Ce mușchi lucrează la Cercuri cu brațele culcat pe sol?

Pieptul este mușchiul principal Lucrat, cu umerii din față și dorsalii care asistă pe măsură ce brațele descriu arcul. Mușchii dintre scapule ajută la controlul mișcării pe măsură ce brațele trec peste cap și revin.

Cercuri cu brațele culcat pe sol este exercițiu de forță sau de întindere?

Se află între cele două: arcul realizat cu greutatea corpului oferă o încărcare activă ușoară, în timp ce traseul întinde pieptul și umerii printr-un interval lung. Majoritatea oamenilor îl folosesc ca încălzire, exercițiu de mobilitate sau finisher cu sarcină mică, nu ca builder principal de forță.

De ce trebuie să am genunchii îndoiți și tălpile pe sol la acest exercițiu?

Genunchii îndoiți cu tălpile pe sol basculează pelvisul și ajută zona lombară să rămână aproape de sol. Astfel, arcurile pleacă din umeri, nu din îndoirea coloanei care ar simula un interval mai mare de mișcare.

Pot începătorii să facă Cercuri cu brațele culcat pe sol?

Da, este foarte prietenos cu începătorii, pentru că solul susține brațele și nu există greutate externă. Începe cu un arc mai mic, care se simte confortabil, și lasă intervalul să crească pe măsură ce mobilitatea umerilor se îmbunătățește.

Nu reușesc să țin mâinile pe sol lângă șolduri. Este o problemă?

De obicei înseamnă că pieptul sau umerii sunt strânși pentru acel interval. Scurtează puțin cercul, astfel încât mâinile să rămână în contact ușor cu solul, și lățește arcul treptat în timp, în loc să ridici brațele sau să le forțezi în jos.

Care este cea mai frecventă greșeală la această mișcare?

Grăbirea mișcării și ridicarea umerilor spre urechi când brațele ajung peste cap. Încetinește tempo-ul și ține scapulele lipite de sol, astfel încât pieptul și umerii să facă lucrarea.

Câte repetări de Cercuri cu brațele culcat pe sol ar trebui să fac?

Două-trei serii de 8-12 cercuri continue funcționează bine, fie ca încălzire înainte de exercițiile de împins sau tras, fie ca parte a unei rutine de mobilitate pentru umeri. Pune accent pe arcuri line și controlate, nu pe totalul repetărilor.

Ce pot folosi în loc dacă starea culcat pe sol este inconfortabilă?

Poți executa același arc al brațelor culcat pe o bancă sau pe un saltea fermă, ceea ce le dă brațelor mai mult spațiu să coboare sub nivelul trunchiului. Alunecări pe perete din picioare sau cercuri cu brațele din picioare sunt alternative rezonabile când problema este coborârea pe sol.

Este sigur dacă am o accidentare la umăr?

Natura exercițiului, susținut de sol și realizat doar cu greutatea corpului, îl face mai blând decât majoritatea lucrărilor cu greutăți pentru umeri, dar ar trebui totuși să oprești arcul înainte de orice înțepătură sau durere. Dacă te recuperezi după o accidentare, consultă un specialist calificat înainte să îl adaugi în rutina ta.

Cercuri Cu Brațele Culcat Pe Sol

Parte a corpului: Piept Mușchi: Piept Echipament: Greutatea corpului

Cercuri cu brațele culcat pe sol este o mișcare pentru piept și umeri, executată doar cu greutatea corpului, din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Pornești cu brațele întinse peste cap, cu dosul mâinilor sprijinit pe sol, apoi duci ambele brațe întinse în arcuri largi spre lateral, până ajung lângă șolduri, după care revii pe același traseu înapoi peste cap. Fiecare brață descrie un cerc complet, de aici venind și numele exercițiului.

Exercițiul lucrează în primul rând pieptul printr-un interval de mișcare lung și întins, cu umerii din față și dorsalii care asistă pe măsură ce brațele coboară și urcă din nou. Pentru că solul oferă feedback constant sub mâini, exercițiul ajută și la menținerea scapulelor lipite de sol, ceea ce este util oricui tinde să ridice umerii sau să se cifoseze în timpul lucrărilor de împins și tras.

Este un exercițiu preferat de încălzire înainte de împins la bancă, flotări sau orice lucru peste cap, și funcționează bine și ca finisher sau ca parte a unei rutine pentru sănătatea umerilor. Este de asemenea o opțiune bună, cu sarcină mică, pentru cei care își recuperează mobilitatea umerilor după o pauză de la antrenament, deoarece solul susține brațele pe tot parcursul și nu există rezistență externă de învins.

Așezarea contează mai mult decât pare. Genunchii îndoiți și tălpile pe sol fixează zona lombară mai aproape de sol, astfel încât arcurile pleacă din umeri, nu din îndoirea coloanei. Păstrează brațele întinse, dar relaxate, cu palmele în sus, și lasă dosul mâinilor să rămână ușor în contact cu solul pe tot parcursul cercului. Dacă trebuie să apeși mâinile cu forță sau acestea se ridică de pe sol, intervalul este prea mare pentru moment.

Pentru o execuție bună, mișcă-te încet și gândește-te că aluneci cu vârfurile degetelor pe sol într-un arc fluid și continuu. Pauză scurt lângă șolduri, unde pieptul este cel mai comprimat, și din nou peste cap, unde umerii și pieptul sunt cel mai întinși. Două-trei runde controlate de câte opt-douăsprezece cercuri sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, iar poți mări treptat arcul pe măsură ce umerii se destind.

