Genuflexiune Adâncă De Prizonier

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea adâncă de prizonier este o genuflexiune cu greutatea corpului, efectuată pe toată amplitudinea, mult sub paralel, cu palmele împreună la piept, astfel încât coatele să poată ajunge înăuntrul genunchilor în punctul cel mai jos. Această poziție a mâinilor face două lucruri simultan: îți oferă un contragreutate pentru echilibru în profunzime și îți permite să împingi ușor genunchii în afară cu coatele, deschizând șoldurile și învățându-te cum se simte, de fapt, o genuflexiune adâncă stabilă. Fiindcă nu există sarcină externă, accentul rămâne pe amplitudinea articulară, control și poziții, nu pe mutarea de greutăți.

Această mișcare este unul dintre cele mai bune instrumente de diagnosticare și mobilitate pe care un practicant le poate avea. Dacă faci genuflexiuni cu haltera, genuflexiunile adânci cu greutatea corpului îți arată dacă rigiditatea gleznelor, șoldurile tensionate sau controlul slab al trunchiului îți limitează adâncimea. Dacă stai la birou aproape toată ziua, ele refac treptat amplitudinea șoldurilor și a gleznelor pe care șezutul prelungit ți-o ia. Sunt, de asemenea, un exercițiu de bază pentru oricine lucrează spre o poziție de odihnă adâncă, confortabilă — o poziție cu adevărat utilă pentru a ridica lucruri de jos, pentru joaca pe podea și pentru protejarea zonei lombare în viața de zi cu zi.

Din punct de vedere muscular, cvadricepsii fac cea mai mare parte a lucrării la coborâre și mai ales la împingerea din jos, acolo unde genunchii sunt puternic flectați. Fesierii și aductorii controlează adâncimea șoldurilor și mențin femururile aliniate deasupra picioarelor, ischiogambierii și gambele finizează coborârea, iar trunchiul se încordează pentru a menține toracele vertical pe măsură ce șoldurile și genunchii se pliază complet. Gambele și stabilizatorii gleznei lucrează intens în poziția adâncă, deoarece tibia trebuie să avanseze peste picior, în timp ce călcâiul rămâne lipit de sol.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă mulți. Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai depărtate, cu vârfurile întoarse în afară, la un unghi confortabil de 10 până la 30 de grade, și cu presiune pe toată talpa. Împletește mâinile în fața pieptului și ține coatele îndreptate în jos în timpul coborârii, astfel încât să poată aluneca înăuntrul coapselor în punctul cel mai jos. Lasă adâncimea să vină din șolduri, genunchi și glezne împreună, nu din rotunjarea zonei lombare pentru a coborî mai jos.

Execuția ține de ritm și intenție. Așază-te între picioare, nu peste ele, ține toracele atât de vertical pe cât îți permite structura și coboară până când ischiogambierii se sprijină pe gambe sau aproape de ele. Pauzează scurt jos, folosește coatele pentru a menține genunchii aliniați deasupra vârfurilor, apoi împinge podeaua departe de tine și ridică-te cu toracele sus. Repetiția întreagă trebuie să fie fluidă și liniștită, nu o prăbușire la sol urmată de o smucitură în sus.

