Ce mușchi lucrează la îndoirea în față din șezut pe scaun?

Exercițiul alungește în primul rând mușchii erectori spinae de la nivelul spatelui inferior, cu o întindere susținătoare la nivelul abdominalilor, fesierilor și al părții superioare a ischiogambierilor. Poziția din șezut cu genunchiile îndoite mută în mod intenționat accentul pe coloană și trunchi.

Îndoirea în față din șezut pe scaun este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai accesibile îndoiri în față, pentru că scaunul îți susține șoldurile și elimină cerința de flexibilitate a ischiogambierilor din varianta de pe podea. Începătorii controlează adâncimea simplu, prin cât de mult lasă trunchiul să coboare.

De ce ar trebui să-mi țin genunchiile îndoite în timpul acestei întinderi?

Genunchiile îndoite mențin ischiogambierii și gambele relaxate, astfel încât îndoirea vine din șolduri și din spatele inferior, nu din partea din spate a picioarelor. Dacă întinzi picioarele, schimbi exercițiul și, adesea, spatele inferior se rotunjește excesiv sub tensiune.

Cât timp ar trebui să mențin îndoirea în față din șezut pe scaun?

Țintește-te la 20-60 de secunde pe menținere, repetând două-trei serii. Menținerile mai lungi sunt acceptabile, atâta timp cât respirația rămâne relaxată și nu apare durere sau furnicături.

Ce fel de scaun ar trebui să folosesc?

Folosește un scaun solid, fără brațe și fără rotile, ideal cu spătarul lipit de un perete, astfel încât să nu se răstorne sau să alunece. Scaunele de birou cu rotile și scaunele de masă căptușite, care se leagănă, sunt opțiuni nesigure pentru acest exercițiu.

Imi doare spatele inferior când mă îndoi în față pe scaun. Ce fac greșit?

Cel mai probabil te arunci în față din cap și din talie în loc să articulezi din șolduri, sau te îndoi mai adânc decât este pregătită coloana ta. Stai înapoi pe oasele șezândului, pornește îndoirea prin răsturnarea bazinului în față și redu adâncimea până când simți o alungire ușoară, nu o tensiune.

Pot folosi îndoirea în față din șezut pe scaun ca pauză la birou?

Absolut, aceasta este una dintre cele mai bune utilizări ale ei. Nu necesită spațiu pe podea, nu necesită schimbarea hainelor și durează sub două minute, ceea ce o face o resetare practică pentru un spate încovoiat într-o zi lungă de șezut.

Ce pot folosi în loc dacă nu am un scaun potrivit?

O bancă solidă, un taburet de pian sau marginea unui pat stabil, cu sprijin ferm, funcționează la fel. Evită canapelele moi, scaunele cu rotile sau orice se mișcă sub greutatea ta când te îndoi în față.

Ar trebui să simt această întindere în gât și în umeri?

Doar ușor și niciodată în mod inconfortabil. Lasă capul să atârne pasiv, în loc să-l tragi în jos, iar dacă gâtul simte presiune, sprijină brațele pe coapse, astfel încât partea superioară a corpului să se relaxeze complet.

Este sigur să fac această întindere în fiecare zi?

Da, o îndoire blândă din șezut este, în general, perfect acceptată ca obicei zilnic de mobilitate. Păstrează intensitatea moderată, iar dacă ai o afecțiune cunoscută a spatelui sau simți simptome de tip nervos, cum ar fi furnicăturile sau amorțeala, consultă un specialist calificat înainte să continui.

Îndoire În Față Din Șezut Pe Scaun

Parte a corpului: Spate inferior Mușchi: Spate Echipament: Bancă sau scaun

Îndoirea în față din șezut pe scaun este un exercițiu blând și susținut de flexibilitate, care mută îndoirea clasică în față de pe podea pe un scaun. Stai cu spatele drept pe un scaun stabil, cu tălpile lipite de podea, apoi cobori trunchiul între coapse sau peste ele, lăsând capul și brațele să atârne spre podea. Scaunul preia rolul de a-ți susține șoldurile, astfel încât spatele inferior și trunchiul se pot relaxa în loc să se lupte să te inătă drept.

