Crab Walk Lateral Cu Fly Invers La Spate

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Crab Walk lateral cu fly invers la spate combină două tipare care rareori se antrenează împreună: un pas lateral joasă prin care te deplasezi pe lateral pe pardoseală și un fly cu brațele întinse, larg, prin care brațele mătură în exterior și în jur la înălțimea umerilor. Rămâi tot timpul într-o poziție atletică cu genunchii îndoiți, faci pasul pe lateral cu un picior odată, iar brațele parcurg un arc larg de la fața corpului până într-o poziție de T, exact așa cum arată figurile, cu brațele complet întinse și picioarele într-o poziție largă, decalată.

Este în primul rând un exercițiu de coordonare pentru umeri și partea superioară a pieptului, dar solicită simultan mult și partea inferioară a corpului. Pașii laterali largi încarcă cvadricepsii, interioarele coapselor și fesierii, mai ales fesierul mediu, care îți controlează șoldul la fiecare pas lateral. Menținerea brațelor la înălțimea umerilor pe tot parcursul setului construiește forță izometrică în deltoidi, în timp ce mișcarea de fly adaugă lucru dinamic prin centura scapulară și piept. Zona abdominală, în special oblicii, trebuie să stabilizeze trunchiul pe măsură ce greutatea se mută dintr-o parte în alta la fiecare pas.

Aici așezarea contează mai mult decât viteza. Pentru că crab walk te ține într-o poziție de semi-genuchi, genunchii și șoldurile trebuie să aibă suficientă mobilitate pentru a te deplasa pe lateral fără ca trunchiul să se prăbușească în față. Păstrează pieptul sus, greutatea pe mijlocul tălpii și vârfurile ușor întoarse în exterior, astfel încât genunchii să se alinieze peste degete. Dacă începi fly-ul cu brațele îndoite sau cu umerii ridicati spre urechi, pierzi izolarea umerilor care face ca acest exercițiu să merite făcut.

Pentru o execuție bună, fă pasul pe lateral, ancorează piciorul, apoi încheie arcul brațelor între pași, astfel încât partea superioară și cea inferioară a corpului să rămână în ritm, în loc să se lupte una cu cealaltă. Parcurge o distanță stabilită într-o direcție, apoi întoarce-te condus de celălalt picior. Tempoul trebuie să fie deliberat: pași liniștiți, brațe fluid, fără sărituri.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălziri pentru sporturile care cer deplasări laterale, în circuite de forță generală ca mișcare de condiționare cu impact redus și în lucrările de rezistență a umerilor, unde vrei repetări multe fără echipament. Este și o opțiune utilă pentru antrenamentul acasă, pentru că nu ai nevoie decât de câțiva metri de spațiu liber. Dacă ai disconfort la genunchi în pozițiile adânci, folosește o genuchiune mai puțin adâncă și pași mai scurți, în loc să sari complet peste exercițiu.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele mai late decât umerii și întoarce vârfurile ușor în exterior, cam la 15-30 de grade.
• Trimite șoldurile înapoi și în jos într-o semi-genuchiune confortabilă, păstrând pieptul sus și greutatea distribuită pe toată talpa.
• Adu ambele brațe împreună în fața pieptului, la înălțimea umerilor, cu o ușoară îndoire a coatelor, palmele orientate una spre alta sau în față.
• Activează abdomenul și trage omoplații în jos, departe de urechi, înainte să începi mișcarea.
• Fă un pas cu piciorul drept în lateral, apoi adu piciorul stâng lângă el, astfel încât să revii la poziția largă, menținând aceeași adâncime a genuchiunii.
• De fiecare dată când ancorezi un pas, mătură ambele brațe drept în lateral până formează un T la înălțimea umerilor, apoi adu-le înapoi spre față.
• Continuă pașii pe lateral timp de 8-15 pași sau până ajungi la capătul spațiului disponibil.
• Respiră constant pe tot parcursul, inspirând când brațele se deschid și expirând când revin spre față.
• La întoarcere, conduce cu piciorul opus, astfel încât ambele părți ale corpului să facă aceeași cantitate de muncă.
• Ridică-te complet și odihnește-te între seturi, scuturând umerii înainte de următoarea rundă.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este ca adâncimea genuchiunii să scadă pe măsură ce apar oboseala, iar pasul lateral se transformă într-o deplasare în poziție aproape verticală. Alege o îndoire a genunchilor pe care o poți menține la fiecare pas și verifică-te în oglindă.
• Dacă umerii se ridică spre urechi când brațele ajung în poziția de T, apasă conștient omoplații în jos și scurtează puțin arcul, în loc să forțezi brațele mai sus.
• Păstrează măturarea brațelor în plan orizontal, la înălțimea umerilor. Dacă brațele alunecă în fața sau în spatele trunchiului, muti munca departe de umeri și piept.
• Fă pași liniștiți și platați în loc să sari între repetări. Bătăile puternice din picioare înseamnă de obicei că greutatea e prea mult pe vârfuri.
• Îndreaptă genunchii în aceeași direcție cu degetele la fiecare pas. Dacă genunchii intră spre interior când faci pasul, redu lățimea poziției.
• În primele seturi, numără pașii în loc să cronometrezi. Astfel rămâi onest în ambele direcții și previi ca o parte să parcurgă o distanță de lucru mai lungă.
• Pe pardoseli alunecoase, fă exercițiul desculț sau în încălțări cu talpă plată, ca picioarele să prindă bine și să simți schimbarea presiunii la fiecare pas.
• Dacă menținerea brațelor sus devine factorul limitant înainte să obosească picioarele, fă deplasarea cu mai puține măturări de brațe la fiecare pas sau coboară brațele între măturări pentru o scurtă pauză.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Crab Walk lateral cu fly invers la spate?

