Întindere În Genunchi Pentru Ischio-jambierul Medial Și Adductori

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori este o întindere efectuată pe sol care lucrează partea interioară a coapsei și porțiunea medială, adică interioară, a ischio-jambierului, pe câte un picior odată. Stai în genunchi pe un genunchi, întinzi celălalt picior drept în lateral, apoi te apleci din șolduri și întinzi mâna spre piciorul întins. Combinația dintre abducția șoldului, flexia șoldului și genunchiul ținut drept produce o întindere concentrată pe adductori și pe semimembranosul și semitendinosul, cei doi mușchi ischio-jambieri care urcă pe partea interioară din spate a coapsei.

Această întindere este deosebit de utilă pentru oricine simte interiorul coapselor încordat sau limitat: persoanele care fac genuflexiuni, ridică greutăți sau practică sporturi cu schimbări frecvente de direcție, alergătorii care simt o tragere în zona inghinală și oricine stă multe ore pe scaun și și-a pierdut mobilitatea șoldurilor. Pentru că lucrezi o parte pe rând dintr-o poziție în genunchi, poți ajusta intensitatea cu precizie prin cât de mult te apleci și cât de departe este întins piciorul, ceea ce o face accesibilă pentru începători și suficient de profundă pentru cei flexibili.

Aranjarea poziției contează mai mult decât pare. Poziția piciorului întins determină unde cade întinderea: degetele trase spre tibie și îndreptate în sus accentuează ischio-jambierul pe linia interioară a coapsei, în timp ce lăsatul piciorului să se rotească spre exterior mută mai mult din lucru în zona inghinală. Menținerea șoldurilor drepte și a spatelui lung, în loc să te gârbovești în față, asigură că alungirea vine din coapsă și din șold, nu este furată de o coloană flexată.

Pentru o execuție bună, coboară-te într-o poziție comodă cu un genunchi jos, alunecă piciorul întins în lateral doar cât poți păstra bazinul nivelat și sprijină-te cu o mână de partea genunchiului îndoit. De acolo, apleacă-te din șolduri și întinde mâna opusă de-a lungul piciorului întins spre picior, mișcându-te cu o expirație lentă. Trebuie să simți o întindere clară, dar suportabilă, pe interiorul coapsei și pe linia interioară a ischio-jambierului, niciodată o durere ascuțită în zona inghinală sau la genunchi.

Un caz frecvent de utilizare este ca răcorire țintită după antrenamentul trenului inferior sau ca parte a unei sesiuni dedicate de mobilitate pentru șolduri. Gimnaștii, practicanții artelor marțiale și sportivii de forță care lucrează pentru genuflexiuni mai adânci sau poziții de split se bazează adesea pe această întindere, pentru că izolează structurile mediale care limitează acele poziții. Menține fiecare parte douăzeci până la treizeci de secunde și repetă două până la trei serii, alternând părțile.

Fii răbdător cu progresia. Dacă piciorul întins nu poate merge prea departe fără ca șoldurile să se răsucească, păstrează un timp de mișcare mai scurt și sprijină-te cu o mână pe podea sau pe un bloc jos. Nu sări niciodată la limita amplitudinii, iar dacă ai o întindere inghinală actuală sau o problemă la genunchi, lucrează doar într-un arc fără durere și ia în considerare validarea exercițiului de către un specialist calificat înainte.