Efortul principal al acestui exercițiu se simte pe mușchii erectori spinae de la nivelul spatelui inferior și pe peretele abdominal, care se alungesc pe măsură ce te apleci peste picioare. Vei simți și o întindere ușoară la nivelul fesierilor și al părții superioare a ischiogambierilor, pentru că poziția din șezut cu genunchiile îndoite scurtează acești mușchi exact cât să mute accentul pe coloană și pe trunchi.

Această variantă este ideală pentru oricine găsește inconfortabilă îndoirea din șezut pe podea: persoanele care lucrează la birou și au spatele încovoiat, vârstnicii, cei care își recuperează mobilitatea după perioade lungi de inactivitate sau oricine la birou are nevoie de o pauză discretă între ședințe. Pentru că scaunul controlează înălțimea, iar genunchiile rămân îndoite, solicitarea asupra ischiogambierilor și șoldurilor este mult mai mică decât la o îndoire din picioare sau de pe podea.

Așezarea contează mai mult decât pare. Un scaun fără rotile, poziționat astfel încât să nu poată aluneca, îți oferă o bază stabilă. Dacă stai pe oasele șezândului, nu împins în spatar, bazinul se poate roti în față pe măsură ce te îndoi, iar acesta este mecanismul care alungesc cu adevărat spatele inferior. Dacă stai prea în față, pe marginea scaunului, scaunul nu te mai susține, iar flexorii șoldului trebuie să lucreze ca să nu te răsturni.

Pentru o execuție corectă, articulează din șolduri și lasă coloana să se rotunjească treptat, vertebră cu vertebră, în loc să te arunca în față. Lasă brațele să atârne greu spre picioare sau spre podea și lasă capul să cadă, astfel încât ceafa să se alungească. Respiră lent în partea din spate a cutiei toracice; la fiecare expirație ar trebui să cobori puțin mai adânc, fără să forțezi. Menține poziția îndoită, apoi ridică-te desfăcând coloana treptat, cu capul ridicat ultimul.

Păstrează întinderea la o senzație de ușoară spre moderată, niciodată o durere ascuțită. Dacă simți orice înțepătură, furnicături sau amorțeală în spate sau în picioare, ridică-te imediat și reduge amplitudinea. Treizeci de secunde până la un minut pe repetare, repetat de două-trei ori, este suficient pentru majoritatea oamenilor.

Printre utilizările frecvente se numără încălzirile de dimineață, pauzele de la birou la prânz, relaxarea de după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului și rutinele terapeutice de îngrijire a spatelui pentru cei care petrec multe ore așezați.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază un scaun stabil, fără brațe, pe o pardoseală antiderapantă, astfel încât să nu poată aluneca, și stai în mijlocul scaunului, cu oasele șezândului ferm susținute.
Pune tălpile plat pe podea, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu genunchiile îndoite la aproximativ 90 de grade, și lasă mâinile pe coapse.
Îndreaptă-te cu spatele, alungește creștetul capului spre tavan și trage o inspiratie lentă pe nas.
Expiră și începe să te apleci în față din șolduri, lăsând pieptul să coboare spre coapse pe măsură ce coloana se rotunjește treptat.
Continuă să te îndoi până când trunchiul se sprijină peste coapse sau între ele, lăsând brațele să atârne spre glezne, tălpi sau podea.
Lasă capul să atârne greu, astfel încât ceafa să se alungească, și relaxează complet umerii, depărtându-i de urechi.
Menține poziția îndoită între 20 și 60 de secunde, respirând lent și lăsând fiecare expirație să te relaxeze puțin mai adânc.
Pentru a te ridica, sprijină mâinile pe genunchi sau pe coapse și desfă coloana treptat, secțiune cu secțiune, ridicând capul ultimul.
Stai din nou cu spatele drept pentru una-două respirații înainte să repeți pentru a doua sau a treia menținere.

