Ce mușchi lucrează la pasul lateral din ghemuit?

Fesierii și cvadricepsii piciorului îndoit de sprijin fac cea mai mare parte a muncii de susținere, în timp ce piciorul care face pasul antrenează mușchii laterali ai șoldului și interiorul coapselor prin pasul larg și revenirea controlată. Trunchiul tău rămâne activ tot timpul ca să păstrezi torso vertical cât timp stai jos.

Ce diferență este între pasul lateral din ghemuit și fandarea laterală?

La fandarea laterală încarci piciorul întins și te ridici în picioare între repetări. La pasul lateral din ghemuit rămâi în ghemuit pe toată durata exercițiului, astfel încât piciorul de sprijin lucrează izometric, iar accentul se mută pe controlul șoldului, nu pe împingerea de la sol.

Pasul lateral din ghemuit este potrivit pentru începători?

Da, este o modalitate cu impact redus de a învăța poziția de ghemuit și controlul lateral al picioarelor, fără niciun echipament. Începătorii pot scurta lățimea pasului sau pot sprijini un deget de perete pentru echilibru până când mișcarea devine stabilă.

Cât de jos trebuie să fie ghemuitul la pasul lateral din ghemuit?

Un ghemuit de un sfert până la jumătate funcționează bine - suficient de adânc încât coapsele să fie active, dar suficient de superficial încât să poți menține spatele inferior neutru și tălpile lipite de sol pe toată seria. Adâncimea pe care nu o poți susține nu este o adâncime pe care o antrenezi.

De ce piciorul și șoldul de sprijin ard mai tare decât piciorul care face pasul?

Piciorul de sprijin duce cea mai mare parte a greutății corpului în mod continuu, fără să se ridice, deci obosește primul. Acesta este efectul intenționat și înseamnă că contracția izometrică din fesieri și cvadricepși își face treaba.

Genunchiul îmi intră spre interior când fac pasul larg. Cum remediaz asta?

Redu mai întâi lățimea pasului, apoi apasă conștient ambele genunchi spre exterior, deasupra vârfurilor, și păstrează greutatea în mijlocul tălpii. Mușchii laterali slabi ai șoldului sunt de obicei cauza, iar acest exercițiu îi întărește în timp.

Pot face pasul lateral din ghemuit în fiecare zi?

Fiind un exercițiu cu greutatea corpului și cu impact redus, practica frecventă este în general în regulă, mai ales ca încălzire. Dacă duci seriile aproape de epuizare, tratează-l ca pe orice lucru de forță și oferă picioarelor o zi de activitate mai ușoară între ședințele intense.

Ce pot folosi dacă vreau mai multă rezistență decât oferă pasul lateral din ghemuit?

O bandă elastică mini în jurul coapselor adaugă rezistență spre exterior la fiecare pas sau poți ține o greutate ușoară la piept. Păstrează aceeași adâncime a ghemuitului și aceeași lățime a pasului când adaugi sarcină, pentru ca tehnica să nu se schimbe.

Vârfurile trebuie să fie orientate înainte sau în afară în timpul pasului?

Păstrează ambele tălpi orientate înainte sau doar foarte ușor rotite în afară, astfel încât genunchiul piciorului care face pasul să se miște în linie cu tălpia. Un picior puternic rotit spre exterior schimbă modul în care lucrează șoldul și adesea încurajează genunchiul să intre spre interior.

Pas Lateral Din Ghemuit

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Pasul lateral din ghemuit este o mișcare laterală cu greutatea corpului în care menții o poziție de ghemuit parțial și faci un pas cu un picior în lateral, apoi îl aduci înapoi sau continui cu pașii, totul păstrând șoldurile jos și trunchiul în poziție verticală. În loc să te ridici în picioare între repetări, așa cum ai face la fandarea laterală, rămâi jos în ghemuit pe toată durata mișcării, ceea ce menține o tensiune continuă pe coapse și șolduri și transformă un simplu pas lateral într-un exercițiu real de forță și rezistență.