Principalul aspect de siguranță este să respecți mobilitatea actuală a umerilor. Mișcarea trebuie să simți ca o întindere și o activare blândă, niciodată ca o înțepătură în partea din față a umărului. Oprește arcul înainte de orice disconfort, păstrează gâtul relaxat și lasă intervalul de mișcare să crească treptat, de la o ședință la alta.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai culcat pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la lățimea șoldurilor, astfel încât zona lombară să se sprijine confortabil de sol.
Întinde ambele brațe drepte peste cap, de-a lungul solului, cu palmele în sus și dosul mâinilor atinge ușor suprafața.
Relaxează gâtul și inspiră, lăsând coastele să coboare în loc să se ridice în sus.
Cu coatele întinse, du ambele brațe în lateral, în arcuri largi, alunecând cu dosul mâinilor pe sol, ca și cum ai desena un cerc.
Continuă arcul până când brațele ajung lângă șolduri, cu palmele în sus, și fă o scurtă pauză cu pieptul deschis.
Inversează lin traseul, ducând brațele larg în lateral și apoi peste cap, înapoi în poziția de start, menținând contactul cu solul pe tot parcursul.
Expireză constant pe măsură ce brațele coboară spre șolduri și inspiră când revin peste cap.
Realizează 8-12 cercuri continue, apoi odihnește-te înainte de o nouă serie sau treci la următorul exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

Dacă mâinile se ridică de pe sol în apropierea șoldurilor, scurtează puțin arcul în loc să ridici brațele ca să închizi cercul.
O greșeală frecventă este ridicarea umerilor spre urechi când brațele ajung peste cap; ține scapulele grele și lipite de sol.
Nu lăsa coatele să se îndoaie ca să îți fie mai ușor; brațele drepte sunt cele care creează întinderea lungă prin piept și umeri.
Dacă zona lombară se îndoaie și se ridică de pe sol când brațele trec peste cap, îndoaie genunchii mai mult și apasă tălpile puțin mai ferm în sol.
Mișcă-te într-un ritm de aproximativ trei-cinci secunde pe fiecare semicerc; graba transformă exercițiul într-o fluturare de brațe sloboază, cu beneficii minime.
Oprește arcul înainte de orice senzație de înțepătură în partea din față a umărului și recâștigă intervalul de mișcare pe parcursul mai multor ședințe, nu prin forțare.
Păstrează palmele în sus pe tot parcursul; rotirea mâinilor spre sol scurtează întinderea pieptului și schimbă traseul intenționat.
Folosește acest exercițiu înainte de antrenamentele de împins pentru a deschide pieptul și din nou după zile lungi la birou, pentru a contracara umerii aplecați înainte.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Cercuri cu brațele culcat pe sol?
Pieptul este mușchiul principal Lucrat, cu umerii din față și dorsalii care asistă pe măsură ce brațele descriu arcul. Mușchii dintre scapule ajută la controlul mișcării pe măsură ce brațele trec peste cap și revin.
Cercuri cu brațele culcat pe sol este exercițiu de forță sau de întindere?
Se află între cele două: arcul realizat cu greutatea corpului oferă o încărcare activă ușoară, în timp ce traseul întinde pieptul și umerii printr-un interval lung. Majoritatea oamenilor îl folosesc ca încălzire, exercițiu de mobilitate sau finisher cu sarcină mică, nu ca builder principal de forță.
De ce trebuie să am genunchii îndoiți și tălpile pe sol la acest exercițiu?
Genunchii îndoiți cu tălpile pe sol basculează pelvisul și ajută zona lombară să rămână aproape de sol. Astfel, arcurile pleacă din umeri, nu din îndoirea coloanei care ar simula un interval mai mare de mișcare.
Pot începătorii să facă Cercuri cu brațele culcat pe sol?
Da, este foarte prietenos cu începătorii, pentru că solul susține brațele și nu există greutate externă. Începe cu un arc mai mic, care se simte confortabil, și lasă intervalul să crească pe măsură ce mobilitatea umerilor se îmbunătățește.
Nu reușesc să țin mâinile pe sol lângă șolduri. Este o problemă?
De obicei înseamnă că pieptul sau umerii sunt strânși pentru acel interval. Scurtează puțin cercul, astfel încât mâinile să rămână în contact ușor cu solul, și lățește arcul treptat în timp, în loc să ridici brațele sau să le forțezi în jos.
Care este cea mai frecventă greșeală la această mișcare?
Grăbirea mișcării și ridicarea umerilor spre urechi când brațele ajung peste cap. Încetinește tempo-ul și ține scapulele lipite de sol, astfel încât pieptul și umerii să facă lucrarea.
Câte repetări de Cercuri cu brațele culcat pe sol ar trebui să fac?
Două-trei serii de 8-12 cercuri continue funcționează bine, fie ca încălzire înainte de exercițiile de împins sau tras, fie ca parte a unei rutine de mobilitate pentru umeri. Pune accent pe arcuri line și controlate, nu pe totalul repetărilor.
Ce pot folosi în loc dacă starea culcat pe sol este inconfortabilă?
Poți executa același arc al brațelor culcat pe o bancă sau pe un saltea fermă, ceea ce le dă brațelor mai mult spațiu să coboare sub nivelul trunchiului. Alunecări pe perete din picioare sau cercuri cu brațele din picioare sunt alternative rezonabile când problema este coborârea pe sol.
Este sigur dacă am o accidentare la umăr?
Natura exercițiului, susținut de sol și realizat doar cu greutatea corpului, îl face mai blând decât majoritatea lucrărilor cu greutăți pentru umeri, dar ar trebui totuși să oprești arcul înainte de orice înțepătură sau durere. Dacă te recuperezi după o accidentare, consultă un specialist calificat înainte să îl adaugi în rutina ta.