Ramat Și Pas Încrucișat

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Ramat și Pas Încrucișat este o întindere executată din picioare, care combină două acțiuni simple într-o singură poziție coordonată: tragerea brațelor peste piept, ca și cum ai face ramat cu un braț peste celălalt, și pasul cu un picior peste linia mediană a corpului, astfel încât picioarele rămân încrucișate. Deoarece atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului sunt rotite ușor din alinierea obișnuită, întinderea ajunge în același timp la umeri și piept, dar și la șoldurile exterioare și coapse, ceea ce o transformă într-o eliberare convenabilă pentru tot corpul, fără echipament și cu foarte puțin spațiu necesar.

Ținta principală este partea din spate a umărului, împreună cu mușchii pieptului și ai spatelui superior, care se încordează de la statul pe scaun, condus sau exercițiile de împins. Poziția cu picioarele încrucișate adaugă o întindere blândă pe partea exterioară a șoldului de sprijin și a coapsei piciorului încrucișat. Astfel, mișcarea este utilă ca încălzire înaintea antrenamentului pentru partea superioară, ca revenire la calm după o sesiune de ramat sau de împins, ori ca pauză de întindere la birou, pe care o poți face într-un coridor sau lângă scaunul tău.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Deoarece stai în picioare cu picioarele încrucișate, baza ta de sprijin este mai îngustă și mai puțin stabilă decât într-o poziție normală, așa că începe lângă un perete sau un scaun solid dacă ești la început. Ține întinderea pe țesutul moale, nu pe articulații: tracțiunea peste piept ar trebui să se simtă ca o tensiune largă, confortabilă, prin partea din spate a umărului, niciodată ca o senzație de prindere în fața umărului sau ca o încordare la gât.

Pentru a o executa bine, intră lent în poziția brațelor, expiră pe măsură ce adâncești tracțiunea și lasă respirația să se calmeze, fără să o reții. Tentativă e să smuci brațul rapid peste piept; rezistă acestei impulsuri. O tracțiune constantă, moderată, menținută douăzeci până la treizeci de secunde schimbă răspunsul țesutului mult mai mult decât o smucitură agresivă ținută cinci secunde.

Cei mai mulți execută Ramat și Pas Încrucișat simetric, ținând o parte, apoi schimbând picioarele și brațele, ca să fie identice. Asta contează mai mult decât într-o întindere obișnuită a umărului, pentru că picioarele încrucișate creează tensiuni ușor diferite pe fiecare parte. Dacă un umăr este vizibil mai încordat, oferă-i acelei părți o rundă suplimentară în loc să tragi mai puternic din prima.

Câteva precizări practice de siguranță: ține genunchii ușor flexați, nu blocați, păstrează coastele aliniate peste bazin în loc să înclini toracele lateral ca să simți mai intens și iese din poziție la fel de controlat cum ai intrat. Dacă ai o accidentare recentă la umăr, mai ales dacă ai avut luxații, ține tracțiunea brațului mult sub nivelul bărbii și scurtează menținerea.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele împreună și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
• Fă un pas cu un picior peste linia mediană a corpului, astfel încât să treacă în fața celuilalt picior, aducând picioarele într-o poziție ușor încrucișată.
• Flexează ușor ambele genunchi și încordează mușchii abdomenului ca să menții toracele vertical deasupra șoldurilor.
• Întinde ambele brațe drept în fața pieptului, apoi treci un antebraț peste celălalt și prinde partea din spate a brațului superior sau a cotului.
• Trage ușor brațul încrucișat spre piept, aducând cotul peste linia mediană, până simți o întindere largă în partea din spate a umărului respectiv și prin spatele superior.
• Menține umerii la același nivel și capul neutru; evită să inclini gâtul sau să ridici umerii spre brațul întins.
• Menține poziția 20 până la 30 de secunde, respirând lent și constant, lăsând întinderea să se adâncească ușor la fiecare expirație.
• Eliberează întâi tracțiunea brațului, apoi desface picioarele și revine la o poziție normală înainte de a schimba partea.
• Repetă de partea cealaltă, trecând piciorul opus peste și încrucișând brațul opus deasupra, astfel încât ambele direcții să primească același tratament.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă te clatini cu picioarele complet încrucișate, redu pasul astfel încât piciorul din față să treacă doar pe jumătate peste, apoi lărgește poziția pe măsură ce echilibrul tău se îmbunătățește.
• O senzație de prindere în fața umărului înseamnă că brațul este tras prea sus; coboară cotul spre coastele inferioare și redu forța tracțiunii.
• Prinde partea din spate a brațului chiar deasupra cotului, nu smuci încheietura, ca să păstrezi întinderea în umăr în loc să supui cotul unui stres inutil.
• Ține șoldurile orientate în față. Dacă rotești bazinul ca să adâncești tracțiunea brațului, exercițiul devine o rotație a coloanei și întinderea umărului se pierde.
• Oprește-te la o tensiune moderată. O întindere care te face să încridești sau să-ți reții respirația produce de obicei încordare de protecție, nu amplitudine suplimentară.
• Dacă echilibrul tău este slab, sprijină vârful degetului de un perete pe partea care nu se întinde și păstrează încrucișarea brațului pe partea liberă.
• Schimbă brațul care stă deasupra la fiecare antrenament. Majoritatea oamenilor trec la același braț, iar asta lasă discret un umăr mai încordat decât celălalt.
• Fă această întindere după antrenament sau pe mușchii încălziți, nu imediat dimineața, când o poziție cu picioarele încrucișate plus o tracțiune profundă a brațului se simte mai dură pe țesutul rece.
• Ține genunchiul din spate al picioarelor încrucișate ușor flexat. Blocarea genunchiului când picioarele sunt încrucișate încarcă articulația într-o poziție ușor rotită, de care nu are nevoie.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Ramat și Pas Încrucișat?

