosește o tensiune blândă a brațelor ca să te menții acolo și respiră constant, adâncind ușor cu fiecare expirație, aproximativ 20 până la 30 de secunde.
• Eliberează priza asupra picioarelor, urcă cu mâinile pe picioare și derulează coloana în sus, vertebrebă cu vertebrebră, pentru a reveni la poziția de șezut drept.
• Revino la postura corectă, fă o respirație completă și repetă de două-trei mențineri dacă folosești exercițiul ca antrenament dedicat de flexibilitate.

Sfaturi & Trucuri

• Ajustează distanța dintre șolduri și picioare înainte de aplecare: picioarele prea aproape transformă exercițiul într-un stretching genunchi-la-piept, iar cele prea departe mută toată tensiunea pe ischiogambieri.
• Dacă mâinile nu ajung la picioare, prinde-ți gleznele sau înfășoară un prosop în jurul ambelor picioare și apuă capetele, în loc să forțezi întinderea și să lași pieptul să se prăbușească.
• Păstrează genunchii relaxați, nu-i apăsați în tensiune; scopul acestui stretching este coloana rotunjită, iar genunchii blocați schimbă mușchii care sunt solicitați.
• Evită să tragi puternic cu brațele pentru a forța o aplecare mai adâncă, care este cea mai frecventă greșeală aici și duce adesea la ridicarea umerilor spre urechi.
• Pornește mișcarea prin bascularea bazinului înainte, nu prin coborârea capului, astfel încât aplecarea să se răspândească pe toată coloana și nu doar pe gât și spatele superior.
• Menține greutatea echilibrată pe ambele oase ischiatice; aplecarea pe un singur șold scurtează o parte a zonei lombare și îți dă o întindere inegală.
• Fă stretching-ul după antrenament sau după o încălzire ușoară, nu complet pe mușchi reci, deoarece mușchii spinali încălziți se alungesc mai confortabil și cu mai puțină rezistență.
• Dacă simți întinderea doar în spatele genunchilor și nu în spate, îndoaie genunchii puțin mai mult și concentrează-te să apropie pieptul de coapse.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare?

Alungește în principal zona lombară și mușchii erectori spinae de-a lungul coloanei, iar dorsalii mari, romboidul, fesierii și ischiogambierii intră și ei în întindere pe măsură ce te apleci înainte.

De ce genunchii sunt îndoiți în Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare în loc să fie ținuți drept?

Genunchii îndoiți reduc tensiunea din ischiogambieri, astfel încât întinderea se concentrează pe rotunjirea și alungirea spatelui în sine. Picioarele drepte mută accentul pe ischiogambieri și fac poziția mai grea pentru persoanele cu șolduri strânse.

Este Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare sigură pentru începători?

Da, este potrivită pentru începători, deoarece folosește doar greutatea corpului și amplitudinea se ajustează ușor. Începătorii ar trebui să îndoaie genunchii din belșug, să prindă gleznele dacă picioarele sunt prea departe și să țină poziții mai scurte la început.

Ar trebui să simt acest stretching și în ischiogambieri, nu doar în spate?

O tracțiune ușoară în ischiogambieri este normală, deoarece picioarele sunt orientate înainte, dar dacă ischiogambierii domină senzația, îndoaie genunchii mai mult și concentrează-te să aduci pieptul spre coapse.

Cât timp ar trebui să țin Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare?

Țintește 20 până la 30 de secunde per menținere, repetând de două-trei ori. Menținerile mai lungi și calme, cu respirație relaxată, funcționează mai bine decât forțarea unei amplitudini mai mari prin tracțiuni repetate.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest stretching?

Tragerea corpului brusc cu brațele sau săritul la limita amplitudinii. Ambele declanșează apărarea mușchilor spatelui în loc să-i relaxeze, așa că construiește poziția treptat și lasă expirația să facă munca.

Pot face Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare în fiecare zi?

Da, majoritatea oamenilor o pot face zilnic ca obicei de mobilitate sau recuperare, mai ales în zilele de odihnă sau după perioade lungi de șezut. Păstrează intensitatea moderată, astfel încât țesuturile să fie alungite, nu solicitate excesiv.

Ce pot folosi dacă mâinile nu îmi ajung la picioare?

Prinde-ți gleznele sau tibiile, sau înfășoară un prosop în jurul ambelor picioare și apuă capetele. Orice variantă îți permite să păstrezi aceeași poziție pliată fără a te forța să acoperi distanța.

Cine ar trebui să evite Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare?

Oricine are dureri lombare acute, o accidentare recentă a coloanei sau simptome precum durere ascuțită, amorțeală sau furnicături care coboară în picioare ar trebui să evite flexia profundă din șezut și să ceară mai întâi îndrumarea unui specialist calificat.

Care este cel mai bun moment pentru Întinderea spatelui în șezut cu ambele mâini spre picioare în cadrul antrenamentului?

Se potrivește cel mai bine la finalul antrenamentului de forță sau ca sesiune separată de flexibilitate, când mușchii sunt încălziți și răspund mai bine la mențineri mai lungi.