Sfaturi & Trucuri

Nu începe îndoirea cu bărbia; cea mai frecventă greșeală este să apleci prima dată gâtul, ceea ce solicită spatele superior în loc să alunge spatele inferior. Pornește aplecarea din bazin.
Ține genunchiile îndoite și relaxate. Dacă întinzi picioarele, exercițiul devine o întindere pentru ischiogambieri și tensiunea se transferă înapoi în spatele inferior.
Dacă pieptul nu coboară comod între genunchi, depărtează tălpile cu câțiva centimetri; o poziție puțin mai lată îi lasă trunchiului mai mult spațiu să se îndoaie.
Nu te legăna la punctul cel mai jos. Scaunul îți oferă susținere completă, așa că folosește-l: lasă-te în poziție și lasă respirația lentă să te aducă mai adânc.
Verifică dacă spătarul scaunului stă lipit de un perete sau este altfel fixat dacă scaunul este ușor, pentru că aplecarea în față poate răsturna anumite scaune.
Dacă ții capul atârnat cu efort, sprijină antebrațele pe coapse sau prinde-te cu mâinile de coate opuse, pentru o poziție susținută.
Ridică-te lent și controlat; urcarea prea rapidă dintr-o îndoire profundă este momentul în care majoritatea oamenilor simt o tragere bruscă în spatele inferior.
Păstrează o parte din greutate pe oasele șezândului pe tot parcursul exercițiului. Dacă simți că stai chiar pe marginea scaunului, înseamnă că te-ai îndoit din talie în loc să articulezi din șolduri.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la îndoirea în față din șezut pe scaun?
Exercițiul alungește în primul rând mușchii erectori spinae de la nivelul spatelui inferior, cu o întindere susținătoare la nivelul abdominalilor, fesierilor și al părții superioare a ischiogambierilor. Poziția din șezut cu genunchiile îndoite mută în mod intenționat accentul pe coloană și trunchi.
Îndoirea în față din șezut pe scaun este potrivită pentru începători?
Da, este una dintre cele mai accesibile îndoiri în față, pentru că scaunul îți susține șoldurile și elimină cerința de flexibilitate a ischiogambierilor din varianta de pe podea. Începătorii controlează adâncimea simplu, prin cât de mult lasă trunchiul să coboare.
De ce ar trebui să-mi țin genunchiile îndoite în timpul acestei întinderi?
Genunchiile îndoite mențin ischiogambierii și gambele relaxate, astfel încât îndoirea vine din șolduri și din spatele inferior, nu din partea din spate a picioarelor. Dacă întinzi picioarele, schimbi exercițiul și, adesea, spatele inferior se rotunjește excesiv sub tensiune.
Cât timp ar trebui să mențin îndoirea în față din șezut pe scaun?
Țintește-te la 20-60 de secunde pe menținere, repetând două-trei serii. Menținerile mai lungi sunt acceptabile, atâta timp cât respirația rămâne relaxată și nu apare durere sau furnicături.
Ce fel de scaun ar trebui să folosesc?
Folosește un scaun solid, fără brațe și fără rotile, ideal cu spătarul lipit de un perete, astfel încât să nu se răstorne sau să alunece. Scaunele de birou cu rotile și scaunele de masă căptușite, care se leagănă, sunt opțiuni nesigure pentru acest exercițiu.
Imi doare spatele inferior când mă îndoi în față pe scaun. Ce fac greșit?
Cel mai probabil te arunci în față din cap și din talie în loc să articulezi din șolduri, sau te îndoi mai adânc decât este pregătită coloana ta. Stai înapoi pe oasele șezândului, pornește îndoirea prin răsturnarea bazinului în față și redu adâncimea până când simți o alungire ușoară, nu o tensiune.
Pot folosi îndoirea în față din șezut pe scaun ca pauză la birou?
Absolut, aceasta este una dintre cele mai bune utilizări ale ei. Nu necesită spațiu pe podea, nu necesită schimbarea hainelor și durează sub două minute, ceea ce o face o resetare practică pentru un spate încovoiat într-o zi lungă de șezut.
Ce pot folosi în loc dacă nu am un scaun potrivit?
O bancă solidă, un taburet de pian sau marginea unui pat stabil, cu sprijin ferm, funcționează la fel. Evită canapelele moi, scaunele cu rotile sau orice se mișcă sub greutatea ta când te îndoi în față.
Ar trebui să simt această întindere în gât și în umeri?
Doar ușor și niciodată în mod inconfortabil. Lasă capul să atârne pasiv, în loc să-l tragi în jos, iar dacă gâtul simte presiune, sprijină brațele pe coapse, astfel încât partea superioară a corpului să se relaxeze complet.
Este sigur să fac această întindere în fiecare zi?
Da, o îndoire blândă din șezut este, în general, perfect acceptată ca obicei zilnic de mobilitate. Păstrează intensitatea moderată, iar dacă ai o afecțiune cunoscută a spatelui sau simți simptome de tip nervos, cum ar fi furnicăturile sau amorțeala, consultă un specialist calificat înainte să continui.