Pentru că nu te ridici niciodată, piciorul de sprijin trebuie să susțină greutatea corpului printr-o contracție izometrică prelungită, în timp ce celălalt picior se întinde în lateral și își controlează revenirea. Această combinație lucrează fesierii și cvadricepsii piciorului de sprijin într-un rol de stabilizare, în timp ce piciorul care face pasul parcurge o abducție de șold și o aducție controlată. Mușchii laterali ai șoldului care stabilizează pelvisul la fiecare pas sunt puternic solicitați aici, iar asta explică exact de ce exercițiul apare în încălziri, circuite pentru fesieri și programe pentru sănătatea genunchilor.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Dacă lași pieptul să cadă sau lași genunchiul de sprijin să intre spre interior, tensiunea se pierde din picioare și mișcarea devine o simplă săritură superficială în loc de un pas încărcat. Împingând șoldurile înapoi, păstrând tibiile aproape verticale și încleștând mâinile în fața pieptului pentru echilibru, reușești să rămâi jos și să miști piciorul cu control, nu cu inerție.

Pentru execuție, coboară într-un ghemuit confortabil de un sfert sau de jumătate, încordează trunchiul și face un pas larg în lateral cu un picior, păstrând vârfurile înainte. Păstrează greutatea în mare parte pe piciorul îndoit de sprijin, atinge sau așază piciorul care face pasul, apoi adu-l înapoi la lățimea inițială fără să te ridici. Repetă pe o parte pentru seria respectivă sau alternează picioarele, păstrând aceeași adâncime a ghemuitului pe toată durata exercițiului.

Acest exercițiu se potrivește unei game largi de oameni: începătorii care învață să stăpânească poziția de ghemuit, cei care își încălzesc șoldurile înainte de genuflexiuni sau deadlift-uri și oricine face mișcare cu impact redus acasă. Nu necesită echipament și nici mult spațiu, deși un pardoseal netedă ajută piciorul să alunece curat la pas. Dacă echilibrul este o provocare la început, o atingere ușoară cu vârful degetelor de perete sau de suport este o soluție corectă pentru a învăța mișcarea înainte să o faci fără ajutor.