Instrucțiuni

• Stai pe un saltea de exerciții cu genunchiul drept jos, sub șold, și piciorul stâng întins drept în lateral, talpa plată cu muchia interioară sprijinită de podea.
• Alunecă piciorul întins în lateral până simți o tragere ușoară pe interiorul coapsei, menținând șoldurile îndreptate în față și genunchiul piciorului întins complet drept.
• Așază mâna dreaptă pe șoldul drept sau pe podea, lângă tine, pentru echilibru, și sprijină ușor mâna stângă pe partea de sus a coapsei întinse.
• Încordează ușor trunchiul și alungește coloana, astfel încât spatele să rămână înalt, nu gârbovit.
• Pe o expirație lentă, apleacă-te din șolduri și întinde mâna dreaptă spre degetele de la piciorul stâng întins, lăsând brațul să conducă aplecarea.
• Continuă să te întinzi până simți o întindere clară pe interiorul coapsei stângi și pe partea interioară din spate a piciorului, și menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde, respirând constant.
• La fiecare expirație, lasă întinderea să crească cu câțiva milimetri pe măsură ce țesutul se relaxează, fără să forțezi sau să sari.
• Inspiră în timp ce retragi încet mâna și ridici trunchiul pentru a reveni la poziția în genunchi, cu spatele drept.
• Trage piciorul întins înapoi, schimbă partea și repetă întinderea spre piciorul drept pentru aceeași durată de menținere și același număr de serii.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bazinul se înclină sau se răsucește în timp ce te întinzi, apropie piciorul întins; un braț de pârghie mai scurt cu șoldurile drepte întinde interiorul coapsei mai bine decât un picior larg deschis cu trunchiul rotit.
• Trage degetele piciorului întins spre tibie pentru a muta accentul pe ischio-jambierul medial; dacă lași talpa să se rotească spre exterior, întinderea se mută doar în zona inghinală.
• Dacă te gârbovești prin zona mijlocie a spatelui, vei simți întinderea în coloană, nu în coapsă. Conduce cu pieptul și întinde-te cu brațul lung pentru a păstra alungirea acolo unde o vrei.
• Păstrează genunchiul piciorului întins îndreptat în sus, nu lăsat spre podea, astfel încât întinderea să rămână în coapsă și să nu pună stres pe interiorul articulației genunchiului.
• Pune un prosplet sau o pernuță sub genunchiul de sprijin dacă podeaua e tare; disconfortul de acolo te va face să grabesti menținerea.
• Sprijină-te cu o mână pe un bloc jos sau pe podea dacă echilibrul este factorul limitant, apoi renunță la sprijin pe măsură ce șoldurile se deschid.
• Așteaptă-te ca o parte să fie mai încordată, de obicei partea piciorului tău dominant de sprijin. Potrivește durata menținerii pe ambele părți în loc să urmărești partea mai lejeră.
• Încălzește șoldurile mai întâi cu balansări ușoare ale picioarelor sau o plimbare scurtă; întinderea în această poziție cu mușchii reci tinde să producă o întindere superficială, apărată de corp.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori?

În principal alungește adductorii de pe interiorul coapsei, împreună cu ischio-jambierii medialii, adică semimembranosul și semitendinosul. Șoldurile și partea inferioară a spatelui lucrează pentru a stabiliza poziția.

Cât de departe trebuie să alunec piciorul întins la Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori?

Doar cât să simți o întindere ușoară înainte să începi să te apleci. Dacă bazinul trebuie să se rotească sau partea inferioară a spatelui se gârbovește ca să mergi mai lat, piciorul este prea depărtat pentru amplitudinea ta actuală.

Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori este potrivită pentru începători?

Da. Baza în genunchi este stabilă și tu controlezi intensitatea prin lățimea piciorului și distanța de întindere. Începătorii ar trebui să țină piciorul întins mai aproape și să se sprijine cu o mână pe podea.

De ce simt Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori la genunchi, nu în coapsă?

De obicei, asta înseamnă că genunchiul piciorului întins coboară spre interior sau talpa s-a rotit, mutând stresul pe articulație. Păstrează rotula piciorului întins îndreptată în sus și genunchiul complet drept.

Trebuie să mențin Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori sau să intru și să ies din ea?

Pentru îmbunătățirea amplitudinii, menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde cu respirație constantă. Poți și să te miști ușor în interior și în exterior timp de câteva repetări ca încălzire, dar nu sări la punctul cel mai adânc.

Ce pot înlocui Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori cu, dacă statul în genunchi îmi doare genunchiul?

O aplecare în față din șezut, cu picioarele desfăcute și cu întinderea mâinii spre un picior, întinde aceeași linie a coapsei interioare și a ischio-jambierului medial fără nicio presiune pe genunchi.

Cât de des ar trebui să fac Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori?

Două până la trei serii pe parte, trei până la cinci zile pe săptămână, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Menținerile constante și moderate dau rezultate mai bune decât sesiunile ocazionale, lungi și forțate.

Este normal să simt o tragere ascuțită în zona inghinală în timpul Întinderii în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori?

Nu. O senzație ascuțită sau de înțepenie este un semnal să te oprești imediat. Retrage piciorul, reduște întinderea și lucrează doar la un nivel la care simți o întindere confortabilă.

Ce diferență este între Întinderea în genunchi pentru ischio-jambierul medial și adductori și o întindere obișnuită inghinală din șezut?

Poziția în genunchi întinde o parte pe rând, cu genunchiul ținut drept, ceea ce accentuează mai mult ischio-jambierul medial decât o aplecare din șezut cu ambele picioare, și face mai ușor să controlezi unghiul fiecărui picior în parte.