Întinde în primul rând deltoidul posterior, din partea din spate a umărului, cu tensiune de sprijin prin piept, spatele superior și brațul tras peste corp. Poziția cu picioarele încrucișate întinde ușor și partea exterioară a șoldului și coapsei piciorului încrucișat.

Este Ramat și Pas Încrucișat potrivit pentru începători?

Da. Tracțiunea brațului este o întindere obișnuită a umărului peste corp, iar începătorii pot pur și simplu să facă pasul mai mic sau să se sprijine de un perete pentru echilibru, până când poziția încrucișată devine stabilă.

De ce să încrucișez picioarele dacă este în principal o întindere pentru umeri?

Pasul încrucișat îți schimbă baza de sprijin și adaugă o tensiune blândă prin partea exterioară a șoldului, astfel încât beneficiezi și de o eliberare pentru partea inferioară în același timp. Te obligă, de asemenea, să-ți încordezi trunchiul, ceea ce menține toracele corect poziționat în timpul tracțiunii brațului.

Care braț ar trebui să stea deasupra la Ramat și Pas Încrucișat?

Oricare încrucișare îți oferă cea mai clară întindere, fără senzație de prindere, apoi potrivește-o și de partea cealaltă. Alternarea antebrațului care stă deasupra de la o sesiune la alta ajută ca ambii umeri să fie tratați egal.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Douăzeci până la treizeci de secunde pe parte funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Dacă o parte se simte deosebit de încordată, repet-o o dată, în loc să mărești intensitatea tracțiunii.

Mi se prinde umărul când îmi trag brațul peste corp. Ce ar trebui să schimb?

Coboară cotul sub nivelul umărului, reduce cât de departe tragi spre linia mediană și prinde deasupra cotului, nu aproape de încheietură. Dacă senzația de prindere continuă, renunță la unghiul transversal și folosește în schimb o întindere în poziție verticală pentru aceeași zonă.

Pot face Ramat și Pas Încrucișat înainte de antrenament?

Da, funcționează ca o încălzire dinamică ușoară dacă intri și ieși din poziție pentru mai multe repetări blânde. Menținerile statice lungi lasă-le pentru după antrenament sau pentru momentul de revenire la calm.

Ce pot folosi în schimb dacă nu reușesc să-mi păstrez echilibrul cu picioarele încrucișate?

Fă tracțiunea brațului stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, și concentrează întinderea exclusiv pe umăr. Poți, de asemenea, să te așezi pe o bancă, cu o gleznă sprijinită peste genunchiul opus, pentru a păstra o parte din întinderea șoldului fără cerința de echilibru.

Este Ramat și Pas Încrucișat sigur după o accidentare la umăr?

Depinde de accidentare, așa că verifică mai întâi cu fizioterapeutul sau cu medicul tău. Oricine a avut o luxație a umărului ar trebui să păstreze tracțiunea brațului blândă și mult sub nivelul bărbii, dacă execută totuși unghiul transversal.