Punctele principale de siguranță sunt simple. Păstrează vârfurile piciorului care face pasul orientate înainte, astfel încât genunchiul să se miște în linie cu piciorul, nu forța o adâncime care îți rotunjește spatele și oprește seria când piciorul de sprijin începe să tremure sau trunchiul începe să plece în față. Mai puține repetări făcute jos, cu tehnică curată, valorează mai mult decât mulți pași șmecheriți.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai în picioare cu tălpile la aproximativ lățimea șoldurilor și încleștează mâinile în fața pieptului, cu coatele ușor lipite de coaste.
Împinge șoldurile înapoi și îndoi ambele genunchi pentru a coborî într-un ghemuit de un sfert până la jumătate, păstrând pieptul sus, coloana neutră și greutatea distribuită pe toată talpa.
Încordează mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti să primești o împingere ușoară și menține această înălțime a ghemuitului ca poziție de lucru pe toată durata seriei.
Mută ușor greutatea pe un picior, apoi du piciorul opus într-un pas larg în lateral, cu ambele vârfuri orientate înainte.
Așază piciorul care face pasul cu genunchiul moale, lăsând șoldul exterior și fesierul acelui picior să preia aterizarea, în timp ce piciorul de sprijin rămâne îndoit și încărcat.
Pauzează scurt cu ambele tălpi depărtate, simțind tensiunea în interiorul coapselor și în fesierul piciorului care a făcut pasul.
Adu piciorul care a făcut pasul înapoi la poziția inițială, la lățimea șoldurilor, controlând piciorul pe drumul de întoarcere în loc să-l lași să cadă înapoi.
Păstrează o respirație constantă pe tot parcursul - inspiră la pasul în afară, expiră când aduci piciorul înapoi.
Finalizează repetările pe o parte înainte de a schimba, sau alternează stânga-dreapta, fără să lași șoldurile să iasă din ghemuit între repetări.
La finalul seriei, ridică-te din ghemuit în mod controlat, ia câteva respirații și reia poziția de start cu trunchiul încordat înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este ridicarea treptată cu fiecare pas. Alege o adâncime a ghemuitului la început și păstrează șoldurile exact la acea înălțime pe toată seria.
Dacă genunchiul de sprijin alunecă spre interior în timp ce faci pasul, gândește-te să împingi genunchiul spre exterior, deasupra degetului mic; asta menține fesierul activ și protejează genunchiul.
Păstrează pasul larg, dar fără a-l forța. Dacă trebuie să balansezi trunchiul lateral ca să întinzi piciorul, scurtează pasul până când mișcarea devine fluidă.
Menține piciorul care face pasul ușor la contact. Trântitul lui în lateral mută efortul în inerție în locul mușchilor șoldului.
Mâinile încleștate la înălțimea pieptului acționează ca un contragreutate. Dacă te apleci în față, ridică ușor mâinile ca să te ajuți să stai pe șolduri.
Dacă pardoseala reține tălpile la pas, poartă încălțări cu talpă netedă sau alunecă piciorul pe o suprafață tare; covorul face revenirea incomodă.
Încetinește faza de revenire. Majoritatea oamenilor controlează pasul în afară și apoi lasă piciorul să revină brusc, ceea ce risipește jumătate din efectul antrenamentului.
Folosește exercițiul ca încălzire înainte de genuflexiuni sau fandări, cu 10 până la 15 pași controlați pe parte, sau ca exercițiu de final cu serii mai lungi pentru a obosea șoldurile.
Tremuratul coapsei de sprijin spre finalul seriei este normal; degradarea tehnicii, cum ar fi un spate inferior rotunjit sau un genunchi care intră spre interior, este semnalul real de oprire.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la pasul lateral din ghemuit?
Fesierii și cvadricepsii piciorului îndoit de sprijin fac cea mai mare parte a muncii de susținere, în timp ce piciorul care face pasul antrenează mușchii laterali ai șoldului și interiorul coapselor prin pasul larg și revenirea controlată. Trunchiul tău rămâne activ tot timpul ca să păstrezi torso vertical cât timp stai jos.
Ce diferență este între pasul lateral din ghemuit și fandarea laterală?
La fandarea laterală încarci piciorul întins și te ridici în picioare între repetări. La pasul lateral din ghemuit rămâi în ghemuit pe toată durata exercițiului, astfel încât piciorul de sprijin lucrează izometric, iar accentul se mută pe controlul șoldului, nu pe împingerea de la sol.
Pasul lateral din ghemuit este potrivit pentru începători?
Da, este o modalitate cu impact redus de a învăța poziția de ghemuit și controlul lateral al picioarelor, fără niciun echipament. Începătorii pot scurta lățimea pasului sau pot sprijini un deget de perete pentru echilibru până când mișcarea devine stabilă.
Cât de jos trebuie să fie ghemuitul la pasul lateral din ghemuit?
Un ghemuit de un sfert până la jumătate funcționează bine - suficient de adânc încât coapsele să fie active, dar suficient de superficial încât să poți menține spatele inferior neutru și tălpile lipite de sol pe toată seria. Adâncimea pe care nu o poți susține nu este o adâncime pe care o antrenezi.
De ce piciorul și șoldul de sprijin ard mai tare decât piciorul care face pasul?
Piciorul de sprijin duce cea mai mare parte a greutății corpului în mod continuu, fără să se ridice, deci obosește primul. Acesta este efectul intenționat și înseamnă că contracția izometrică din fesieri și cvadricepși își face treaba.
Genunchiul îmi intră spre interior când fac pasul larg. Cum remediaz asta?
Redu mai întâi lățimea pasului, apoi apasă conștient ambele genunchi spre exterior, deasupra vârfurilor, și păstrează greutatea în mijlocul tălpii. Mușchii laterali slabi ai șoldului sunt de obicei cauza, iar acest exercițiu îi întărește în timp.
Pot face pasul lateral din ghemuit în fiecare zi?
Fiind un exercițiu cu greutatea corpului și cu impact redus, practica frecventă este în general în regulă, mai ales ca încălzire. Dacă duci seriile aproape de epuizare, tratează-l ca pe orice lucru de forță și oferă picioarelor o zi de activitate mai ușoară între ședințele intense.
Ce pot folosi dacă vreau mai multă rezistență decât oferă pasul lateral din ghemuit?
O bandă elastică mini în jurul coapselor adaugă rezistență spre exterior la fiecare pas sau poți ține o greutate ușoară la piept. Păstrează aceeași adâncime a ghemuitului și aceeași lățime a pasului când adaugi sarcină, pentru ca tehnica să nu se schimbe.
Vârfurile trebuie să fie orientate înainte sau în afară în timpul pasului?
Păstrează ambele tălpi orientate înainte sau doar foarte ușor rotite în afară, astfel încât genunchiul piciorului care face pasul să se miște în linie cu tălpia. Un picior puternic rotit spre exterior schimbă modul în care lucrează șoldul și adesea încurajează genunchiul să intre spre interior.