Folosește genuflexiunea adâncă de prizonier ca încălzire înainte de zilele de picioare, ca lucru de mobilitate între seriile pentru partea superioară sau ca exercițiu de sine stătător în antrenamentele acasă, unde nu ai echipament. Dacă azi adâncimea este limitată, stai jos, în poziția finală, timp cumulat în loc să alergi după mai multe repetări, și lasă amplitudinea să se îmbunătățească pe parcursul a câteva săptămâni, nu să o forțezi într-o singură ședință. Păstrează călcâiele lipite în permanență; dacă se ridică, gleznele tale au nevoie de lucru, iar o poziție puțin mai depărtată a picioarelor sau o mică ridicare a călcâiului este o modificare temporară acceptabilă.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai depărtate, cu vârfurile întoarse în afară la 10-30 de grade și cu greutatea repartizată pe toată talpa.
• Așază palmele împreună în fața pieptului, cu degetele orientate în sus, și coatele lipite în jos, spre coaste.
• Încordează ușor trunchiul, ridică pieptul și fă o inspirație înainte de a coborî.
• Trimite șoldurile înapoi și în jos pe măsură ce genunchii se îndoaie, păstrând călcâiele lipite de sol și tibiile care avansează ușor peste vârfuri.
• Lasă coatele să coboare între coapse pe măsură ce ajungi jos, astfel încât să poată împinge ușor genunchii în afară, aliniați deasupra vârfurilor.
• Continuă până când ischiogambierii se sprijină pe gambe și șoldurile ajung în punctul lor cel mai jos, controlat.
• Pauzează una-două secunde în punctul cel mai jos, păstrând toracele ridicat și picioarele complet lipite de sol.
• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a te ridica, lasă coatele să se despartă pe măsură ce genunchii se întind și termină cu șoldurile și genunchii complet blocate.
• Expiră la urcare, reia-ți respirația și încordarea în sus, apoi repetă pentru numărul țintit de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă ți se ridică călcâiele în profunzime, problema este de obicei amplitudinea gleznei, nu efortul. Lărgește poziția cu câțiva centimetri și întoarce vârfurile puțin în afară înainte de a lua în calcul o mică ridicare a călcâiului.
• O greșeală frecventă este căderea direct într-o zonă lombară rotunjită pentru a ajunge jos. Oprește-te în punctul în care coloana începe să se curbă, stai acolo și câștigă ultimii centimetri în timp.
• Nu lăsa genunchii să intre înăuntru când obosești. Menține activ presiunea coatelor pe partea exterioară a coapselor, astfel încât genunchii să rămână aliniați deasupra mijlocului tălpii.
• Păstrează palmele împreună și coatele jos; dacă le întorci în lateral, poziția de jos devine o problemă de echilibru în loc de o deschidere a șoldurilor.
• Încetinește coborârea la un număr de trei. Majoritatea oamenilor care cad în poziția de jos săresc controlul excentric, cel care construiește, de fapt, forță și mobilitate.
• Dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului, adu toracele puțin mai vertical și trimite șoldurile puțin mai înapoi, în loc să forțezi flexia mai adâncă prin înțepătură.
• Adaugă o pauză de două secunde jos, odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare. Genuflexiunea adâncă cu pauză construiește o amplitudine mult mai utilizabilă decât repetările cu ricoșeu.
• Descult sau cu încălțăminte plată funcționează mai bine decât adidașii cu talpă groasă, pentru că tălpile moi fac echilibrul în jos în mod vizibil mai greu.
• Ieși ușor din poziția de jos la finalul seriei; ridicarea bruscă după mențineri lungi te poate lăsa cu amețeală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în genuflexiunea adâncă de prizonier?

Cvadricepsii sunt mușchii principali, cu contribuții puternice din partea fesierilor și a interioarelor coapselor, mai ales în punctul cel mai jos. Gambele, ischiogambierii și trunchiul lucrează pentru stabilizarea poziției adânci și controlul coborârii.

De ce palmele sunt împreună la piept în genuflexiunea adâncă de prizonier, în loc să fie la spatele capului?

Poziția cu palmele împreună acționează ca o mică contragreutate și permite coatelor să ajungă înăuntrul genunchilor jos, ceea ce ajută la împingerea genunchilor în afară și la deschiderea șoldurilor. De asemenea, face echilibrul în poziția adâncă mult mai ușor decât într-o genuflexiune fără sprijin.

Genuflexiunea adâncă de prizonier este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai bune prime genuflexiuni de învățat, pentru că nu există sarcină și îți poți limita adâncimea acolo unde se termină controlul tău. Începătorii ar trebui să se ghemuiască inițial până la un box sau un scaun și să îl elimine pe măsură ce amplitudinea se îmbunătățește.

Cât de jos ar trebui să cobor în genuflexiunea adâncă de prizonier?

Ținta este ca șoldurile să ajungă cât mai jos posibil cu călcâiele lipite de sol și coloana neutră, ideal până când ischiogambierii ating gambele. Coboară doar cât poți controla și lasă amplitudinea să crească treptat.

Care este cea mai frecventă greșeală în genuflexiunea adâncă de prizonier?

Rotunjirea zonei lombare și ridicarea călcâielor pentru a coborî mai jos. Ambele indică de obicei o mobilitate limitată a gleznei sau a șoldului, iar forțarea lor te învață doar poziții proaste, în loc să-ți îmbunătățească adâncimea.

Pot folosi genuflexiunea adâncă de prizonier ca încălzire înainte de genuflexiunile cu haltera?

Absolut. Zece până la cincisprezece repetări controlate, cu o pauză scurtă jos, pregătesc șoldurile, genunchii și gleznele pentru genuflexiuni cu greutate și îți evidențiază orice rigiditate pe care trebuie să o lucrezi întâi.

Ce pot substitui dacă nu ajung încă la adâncime completă?

Ghemuiește-te până la un box sau o bancă joasă și ridică-te înapoi, sau sprijină-te de un cadru de ușă pentru echilibru în timp ce îți construiești amplitudinea. O mică ridicare a călcâiului este o altă modificare rezonabilă pe termen scurt.

Este sigur să rămân mult timp în poziția de jos a genuflexiunii adânci de prizonier?

Menținerea poziției de jos 20-60 de secunde o dată este, în general, bine tolerată și este o metodă frecventă de a construi mobilitate. Dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau înțepături în loc de întindere, ieși din poziție și redu adâncimea.

Câte repetări și serii de genuflexiune adâncă de prizonier ar trebui să fac?

Pentru mobilitate și încălzire, 2-3 serii a 10-15 repetări lente funcționează bine. Ca exercițiu de forță de sine stătător, 3-4 serii a 15-25 de repetări, cu pauză jos, oferă suficient stimul fără echipament.