Mușchii umerilor, în special deltoidul mediu, fac cea mai mare parte a muncii brațelor, cu pieptul asistând pe măsură ce brațele mătură. Poziția laterală largă și pașii încarcă cvadricepsii, interioarele coapselor și fesierii, în timp ce oblicii stabilizează trunchiul pe măsură ce greutatea se mută.

Este Crab Walk lateral cu fly invers la spate potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât genuchiunea rămâne puțin adâncă și numărul de pași este moderat. Începătorii au de câștigat mai ales dacă merg încet și stăpânesc mai întâi tiparul picioarelor, apoi adaugă măturarea completă a brațelor odată ce poziția se simte stabilă.

Cât de lată ar trebui să fie poziția picioarelor la Crab Walk lateral cu fly invers la spate?

Începe cu picioarele puțin mai late decât umerii și lărgește doar dacă genunchii se pot alinia confortabil peste degete. O poziție care forțează genunchii să intre spre interior anulează scopul mișcării.

Măturarea brațelor trebuie făcută în timpul pasului sau între pași?

Pentru majoritatea oamenilor funcționează cel mai bine între pași. Ancorează piciorul, încheie măturarea până în poziția de T și înapoi, apoi fă pasul următor. Astfel ritmul rămâne curat și previi rotirea trunchiului în timpul pasului.

De ce îmi ard umerii înaintea picioarelor la acest exercițiu?

Menținerea brațelor la înălțimea umerilor este o contracție izometrică susținută pentru deltoidi, care obosește mai repede decât munca intermitentă pe care picioarele o fac la fiecare pas. Arderea aceea este normală, dar dacă te forțează să lași brațele complet în jos, reduce numărul total de pași pe set.

Ce pot folosi în loc dacă nu am spațiu pe pardoseală să merg pe lateral?

Efectuează mișcarea pe loc, mutând greutatea dintr-o parte în alta între picioarele poziției late, păstrând aceeași măturare a brațelor. Pierzi puțină deplasare laterală, dar păstrezi aproape toată munca umerilor și a șoldurilor.

Cât trebuie să merg înainte să schimb direcția?

Țintește 8-15 pași într-o direcție sau pur și simplu mergi până rămâi fără spațiu. Întoarce-te mereu condus de piciorul opus, astfel încât ambele părți să suporte aceeași sarcină de lucru.

Este Crab Walk lateral cu fly invers la spate sigur pentru genunchi?

În general este prietenos cu genunchii, pentru că se face doar cu greutatea corpului și are impact redus, dar pozițiile adânci și late pot deranja genunchii sensibili. Păstrează genuchiunea puțin adâncă, întoarce vârfurile ușor în exterior și oprește-te dacă simți durere ascuțită, nu doar efort muscular.